Де починається схуднення? У магазині, звідки ми приносимо продукти. Тому що якщо принесемо звідти не те, що треба, то ніяким кулінарною майстерністю помилку не виправиш: занадто жирне і занадто солодке таким і залишиться. Спеціально для вас – універсальна шпаргалка! Вона допоможе уникнути поширених помилок і не заблукати у відділі солодощів і напівфабрикатів. Першим ділом – три головних правила.
1. Голодним вхід заборонено. Якщо ми зайдемо в магазин на порожній шлунок, руки автоматично потягнуться до булочкам, цукерок і печива. Щоб не летіли у візок солодощі, перед виходом з дому або з роботи обов’язково перекусіть яблуком, йогуртом або шматочком цільнозернового хліба.
2. Візьміть у руки олівець. Як часто ви здійснюєте імпульсивні покупки з серії «побачили яскраву обгортку глазурованого сирка, згадали дитинство – і поклали в кошик»? Врятувати може заздалегідь складений список продуктів.
3. Фейс-контроль від хитрунів. Пам’ятайте: крупно написані на упаковках слова «дієтичний», «знежирений» та «легкий» – всього лише рекламний прийом. Орієнтуйтеся на калорійність та кількість білків, жирів і вуглеводів в 100 г продукту.
КОЛО ПОШАНИ
Продукти, які ми купуємо, повинні бути не просто безпечними для фігури – вони зобов’язані бути корисними, містити всі необхідні харчові елементи, вітаміни і мінерали. Обидва умови допоможе «модель тарілки». Вона, як провідна зірка, що виведе до потрібних полкам і контейнерів.
Половину цієї тарілки займають овочі, тому першим ділом прямуємо до них. Їх, щоб схуднути, потрібно їсти дуже багато – не менше півкіло на день! Чим разноцветнее буде компанія в нашій візку, тим більше поживних речовин ми в результаті отримаємо. Разом з червоними і помаранчевими дарами природи – вітамін А, з зеленими – вітамін С, а з фіолетовими – біофлавоноїди.
А тепер роздивимося в пошуках фруктів. У них теж маса корисних вітамінів і мінералів. Котрі худнуть в день рекомендується з’їдати 2-3 порції цих природних солодощів (1 порція дорівнює середньому яблука, груші, апельсину, 10-15 виноградинам).
Восени і взимку, коли фрукти дорогі, краще купити заморожені. Там же, у відділі «заморозок», беремо ягоди – малину, полуницю, чорницю. Тут же вибираємо готові овочеві суміші. Вважаєте, що вони дорогі? Прикиньте, скільки б коштувало така ж їх кількість, але «свіже», з шкіркою і плодоніжками, які відправляються на викид. А готові суміші ще й час наше економлять!
А картоплю, якою лякають подруги і журнальні дієти, не забули? Ми її самі не боїмося, і інших не стращаем. Правда, намагаємося не смажити, а відварити в мундирі або запікати. До речі, ви пам’ятаєте, що на «моделі тарілки» картопля розташовується не на овочевий половинці, а на «четвертинці» гарнірів?
АЛЕЯ БАКАЛІЇ
Крім картоплі, на цій самій «четвертинці» розміщуються складні вуглеводи – гречка, рис та інші крупи, макарони з твердих сортів пшениці. Вони ситні і легкі одночасно: у 100 г відварених макаронів і рису всього 100 ккал.
Тут же, в бакалійному відділі, якщо не встигаємо кашу варити з ранку, купуємо сухі сніданки. Але пам’ятаємо: апетитна напис на пачці «Хрусткі» зазвичай говорить про те, що пластівці обсмажені і містять багато жиру. «Глазуровані» – повідомляє про наявність цукрової глазурі, а значить, і зайвих калорій. Тому вивчаємо дрібні букви у складі: дивимося, скільки жиру в 100 р. Якщо не більше 5-6 м, то беремо.
До речі, про жирах. З-за активної роз’яснювальної роботи з приводу шкідливості твердих жирів (молочні та м’ясні продукти) і корисності рослинного масла багато починають вважати соняшникова, оливкова та інші безпечними для фігури. На жаль, як не крути, в скляній або пластиковій пляшці 100%-ний жир, який нам потрібно обмежувати. Тому купуємо, але не ллємо з пляшки в тарілку або на сковорідку, а відміряємо ложками. Пара столових в день – більше і не треба.
НЕ М’ЯСОМ ЄДИНИМ
Якщо ви пристрасна любителька риби, вам пощастило. Котрі худнуть можна їсти будь – яку- і жирну, і пісну. Але домовленість: 2-3 рази в тиждень балуємо себе фореллю і сьомгою, а в інші дні вдаряємо по пісним сортам.
Без остраху заходимо до відділу «М’ясо». «Тарілка» дозволяє всі сорти. Насамперед звернемо увагу на філейні і духові шматочки – самі пісні. Зайвий жир, у разі чого, зріжемо перед подачею на стіл. А ось з шийки, на жаль, нічого не срежешь. Магазинний фарш теж, як правило, жирний. Так що краще купити шматок м’яса і провернути його вдома самій.
Птах – наш продукт, але вважати її повністю дієтичної не можна. У філе грудки курки та індички всього 2-3 г жиру на 100 г, але інші частини тушки, особливо стегна, – більш жирні. І обов’язково знімаємо шкірку.
Вступили на територію м’ясної гастрономії? Ось тут увага! Якщо захотілося чогось копченого, то візьміть краще не ковбасу, а шматочок буженини, карбонату або карпаччо. Видимий жир з них легко можна зрізати. У варених ковбасах і сосисках м’яса мало, але зате прихованого жиру – близько третини. А в копчену ковбасу частка жиру ще більше – до половини. Але і ковбаскою можна поласувати – раз в тиждень, 1-2 скибочки. І, нарешті, кладемо у візок упаковку яєць – прекрасне джерело легкозасвоюваного білка. Проте не забуваємо, що в одній штуці – 5-6 г жиру.
ТЕЖ МЕНІ ЙОГУРТ
Уміння читати дрібні літери вкрай знадобиться нам у відділі молочних продуктів. З 0,5%-ним молоком і 1%-ним кефіром проблем немає. А ось з йогуртами та іншими смаколиками в симпатичних коритцях може бути засідка. На жаль, не всі йогурти, навіть маложирні, однаково корисні. Виробники, щоб поліпшити смак, часто додають в них цукор. Не варто помилятися і щодо їх «побратимів» – молочних десертів. Сметану, вершки і сир беремо не більше 10%-ної жирності, сир – до 17%.
А наостанок заглянемо в хлібний відділ. Найкращий для нас, тих, що худнуть, хліб – з цільнозерновий борошна. Не виявилося його на полиці? Але чорний, з житнього борошна, напевно, є. Шкода тільки, що наші виробники зазвичай не вказують кількість клітковини. За її змістом можна судити про те, скільки верхніх шарів зерна залишилося в борошні, і тим самим визначати корисність хліба. Якщо ж вам пощастило і ви знайшли слово «клітковина» на етикетці, то дуже добре, якщо її більше 6%.
Також дивіться на етикетці вміст жиру. Краще, якщо його не більше 2 г на 100 р. Просто тому, що «натуральна» жирність зерна – не більше 2%, решта від лукавого. Або від доданого масла, або від насіння і насіння. А вони можуть збільшити цю цифру до 7-8%.
Пяйві БОЯХЧАН
Ще про маложирном харчування читайте тут
Приєднуйтесь до нас на форумі Система “Худнемо правильно”
