Banyak orang kesulitan menyeimbangkan pertumbuhan otot dengan pengendalian lemak, terutama mereka yang tidak menyukai siklus agresif berupa pembentukan otot dan pemotongan. Maingaining menawarkan pendekatan jalan tengah: membangun otot secara mantap sambil meminimalkan penambahan lemak. Metode ini, yang didukung oleh penelitian terbaru, merupakan alternatif berkelanjutan terhadap perubahan pola makan ekstrem, menarik bagi para pelaku olahraga sehari-hari yang menginginkan tubuh ramping tanpa perlu menghitung kalori secara obsesif.
Cara Kerja Pemeliharaan: Surplus yang Halus
Pemeliharaan berpusat pada sedikit surplus kalori – kira-kira 5% di atas pemeliharaan – dikombinasikan dengan latihan kekuatan yang konsisten dan asupan protein yang diprioritaskan. Sebuah studi baru-baru ini di Sports Medicine-Open menunjukkan bahwa kelebihan 5% sama efektifnya untuk kekuatan otot dengan kelebihan 15%, tanpa penambahan berat badan berlebih. Kuncinya adalah konsistensi, bukan ekstrem. Tubuh Anda tidak membutuhkan lonjakan kalori dalam jumlah besar untuk membentuk otot; peningkatan kecil dan stabil seringkali sudah cukup.
Hal ini sangat kontras dengan bulking tradisional, di mana orang dengan sengaja makan dalam jumlah besar (hingga 20%) karena mengetahui bahwa mereka akan menambah lemak dan juga otot. Mempertahankan menghindari volatilitas ini, sehingga ideal bagi mereka yang lebih memilih kemajuan bertahap dibandingkan fluktuasi drastis.
Apakah Perawatan Tepat untuk Wanita?
Meskipun secara historis ditujukan untuk binaragawan, namun maingaining semakin diakui efektif bagi wanita yang melatih kekuatan. Fokus metode ini pada konsistensi membantu menghindari jebakan diet yo-yo. Hasil setiap individu berbeda-beda, namun wanita dengan rutinitas latihan yang solid (setidaknya tiga sesi setiap minggu, melatih setiap kelompok otot dua kali) cenderung mendapatkan kesuksesan terbesar.
Namun, efektivitasnya bergantung pada seberapa rajin Anda melacak kalori dan makro. Semakin konsisten Anda, semakin baik respons tubuh Anda.
Memulai: Rencana 3 Langkah
-
Hitung Kalori Pemeliharaan: Gunakan alat online (seperti NIH Body Weight Planner) untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda perlukan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Kemudian, tambahkan surplus 5%. Untuk orang berbobot 150 pon yang mengonsumsi 2.000 kalori, itu hanya 100 kalori ekstra – tidak lebih dari sesendok selai kacang.
-
Prioritaskan Protein: Targetkan 0,8 hingga 1 gram protein per pon berat badan. Sebagai contoh, itu berarti 120–150 gram setiap hari. Gunakan aplikasi seperti MyFitnessPal atau Lose It! untuk melacak asupan dan memastikan Anda mencapai target Anda. Kalori tambahan apa pun bisa berasal dari karbohidrat atau lemak.
-
Berlatih Secara Strategis: Latihan kekuatan yang konsisten tidak dapat dinegosiasikan. Fokus pada beban berlebih yang progresif (meningkatkan beban, repetisi, atau intensitas secara bertahap) dan latihan seluruh tubuh yang menargetkan setiap kelompok otot dua kali seminggu. Ingat: makan ekstra tanpa latihan menyebabkan penyimpanan lemak, bukan pertumbuhan otot. Prioritaskan gerakan gabungan seperti squat, deadlift, dan push-up, bersama dengan latihan tambahan.
Kelola Harapan: Kemajuan Lambat, Hasil Nyata
Maingaining menghasilkan pertumbuhan otot yang lebih lambat dibandingkan bulking namun menghindari penambahan lemak. Ini tentang memainkan permainan jangka panjang untuk kemajuan yang berkelanjutan. Rayakan kemenangan kecil – merasa lebih kuat atau menyadari lebih banyak definisi – daripada mengejar transformasi cepat.
Pendekatan ini cocok bagi mereka yang lebih suka menghindari penambahan lemak sama sekali atau tidak menyukai sifat siklus dari bulking dan cutting. Namun, atlet angkat besi berpengalaman mungkin memerlukan surplus yang lebih besar untuk melihat perubahan, dan genetika berperan dalam seberapa responsif tubuh Anda.
Pada akhirnya, mempertahankan pertumbuhan menawarkan jalan yang realistis untuk membangun otot tanpa melakukan hal-hal ekstrem. Jika Anda lebih menghargai konsistensi daripada peningkatan yang cepat, metode ini mungkin merupakan pilihan yang ideal. Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli diet atau pelatih untuk mendapatkan panduan pribadi. Ingat: kemajuan yang lambat tetaplah kemajuan, dan konsistensi tetap menjadi kuncinya.
