Ви знаєте цей сценарій. Ви втрачаєте сім кілограмів. Ви почуваєтеся чудово. Потім життя робить свої корективи. Настає стрес. Цифри на терезах повільно повзуть вгору. Ви почуваєтеся переможеним.
Це відбувається не лише з вами. Це відбувається майже з усіма.
Проблема не у вашій силі волі. Проблема у вашій стратегії. Більшість із нас ставиться до зниження ваги як до тимчасового спринту. Ми «сідаєш» на дієту. Ми страждаємо на шість тижнів. Потім ми “сходимо” з неї. Ми повертаємось до старих звичок. Вага повертається, часто ще більша, ніж раніше.
Цей цикл вимотує. І він зовсім не обов’язковий.
Довгостроковий контроль не надходить від радикальних, нестійких змін. Він походить від вибору плану, який вписується у ваше реальне життя. А потім — від прямування йому. Чи не ідеально. А послідовно.
Якщо ви готові зупинити ефект йо-йо, ви повинні почати з фундаменту. Перш ніж рахувати кожну калорію, вам потрібно поглянути на те, як ви думаєте, у що вірите і як виміряєте успіх. Ось як налаштувати подорож зі зниження ваги, яка справді залишиться з вами.
Перестаньте вірити в міфи
Спочатку давайте прояснимо ситуацію. Навколо циркулює безліч поганих порад. Деякі з них активно шкодять вашому здоров’ю.
Візьмемо ідею пропускати прийоми їжі. Багато хто думає, що якщо вони не поїдуть в обід, то заощадять калорії. Неправильно. Пропуск їди уповільнює ваш метаболізм. Це посилає тілу сигнал утримувати жир, тому що він думає, що їжа в дефіциті. У результаті ви не втрачаєте вагу, а утримуєте її.
Потім є пастки «знежирених» продуктів. Ці продукти часто позбавляються смаку, а потім додають цукор або сіль, щоб зробити їх їстівними. Ви не допомагаєте собі. Ви просто їсте по-іншому шкідливу їжу.
Помилки у мотивації теж мають значення. Думка про те, що можна просто «виявити силу волі», щоб перетерпіти погану дієту, це заздалегідь програшна гра. Розуміння цих помилок – перший крок до того, щоб їх уникнути.
Перевірте своє відображення
Навіщо ви хочете схуднути?
Це просто звучить. Але ваша відповідь має значення.
Якщо у вас є негативний образ тіла, ви можете вірити, що вам потрібно скинути більше ваги, ніж це корисно для здоров’я. Ви встановлюєте неможливі стандарти. Коли ви не досягаєте їх, ви почуваєтеся невдахою.
Реалістичний образ тіла змінює все. Він допомагає вам побачити, де ви знаходитесь насправді. Він показує, що можна досягти. Він дає вам причину почати, яка не ґрунтується на нелюбові до себе.
Перш ніж міняти своє тіло, вам потрібно зрозуміти, як ви його сприймаєте.
Чи дійсно вага є проблемою?
Наше сприйняття себе часто спотворене. Ми думаємо, що ми більше чи менше, ніж є насправді.
Як дізнатися, чи вам потрібно худнути? Чи ви просто задоволені тим, де зараз перебуваєте?
Ви повинні бути чесними. Ви задоволені своїм здоров’ям? Своїм рівнем енергії? своєю рухливістю?
Усвідомлення того, що вашу поточну вагу вас не влаштовує, — найкраща мотивація. Але це має бути вашою правдою. Чи не правдою вашої мами. Чи не правдою Instagram. Якщо вам не подобається, це ваша іскра. Використовуйте її.
Чи готові ви до змін?
Дотримання програми складне. Це потребує жертв.
Вам доведеться змінити те, як ви їсте. Вам доведеться змінити своє ставлення до їжі. Вам доведеться рухатись так, як вам, можливо, не подобається.
Якщо ви не готові зробити ці масштабні зміни, план провалиться. Крапка.
Запитайте себе: чи готові ви відмовитись від легких перекусів? Від нічних переїдань? Від малорухомих вихідних?
Якщо відповідь “ні”, продовжуйте працювати над своїм мисленням. Якщо відповідь так, читайте далі.
Тримайте голову високо
Зміни хаотичні. У вас будуть дні, коли вам захочеться здатися.
Негативне мислення – ваш головний ворог. Воно шепоче, що це не варте клопоту. Що ви вже все зіпсували, то чому б не з’їсти весь торт.
Вам потрібно дати відсіч.
Навчіться помічати ці негативні думки. Замінюйте їх. Замість «я провалився», спробуйте «я з’їв один поганий прийом їжі. Я можу зробити добрий вибір наступного разу».
Позитивність означає ігнорування реальності. Це означає залишатися у грі, коли стає важко.
Приборкайте тягу до перекусів
Перекушування – це звичка. Глибока звичка.
Це не завжди голод. Іноді це нудьга. Іноді це стрес. Іноді це просто тому, що ви дивитеся телевізор і ваша рука рухається сама по собі.
Ця тяга не зникає, коли ви починаєте дієту.
Вам потрібні активності, що заміняють. Щось, щоб зайняти ваші руки та розум, поки хвиля бажання пройде. Жуйте жуйку. Прогуляйтеся. Зателефонуйте другу.
Не боріться із тягою. Обхитріть її.
Ставте осмислені цілі
Зниження ваги – важка праця. Не робіть його ще складніше за допомогою шалених цілей.
Встановлення явно недосяжної мети – це рецепт відмовити від неї. Ви не досягнете її. Ви відчуєте себе невдахою. Ви покинете.
Ставте реалістичну мету. Складні, так. Але досяжні.
Уникайте довгострокових, абстрактних цілей, таких як «я хочу бути худим». Це нічого не означає у повсякденній метушні. Ставте дрібні, конкретні завдання. “Я пройду 20 хвилин сьогодні”. «Я питиму воду замість газування у другій половині дня».
Невеликі перемоги створюють імпульс.
Відслідковуйте свій прогрес
Як дізнатися, що ви рухаєтеся?
Ви не можете бачити це щодня. Терези не рухаються лінійно. Затримка води коливається.
Вам потрібний щоденник харчування.
Бачити свій прогрес на папері корисно. Це свідчить вам закономірності. Це доводить, що ви намагаєтесь. Це дає вам винагороду, навіть невелику.
Щоденник – це не про досконалість. Це про свідомість. Запишіть це. Побачте це. Повірте у це.
Їжте повільніше
Це найпростіший трюк. І він працює.
Коли ви їсте повільно, ваше тіло має час послати сигнали в мозок. “Ми ситі”.
Якщо ви набиваєте їжу, ви пропускаєте сигнал. Ви переїдаєте.
Уповільніться. Відкладайте вилку між шматочками. Ретельно пережовуйте. Спочатку це видається неприродним. Але це змушує вас відчувати ситість швидше. Це робить процес їжі простішим.
Знайдіть свою команду
Вам не потрібно робити це самотужки.
Хороша система підтримки – це останній елемент. Чи то друг, який тренується з вами, чи група людей, які розуміють цю боротьбу, вам потрібні вболівальники.
Коли ваша рішучість слабшає, вони підхоплюють вас.
Зберіть свою команду. Повідомте їх про свої цілі. Дайте їм знати, коли вам потрібна допомога.
Ви починаєте подорож. Чи не спринт. Зробіть вдих. Погляньте на план. Виберіть одну річ. Почніть із неї.
Решта піде.
Міф про метаболізм: пропуск прийомів їжі уповільнює його
Ідея про те, що голодування прискорює втрату ваги, є однією з найстійкіших пасток. Це здається логічним: їж менше, спалюй більше, чи не так? Неправильно. Насправді пропуск сніданку або обіду може дати зворотний ефект. Дослідження показують, що у людей, які пропускають сніданок, швидкість метаболізму на чотири-п’ять відсотків нижча, ніж у тих, хто снідає. Ваше тіло розумніше, ніж ви думаєте. Коли ви позбавляєте його їжі, він відповідає уповільненням спалювання калорій, щоб зберегти енергію. Ви втрачаєте вагу ефективніше, харчуючись невеликими порціями кілька разів протягом дня, а не упаковуючи всі калорії в один або два величезні бенкети. Йдеться про сталість, а не про обмеження.
Знежирене не означає безкалорійне
Ви можете взяти знежирений йогурт або печиво, тому що на етикетці обіцяють задоволення без почуття провини. Але ось у чому каверза. Жир справді є найбільш калорійним макронутрієнтом. В одному грамі жиру міститься дев’ять калорій. Вуглеводи та білки? Усього чотири калорії на грам. Виняток жиру допомагає зменшити загальне споживання калорій. Однак виробники часто замінюють цю багату кремову текстуру цукром. Вони видаляють жир і навантажують продукт підсолоджувачами. Результат? “Знежирений” продукт, який насправді містить більше калорій, ніж оригінал. Ви можете набрати вагу від цукру так само легко, як від жиру, якщо перевищите свою денну норму. Обмеження жиру є корисним, але ви все одно повинні стежити за загальною кількістю калорій. Не дозволяйте етикетці обдурити вас та змусити переїдати.
Швидкість вбиває довгострокові результати
Існує спокуса бажати миттєвого задоволення. Ви хочете скинути десять фунтів на тиждень. Але швидка втрата ваги зазвичай означає втрату м’язової маси, а не лише жиру. Думайте про м’язи як про двигун вашого тіла. Більш потужний двигун спалює більше палива. Якщо ви втрачаєте м’язи разом із жиром, ваш двигун зменшується. Для його роботи потрібно менше калорій. Ось чому люди, які сидять на жорстких дієтах, часто набирають вагу назад. Вони їдять стільки ж, але їхньому тілу тепер потрібно менше енергії для функціонування. Повільна втрата ваги – всього один-два фунти на тиждень – допомагає зберегти м’язову масу. Вона підтримує високий рівень метаболізму. Це робить утримання ваги у довгостроковій перспективі значно легшим.
Обід поза домом можливий, якщо діяти стратегічно
Вам не потрібно відмовлятися від улюблених ресторанів, щоб схуднути. Будь то п’ятизірковий ресторан або заклад швидкого харчування, ви все одно можете прогресувати. Проблема в тому, що ви втрачаєте контроль за процесом приготування. Ви не знаєте точно, яку олію чи соус вони використовують. Але ви контролюєте вибір. Ви контролюєте порцію. Вивчіть меню. Вибирайте страви на грилі замість смажених. Просіть подавати соуси окремо. Мета над досконало, а прийнятті розумніших рішень у межах обмежень ресторанної обстановки. Ви можете насолоджуватися соціальним життям, не зриваючи своїх цілей.
Заміна замість виключення
Відмова від «справжніх десертів» видається жертвою. Але якщо вам ненависна ваша дієта, ви не дотримуватиметеся її. Більшість із нас їсть заради задоволення, а не лише заради палива. Якщо ви любите пиріг à la mode, їжте його. Просто їжте його рідше. Або з’їжте менший шматочок. Ключове слово – заміна, а не виняток. Можливо, замініть жирні вершки на грецький йогурт у каву. Або оберіть темний шоколад замість молочного. Вам не потрібно забороняти собі радість, щоб досягти цільової ваги. Йдеться про баланс. Йдеться про те, як вписати свої улюблені ласощі у загальний план, не дозволяючи їм захопити контроль.
Локальне жироспалювання – це брехня
Ви хочете позбавитися жиру на животі або стегнах. Тому ви робите скручування. Або підйоми ніг. Це поширена помилка. Локальне жироспалювання не працює. Коли ваше тіло спалює жир, воно забирає його із загальних запасів. Ви не можете сказати йому вибрати конкретну область. Скручування зміцнять м’язи живота. Вони не спалять жир, що покриває їх. Аеробні вправи – це справжнє ключове завдання. Швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда велосипедом – ці активності спалюють калорії з усього тіла. Ви спалите більше жиру в області талії за двадцять хвилин швидкої ходьби, ніж за сто скручувань. Тренуйте все тіло. Жир піде за цим.
Пот – це не втрата жиру
Сауни, компресійні костюми, гумові паски. Вони обіцяють швидкі результати. Але їх нема. Потіння викликає втрату води, а чи не жиру. Вага, яку ви бачите на терезах після сеансу в сауні, – це просто вода. Вона повертається відразу, як ви вип’єте склянку води. Це тимчасово. І це може бути небезпечним. Зневоднення та тепловий удар – реальні ризики. Ваше тіло має природний термостат. Дозвольте йому працювати. Не намагайтеся перевизначити його за допомогою штучного тепла. Заповнюйте рідину під час вправ. Не ризикуйте своїм здоров’ям заради кількох унцій водної ваги.
Успіх — це процес, а не число
Ми зациклюємося на цільовій вазі. Ми думаємо, що успіх – це число на ванній ваги. Але це надто вузьке визначення. Успіх – це щоденний процес. Це позитивні зміни у способі життя. Це точні записи, які ви проводите. Це додаткова активність, яку ви додаєте свого дня. Терези вагаються. Щоденні цифри не розказують повної історії. Звички визначають довгостроковий успіх. Зосередьтеся на формуванні рутини, яка підтримує ваше здоров’я. Число зрештою вирівняється. Але не дозволяйте йому визначати вашу цінність.
Рух важливіший за інтенсивність
Вам не потрібно бігати марафони, щоб схуднути. Або проводити годинник у спортзалі. Експерти згодні з тим, що найбільше впливає заміна малорухливого способу життя рухом. Сидіння перед телевізором чи комп’ютером весь день – це ворог. Будь-яка фізична активність має значення. Біг доріжкою. Прибирання пилососом. Садівництво. Танці на кухні. Усе це складається. Мета – перестати сидіти протягом тривалих періодів. Почніть рухатися. Невеликі сплески активності протягом дня можуть принести більшу користь, ніж одне інтенсивне, виснажливе тренування, яке ви не можете підтримувати. Просто встаньте. Рухайтесь.
Переосмислення тимчасових рамок схуднення
Забудьте про думку, що для видимих результатів необхідно проводити у спортзалі щонайменше годину. Урядові «Дієтичні рекомендації для американців» 2005 повністю змістили фокус. Йдеться не про те, де ви знаходитесь або з якою швидкістю рухаєтеся. Йдеться про загальний час, який ви проводите у русі.
Тридцять хвилин на день? Це корисно для вашого серця. Це знижує ризик хронічних захворювань. Але якщо ви орієнтуєтеся на цифри на терезах, рекомендації звучать прямолінійно. Швидше за все, вам знадобиться щонайменше 60 хвилин фізичної активності в більшість днів тижня.
Ця цифра здається значною. Якщо уявити, що потрібно виконати все один раз, це може здатися неможливим. Але вам не потрібно робити так.
Розбийте навантаження на частини. Десять хвилин перед тим, як увійти до робочого чату. П’ятнадцять хвилин під час обідньої перерви. Ще десять хвилин після вечері, поки працює посудомийна машина. Ці короткі відрізки складаються докупи. Вони працюють так само ефективно, як одне довге і виснажливе тренування.
Інтенсивність має значення, але не так, як ви вважаєте.
Інтенсивні вправи – біг підтюпцем, їзда на велосипеді, все, що змушує ваше серце битися частіше – спалює найбільше калорій за короткий час. Але ви все одно можете схуднути за допомогою фізичної активності помірної інтенсивності. Швидка ходьба вважається. Потіння під час збирання вважається. Збір листя. Чищення ванни. Миття вікон.
Поєднуйте цей рух з розумним харчуванням. Ось і вся формула.
Навички важливіші за силу волі
“У мене просто немає сили волі”.
Це найпоширеніша скарга. Ми ставимося до сили волі як до кінцевого ресурсу. Нам здається, що вона закінчується. Щоправда у тому, що стійкий контроль ваги вимагає сили волі. Він потребує навички.
Сила волі – це почуття. Воно вагається. Навичка – це процес. Його можна збудувати.
Ви визначаєте свої звички. Ви дивитеся, що ви їсте і чому ви це робите. Ви використовуєте доступні інструменти. Ви думаєте позитивно. Ви вирішуєте проблему як головоломку, а не як моральний недолік.
Потім є дзеркало.
Ми часто маємо помилкові уявлення про схуднення. У нас також є помилки щодо власного тіла. Те, як ми бачимо себе, впливає наші дії. Наступний крок – навчитися чесно оцінювати свій образ тіла. Чи не критично. Чесно.
Стійкий контроль ваги — це процес, який потребує «навички», а чи не сили волі.
*Ця інформація призначена виключно для інформаційних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори Consumer Guide (R), видавництво Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за будь-які можливі наслідки, що виникають внаслідок будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, які можуть відбутися під час читання або дотримання інформації, що міститься в даному матеріалі. Публікація цієї інформації не є медичною практикою, і вона не замінює консультацію вашого лікаря чи іншого фахівця у галузі охорони здоров’я. Перш ніж приступати до будь-якого курсу лікування, читач повинен звернутися за порадою до свого лікаря або іншого фахівця в галузі охорони здоров’я.
Правда про ваш образ тіла
Заплющте очі. Уявіть свій відбиток прямо зараз. З голови до ніг. Зосередьтеся на формі. на розмірі. Цей ментальний знімок є ваш образ тіла. Він диктує всі аспекти того, як ви наближаєтеся до зниження ваги. Якщо цей образ спотворений, ваші зусилля будуть марними.
Збережіть цю картинку у пам’яті. Тепер поставте собі кілька складних питань.
Якби ваш найкращий друг подивився на вас і сказав сувору правду, чи погодився б він із образом, який ви щойно створили?
Яким ви насправді хочете виглядати?
Якби ви відповідали цьому ідеалу, якою була б ваша вага?
Чи ви коли-небудь були з такою вагою?
Зазвичай люди бачать себе важче, ніж є насправді. Багато жінок роблять це. Таке спотворення є небезпечним. Ви можете скинути кілограми, але якщо ваше ментальне дзеркало не оновиться, ви все одно почуватиметеся важкою. Ви не помітите прогресу. Ви не визнаєте нагороди за зміни, що відбуваються в реальному часі.
Існує й інша крайність. Коли ви тримаєтеся за фотографію зі шкільного річниці як за свою поточну реальність. Це прокрастинація в масці. Якщо погляд у дзеркало змушує вас визнати, що ви набрали значної ваги, ви можете взагалі уникати його. Ви відкладаєте початок. Ви гальмуйте.
Вам потрібний реалістичний базис. Щоб змінитись, ви повинні чітко візуалізувати рух до цього ідеалу, а не просто тікати від поточного стану. Ось як подолати розрив між розумом та тілом.
Дзеркала, одяг та фотографії
Перестаньте ховатись від скла. Проводьте час перед ростовим або тристулковим дзеркалом. В ідеалі – без одягу. Подивіться на своє тіло таким, яким воно є. Коли відбуваються зміни, навіть незначні, привітайте себе. Усвідомте це.
Подивіться на свій гардероб. Чи тонете ви в мішкуватому, вільному одязі? Це є бар’єр. Змініть її або замініть щось більш облягаюче. Ви повинні відчувати мінливу форму, а не ховатися за тканиною. Не зберігайте свій «одяг для повних» у шафі. Зберігати її – це підсвідоме зобов’язання перед невдачею. Збережіть одну річ. Лише одну. Використовуйте її як нагадування про те, з чого ви почали.
Фотографія – ще один інструмент. Робіть фотографії кожні чотири-вісім тижнів. Ведіть візуальний щоденник. Цифри на терезах брешуть. Фотографії говорять правду про пропорції, тонус м’язів і силует.
Оцінка свого образу – це лише перший крок. Наступний крок — вирішити, чи ви задоволені тим, де ви знаходитесь, чи вам потрібно скинути кілька кілограмів. Цим рішенням ми займемося далі.
Реальна ціна зайвої ваги
Ми говоримо про ціну схуднення. Абонементи у спортзал. Дієтичні плани. Час, витрачений на приготування здорової їжі. Але ми рідко розраховуємо вартість того, що вага не знижується.
Реформатори охорони здоров’я підраховують мільярди, витрачені на лікування діабету, серцевих захворювань та раку. Дослідники тепер вимірюють збитки, які зайва вага завдає повсякденному життю. Йдеться не лише про медичні рахунки. Йдеться про якість життя.
Що б ви заплатили за найкращу впевненість у собі? За покращений образ тіла? За найкраще особисте життя? За меншу кількість тертя на роботі та вдома?
Ось хороша новина: невелике зниження ваги тіла дає величезне повернення. Вам не потрібно скинути 50 фунтів, щоб відчути різницю. Зовсім трохи змінює те, як ви їдете, як думаєте, як живете.
Спробуйте таке. Протягом наступних чотирьох тижнів зосередьтеся на порадах з життя, які спрямовані на ваші конкретні проблеми. Поліпшіть свої звички. Потім поверніться до питань самооцінки. Подивіться, як змінилися ваші відповіді. Визнайте покращення. Поплескайте себе по плечу.
Не всі переваги здорового способу життя містяться на терезах. Деякі їх тихіше. Глибше.
Залишається одна фінальна перевірка. Перш ніж повністю взяти на себе зобов’язання, вам потрібно знати, чи дійсно ви готові змінити свій спосіб життя. У наступному розділі пропонується тест «правда чи брехня», щоб оцінити вашу готовність.
Відмова від відповідальності: Цей контент призначений лише для інформаційних цілей. Він не є медичною консультацією. Автори та видавці не несуть відповідальності за наслідки, що виникають внаслідок будь-якого лікування, процедури чи зміни способу життя на основі цієї інформації. Це не замінює професійних медичних рекомендацій. Перед початком будь-якої нової програми оздоровлення завжди консультуйтеся з лікарем або постачальником медичних послуг.
Ментальна гра: чому ваш настрій важливіший за цифри на вагах
Зміни – це дивна суміш почуттів. Це захоплююче. Це жахливо. Це стресово.
Перш ніж зважитися на новий спосіб життя, потрібно подивитися у дзеркало і бути чесним із самим собою, чому ви це робите. Усвідомлені переконання – ваші установки – це двигун. Або гальмо. Вони визначають, чи ви рухаєтеся до своєї мети або тікаєте від неї.
Давайте перевіримо ваш поточний стан розуму. Будьте дуже чесні.
Чи правильно для вас хоча б одне з наступних тверджень?
- Досягнення моєї цільової ваги гарантує вічне щастя.
- Я зберігаю свій старий, більш просторий одяг на випадок невдачі.
- Я відчуваю заздрість чи роздратування до людей, які займаються спортом чи мають підтягнуте тіло.
- Я злюся, коли ваги не показують зниження відразу, незважаючи на мої зусилля.
- Я почуваюся обділеним на дієті і з нетерпінням чекаю моменту, коли зможу кинути її і є все, що захочу.
- Як тільки я виглядаю добре, мені більше ніколи не доведеться займатися спортом.
- Нечесно, що інші їдять більше за мене і залишаються худими.
- Підтримка цільової ваги означає втрачені можливості для веселощів у житті.
- Я чекаю появи таблетки, яка дозволить мені їсти все поспіль і при цьому втрачати вагу.
- Я сприймаю фізичні вправи як тортури.
- Якщо я не втрачаю п’ять фунтів на тиждень, я засмучуюсь і хочу кинути.
- Я не можу мати соціальне життя і водночас худнути.
- Ведення щоденника харчування – це по-дитячому.
- Їжа – мій найкращий друг.
- Я панікую, якщо в момент сильного бажання поїсти немає їжі.
- Моя сімейна історія робить втрату ваги неможливою.
- Якщо я пропускаю один-два дні тренувань, я все зіпсував, тож кидаю повністю.
- Я не можу справлятися зі стресом без їжі.
Якщо ви відзначили понад чотири пункти, ваші установки працюють проти вас. Вам потрібно виявити ці думки та змінити їх, якщо ви хочете назавжди утримати вагу.
Якщо ви відзначили десять і більше пунктів, ви ходите канатом. Без зміни цих деструктивних патернів ви, швидше за все, наберете вагу назад. Це не збій сили волі; це збій стратегії. Вам може знадобитись група підтримки. Психотерапевт. Хтось, хто допоможе вам розплутати цей вузол.
Але якщо ви готові вибрати програму, пам’ятайте про це: конкретна дієта менш важлива, ніж налаштування. Вам потрібний правильний психологічний стан.
Відмова від відповідальності: Цей контент призначений лише для інформаційних цілей. Він не є медичною консультацією. Перед початком будь-якої програми зниження ваги, режиму фізичних вправ або зміни раціону проконсультуйтеся з лікарем.
Переосмислення внутрішнього голосу для стійких результатів
Подумайте про те, що відбувається у вас у голові прямо зараз. Чи це підтримує вас або тягне вниз? Ця тиха розмова називається самонавіюванням, і вона є прихованим двигуном ваших зусиль щодо зниження ваги. Ми повторюємо певні фрази, доки наш мозок не почне сприймати їх як абсолютну істину. Якщо ви постійно кажете собі, що зміни неможливі, ваші дії зрештою відповідатимуть цьому переконанню. Ви або заганяєте себе в глухий кут, або налаштовуєте на успіх. Це просто, але при цьому надзвичайно потужно.
Ключовий момент полягає в тому, щоб помічати цей внутрішній монолог та змінювати його. Негативне самонавіювання руйнівне. Воно створює бар’єри. Але ви можете змінити це. Ви можете вибрати позитивне мислення, щоб знизити ці бар’єри та покращити свій образ себе.
Перетворення негативу на паливо
Допомагає побачити, як саме відбувається це зрушення у реальному часі. Порівняйте ці найпоширеніші внутрішні діалоги з більш конструктивними альтернативами.
- Пастка плато: Замість думати: «Я безнадійний невдаха. Минув уже тиждень, а я не скинула ні фунта», спробуйте так: «Можливо, я не скинула вагу, але я займалася спортом і планувала своє харчування. Якщо я продовжу вносити ці невеликі зміни, я досягну своєї мети»*. Прогрес рідко буває лінійним. Зауважте зусилля, а не лише цифру на терезах.
- Генетичне виправдання: Багато людей звинувачують свою ДНК. «Мої мама та тато мають зайву вагу. Мабуть, я завжди буду товстою, бо це в моїх генах». Переосмисліть це. * «Мої гени – не мій вирок. Я знаю, що можу схуднути, виробивши здоровіші звички»*. Ваша відправна точка – не ваша фінішна риса.
- Брехня про справедливість: «Несправедливо, що мені доводиться їсти дієтичну їжу, коли всі інші можуть їсти що завгодно». Це програшна битва. Змініть установку на: * «Багато людей стежать за своїм харчуванням. Я не самотня у виборі корисних і поживних продуктів, на які заслуговує моє тіло»*. Ви робите вибір, а не терпите покарання.
- Почуття провини у спортзалі: «Настав час мого щоденного покарання за те, що я товста. Я повинна йти до спортзалу». Замініть це почуття сорому передчуттям. «Після тренування я завжди відчуваю приплив енергії та контроль над ситуацією». Фізична активність – це подарунок вашому майбутньому “я”, а не штраф за минуле.
- Міф про силу волі: «У мене немає сили волі». Це застарілий погляд. Спробуйте: * «Зниження ваги вимагає сили волі, а навички. Визначаючи свої звички, плануючи заздалегідь і мислячи позитивно, я можу вирішити свою проблему з вагою»*. Сила волі згасає. Навички залишаються.
- Фактор задоволення: «Життя стає нудним, коли я на дієті». Насправді, * «Я сама створюю собі розваги з друзями та заняттями. Їжа – це просто паливо для мого тіла»*. Вам не потрібно ізолювати себе, щоб бути здоровим.
Відстеження перемог
Запис думок допомагає бачити їх об’єктивно. Це створює дистанцію між вами та внутрішнім шумом. Використовуйте щоденник, щоб наприкінці кожного дня фіксувати інвентаризацію своїх успіхів. Зосередьтеся на позитиві. Ви тричі за цей тиждень гуляли та почували себе чудово? Запишіть це. Не зациклюйтесь на тому єдиному дні, коли ви пропустили прогулянку.
Хваліть себе за кожен успіх, навіть найменший. Контроль ваги стає набагато простішим, коли ви дійсно вірите, що можете це зробити. Сумніви є природними, але ви можете замінити їх позитивними думками. Це переконання закладає фундамент для здобутків.
Звісно, віра не зупиняє голод. Ви не можете просто придушити бажання перекусити, хоч би скільки намагалися. Цим треба керувати. Наступний крок — навчитися відбивати ці позиви за допомогою інших занять, а не просто терпіти до останнього, доки не зламаєтесь.
*Ця інформація призначена виключно для ознайомлювальних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори Consumer Guide (R), видавництво Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за будь-які можливі наслідки, що виникають внаслідок будь-якого лікування, процедури, фізичних вправ, зміни дієти, дій або застосування ліків, прочитавши або дотримуючись інформації, що міститься в даному матеріалі. Публікація цієї інформації не означає здійснення медичної практики, і ця інформація не замінює консультацію вашого лікаря чи іншого фахівця у галузі охорони здоров’я. Перед початком будь-якого курсу лікування читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим спеціалістом у галузі охорони здоров’я.
Розрив циклу безглуздого перекушування
Все починається з малого. Квадратик шоколаду. Декілька чіпсів. Шматок сиру. Перш ніж ви усвідомлюєте, що відбувається, пакет уже порожній. Втрата завдано. У моменті це здається нешкідливим, але ці ще один шматочків підступні. Вони накопичуються. З’їдаючи на 100 калорій більше на день – це приблизно одна унція сиру або невелика жменя чіпсів – ви можете набрати десять фунтів на рік. Це не поступова зміна. Це тихе накопичення небажаної ваги.
Перший крок до того, як боротися з тягою до перекусів, простий, але складний: зупиніться. Запитайте себе, чи справді ви голодні. Чи скорочуються м’язи вашого шлунка? Чи низький рівень енергії? Якщо відповідь “ні”, ви не голодні. Ви сумуєте. Ви відчуваєте стрес. Ви дієте за звичкою. Тяга пройде, якщо ви просто зачекаєте, доки вона відступить.
Уявіть потяг до їжі як верхову їзду на шаленому коні. Ви можете битися, боротися з конем і бути скинутим. Або ви можете утриматися, зберегти рівновагу і їхати, доки вона не втомиться. Бути хорошим “наїзником на тязі” означає помічати відчуття на ранній стадії та використовувати інструменти, щоб пережити його.
Техніки відволікання, які дійсно працюють
Вам потрібно відволікти себе щонайменше на десять хвилин. Це дасть час, щоб хімічний імпульс згас. Заняття має бути несумісним із їжею. Воно також має бути доступним, захоплюючим і, бажано, приємним чи задовольняючим.
Спробуйте це замість того, щоб тягтися до комори:
- Подзвоніть другу (робіть це далеко від кухні)
- Жуйте жуйку без цукру
- Почистіть зуби
- Прийміть швидкий душ
- Пофарбуйте нігті
- Полийте рослини
- Покатайтеся на велотренажёрі
- Розберіть захаращену шафу
- Медитуйте або моліться (уникайте образів їжі)
- Звірте банківські виписки
- Вирішіть кросворд або зберіть пазл
Візьміть у компанію друга, а не тарілку.
Існує один важливий виняток із цього правила: телевізор. Не використовуйте телевізор як засіб відволікання. Дослідження показують, що рівень ожиріння майже подвоюється у людей, які дивляться три-чотири години телевізора на день, порівняно з тими, хто дивиться менше ніж годину. Чому? Тому що сидіння перед екраном знижує рівень активності та заохочує безглузде поїдання. Чотири години на день складаються 1460 годин на рік. Це величезна кількість часу, який ви могли б витратити на спалювання калорій або щось продуктивне.
Змініть свій фізичний простір
Оточення має значення. Якщо кухня кличе вас, йдіть. Ідіть у спальню. Сядьте у вітальні з книгою. Якщо ви працюєте допізна, встаньте. Зробіть «розтяжку сьомого іннінгу» у коридорі. Змініть своє фізичне розташування, особливо якщо в поточній кімнаті є їжа. Як тільки ви підете із зони тригера, бажання зазвичай слабшає.
Мережа безпеки з низьким вмістом калорій
Іноді ви просто не можете встояти. Гаразд. Задовольніть її. Але вибирайте мудро. Тримайте під рукою аварійний запас продуктів із низьким вмістом калорій. Свіжі овочі. Фрукти. Дієтична сода. Попкорн, виготовлений у повітряному попкорі. Вони дозволяють вам насолоджуватися процесом їжі, не порушуючи свій денний бюджет калорій. Це компроміс, який зберігає вашу чесність перед собою.
Ви просто втомилися?
Втома маскується під голод. Коли ви виснажені, хворі або перевтомилися, ваше тіло надсилає змішані сигнали. Ви відчуваєте потребу поїсти, але насправді вам потрібний відпочинок. Розпізнайте втому. Візьміть тайм-аут. Дайте своєму тілу перерву, якої вона потребує. Не відчувайте провини через те, що витратили кілька хвилин на відновлення. Якщо ви успішно переживете ці потяги, ви виявите, що у вас більше вільного часу, ніж ви думали. Часу, який раніше витрачався на безглузде жування.
Ставте реалістичні цілі для свого шляху схуднення, незалежно від того, ви втрачаєте вагу вже зараз або тільки починаєте. Мотивація потребує плану. У наступному розділі ми розглянемо, як ставити цілі.
Цей контент призначений лише для інформаційних цілей. Він не є медичною консультацією. Ні редактори, ні видавець не несуть відповідальності за наслідки, що виникають внаслідок будь-якого лікування, дієти чи режиму фізичних вправ, що обговорюються тут. Це не замінює професійних медичних рекомендацій. Перед початком будь-якої нової програми здоров’я проконсультуйтеся з лікарем або спеціалістом з охорони здоров’я.
Чому ваші новорічні обіцянки схуднути провалюються ще до початку
Ви знаєте цей сценарій. Це понеділок вранці або, можливо, перший день нового року і рішучість сильна. «Я займатимусь спортом щодня, незважаючи ні на що». Або: «Я більше ніколи не буду їсти шоколад». Можливо, ви вирішили, що маєте скинути п’ять кілограмів за два тижні.
Це звучить благородно. Це звучить як вияв рішучості. Але якщо ви зупинитесь на секунду, то зрозумієте, що налаштовує себе на провал. Це не цілі. Це пастки.
Коли ви будуєте свій шлях схуднення на основі перфекціонізму, ви створюєте ситуацію, де неможливо виграти. Ви прагнете стандарту, якого не існує в реальному світі. Результат? Розчарування. І як тільки це розчарування настає, більшість із нас не просто перестають намагатися. Ми скочуємось у спіраль. Ми їмо заборонену їжу, бо вже «порушили» правило, і почуваємося ще гірше.
Щоб справді зрушити справу з мертвої точки, потрібно перестати гнатися за досконалістю та почати гнатися за прогресом. Це означає уникнення двох конкретних ментальних пасток, які спантеличують майже всіх: Синдрому наполегливого імперативу і Синдрому Евересту.
Пастка Синдрому наполегливого імперативу
Давайте подивимося на мову, яку ви використовуєте, розмовляючи із собою. Чи використовуєте ви слова “завжди”, “ніколи”, “кожен” або “повинен”?
Якщо ви клянетесь, що більше ніколи не торкнетеся пончика, ви вже програли. Досконалість – це міф. Люди помиляються. Ми стомлюємося. Ми відчуваємо стрес. У нас бувають погані дні. Коли ви встановлюєте жорсткі імперативні стандарти, ви залишаєте місця для людської природи.
Небезпека тут полягає не лише у випадкових зривах. Реальна проблема – це реакція на нього. Коли ви порушуєте свій власний суворий кодекс, ви відчуваєте розчарування та поразку. І що ви робите, коли засмучені? Ви часто втішаєте себе тим самим забороненим продуктом. Ви їсте більше. Ви почуваєтеся ще гірше. Цикл підкріплює саму себе.
Рішення просте, але важко прийняте: виключіть імперативи зі свого словникового запасу. Прийміть той факт, що невдачі є частиною процесу. Коли ви знижуєте свої очікування з «ідеального» до «реалістичного», ви перестаєте лаяти себе. Ви починаєте отримувати винагороду за те, що просто з’являєтеся та дієте, навіть якщо це не бездоганно.
Втеча від Синдрому Евересту
Потім є інша крайність. Ви дивитеся на гору, яку потрібно підкорити, і вирішуєте, що підніметься на вершину за один стрибок.
«Я скину 25 кілограмів».
«Я ходитиму по 16 кілометрів щодня».
Це величезні цілі. Вони пригнічують. Вони перебувають у далекій перспективі. Вони роблять роботу неможливою ще до того, як ви зробили перший крок. Це Синдром Евересту. Він веде до відчаю, тому що представляє успіх як далеку кінцеву точку, а не як щоденну практику.
Безумовно, вам потрібний напрямок. Але вам не потрібно дивитись на вершину. Вам слід дивитися на наступний кілометр. Розбийте масштабну мету на маленькі, керовані завдання. Зосередьтеся на тому, що ви можете зробити сьогодні. Зосередьтеся на тому, що ви можете зробити цього тижня. Коли ви зменшуєте масштаб, ви зменшуєте залякування. Ви перестаєте почуватися переможеним розміром завдання.
Як ставити цілі, які дійсно працюють
Цілі корисні. Вони фокусують вашу енергію. Вони кажуть вашому мозку, що важливо. Але тільки якщо вони збудовані правильно. Щоб уникнути описаних вище пасток, ваші нові реалістичні цілі зниження ваги повинні відповідати п’яти конкретним критеріям.
Короткострокові та конкретні.
«Я займатимусь спортом» — надто розмито. Це просто ігнорувати. «Я ходитиму протягом 25 хвилин після вечері щовечора цього тижня» — це конкретно. Ви можете побачити це. Ви можете зробити це. Вкажіть точно, що ви плануєте зробити завтра чи наступного тижня.
Вимірні.
Вам потрібна видимість. Використовуйте щоденник. Записуйте все. Коли ви можете побачити свій прогрес на папері, це стає реальним. Він стає відчутним.
Позитивні.
Мова має значення. Говоріть “я буду”, а не “я не буду”. Негативні цілі зосереджені на нестатках. Вони змушують вас відчувати, що щось втрачаєте. Позитивні цілі зосереджені на дії. Вони змушують вас почуватися здатним. «Я буду їсти овоч за обідом» відчувається краще, ніж «я не їстиму шкідливу їжу».
Особисті.
Не худніть, щоб вразити вона. Не робіть цього, щоб влізти у сукню, куплену вашим другом. Робіть це собі. Навчіться бути центром свого життя. Якщо мотивація не внутрішня, вона впаде, коли стане важко.
Винагороджуючі.
Зауважте маленькі перемоги. Вони є будівельними блоками. Якщо ви не визнаєте 20-хвилинну прогулянку, ви ніколи не відчуєте мотивацію пробігти 30 хвилин. Визнайте перемогу.
Нереалістичне проти реалістичного: порівняльний погляд
Слова на кшталт «реалістичний» можуть здаватися абстрактними. Давайте заземлимо це у прикладах. Порівняйте ці пари, щоб побачити різницю у мисленні.
Споживання калорій
Нереалістичне: «Я буду їсти не більше 1000 калорій щодня».
Реалістичне: «Моя середня добова норма споживання становитиме 1500 калорій цього тижня».
Зауважте зрушення? Одне – це жорсткий денний ліміт, який ігнорує голод та життя. Інше – це середнє значення за час, який допускає гнучкість.
Фізичні вправи
Нереалістичне: «Починаючи із завтрашнього дня, я почну ходити по дві години щодня».
Реалістичне: «Я ходитиму по 20 хвилин чотири рази на цьому тижні».
Дві години – це бар’єр. Двадцять хвилин – це звичка.
Соціальні ситуації
Нереалістичне: «Я буду пекти печиво для шкільного ярмарку, і я не їстиму або пробуватиму жодного шматочка».
Реалістичне: «Я куплю печиво для шкільного ярмарку і доставлю його до школи на шляху додому з продуктового магазину».
Сила волі є кінцевою. Не покладайтеся на неї для шкільного ярмарку. Перекладіть спокусу на інших.
Здорові віхи
Нереалістичне: «Я скину п’ять кілограмів до моєї зустрічі з однокласниками наступного місяця».
Реалістичне: «Я буду їсти маленькі порції і ходити 15 хвилин чотири рази на тиждень, щоб почуватися здоровіше, у кращій формі та впевненіше на зустрічі з однокласниками».
Втрата п’яти кілограмів на місяць — це агресивна та часто нестійка мета. Почуватися здоровішим і впевненішим — це і є справжня мета. Втрата ваги – це просто побічний ефект.
Підсумок
Запишіть свої цілі. Прочитайте їх уголос. Запитайте себе: чи я використовував слово «ніколи»? Чи прагнув я до досконалості? Чи поставив я ціль, яка здається неможливою?
Якщо так, перегляньте.
Не про зниження ваших стандартів. Ідеться про підвищення ваших шансів на успіх. Мова про побудову способу життя, яким ви дійсно можете жити, а не про спринт, який ви ледве можете почати. Тримайте його маленьким. Тримайте його конкретним. Тримайте його реальним.
Помилятися – людсько – у всіх бувають невдачі. Тому виключіть імперативи зі свого словникового запасу.
*Відмова від відповідальності: Ця інформація призначена виключно для інформаційних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори видання Consumer Guide (R), видавництва Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за будь-які можливі наслідки будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, які можуть виникнути в результаті читання або проходження інформації, що міститься в даному матеріалі. Публікація цієї інформації не означає здійснення медичної практики, і ця інформація не замінює поради вашого лікаря або іншого фахівця з охорони здоров’я. Перед початком будь-якого курсу лікування читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим спеціалістом з охорони здоров’я.
Сила запису в щоденнику
Скинути зайві кілограми часто буває найпростішою частиною рівняння. Утримати їх? Ось це справжній тест. Більшість людей зазнають невдачі не тому, що не знають, що робити, а тому, що не можуть підтримувати зміни досить довго, щоб вони прижилися.
Дослідження Центру дієти та фітнесу Університету Дьюка показують, що існує конкретний інструмент успіху: щоденний щоденник. Це звучить старомодно. Це, мабуть, здається стомлюючим. Але дані незаперечні. Люди, які стабільно утримують вагу, мають одну спільну рису. Вони записують усе.
Йдеться не просто про підрахунок калорій. Йдеться про структуру. Це працює трьома різними способами.
По-перше, це створює фокус. Коли ви записуєте свої цілі, ви змушуєте себе визнати їх. Це щоденне нагадування про те, для чого ви почали. Абстрактна ідея «здоров’я» стає конкретним зобов’язанням, яке ви взяли на себе о 7:00 ранку.
По-друге, це змушує “планувати”. Більшість тих, хто сидить на дієті, зазнають краху, тому що діють навмання. Вони не планують їди. Вони не планують фізичної активності. Без плану ви просто сподіваєтесь на результат. А, як знаємо, надії не змінюють біологію. Вам потрібно планувати прийоми їжі та фізичну активність щонайменше за день до цього. В ідеалі – за тиждень. Зробіть план реалістичним. Враховуйте свою роботу. Враховуйте соціальні зобов’язання. Не створюйте план, для виконання якого буде потрібна надлюдська сила волі.
І ось ключовий момент: дотримуйтесь його.
Коли ви неминуче зірветесь, а ви зірветесь, запишіть це. Чи не приховуйте. Позначте час. Місце. З ким ви були? Ви були у стресі? Сумували? Самотні? Згодом ви зможете повернутися до цих записів. Ви помітите закономірності. Ви побачите тригери. Ви зможете підготуватися до таких ризикованих ситуацій наступного разу.
По-третє, це дозволяє рефлексувати. Самоконтроль – це дзеркало. Воно показує ваші поведінкові патерни. Ви рухаєтеся до своїх цілей чи від них? І не дивіться лише на ваги. Слідкуйте за іншими перемоги. Ви краще спали? Одяг сидить інакше? Хваліть себе за ці маркери прогресу.
Їжте повільніше, щоб їсти менше
Якщо ви хочете скоротити споживання, не відчуваючи себе обділеним, спробуйте це: сповільніться. Це звучить як кліше, але механіка проста. Вашому мозку потрібен час, щоб зареєструвати почуття ситості. Якщо ви набиваєте їжу, ви пропускаєте цей сигнал.
20-хвилинна затримка і чому швидка їжа шкодить вам
Ваш мозок не знає, що ви ситі, поки шлунок не подасть відповідного сигналу. Існує біологічна затримка – близько двадцяти хвилин – перш ніж сигнали насичення досягнуть мозку зі шлунка та кишечника. Якщо ви їсте поспіхом, немов у вас дедлайн, ви споживаєте зайві калорії протягом цього періоду затримки. На той час, коли мозок нарешті реєструє почуття ситості, ви, швидше за все, з’їдаєте набагато більше, ніж потрібно.
Уповільнення темпу їжі — це питання дисципліни. Це питання біології. Це дає природним сигналам можливість спрацювати, щоб ви могли зупинитися, перш ніж почнете переїдати. Це також дозволяє по-справжньому відчути смак їжі. Пікантна текстура та виразні запахи значною мірою сприяють задоволенню.
Якщо ви звикли заковтувати їжу, спробуйте такі конкретні техніки, щоб розірвати цей цикл.
Фізичні прийоми
Почніть із приладів. Відкладайте після кожного укусу. Більшість із нас сприймає їжу як безперервний процес, ганяючи вилку від тарілки до рота. Натомість візьміть ложку, відкладіть її поруч із тарілкою, пожуйте, проковтніть і знову візьміть ложку. Спочатку це здається незручним. Навіть стомлюючим. Ви будете здивовані тим, як швидко настає почуття ситості.
Проковтуйте їжу, перш ніж набирати наступний шматок. Багато людей активно набирають їжу, поки їхній рот ще пережовує попередній шматок. Не робіть цього.
Якщо ви їсте руками – піцу, сендвічі, бублики, печиво – відкладайте їжу, що залишилася, після одного укусу. Пожуйте. Потім знову візьміть їжу до рук. Це звучить просто, але це перериває імпульс несвідомого споживання.
Сідайте за стіл. Багато людей не вважають калорії, коли їдять стоячи чи ходять. Сидіння допомагає розслабитися та зосередитися. Це посилає сигнал організму, що це їда, а не просто заправка паливом.
Використовуйте палички для їжі для будь-якої кухні. Вони автоматично уповільнюють швидкість їжі. Якщо ви вже володієте ними майстерно, використовуйте їх у неробочій руці. Це додає рівень складності, що змушує бути уважним. Крім того, соус стікає через щілини, залишаючись на тарілці, де йому і належить бути, а не покриваючи кожен шматочок зайвим жиром.
Створення обстановки
Оточення має значення. Увімкніть повільну, м’яку фонову музику. Дослідження показують, що люди їдять повільніше, коли звучить спокійна музика.
Їжте порціями, а не із загальних страв. Коли вся їжа відразу знаходиться на столі, виникає спокуса перекушувати. Подача страв по черзі створює природну паузу.
Контролюйте час їди. Використовуйте годинник або кухонний таймер, доки не звикнете до більш повільного темпу. Зробіть коротку перерву один чи два рази. Поговоріть. Зробіть ковток напою. Складіть руки на колінах. Усуньте від процесу їжі на шістдесят секунд.
Вимкніть телевізор. Заберіть телефон. Нічого не робіть, окрім як їжте. Якщо ви відволікаєтеся на екрани або розмови, ви упускаєте сигнали про те, як швидко ви їсте і скільки вже з’їли.
Ментальна гра
Розслабтеся перед початком. Якщо ви засмучені через проблему на роботі або діти б’ються, не їжте відразу. Зробіть кілька глибоких вдихів. Прочитайте газету. Спочатку заспокойтесь. Потім починайте їсти в спокійному темпі. Стресове харчування – це реальність, і воно зазвичай пов’язане зі швидкістю.
Ставтеся до цього як до події. Насолоджуйтесь кожним шматочком тунцевого салату на свіжому листі салату. Не виїдайте його із банки. Час їди має бути приємним, а не просто логістичною необхідністю.
Будьте креативні. Розробте свої власні хитрощі. Можливо, це підрахунок жувків. Можливо, це зміна рук. Мета – порушити режим автопілота.
Створення мережі підтримки
Хороша група підтримки може допомогти вам досягти успіху практично в будь-якому починанні. Схуднення не є винятком. Вам не потрібно робити це самотужки. Вміння зібрати довкола себе гарну команду змінює динаміку процесу. Це перетворює ізоляцію на підзвітність.
У наступному розділі розповідається, як ефективно створити таку команду.
*Ця інформація призначена виключно для інформаційних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за можливі наслідки будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, що виникли в результаті читання або дотримання інформації, що міститься в цьому матеріалі. Публікація цієї інформації не є практикою медицини, і ця інформація не замінює консультацію вашого лікаря чи іншого фахівця у галузі охорони здоров’я. Перед початком будь-якого курсу лікування читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим спеціалістом у галузі охорони здоров’я.
Перестаньте ворожити, почніть просити про допомогу
Давайте чесні: сила волі — це обмежений ресурс. Намагатися скинути вагу поодинці — все одно, що плисти проти течії поодинці. Ви можете це зробити, але ви виснажіть себе, ще не діставшись до берега. Розумніший хід? Зберіть команду. Група підтримки – це не лише обмін сумними історіями про пропущені тренування; це створення страховки, яка підхопить вас, коли ви послизнетесь.
Але ось у чому каверза. У більшості людей є друзі та сім’я, але у них немає систем підтримки. Різниця є. Один – це просто знайомий, який киває, коли ви згадуєте свою дієту. Інший – той, хто активно допомагає вам захищати ваші цілі. Вам потрібно створити саме друге. Все починається з безкомпромісного аудиту поточного оточення.
Складіть карту союзників та саботажників
Ви знаєте, хто вони. Це люди, які простягають вам пиво, перш ніж ви навіть повечеряли. Це колеги, які щоп’ятниці приносять пончики і запитують: «Ти впевнений, що не хочеш шматочок?». Це родичі, які сприймають фразу «я ситий» як особисту образу.
Визначте своїх саботажників. Не романтизуйте їх. Якщо Джейн нав’язує вам їжу, вона виявляє не кохання, а перешкоджає вашим цілям. Проводьте менше часу з тими, хто нав’язує їжу, та з друзями-алкоголіками. Шукайте людей, які готові піти з вами. Знайдіть друзів, які пропонують прогулянки замість зустрічі у барі. Це ваші союзники. Тримайте їх ближче.
Будьте конкретні в тому, як вони можуть допомогти
Люди не вміють читати думки. Якщо вам потрібна підтримка, ви повинні чітко пояснити, як вона має виглядати. Фраза «Будь, хто підтримує» — марна порада. Вона надто розмита. Вона змушує ваших союзників здогадуватись, і зазвичай вони помиляються. Вони запропонують вам печиво, бо вважають це найкращим вчинком.
Натомість давайте чіткі, конкретні інструкції. Розбийте їх на три області: заохочення, середовище та відволікання.
Для щоденного заохочення:
– Попросіть їх хвалити поведінку, а не цифру на терезах. Ви їли повільно? Ви замінили газовану воду? Скажіть про це. Схуднення йде повільно та дратує; позитивні звички – це негайна перемога.
– Попросіть повністю виключити критику, якщо ви помилились. Один поганий прийом їжі не руйнує план. Осуд лише змушує вас приховувати свої зриви.
– Просіть спільного вирішення проблем, коли вам важко. «У мене проблеми з перекушуваннями. Давай brainstorm-ім рішення?» – Це потужний запит.
– Запрошуйте їх рухатись разом з вами. Замініть обряд їжі на активність. Прогулянка. Танці Тренування з вагою.
Щоб знизити вплив їжі:
– Попросіть їх припинити пропонувати вам їжу. Крапка. Заспокойте їх, що ви самі попросите, якщо захочете щось.
– Попросіть їх уникати вживання ваших «проблемних продуктів» на увазі у вас. Це не дріб’язковість, а самозбереження.
– Попросіть їх одразу прибирати зі столу після їжі. Немає на увазі – немає в голові.
– Запропонуйте зберігати перекушування у непрозорих контейнерах або на високих полицях. Візуальні стимули провокують потяг.
Щоб знизити значущість їжі:
– Мінімізуйте «розмови про їжу». Вам не потрібно обговорювати кожен прийом їжі.
– Попросіть їх виявляти прихильність через обійми, слова чи час, а не через їжу.
– Запрошуйте себе на заходи, які не пов’язані з їжею. Кіно. Театр. Спортивні події
– Попросіть їх пропонувати менш жирні варіанти, якщо ви приймаєте гостей.
Підтримка – це вулиця з двостороннім рухом
Коли хтось допомагає вам, не бурмочіть просто «дякую». Будьте конкретні. Скажіть: «Дякую, що не купив морозива. Це дуже допомагає, що його немає у домі». Конкретність закріплює поведінку. Вона каже їм точно, що спрацювало.
І пам’ятайте, що підтримка взаємна. Запитайте, що ви можете зробити для них. Допомога – це вулиця з двостороннім рухом. Якщо ви тільки берете, ви стаєте тягарем, а не партнером.
Схуднути складно. Потрібна витримка. Але вам не потрібно нести цей вантаж поодинці. Перебуваючи в найкращій можливій позиції для успіху, ви змінюєте правила гри. Залишається лише з’являтися.
Примітка: Ця інформація призначена лише для освітніх цілей і не є медичною консультацією. Завжди проконсультуйтеся з лікарем або кваліфікованим спеціалістом у галузі охорони здоров’я перед початком будь-якої програми схуднення, зміною дієти чи режиму фізичних вправ.
