Якщо кубики преса робляться на кухні, то пляжне тіло будується в січні. Ну, або хоча б закладаються основи для побудови тіла, яке можна показати на пляжі. Як і більшість інших кліше, це має розумні підстави. Відводячи цьому достатньо часу і поступово нарощуючи оберти, ви здатні дійсно досягти змін у своєму житті.
Ви можете підготувати тіло до відпустки і за 4 тижні, але вам доведеться постраждати за це, виконуючи часом хворобливі тренування в дусі військових зборів. І навіть якщо такий режим призведе до бажаного результату, процес буде не самим приємним. Так що після відпустки ви з великою ймовірністю повернетеся до своїх старих звичок. І результат буде жахливим.
Пляжне тіло необхідно вам для звичайного життя, а не тільки для відпустки. До того ж заняття простіше почати тверезий місяць січень, ніж у сонячному червні, коли пиво так і манить вас.
Зміст
- 1 Створіть основу
- 2 Підберіть свій арсенал
- 3 Очистіть навколишнє середовище
- 4 Звільніть розум
Створіть основу
Тім Уолкер, спеціаліст по трансформації тіла Evolution of Man Fitness вважає, що нарощування м’язів – кращий спосіб отримати і підтримувати гарне тіло. Це займає більше часу, але і результат тримається довше. Скинути кіло жиру можна за тиждень, а ось наростити кіло м’язів – за місяць.
М’язи – ваш союзник. Вони споживають більше калорій, ніж жир, і дозволяють вам виглядати сильним, навіть якщо ви таким не є. Так що, якщо ви просто хочете надати своєму тілу тонус, вам доведеться познайомитися з зоною вільних ваг.
Швидше всього наростити м’язи допоможуть присідання, станова тяга, тяга в нахилі, підтягування до рівня підборіддя і жим штанги на лаві. Починайте з 10-12 повторень і поступово додавайте вагу і знижуйте кількість повторів на 2 кожні кілька тижнів, поки не дійдете до 6-8 повторень. Потім збільште число повторень до 10-12 із збереженням ваги.
Вам не потрібно набирати вагу, а потім сушитися подібно пережаренному бодибілдеру. Ви можете нарощувати м’язи і втрачати жир одночасно.
Незважаючи на асоціації з величезними качками, вправи strongman теж ефективні. Це, наприклад, штовхання санок, перевертання шини або удари кувалдою по ній. Ви також можете отримати ефект від будь-якого виду кардіо зі 100-відсотковою інтенсивністю протягом 10-15 секунд.
Тренування необов’язково повинна бути виснажливою. Просто включіть ці вправи для нарощування м’язів у свою звичайну тренування. Наприклад, по 8 повторень присідань, підтягувань до підборіддя, жиму лежачи та станової тяги і вправ на прес з відпочинком між вправами по 15-30 секунд. Зробіть три кола з відпочинком за 60 секунд між ними. Тренуючись таким чином, ви спалите багато жиру за тренування, і він горітиме після занять.
Підберіть свій арсенал
Потратьтесь на тренувальну екіпіровку, щоб її вистачило на робочий тиждень. Ніщо так не остуджує запал після декількох днів тренувань, як усвідомлення, що у вас не залишилося чистого одягу або тренувального одягу, яка поєднується один з одним (так, є і такі спортсмени-збоченці).
Стаття в тему: 5 помилок новачків у спортзалі
Так що покупка тренувального одягу тільки білого, чорного або сірого кольору має сенс. Навіть якщо мова йде про поєднання футболки з шортами. Іноді ви вважаєте достатнім виправданням не піти в зал той факт, що ви витрачаєте занадто багато енергії на підбір одягу для залу. Хоча це досить слабке виправдання.
І ще, навіть якщо це здається вам дивним, купіть блокнот для запису ваших схем тренувань, повторів і ваг. Тренувальний щоденник підтверджує, що ви прогрес, і мотивує вас, навіть якщо ви поки не бачите в дзеркалі.
А ще вам може захотітися придбати особливий посуд, щоб готувати собі корисні страви і закуски!
А ось на що вам не потрібно витрачатися, так це на дорогі добавки. Дуже небагато з них, крім протеїну, кофеїну та креатину, мають доведений ефект. Але цей ефект помітний тільки тим, хто змагається, фітнес-моделей. Замість того щоб купувати нелегальні добавки в інтернеті, можете просто випити чорний кава перед тренуванням і протеїновий коктейль після неї, якщо ви вважаєте це за потрібне. Або просто поїжте будь-яку іншу їжу.
Очистити навколишнє середовище
Незважаючи на запевнення модних дієтологів, правильне харчування – це не так складно і неприємно. Кожний прийом їжі повинен містити хорошу порцію білка, повільні вуглеводи, корисні жири (в залежності від вашого рівня активності) і дуже багато овочів. Проблема тільки в тому, щоб дотримуватися цього меню на всьому шляху від товстуна до стройняги.
Колишній гравець у крикет, психолог і засновник Sporting Edge Джеремі Снейп каже: «Ви досягнете успіху або програєте в залежності від того, який вибір ви зробите, особливо тоді, коли ви вразливі». Проблема в тому, що приймати рішення – втомлює. Саме з-за того, що ви втомилися приймати рішення, вас потягнуло на шкідливу їжу. В ідеалі нам хотілося б, щоб правильний вибір ми робили за замовчуванням, але звичка формується не відразу – на це потрібно від 21 до 66 днів, якщо вірити дослідженням.
Один з найпростіших способів змінити ваші звички – це змінити ваше оточення. Ваш вибір формується тим, що вас оточує. Наприклад, цей тортик в їдальні, куди ви ходите обідати з колегами. Відмовитися від нього буде легше, якщо у вас буде захоплений з дому ланч або перекус. Приготування правильної їжі завчасно вбереже вас від імпульсивних покупок. Ви не можете контролювати асортимент офісній їдальні, але ви можете приготувати обід удома.
Якщо ви підете в магазин ситим, це вбереже вас від неконтрольованої покупки шкідливих продуктів. Якщо ви приберете алкоголь та інші загрози для вашого організму подалі від очей, наприклад, в гараж, ви віддасте перевагу взяти замість цього лежать під рукою горішки або фрукти. А краще взагалі не купувати шкідливі продукти.
Звільніть розум
Стрес – прихований ворог вашого пляжного тіла. На логістичному рівні неспокійний режим не дає вам правильно тренуватися і харчуватися. На біохімічному рівні гормон стресу кортизол з’їдає ваші дорогоцінні м’язи і не дає спалюватися жиру. І якщо ви загнані стресом у кут і готові вибухнути, то інтенсивні тренування та сувора дієта тільки погіршать ситуацію.
Якщо ви постійно перебуваєте в стані гонки, ваші м’язи не відновлюються, стандартні тренування здаються вам більш важкими, ви не прогрес настільки, наскільки хотіли б. Тренуйте свій розум до того, як тренувати тіло.
Звичайно, деякі речі непідконтрольні вам, наприклад, робота (хоча ви завжди можете знайти нову роботу). Але ви можете контролювати своє ставлення до таких речей. Можна медитувати, наприклад, за допомогою програми Headspace. Як говорить філософ-стоїк Епіктет, нас турбує не те, що трапляється з нами, а наші думки з приводу того, що з нами трапляється.
Та й самі тренування можуть виступати для вас медитацією – якщо ви сфокусуєтесь не на екрані смартфона, а на роботі своїх м’язів. Поєднуйте високоінтенсивні тренування з низкоинтенсивными. І якщо ви пропускаєте з якоїсь причини заняття, не картайте себе занадто сильно. Краще дозвольте собі піцу. Тренування повинні знімати стрес, а не ставати ним.
