Механічне напруження
Почнемо, мабуть, з механічного напруження, яке пов’язане з вашою здатністю повною мірою використовувати м’язи, щоб піднімати вагу. У тренажерному залі можна часто спостерігати помилки, коли під час вправ бодібілдери використовують «неправильні» м’язи.
Наприклад, під час присідання зі штангою деякі настільки спину нахиляють, що практично піднімають нею снаряд.
Початковий приріст в силі від програми тренувань з обтяженням відбувається переважно за рахунок поліпшення функції нервів: опір, викликане зовнішнім механічним впливом, створює стимул, який збільшує кількість активованих рухових одиниць (м’язових волокон) і швидкість скорочення.
Швидше за все, ваше тренування вже включені вправи, в основі яких лежить принцип механічного напруги (присідання зі штангою, станова тяга і т. д.). Але не забувайте щотижня збільшувати вагу, щоб рухати свій прогрес, влаштовуючи для перевантаження м’язів.
Ізольовані рухи, такі як концентровані згинання, також дуже важливі, але спочатку виконайте свій комплекс вправ. Наприклад, почніть свій день ніг з присідання, а в завершенні зробіть екстензіі ніг.
Метаболічний стрес
Другий механізм — метаболічний стрес — можна відстежити, під час виконання великого набору жиму ногами до відмови. Це відчуття печіння і пульсація в м’язах є нічим іншим, як метаболічним стресом.
Він виникає після інтенсивної роботи і споживання м’язом енергії, необхідної для забезпечення скорочень. У той час як 4-6 повторень лише незначна навантаження для ваших м’язів, великий набір з 12-15 рухів спровокує набагато більше відчуття печіння.
Як досягається метаболічний стрес:
- метод максимальних зусиль: використання максимальних обтяжень для створення механічного перевантаження;
- метод динамічних зусиль: не максимальні обтяження, що піднімаються з максимальною швидкістю;
- метод повторних зусиль: створення метаболічної перевантаження шляхом виконання повторних підйомів не максимального обтяження до відмови.
Крім того, в контексті тренування плечей, в той час як жим гантелей є майже ідеальним вправою для цих цілей, він не забезпечує той рівень метаболічного стресу, який досягається бічними підйомами.
Але це не означає, що одне вправу краще іншого, просто вони служать різним цілям і обидва мають виконуватися в день тренування плечей.
Концентровані згинання також є чудовим варіантом, щоб змусити м’язи горіти (тренування рук). Як показують дослідження, вони ізолюють біцепс краще, ніж будь-які інші вправи.
На досягнення метаболічного стресу впливає і скорочення періоду відпочинку. Самим оптимальним часом для паузи між сетами наука визначила 60 секунд.
Пошкодження м’язів
Тепер перейдемо до третього і завершального механізму гіпертрофії — пошкодження м’язів.
Тренування з великою вагою призводить до мікротравм м’язових тканин, викликаним розривами волокон. З-за цього сигнали тривоги надсилаються сателітним клітинам, відповідальним за відновлення після механічних пошкоджень структур, а також за утворення нових м’язових білків.
Старий добрий рада «міняй навантаження для досягнення великих цілей», насправді дуже навіть працює. Хоча ці стрибки у збільшенні сили можуть виявитися реакцією на нову, незвичну навантаження, все ж не можна не цінувати внесок такого прийому для ваших результатів.
Основна ідея полягає в тому, що якщо ви завжди працюєте з важкими вагами або ж, навпаки, з легкими, м’язи адаптуються і перестають рости. Щоб уникнути цього, чергуйте великий і маленький вагу, то скорочуючи (для важкої ваги), то збільшуючи (для легкої ваги) кількість повторів у вашій тренуванні.
Схема навантаження побудована таким чином, щоб давати більший стрес саме на нервово-м’язову систему, тому як результат ви отримуєте надбавку в силі. Спробуйте змінювати обсяг і інтенсивність навантаження изо дня в день, щоб подивитися, як це впливає на ваші результати і чи підходить вам цей метод.
Вправи є фізичною стимулом, застосованим до м’язів, і становлять лише частину програми для росту м’язів. Щоб м’язи встигли поповнити запаси глікогену, а фізіологічні процеси протікали без збоїв, відновлюючи і створюючи нові тканини, забезпечте вашому тілу достатній період відпочинку, і воно вам відплатить великими м’язами.
