Muchas personas luchan por equilibrar el crecimiento muscular con el control de la grasa, especialmente aquellas a quienes no les gustan los ciclos agresivos de volumen y corte. Mantener ofrece un enfoque intermedio: desarrollar músculo de manera constante y minimizar el aumento de grasa. Este método, respaldado por investigaciones recientes, es una alternativa sostenible a los cambios extremos en la dieta, y resulta atractivo para quienes hacen ejercicio todos los días y desean obtener ganancias magras sin un conteo obsesivo de calorías.
Cómo funciona Maingaining: un superávit sutil
El mantenimiento se centra en un ligero excedente de calorías (aproximadamente un 5 % por encima del mantenimiento) combinado con un entrenamiento de fuerza constante y una ingesta prioritaria de proteínas. Un estudio reciente en Sports Medicine-Open demostró que un excedente del 5% era tan efectivo para la fuerza muscular como un excedente del 15%, sin el aumento excesivo de peso. La clave es la constancia, no los extremos. Tu cuerpo no necesita picos masivos de calorías para desarrollar músculo; un aumento pequeño y constante suele ser suficiente.
Esto contrasta marcadamente con el aumento de volumen tradicional, donde las personas comen intencionalmente grandes excedentes (hasta un 20%) sabiendo que ganarán grasa además de músculo. Maingaining evita esta volatilidad, lo que lo hace ideal para aquellos que prefieren el progreso gradual a las fluctuaciones drásticas.
¿Mantener es correcto para las mujeres?
Si bien históricamente estuvo dirigido a culturistas, el mantenimiento es cada vez más reconocido como efectivo para las mujeres que entrenan fuerza. El enfoque del método en la consistencia ayuda a evitar los peligros de las dietas yo-yo. Los resultados individuales varían, pero las mujeres con una rutina de entrenamiento sólida (al menos tres sesiones por semana, ejercitando cada grupo de músculos dos veces) tienden a tener mayor éxito.
Sin embargo, la eficacia depende de la diligencia con la que realices un seguimiento de las calorías y las macros. Cuanto más consistente seas, mejor responderá tu cuerpo.
Primeros pasos: un plan de 3 pasos
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Calcule las calorías de mantenimiento: Utilice una herramienta en línea (como el Planificador de peso corporal de los NIH) para determinar cuántas calorías necesita para mantener su peso actual. Luego, agregue un excedente del 5%. Para una persona de 150 libras que come 2000 calorías, eso son solo 100 calorías adicionales, apenas más de una cucharada de mantequilla de maní.
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Priorice las proteínas: Apunte a consumir de 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. En nuestro ejemplo, son entre 120 y 150 gramos diarios. Utilice aplicaciones como MyFitnessPal o Lose It! para realizar un seguimiento de la ingesta y asegurarse de que está alcanzando su objetivo. Cualquier caloría adicional puede provenir de carbohidratos o grasas.
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Entrene estratégicamente: El entrenamiento de fuerza constante no es negociable. Concéntrese en la sobrecarga progresiva (aumentando gradualmente el peso, las repeticiones o la intensidad) y los entrenamientos de cuerpo completo que trabajen en cada grupo de músculos dos veces por semana. Remember: eating extra without training leads to fat storage, not muscle growth. Prioritize compound movements like squats, deadlifts, and push-ups, along with accessory exercises.
### Gestionar las expectativas: progreso lento, resultados reales
El aumento de volumen produce un crecimiento muscular más lento que el aumento de volumen, pero evita el aumento de grasa. Se trata de jugar a largo plazo para lograr un progreso sostenible. Celebre las pequeñas victorias (sentirse más fuerte o notar una mayor definición) en lugar de perseguir transformaciones rápidas.
Este enfoque es adecuado para quienes prefieren evitar el aumento de grasa por completo o no les gusta la naturaleza cíclica del aumento de volumen y el corte. Sin embargo, los levantadores experimentados pueden necesitar un excedente mayor para ver cambios, y la genética influye en la capacidad de respuesta de su cuerpo.
En última instancia, mantener la ganancia ofrece un camino realista para desarrollar músculo sin los extremos. Si valoras la constancia por encima de las ganancias rápidas, este método puede ser la opción ideal. Considere consultar a un dietista o entrenador para obtener orientación personalizada. Recuerde: el progreso lento sigue siendo progreso y la coherencia sigue siendo clave.
