Molte persone lottano per bilanciare la crescita muscolare con il controllo del grasso, soprattutto coloro che non amano i cicli aggressivi di massa e taglio. Maingaining offre un approccio intermedio: costruire massa muscolare in modo costante riducendo al minimo l’aumento di grasso. Questo metodo, supportato da recenti ricerche, è un’alternativa sostenibile ai cambiamenti estremi di dieta, attraente per gli utenti quotidiani che desiderano guadagni magri senza un conteggio ossessivo delle calorie.
Come funziona il mantenimento: un surplus sottile
Il mantenimento si basa su un leggero surplus calorico – circa il 5% sopra il mantenimento – combinato con un allenamento di forza costante e un apporto proteico prioritario. Un recente studio pubblicato su Sports Medicine-Open ha dimostrato che un surplus del 5% è altrettanto efficace per la forza muscolare di un surplus del 15%, senza aumento di peso in eccesso. La chiave è la costanza, non gli estremi. Il tuo corpo non ha bisogno di enormi picchi calorici per costruire muscoli; spesso è sufficiente un aumento piccolo e costante.
Ciò contrasta nettamente con il bulking tradizionale, in cui le persone mangiano intenzionalmente grandi eccedenze (fino al 20%) sapendo che aumenteranno grasso insieme ai muscoli. Il mantenimento evita questa volatilità, rendendolo ideale per coloro che preferiscono un progresso graduale rispetto a fluttuazioni drastiche.
Il Maingaining è giusto per le donne?
Sebbene storicamente rivolto ai bodybuilder, il mantenimento è sempre più riconosciuto come efficace per le donne che si allenano per la forza. L’attenzione del metodo alla coerenza aiuta a evitare le trappole della dieta yo-yo. I risultati individuali variano, ma le donne con una solida routine di allenamento (almeno tre sessioni settimanali, allenando ogni gruppo muscolare due volte) tendono a ottenere il massimo successo.
Tuttavia, l’efficacia dipende dalla diligenza con cui si monitorano calorie e macronutrienti. Più sei coerente, migliore è la risposta del tuo corpo.
Per iniziare: un piano in 3 fasi
-
Calcola le calorie di mantenimento: utilizza uno strumento online (come il pianificatore del peso corporeo NIH) per determinare quante calorie sono necessarie per mantenere il peso attuale. Quindi, aggiungi un surplus del 5%. Per una persona di 150 libbre che mangia 2.000 calorie, sono solo 100 calorie in più, poco più di un cucchiaio di burro di arachidi.
-
Dai priorità alle proteine: mira ad assumere da 0,8 a 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Nel nostro esempio, si tratta di 120-150 grammi al giorno. Utilizza app come MyFitnessPal o Lose It! per monitorare l’assunzione e assicurarti di raggiungere il tuo obiettivo. Eventuali calorie aggiuntive possono provenire da carboidrati o grassi.
-
Allenati strategicamente: Un allenamento costante per la forza non è negoziabile. Concentrati sul sovraccarico progressivo (aumento graduale del peso, delle ripetizioni o dell’intensità) e sugli allenamenti per tutto il corpo che colpiscono ciascun gruppo muscolare due volte a settimana. Ricorda: mangiare di più senza allenarsi porta all’accumulo di grasso, non alla crescita muscolare. Dai priorità ai movimenti composti come squat, stacchi e flessioni, insieme agli esercizi accessori.
Gestire le aspettative: progressi lenti, risultati reali
Il mantenimento produce una crescita muscolare più lenta rispetto al bulking ma evita l’aumento di grasso. Si tratta di giocare una partita a lungo termine per un progresso sostenibile. Celebrare le piccole vittorie – sentirsi più forti o notare una maggiore definizione – piuttosto che inseguire rapide trasformazioni.
Questo approccio è adatto a coloro che preferiscono evitare del tutto l’aumento di grasso o che non amano la natura ciclica del volume e del taglio. Tuttavia, gli atleti esperti potrebbero aver bisogno di un surplus maggiore per vedere i cambiamenti, e la genetica gioca un ruolo nella reattività del tuo corpo.
In definitiva, il mantenimento offre un percorso realistico per costruire massa muscolare senza estremi. Se dai valore alla costanza piuttosto che ai guadagni rapidi, questo metodo potrebbe essere la soluzione ideale. Considera la possibilità di consultare un dietista o un formatore per una guida personalizzata. Ricorda: un progresso lento è pur sempre un progresso e la coerenza rimane fondamentale.
