І хоча деякі види йоги вимагають менших фізичних зусиль, інші, наприклад, заняття в стилі віньяса або аштанга, більш інтенсивні і задіють м’язи, про існування яких ти навіть не підозрювала.
Насправді, однією з переваг йоги є те, що вона різноманітна як практика, і серед усіх різних стилів і поз можна знайти тренування практично під будь-який настрій і мета. Один із способів підходу до тренувань, заснованим на йозі, полягає в складанні послідовності вправ, спрямованих на певну область, наприклад, ноги, руки або корпус.
Хоча зміцнення всього тіла важливо для загального здоров’я і фізичної форми, тренування, орієнтовані на окремі частини тіла, дозволяють отримати більш конкретні переваги зміцнення і усунути м’язовий дисбаланс в слабких зонах. Порадами про те, як розвинути м’язи преса за допомогою йоги, з нашими читачами поділилася ніна коломійцева, сертифікований фахівець міжнародної асоціації йоги.
Модифікована поза трикутника з піднятими руками
Звичайна поза трикутника може принести полегшення від болю в спині і напруги в руках. Проста модифікація-витягнути руки перед собою, як ніби ви хапаєте м’яч, – націлена на м’язи черевного преса, так як вони повинні бути задіяні для підтримки стійкості, підйому і рівноваги тіла.
-
Встаньте на килимок, розташувавши ноги паралельно і на відстані один від одного.
-
Розгорніть праву ногу на 90 градусів, так щоб пальці ніг були звернені до короткого краю килимка, а пальці лівої ноги поверніть приблизно на 5-10 градусів всередину.
-
Вдихніть і підніміть руки вгору на одній лінії з плечима, долоні спрямовані до землі.
-
Видихніть, потягніться вперед, подовжуючи ліву сторону тіла, в той час як ви тягнетеся до стегна.
Поза воїна
-
Встаньте в позу гори (тадасана).
-
Почніть повільно витягати тіло вперед, одночасно піднімаючи праву п’яту і ногу назад і вгору.
-
Тримаючи пальці ніг зігнутими і спрямованими вниз, задійте прес, витягаючи руки перед тілом паралельно один одному. Шия повинна бути на одній лінії з хребтом, плечі розслаблені, а погляд спрямований в одну точку на килимку, щоб зберегти рівновагу.
-
Затримайтеся в цій позі на сім вдихів, потім повторіть на іншу сторону.
Поза кобри
-
Головне в позі кобри (бхуджангасана) – піднятися над килимком за рахунок преса, напружуючи його, але зберігаючи руки розслабленими. Ця асана також покращує гнучкість хребта і полегшує біль.
-
Ляжте на живіт, складіть ноги разом так, щоб кінчики всіх ніг щільно прилягали до килимка, а руки знаходилися на одній лінії з грудьми.
-
Вдихніть, задіюючи все ядро-сідниці, прес і спину, щоб підняти верхню частину тіла з килимка. Слідкуйте за тим, щоб таз залишався на килимку, лікті розташовувалися близько до боків тіла, груди були відкриті, а лопатки тягнулися вниз.
-
Затримайтеся в позі на сім подихів, а потім розслабтеся.
Планка
Поза планки (фалакасана) — одна з ключових асан, спрямованих на розвиток сили рук і ядра. Пози йоги для м’язів преса, як правило, дуже розігрівають, що допомагає обміну речовин і роботі органів травлення. Це відмінний спосіб детоксикації.
-
Встаньте на карачки, плечі повинні бути на одній лінії з зап’ястями, а лікті зігнуті, так як ви спираєтеся на передпліччя.
-
Задійте прес, притягаючи пупок до хребта, коли ви витягаєте одну ногу назад з підтягнутими пальцями. Ваш хребет повинен бути витягнутим, щоб від голови до п’ят була пряма лінія.
-
Тримайте руки і корпус в напрузі.
-
При бажанні ви можете віджиматися від мату, випрямляючи лікті і спираючись на долоні, щоб піднятися в стандартну високу стійку.
-
Спробуйте протриматися в позі 30 секунд, а в міру розвитку практики доведіть час перебування в позі до трьох-чотирьох хвилин.
