Maingaining : développer du muscle sans encombrement

De nombreuses personnes ont du mal à équilibrer la croissance musculaire et le contrôle des graisses, en particulier celles qui n’aiment pas les cycles agressifs de prise de masse et de coupe. Maingaining propose une approche intermédiaire : développer régulièrement ses muscles tout en minimisant le gain de graisse. Cette méthode, soutenue par des recherches récentes, constitue une alternative durable aux changements extrêmes de régime alimentaire, attirant les sportifs quotidiens qui souhaitent gagner de la masse maigre sans compter de manière obsessionnelle les calories.

Comment fonctionne le maingaining : un subtil surplus

Le maintien se concentre sur un léger surplus calorique – environ 5 % au-dessus de l’entretien – combiné à un entraînement de force constant et à un apport prioritaire en protéines. Une étude récente dans Sports Medicine-Open a montré qu’un surplus de 5 % était tout aussi efficace pour la force musculaire qu’un surplus de 15 %, sans prise de poids excessive. La clé est la cohérence, pas les extrêmes. Votre corps n’a pas besoin d’énormes pics de calories pour développer ses muscles ; une légère augmentation régulière suffit souvent.

Cela contraste fortement avec le groupage traditionnel, où les gens mangent intentionnellement d’importants excédents (jusqu’à 20 %) en sachant qu’ils prendront de la graisse en même temps que du muscle. Maingaining évite cette volatilité, ce qui le rend idéal pour ceux qui préfèrent des progrès progressifs aux fluctuations drastiques.

Maintenir est-il une bonne chose pour les femmes ?

Bien qu’historiquement destiné aux culturistes, le maintien est de plus en plus reconnu comme efficace pour les femmes qui s’entraînent en force. L’accent mis par la méthode sur la cohérence permet d’éviter les pièges du régime yo-yo. Les résultats individuels varient, mais les femmes ayant une routine d’entraînement solide (au moins trois séances par semaine, frappant chaque groupe musculaire deux fois) ont tendance à connaître le plus de succès.

Cependant, l’efficacité dépend de la diligence avec laquelle vous suivez les calories et les macros. Plus vous êtes cohérent, mieux votre corps réagit.

Pour commencer : un plan en 3 étapes

1. Calculer les calories d’entretien : Utilisez un outil en ligne (comme le NIH Body Weight Planner) pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Ensuite, ajoutez un surplus de 5%. Pour une personne de 150 livres mangeant 2 000 calories, cela ne représente que 100 calories supplémentaires, soit à peine plus qu’une cuillerée de beurre de cacahuète.

2. Donner la priorité aux protéines : Visez 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Pour notre exemple, cela représente 120 à 150 grammes par jour. Utilisez des applications comme MyFitnessPal ou Lose It ! pour suivre les apports et vous assurer que vous atteignez votre objectif. Toutes les calories supplémentaires peuvent provenir de glucides ou de graisses.

3. Entraînez-vous de manière stratégique : Un entraînement en force cohérent n’est pas négociable. Concentrez-vous sur la surcharge progressive (augmentation progressive du poids, des répétitions ou de l’intensité) et sur les entraînements de tout le corps en frappant chaque groupe musculaire deux fois par semaine. N’oubliez pas : manger plus sans entraînement entraîne un stockage des graisses, pas une croissance musculaire. Donnez la priorité aux mouvements composés comme les squats, les soulevés de terre et les pompes, ainsi qu’aux exercices accessoires.

Gérer les attentes : des progrès lents, de vrais résultats

Le maintien produit une croissance musculaire plus lente que le gonflement mais évite le gain de graisse. Il s’agit de jouer le jeu à long terme pour un progrès durable. Célébrez les petites victoires – vous sentir plus fort ou remarquer plus de définition – plutôt que de courir après des transformations rapides.

Cette approche convient à ceux qui préfèrent éviter complètement la prise de graisse ou qui n’aiment pas la nature cyclique du gonflement et de la coupe. Cependant, les haltérophiles expérimentés peuvent avoir besoin d’un surplus plus important pour constater des changements, et la génétique joue un rôle dans la réactivité de votre corps.

En fin de compte, le maintien offre une voie réaliste pour développer vos muscles sans les extrêmes. Si vous privilégiez la cohérence aux gains rapides, cette méthode peut être la solution idéale. Pensez à consulter un diététicien ou un entraîneur pour des conseils personnalisés. N’oubliez pas : des progrès lents restent un progrès et la cohérence reste la clé.