Ми не ставимо своєю метою навчання хлопців, які потрапляють в качалці. Нехай вони самі придумують, як задіяти ноги у вправах для біцепсів, а ми представляємо функціональні вправи, які допомагають наростити м’язи, завдяки яким ви будете відмінно виглядати, одягнувши майку. Вам вистачить на це часу до початку сезону майок.
Підйом гантелей – не єдиний спосіб накачати руки. Найшвидший спосіб роздобуде тіло, яке не хочеться приховувати одягом, полягає з тому, що потрібно задіяти часто ігноровані м’язи близько біцепса. Піднімаючи гантелі, ви напружуєте біцепси, а адже вигляд ваших рук залежить більшою мірою від трицепсів – м’язів з іншого боку руки. Зосередьтеся на трицепсах і ви додасте на 60% відсотків обсягу рук більше.
Те ж саме стосується грудей. Так, ви робите підйоми гантелей на лаві – можливо, робите це дуже старанно. В результаті у вас два острівця м’язів, які під одягом виглядають як жіночі груди. Працюйте над м’язами навколо великих грудних м’язів, щоб заповнити прогалини і виглядати більш потужно.
Хороша новина: ігноровані перш м’язи ростуть швидко, до того ж вони перебувають в центрі уваги. Ваше тіло реагує на навантаження адекватно. Якщо ви протягом довгого часу працювали над певними м’язами, вони не стануть раптом рости дуже швидко без радикальної зміни дієти і збільшення вдвічі кількості тренувань. А якщо ви навантажите м’яза, над якими не працювали раніше, вони відреагують швидко.
Стаття в тему: 5 помилок новачків у спортзалі
Нехай сезон майок триває не дуже довго. Користь від цих вправ очевидна. Ви будете виглядати відмінно і в одязі з круглим вирізом, коли похолодає.
Тренування
Тренування розбита на два дні. У перший ви працюєте над спиною, трапецієподібними м’язами і біцепсами. У другій – над грудьми, плечима і трицепсами. Берті найбільший вагу – чим більше ви будете жати, тим кращий результат побачите. Виконуйте кожну тренування раз на тиждень, між тренуваннями не забувайте про «день ніг».
День перший: Спина, трапецієподібні м’язи, біцепси
Підтягування широким хватом
4 підходу
Візьміться за перекладину широким хватом зверху, трохи повисіть на турніку. Зведіть лопатки разом і підтягніть груди до турніка. Затримайтеся в цьому положенні ненадовго, потім опуститеся. Повторюйте скільки зможете.
Тяга верхнього блоку
4 з 10
Сядьте в блоковий тренажер, візьміться за гриф хватом зверху. Згинайте руки в ліктях, поки гриф не виявиться нижче підборіддя. Затримайтеся в цьому положенні ненадовго, потім випряміть руки.
Перехресна тяга
4 з 10
Встаньте лицем до кросовер-тренажеру, візьміться за ручки. Зведіть руки, потім розведіть їх, затримавшись у позиції розп’яття. Зведіть лопатки разом і не піднімайте плечі. Повільно поверніться у вихідне положення.
Шраги
4 з 10
Встаньте прямо з важкими гантелями в кожній руці, руки повинні бути випрямлені. Піднімайте плечі до вух, затримайтеся ненадовго в цьому положенні, потім повільно опускайте плечі.
Жим «Молот»
4 з 8
Встаньте прямо, в кожній руці по гантелі, долоні звернені до ніг. Піднімайте гантелі до плечей, причому лікті залишаються у вихідному положенні. При підйомі долоні повинні дивитися один на одного. Напружте біцепси, позика повільно поверніться у вихідне положення.
Згинання рук зі штангою
4 з 10
Встаньте зі штангою в руках так, щоб гриф знаходився на рівні стегон. Утримуючи лікті у вихідному положенні, підніміть штангу до плечей. Напружте біцепси, потім повільно опустіть штангу.
День другий: Трицепси, груди і плечі
Зворотні віджимання на брусах
4 підходу
Тримайтеся на брусах з прямими руками і зігнутими в колінах ногами. Гомілки повинні бути паралельні підлозі. Подайтесь вперед і зігніть руки в ліктях так, щоб утворився кут в 90 градусів. Поверніться у вихідну позицію і повторюйте стільки разів, скільки зможете.
Жим гантелей на похилій лаві
4 з 8
Встановіть лаву під кутом 30 градусів. Лягайте на лаву, гантелі тримаєте над грудьми так, щоб долоні дивилися на ноги. Вичавте гантелі вгору, затримайтеся ненадовго і повільно опустіть руки у вихідне положення.
Пулловер з гантеллю
4 з 10
Вам потрібна лавка без нахилу і важка гантель. Тримаєте гантель обома руками над грудьми. Заведіть гантель за голову поки не відчуєте розтягування в грудній клітці, потім поверніться у вихідне положення.
Французький жим з EZ-штангою
4 з 10
Якщо у вас немає EZ-грифа, підійде звичайна штанга. Лягайте на лаву зі штангою над грудьми, руки повинні бути випрямлені, долоні дивляться на ноги. Зігніть руки в ліктях так, щоб штанга рухалася у напрямку до обличчя. У нижньому положенні зробіть паузу, потім підніміть штангу, напружуючи трицепси.
Армійський жим
4 з 8
Встаньте прямо, ноги разом, штангу тримайте над грудьми, долоні дивляться вперед. Підніміть штангу вгору, спина при цьому залишається прямою. Затримайтеся у верхній точці ненадовго, потім повільно поверніться у вихідну позицію.
Підйом гантелей в сторони
4 по 12
Візьміть гантелі. Розводьте прямі руки з гантелями в сторони, поки вони не утворюють лінію, паралельну підлозі. У верхній точці зробіть паузу, потім повільно опустіть руки і повторіть.
Сподобалася стаття? Поділіться нею з друзями в соц. мережах
