Síla není o maximální váze v jednom opakování. Jde o to vstát ráno bez naříkání a stěžování si.
Honíme se za rekordy na lavičce a mrtvém tahu, ale cílem není přitlačit si auto k hrudi. Cílem je rozvíjet motorické dovednosti, které vás podpoří pro dlouhý, aktivní život. Funkční cvičení. Zní to nudně? vůbec ne. Takto si zachováte mobilitu, stabilitu a sílu, když kalendář obrací stránky, které již nelze vrátit zpět.
Tento bod získává Aimee Victoria Long. Ve své londýnské posilovně pracuje se všemi od unavených kancelářských pracovníků až po ty, kteří se bojí vlastního pohybu. Tato cvičení působí na více svalových skupin a rovin pohybu současně. “Celá koordinace těla, rovnováha a síla,” říká. To není pro krásu v zrcadle. To je pro dlouhodobou hru. “Komplexní příprava pro udržení funkční kondice po mnoho let.” rozumíš? Rozumím.
Zde jsou čtyři cviky, které opravdu znamenají rozdíl.
1. Rovnováha na jedné noze
30 sekund na každé straně.
Jen. Obtížný. Long nazývá toto cvičení klíčem k „prevenci pádů“. Zní to suše, ale zamyslete se nad tím. Dokážete stát minutu na jedné noze? Pokud ne, jste v ohrožení.
Není to jen rovnováha. To je nervosvalová koordinace. Jádro, kotník, bok. To vše funguje společně, aby vás udrželo ve vzpřímené poloze, protože roky přibývají až do století.
- Postavte se s nohama na šířku ramen. Ruce v bok.
- Zvedněte jednu nohu a ohněte ji v koleni.
- Noha, na které stojíte, by měla být mírně pokrčená, ne pevně fixovaná.
- Zaměřte svůj pohled na jeden bod na zdi.
Snadno? Snažte se netřást.
2. Turecký vzestup
4 opakování na každou stranu.
Pomalu. Zamyšleně.
Joseph Webb koučuje vrcholové manažery již 20 let. Vidí lidi, kteří si myslí, že peníze kupují čas. Nekupují. Turecký výstup napodobuje skutečný život. Vstát z postele. Sáhněte po hrnku na horní polici. Pokud upustíte telefon, vstaňte z podlahy v kuchyni.
Nezbytná věc.
“Pokud to ještě dokážete hladce ve stáří, pak stárnete dobře.”
Cvičení procvičuje ramena, jádro, nohy a koordinaci.
- Lehněte si na záda. Jedna paže je natažena nahoru, koleno druhé nohy je ohnuté, chodidlo je na podlaze.
- Posaďte se na loket.
- Zvedněte boky a jděte nohou pod sebe do výpadu.
- Postavte se. Ruka stále ukazuje k nebi.
- Vraťte se dolů. Nepropadejte.
Webb říká, že provádění cviku stejně dobře na obě strany je skutečným ukazatelem funkční síly.
3. Vysoká laťka
60 sekund. “Magická minuta”
Vypadá to jednoduše. Připadá mi to jako mučení.
Ramena fungují. Ruce. Cor. Hýždě. Boky. Nohy. Vše.
Webb to nazývá základem dlouhověkosti. Testuje kontrolu nad celým tělem. Pokud se vaše forma zhroutí, vaše stabilizátory to vzdaly. Chcete stabilitu. Chcete předejít zranění. Prkno ukazuje, zda má vaše tělo strukturální integritu, nebo jen bezmocně mává končetinami.
- Ruce pod ramena. Rovná linie od hlavy k patě.
- Zatáhněte ocasní kost mírně dovnitř.
- Napněte jádro, hýždě a nohy.
- Dýchejte. Nezadržujte dech. V okamžiku zpoždění propuká panika.
Opravdu máte rovnou čáru? Zkontrolujte se v zrcadle. S největší pravděpodobností ne.
4. Jednoruční rumunský mrtvý tah
6-10 opakování s kontrolou.
Většina lidí umí dřepovat. Ale nevědí, jak pracovat s kyčelním kloubem. Dlouhé body na zadní řetězec svalů – hýžďové svaly, hamstringy, lýtka, zádové svaly – které nás udržují ve vzpřímené poloze. Toto cvičení buduje symetrii. Napravuje nerovnováhu mezi levou a pravou stranou, kterou všichni máme, protože v životě milujeme jednu stranu víc než druhou.
Jednostranná práce. Pouze jedna noha.
- Postavte se na jednu nohu. Vezměte si závaží nebo jen najděte rovnováhu.
- Ohněte se v kyčelním kloubu, držte záda rovná.
- Volná noha se vrací zpět.
- Hrudník klesá, hamstringy se natahují.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Vypadá to směšně. Protože zasáhne ty svaly, které ignorujete.
Proč je to nutné?
Protože za deset let vám bude jedno, jak moc budete mrtvý tah. Pro vás bude důležité, zda dokážete zvednout vnuka, aniž byste si zkroutili záda. Nebo si vezměte klíče z pultu. Nebo jen vstát z postele, aniž byste měli pocit, že vám zmizela zem pod nohama.
Síla mizí, pokud není funkční. Mobilita zmizí, pokud ji nepoužíváte.
Vyberte si jedno z těchto cvičení. Udělej to zítra.
