Про шкоду цукру сьогодні знає навіть дитина. Лікарі не втомлюються повторювати, як небезпечно для організму зловживання солодощами. Проте, ласунів в світі менше не стає. Дійсно, відмовитися від улюблених шоколадок і тістечок буває дуже складно. Давайте разом розбиратися, як перестати їсти солодке без душевних і фізичних мук. Я поділюся з вами порадами психологів і досвідчених дієтологів.

Гірка правда про цукор

Ні для кого не секрет, що цукор надає згубний вплив на організм. Але зазвичай люди і не здогадуються про справжні масштаби лиха. Розвиток цукрового діабету і ожиріння – далеко не єдині наслідки зловживання солодощами. Давайте коротко розглянемо, якої шкоди здоров’ю завдає “біла смерть”.

  1. вживання цукру знижує імунітет. Відповідно підвищується ризик розвитку вірусних і бактеріальних інфекцій.
  2. недавні дослідження довели, що цукор знижує здатність до концентрації і погіршує роботу пам’яті. Це негативно позначається на загальних розумових здібностях.
  3. любов до солодкого призводить до розвитку атеросклерозу. Стінки судин запалюються і руйнуються. До запалених ділянок чіпляються молекули холестерину, утворюючи бляшки.
  4. на шкірі цукор теж позначається не кращим чином. По-перше, він провокує зайву вироблення шкірного сала, що призводить до утворення прищів. По-друге, цукор руйнує колаген, що міститься в шкірі, що загрожує ранніми зморшками.
  5. зловживання солодощами погіршує емоційний стан і може спровокувати депресію. Це, мабуть, найнесподіваніший ефект. Традиційно вважалося, що цукор допомагає підняти настрій. Але, як з’ясували вчені, лише на короткий час. У довгостроковій перспективі спостерігається зворотна тенденція.
  6. надлишок цукру в раціоні порушує процес травлення. У кишечнику активно розвивається патогенна мікрофлора. Це може привести до запорів, діареї, підвищеного газоутворення.
  7. бельгійські вчені з’ясували, що цукор може спровокувати розвиток раку прямої кишки, грудей і сечового міхура.

Цікавий факт: рекордсменом за кількістю вживаного цукру є бразилія – 50 кг на людину в рік. Росія займає почесне друге місце. Наш з вами середньостатистичний співвітчизник з’їдає близько 42 кг.

Чому нам складно відмовитися від солодкого

Любов до солодкого закладена в людині самою природою. У незапам’ятні часи, коли нашим предкам доводилося добувати їжу важкою працею, була необхідність в додатковому джерелі мотивації. Таким джерелом служило задоволення, одержуване від прийому їжі.

Чим більше харчова цінність продукту і чим простіше організму його засвоїти, тим він привабливіший для людини. Тому багатьом людям солодощі здаються найсмачнішою і приємною їжею. Цукор калорійний, легко розщеплюється і швидко насичує організм.

Природа не могла передбачити, що процес еволюції призведе до харчового достатку і позбавить людину від необхідності добувати їжу потом і кров’ю. І що механізм, який протягом століть забезпечував виживання, почне приносити шкоду.

Як відучити себе їсти солодке

Але не все так безнадійно. Крім природних інстинктів у людини є розум, за допомогою якого він здатний управляти своєю поведінкою. Заручившись його підтримкою, можна подолати тягу до солодкого і перейти на здорове харчування. Наступні поради допоможуть вам у цьому.

Відмовляйтеся від солодкого поступово

Не тіште себе ілюзією, що зможете відмовитися від солодкого в два рахунки. Може ви і зумієте протриматися пару тижнів, але весь цей час будете мучитися від сильної тяги до улюблених тістечок і шоколадкам. А потім неодмінно піде зрив.

Організм підлаштовується під наші харчові звички. Якщо ви кожен день з’їдаєте приблизно по 200 грам цукру, ваш обмін речовин «заточений» саме на цю кількість простих вуглеводів. Різко знизивши цю цифру, ви піддасте організм сильному стресу. Він буде всіма силами намагатися повернути статус-кво.

Тому скорочувати кількість солодкого потрібно поступово. Класти по одній ложці цукру в чай замість двох, ділитися цукерками і шоколадками з друзями, говорити собі «стоп» раніше, ніж настане пересичення.

Діліть солодощі на шматочки

Ефективний спосіб обдурити мозок – ділити ласощі на частини. Організму, як правило, не потрібно багато цукру, щоб вгамувати свою тягу. Досить буває часточки шоколаду. Але якщо ми вже відламали половину плитки, не пропадати ж добру. Тому людина продовжує їсти, хоча потреби вже немає.

Діліть всі солодощі на маленькі шматочки або порції. Якщо є можливість, краще це робити заздалегідь. Купили шоколадку-перш ніж покласти її в холодильник, поламайте на часточки.

Вживайте складні вуглеводи

Солодка їжа швидко розщеплюється до простих цукрів і потрапляє в кров. Людина відчуває прилив енергії, але вона швидко йде на спад. Через короткий проміжок часу відчуття голоду відновлюється і з’являється потреба знову “заправитися” швидкими вуглеводами.

Такі різкі скачки глюкози в крові негативно позначаються на загальному самопочутті. Тому лікарі рекомендують в якості основного джерела енергії вживати складні вуглеводи. Вони розщеплюються поступово, забезпечуючи організм енергією тривалий час.

Їжте солодке усвідомлено

Відмовтеся від “механічного” поїдання солодощів. Коли ви їсте тістечко на бігу, а торт – за комп’ютером, то повноцінного задоволення все одно не отримуєте. А значить і не задовольняєте психологічну потребу. Через деякий час вам захочеться знову перекусити чимось солоденьким.

До тих пір, поки повністю не відмовитеся від цукру, їжте його в комфортній і спокійній обстановці, нікуди не поспішаючи. Смакуйте кожен шматочок.

Не використовуйте солодощі як винагороду

Кожен раз, коли ви заохочуєте свої маленькі досягнення тортиком або шоколадкою, в мозку закріплюється зв’язок “солодке = успіх”. Згодом в моменти зневіри і стресу ви будете підсвідомо тягнутися до солодощів, щоб відтворити яскраві позитивні емоції.

Шукайте інші способи позитивного підкріплення. Можете купувати собі новий одяг, сертифікати в спа-салон, квитки в театр і т.п. Або просто відкладати гроші, призначені для покупки солодкого, на щось важливе і цінне.

Відмовтеся від солодких напоїв

Привчіть себе втамовувати спрагу звичайною чистою водою. У солодких газованих напоях міститься величезна кількість цукру. Він блискавично всмоктується в кров, так як надходить в організм вже в рідкому вигляді.

До речі, фруктові соки не набагато краще газованої води. У склянці кока-коли міститься 39 грам цукру, а в склянці апельсинового соку – 33.

Заповніть недолік хрому в організмі

Цей мікроелемент відіграє важливу роль в процесі обміну речовин. Він допомагає кращому засвоєнню глюкози, посилюючи дію інсуліну. Його недолік призводить в тому, що цукор погано засвоюється клітинами, в результаті організм страждає від його нестачі. Людина відчуває постійне бажання їсти солодке.

На жаль, марно намагатися заповнити дефіцит хрому за допомогою перегляду раціону харчування. Його біодоступність дуже низька – всього близько 5% абсорбується в шлунково-кишковому тракті. Тому лікарі радять приймати його у вигляді біодобавок.

Готуйте самі

Постарайтеся скоротити споживання готових напівфабрикатів і якомога рідше їсти в закладах громадського харчування. Навчіться готувати смачну і корисну їжу вдома. Ви завжди будете знати, яка кількість цукру присутня у вашій їжі.

Можливо ви не знали, що цукор додають у величезну кількість продуктів – кетчупи, консерви, сосиски, хліб, знежирені молочні продукти. Тому повністю виключити його з раціону дуже складно. Тільки якщо ви повністю перейдете на домашню їжу або спеціальні дієтичні продукти.

Замініть шкідливі солодощі на корисні

Якщо зовсім без солодкого ви не можете, заповнюйте його недолік корисними продуктами – ягодами, фруктами, цукатами. Природний цукор в них, звичайно, міститься, але в поєднанні з великою кількістю клітковини він не так шкідливий.

Замініть цукерки на фініки, курагу і сушений інжир. Приготуйте батончики з пластівців, горіхів і родзинок. Спробуйте зробити домашнє морозиво або йогурт з молока і ягід.

Не робіть великих перерв між прийомами їжі

Намагайтеся не відчувати сильного голоду протягом дня. Під час тривалих перерв між їжею рівень цукру в крові падає до критичних значень. У такі моменти тяга до солодощів стає нестерпною.

Лікарі радять їсти 5-6Раз в день невеликими порціями. Це оптимальний режим харчування, який дозволяє підтримувати рівень енергії на стабільно високому рівні.

Додайте в меню яблучний оцет і лимонний сік

Ці кислі продукти знижують рівень цукру в крові і покращують обмін речовин. Приготуйте напій з води і декількох ложок лимонного соку або яблучного оцту. Вибирайте концентрацію виходячи з власних уподобань. Протягом дня пийте потроху вийшов розчин.

Можете також додавати по кілька крапель лимонного соку або яблучного оцту в їжу: салати, гарячі страви, закуски.

Відмовтеся від “солодких” ритуалів

Для ласунів поїдання солодощів пов’язане з приємними ритуалами. Ранковий чай з печеньками на роботі, вечірня шоколадка за переглядом серіалу і т.п. Не виконавши їх, людина починає відчувати себе незатишно.

Постарайтеся поступово скоротити такі ритуали до мінімуму. Або замінити солодощі чимось іншим. Наприклад, замість тістечок на каву-брейк брати мюслі.

Позбудьтеся від припасів

Не купуйте солодощі про запас. Чим менше у вас вдома буде смаколиків, тим менше ви їх вживете. У цій ситуації лінь грає людині на руку. Мало хто захоче йти в магазин за однією лише шоколадкою.

Живіть насиченим життям

І останній, найважливіший рада. Наповніть своє життя цікавими подіями і захоплюючими заняттями. Тоді у вас не буде такої сильної тяги до солодкого. Люди впадають в харчову залежність, бажаючи заповнити порожнечу в житті. Їм не вистачає емоцій і яскравих вражень. Солодощі стають головним джерелом задоволення-простим і доступним.

Шукайте інші джерела – більш складні і піднесені. Навчіться отримувати насолоду від споглядання прекрасного, від творчості, від самопізнання і саморозвитку.

Висновок

Ми розглянули 13 способів позбавлення від “цукрової” залежності. Почніть поступово впроваджувати їх у своє життя і відстежувати результат. На те, щоб перебудувати свій раціон і відмовитися від шкідливих харчових звичок, піде не менше місяця. Приготуйтеся стійко триматися ці 4 тижні.

А як сильно ви любите солодке? оцініть свою любов за десятибальною шкалою і поділіться з нами в коментарях. Подивимося, хто тут самий завзятий ласун. Я раджу вам також прочитати нашу статтю«як розвинути силу волі”. В процесі відмови від цукру вона вам дуже стане в нагоді.