Erhaltung: Muskeln aufbauen ohne Masse

Vielen Menschen fällt es schwer, Muskelwachstum und Fettkontrolle in Einklang zu bringen, insbesondere diejenigen, die die aggressiven Zyklen von Masseaufbau und Fettabbau nicht mögen. Maingaining bietet einen Mittelweg-Ansatz: kontinuierlichen Muskelaufbau bei gleichzeitiger Minimierung der Fettzunahme. Diese Methode, die durch aktuelle Forschungsergebnisse gestützt wird, ist eine nachhaltige Alternative zu extremen Ernährungsumstellungen und spricht Alltagssportler an, die schlanke Zuwächse ohne zwanghaftes Kalorienzählen anstreben.

Wie Maingaining funktioniert: Ein subtiler Überschuss

Beim Maingaining geht es um einen leichten Kalorienüberschuss – etwa 5 % über dem Erhaltungszustand – kombiniert mit konsequentem Krafttraining und vorrangiger Proteinzufuhr. Eine aktuelle Studie in Sports Medicine-Open zeigte, dass ein Überschuss von 5 % genauso effektiv für die Muskelkraft war wie ein Überschuss von 15 %, ohne übermäßige Gewichtszunahme. Der Schlüssel ist Konstanz, nicht Extreme. Ihr Körper braucht keine massiven Kalorienspitzen, um Muskeln aufzubauen; Oft reicht ein kleiner, stetiger Anstieg aus.

Dies steht in krassem Gegensatz zum traditionellen Masseaufbau, bei dem Menschen absichtlich große Überschüsse (bis zu 20 %) zu sich nehmen, weil sie wissen, dass sie neben dem Muskelaufbau auch Fett aufbauen. Maingaining vermeidet diese Volatilität und ist daher ideal für diejenigen, die allmähliche Fortschritte drastischen Schwankungen vorziehen.

Ist Maingaining das Richtige für Frauen?

Während Maingaining ursprünglich auf Bodybuilder ausgerichtet war, wird es zunehmend als effektiv für Frauen erkannt, die Krafttraining betreiben. Der Fokus der Methode auf Konsistenz hilft, die Fallstricke einer Jo-Jo-Diät zu vermeiden. Die individuellen Ergebnisse variieren, aber Frauen mit einer soliden Trainingsroutine (mindestens drei Sitzungen pro Woche, wobei jede Muskelgruppe zweimal trainiert wird) erzielen tendenziell den größten Erfolg.

Die Wirksamkeit hängt jedoch davon ab, wie sorgfältig Sie Kalorien und Makros verfolgen. Je konsequenter Sie sind, desto besser reagiert Ihr Körper.

Erste Schritte: Ein 3-Stufen-Plan

1. Erhaltungskalorien berechnen: Verwenden Sie ein Online-Tool (wie den NIH Body Weight Planner), um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Fügen Sie dann einen Überschuss von 5 % hinzu. Für eine 150-Pfund-Person, die 2.000 Kalorien zu sich nimmt, sind das nur 100 zusätzliche Kalorien – kaum mehr als ein Löffel Erdnussbutter.

2. Priorisieren Sie Protein: Streben Sie 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht an. In unserem Beispiel sind das 120–150 Gramm täglich. Verwenden Sie Apps wie MyFitnessPal oder Lose It! um die Aufnahme zu verfolgen und sicherzustellen, dass Sie Ihr Ziel erreichen. Alle zusätzlichen Kalorien können aus Kohlenhydraten oder Fetten stammen.

3. Strategisch trainieren: Konsequentes Krafttraining ist nicht verhandelbar. Konzentrieren Sie sich auf progressive Überlastung (allmähliche Steigerung von Gewicht, Wiederholungen oder Intensität) und Ganzkörpertraining, bei dem jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wird. Denken Sie daran: Übermäßiges Essen ohne Training führt zur Fettspeicherung und nicht zum Muskelwachstum. Priorisieren Sie zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze sowie zusätzliche Übungen.

Erwartungen verwalten: Langsamer Fortschritt, echte Ergebnisse

Maingaining führt zu einem langsameren Muskelwachstum als Bulking, vermeidet jedoch die Fettzunahme. Es geht darum, langfristig für nachhaltigen Fortschritt zu spielen. Feiern Sie kleine Erfolge – fühlen Sie sich stärker oder bemerken Sie mehr Definition – anstatt schnelle Veränderungen zu verfolgen.

Dieser Ansatz eignet sich für diejenigen, die eine Fettzunahme lieber ganz vermeiden möchten oder die zyklische Natur des Masseaufbaus und des Abnehmens nicht mögen. Allerdings benötigen erfahrene Kraftsportler möglicherweise einen größeren Überschuss, um Veränderungen zu erkennen, und die Genetik spielt eine Rolle bei der Reaktionsfähigkeit Ihres Körpers.

Letztendlich bietet Maingaining einen realistischen Weg zum Muskelaufbau ohne Extreme. Wenn Sie Wert auf Beständigkeit gegenüber schnellen Zuwächsen legen, ist diese Methode möglicherweise die ideale Lösung. Ziehen Sie in Betracht, einen Ernährungsberater oder Trainer zu konsultieren, um eine individuelle Beratung zu erhalten. Denken Sie daran: Langsamer Fortschritt ist immer noch Fortschritt und Beständigkeit bleibt der Schlüssel.