старанно займаєтеся, але грудні відмовляються рости? ця проблема вирішується ефективним комплексом вправ. Як накачати груди вдома без спеціального обладнання і як прискорити прогрес? про це далі.
увага! матеріал носить лише ознайомлювальний характер. Не слід вдаватися до описаних в ньому методів лікування без попередньої консультації з лікарем.
Як накачати груди будинку чоловікові: вправи
Необхідно розуміти, що, якщо займаєтеся в домашніх умовах без спеціального обладнання, зростання м’язів сильно обмежений. Привести грудні м’язи в тонус і набрати трохи маси реально, але не варто очікувати занадто багато чого.
Проте, щоб поліпшити форму м’язів грудей, необхідно дотримуватися головного принципу розвитку — прогресії навантажень. Суть в тому, щоб не дати тілу звикнути до стресу.
Намагайтеся на кожному тренуванні потроху збільшувати обсяг або інтенсивність роботи. Наприклад, якщо в один день зробили 5 підходів по 20 віджимань, то на наступному тренуванні виконайте хоча б на одне повторення більше.
Цим методом користуються професійні атлети. Чому б і нам не взяти його на озброєння?!
Чоловікам рекомендуємо використовувати такі вправи для грудних м’язів:
Класичні віджимання-3 підходи по 15-20 повторень
початкове положення: ноги разом, руки трохи ширше плечей на рівні грудей і зімкнуті в ліктях, спина пряма, голова в нейтральному положенні.
На вдиху опустіть тіло до підлоги, зберігаючи пряму лінію від голови до п’ят. Затримайтеся в цьому положенні на мить і, роблячи різкий видих, виштовхніть тіло наверх. Повторіть рух задану кількість разів.
Опускайтеся якомога нижче, але не торкайтеся підлоги. У верхній точці не замикайте руки в ліктях, так як це знімає навантаження з цільової м’язи.
Віджимання зі збільшеною амплітудою — 3 підходи по 10-15 повторень
Особливість цієї вправи на груди в збільшеній негативній і позитивній фазі. М’язи довше знаходяться під навантаженням, що позитивно позначається на зростанні.
початкове положення: ноги разом, спина пряма, погляд спрямований в підлогу. Постановка рук-трохи ширше плечей, на рівні грудей. Під долоні покладіть платформи однакової висоти. У домашніх умовах з цією роллю відмінно справляються книги.
Зайнявши стартову позицію, підконтрольно опустіть тіло якомога нижче, завмріть на секунду і поверніться в початкове положення. Слідкуйте за диханням: опускаючись — повільний вдих; віджимаючись — різкий видих. Повторіть рух, скільки потрібно.
Віджимання на брусах-3 підходи по 5-10 повторень
початкове положення: підніміться або вистрибніть на бруси, зайнявши упор на прямих руках. Нахиліть корпус вперед, голову опустіть, погляд спрямований в підлогу, схрестіть і підігніть ноги.
Відведіть плечі назад і підконтрольно опустіться, паралельно зміщуючи вагу вперед і розводячи лікті в сторони. У нижній точці зробіть секундну паузу і різко відіжміться.
При віджиманнях на брусах важлива плавність руху. Уникайте ривків і провалів, так як без контролю велика ймовірність травми. Внизу не повисайте на руках, а вгорі зберігайте невеликий кут в суглобах. Не забувайте про дихання.
Віджимання на одній руці – 2-3 підходи по 3-5 повторень на кожну сторону
Ця вправа для просунутих спортсменів. Його важко виконати як фізично, так і технічно, але при цьому віджимання на одній руці дають колосальне навантаження на грудні м’язи.
початкове положення: прийміть упор лежачи, одну руку заведіть за спину, а протилежну їй ногу відставте в сторону якнайдалі. Другу ногу теж відставте в сторону, але не так далеко. Спину зберігайте прямий, голову тримайте в нейтральному положенні.
На вдиху повільно опустіться вниз, відвівши лікоть в сторону. Зробивши різкий видих, поверніться у вихідну позицію. Повторіть рух задане число разів.
У нижній точці намагайтеся не скручувати корпус і не опускати плече. Це допустимо на етапі освоєння техніки, але знижує ефективність вправи в міру зростання тренованості.
важливо: між кожним підходом робіть невеликий відпочинок. Його тривалість залежить від підготовки і варіюється від 30 до 90 секунд. Це правило стосується всіх вправ.
Вправи для грудних м’язів будинку для дівчат
Різниця між тренуваннями грудей дівчат і чоловіків незначна. Вона проявляється в обсязі навантаження і тяжкості вправ. Однак головні принципи справедливі для будь-якої статі.
Щоб домогтися успіху в тренуванні грудних м’язів, важливо пам’ятати не тільки про прогресії навантаження, але і відновлення. До нього відноситься сон, харчування і відпочинок між тренуваннями.
Для ефективного відновлення необхідно спати не менше 7-8 годин на добу і споживати 1-2 г білка на кілограм ваги тіла. Між тренуваннями робіть перерву на один‒два дні.
Пропонуємо такі вправи для грудей:
Віджимання з колін — 3 підходи по 10-15 повторень
початкове положення: підкладіть під коліна щось м’яке, тримаючи спину прямою, зіпріться руками об підлогу. Розташуйте долоні трохи ширше плечей на рівні грудей. Голову, спину, сідниці і стегна тримайте на одній лінії.
На вдиху опустіться вниз, розводячи лікті в сторони. Затримайтеся на секунду, відчуйте натяг волокон і на видиху поверніться в початкову позицію.
У нижній точці не торкайтеся підлоги грудьми, а у верхній — не замикайте руки в ліктях, щоб не втрачати корисне навантаження.
Віджимання від столу — 3 підходи по 10-15 повторень
початкове положення: встаньте біля столу, зіпріться руками об його край на ширині плечей. Відходьте назад, поки долоні не стануть перпендикулярні грудей. Зберігайте спину рівною, голову тримайте в нейтральній позиції.
Опустіть груди до столу, завмріть в такому положенні на мить і поверніться в початкову позицію. Слідкуйте за диханням, не розставляйте лікті занадто широко, але і не притискайте до корпусу. Пам’ятайте про плавність руху.
Жим гантелей лежачи — 3 підходи по 15-20 повторень
початкове положення: візьміть гантелі, ляжте на лавку (дві табуретки), таз, лопатки і потилицю притисніть до поверхні. Ноги розставте в сторони на повну стопу.
Утримуючи гантелі на рівні грудей, на видиху вичавіть їх перед собою. Потім опустіть вниз, розводячи лікті по сторонам. У верхній точці не замикайте руки в ліктях і не зводите гантелі до центру. Внизу намагайтеся сильніше розтягнути грудні м’язи, але без фанатизму.
Траєкторія руху гантелей повинна зберігатися протягом усього вправи. Уникайте розгойдування і тремору в руках. Якщо трясе занадто сильно, візьміть гантелі легше.
Пуловер з гантеллю — 3 підходи по 15-20 повторень
початкове положення: візьміть гантель, ляжте верхньою частиною спини на табуретку, таз, поперек і голову тримайте на одній лінії з грудьми. Гантель тримайте в замку між долонями.
Вичавіть гантель і тримайте в напівзігнутих руках на рівні очей. Повільно заведіть снаряд за голову, поки не відчуєте натяг м’язів. Затримайтеся в цій точці на секунду, а потім поверніться в початкову позицію.
Зберігайте кут в ліктях протягом усього вправи. Уникайте різких рухів: вони знижують ефективність і підвищують ризик травми.
Тепер ви знаєте, як накачати грудні м’язи. Не забувайте про прогресію навантаження, регулярно займайтеся і не забувайте про відновлення.
Все це допоможе побудувати фігуру мрії. Рухайтеся вперед і не здавайтеся!
автор: кандидат медичних наук ганна іванівна тихомирова
рецензент : кандидат медичних наук, професор іван георгійович максаков