Muitas pessoas lutam para equilibrar o crescimento muscular com o controle da gordura, especialmente aquelas que não gostam dos ciclos agressivos de aumento e corte. Maingaining oferece uma abordagem intermediária: construir músculos de forma constante enquanto minimiza o ganho de gordura. Este método, apoiado por pesquisas recentes, é uma alternativa sustentável às mudanças extremas na dieta, apelando aos praticantes de exercícios diários que desejam ganhos de massa magra sem contagem obsessiva de calorias.
Como funciona a manutenção: um excedente sutil
A manutenção centra-se num ligeiro excedente calórico – cerca de 5% acima da manutenção – combinado com um treino de força consistente e uma ingestão prioritária de proteínas. Um estudo recente na Sports Medicine-Open mostrou que um excedente de 5% foi tão eficaz para a força muscular quanto um excedente de 15%, sem o ganho excessivo de peso. A chave é consistência, não extremos. Seu corpo não precisa de grandes picos de calorias para construir músculos; um aumento pequeno e constante costuma ser suficiente.
Isto contrasta fortemente com o bulking tradicional, onde as pessoas comem intencionalmente grandes excedentes (até 20%) sabendo que ganharão gordura juntamente com músculo. A manutenção evita essa volatilidade, tornando-a ideal para aqueles que preferem um progresso gradual a flutuações drásticas.
A manutenção é certa para as mulheres?
Embora historicamente voltado para fisiculturistas, o maingaining é cada vez mais reconhecido como eficaz para mulheres que treinam força. O foco do método na consistência ajuda a evitar as armadilhas da dieta ioiô. Os resultados individuais variam, mas as mulheres com uma rotina de treinamento sólida (pelo menos três sessões semanais, atingindo cada grupo muscular duas vezes) tendem a ter mais sucesso.
No entanto, a eficácia depende de quão diligentemente você monitora calorias e macros. Quanto mais consistente você for, melhor seu corpo responderá.
Primeiros passos: um plano de três etapas
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Calcule calorias de manutenção: Use uma ferramenta on-line (como o NIH Body Weight Planner) para determinar quantas calorias você precisa para manter seu peso atual. Em seguida, adicione um excedente de 5%. Para uma pessoa de 150 quilos que come 2.000 calorias, são apenas 100 calorias extras – pouco mais do que uma colher de manteiga de amendoim.
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Priorize proteínas: Procure consumir 0,8 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Para o nosso exemplo, são 120–150 gramas por dia. Use aplicativos como MyFitnessPal ou Lose It! para monitorar a ingestão e garantir que você está atingindo sua meta. Quaisquer calorias adicionais podem vir de carboidratos ou gorduras.
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Treine estrategicamente: O treinamento de força consistente não é negociável. Concentre-se na sobrecarga progressiva (aumentando gradualmente o peso, as repetições ou a intensidade) e os treinos de corpo inteiro atingindo cada grupo muscular duas vezes por semana. Lembre-se: comer mais sem treinar leva ao armazenamento de gordura, e não ao crescimento muscular. Priorize movimentos compostos como agachamentos, levantamento terra e flexões, juntamente com exercícios acessórios.
Gerenciar expectativas: progresso lento, resultados reais
O maingaining produz um crescimento muscular mais lento do que o bulking, mas evita o ganho de gordura. Trata-se de jogar o jogo a longo prazo para o progresso sustentável. Celebre pequenas vitórias – sentindo-se mais forte ou percebendo mais definição – em vez de perseguir transformações rápidas.
Esta abordagem é adequada para aqueles que preferem evitar completamente o ganho de gordura ou não gostam da natureza cíclica do aumento e do corte. No entanto, levantadores experientes podem precisar de um excedente maior para ver as mudanças, e a genética desempenha um papel na capacidade de resposta do seu corpo.
Em última análise, a manutenção oferece um caminho realista para a construção muscular sem extremos. Se você valoriza a consistência em vez de ganhos rápidos, este método pode ser a opção ideal. Considere consultar um nutricionista ou treinador para orientação personalizada. Lembre-se: o progresso lento ainda é progresso e a consistência continua sendo fundamental.
