Veel mensen hebben moeite om spiergroei in evenwicht te brengen met vetbeheersing, vooral degenen die een hekel hebben aan de agressieve cycli van bulken en cutten. Maingaining biedt een middenwegbenadering: het gestaag opbouwen van spieren terwijl de vettoename wordt geminimaliseerd. Deze methode, ondersteund door recent onderzoek, is een duurzaam alternatief voor extreme dieetveranderingen en aantrekkelijk voor dagelijkse sporters die spiermassa willen winnen zonder obsessief calorieën te tellen.
Hoe Maingaining werkt: een subtiel surplus
Maingain draait om een klein calorieoverschot – grofweg 5% boven onderhoud – gecombineerd met consistente krachttraining en geprioriteerde eiwitinname. Uit een recent onderzoek in Sports Medicine-Open is gebleken dat een overschot van 5% net zo effectief is voor de spierkracht als een overschot van 15%, zonder de overmatige gewichtstoename. De sleutel is consistentie, niet extremen. Je lichaam heeft geen enorme caloriepieken nodig om spieren op te bouwen; een kleine, gestage toename is vaak voldoende.
Dit staat in schril contrast met traditioneel bulken, waarbij mensen opzettelijk grote overschotten eten (tot 20%), wetende dat ze naast spiermassa ook vet zullen aankomen. Maingain vermijdt deze volatiliteit, waardoor het ideaal is voor degenen die de voorkeur geven aan geleidelijke vooruitgang boven drastische schommelingen.
Is Maingain geschikt voor vrouwen?
Hoewel maingain van oudsher gericht is op bodybuilders, wordt het steeds meer erkend als effectief voor vrouwen die aan krachttraining doen. De focus van de methode op consistentie helpt de valkuilen van een jojo-dieet te vermijden. Individuele resultaten variëren, maar vrouwen met een solide trainingsroutine (minstens drie sessies per week, waarbij elke spiergroep twee keer wordt getraind) hebben doorgaans het meeste succes.
De effectiviteit hangt echter af van hoe ijverig u calorieën en macro’s bijhoudt. Hoe consistenter je bent, hoe beter je lichaam reageert.
Aan de slag: een driestappenplan
-
Bereken onderhoudscalorieën: Gebruik een online tool (zoals de NIH Body Weight Planner) om te bepalen hoeveel calorieën u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. Voeg vervolgens een overschot van 5% toe. Voor een persoon van 150 kilo die 2.000 calorieën eet, zijn dat slechts 100 extra calorieën – nauwelijks meer dan een lepel pindakaas.
-
Geef prioriteit aan eiwitten: Streef naar 0,8 tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Voor ons voorbeeld is dat 120-150 gram per dag. Gebruik apps zoals MyFitnessPal of Lose It! om de inname bij te houden en ervoor te zorgen dat u uw doel bereikt. Eventuele extra calorieën kunnen afkomstig zijn van koolhydraten of vetten.
-
Strategisch trainen: Consistente krachttraining is niet onderhandelbaar. Concentreer u op progressieve overbelasting (geleidelijk verhogen van gewicht, herhalingen of intensiteit) en trainingen van het hele lichaam waarbij u elke spiergroep twee keer per week traint. Onthoud: extra eten zonder training leidt tot vetopslag, niet tot spiergroei. Geef prioriteit aan samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts en push-ups, samen met aanvullende oefeningen.
Beheer verwachtingen: langzame vooruitgang, echte resultaten
Maingain zorgt voor een langzamere spiergroei dan bulken, maar vermijdt de vettoename. Het gaat over het lange spel spelen voor duurzame vooruitgang. Vier kleine overwinningen – voel je sterker of merk meer definitie – in plaats van snelle transformaties na te jagen.
Deze aanpak is geschikt voor mensen die de vettoename helemaal willen vermijden of een hekel hebben aan de cyclische aard van bulken en cutten. Ervaren lifters hebben echter mogelijk een groter overschot nodig om veranderingen te zien, en genetica speelt een rol in hoe responsief uw lichaam is.
Uiteindelijk biedt maingain een realistische manier om spieren op te bouwen zonder de extremen. Als u consistentie belangrijker vindt dan snelle winst, kan deze methode de ideale oplossing zijn. Overweeg om een diëtist of trainer te raadplegen voor persoonlijke begeleiding. Onthoud: langzame vooruitgang is nog steeds vooruitgang, en consistentie blijft de sleutel.
