Patricia Griffes se jednoho dne neprobudila a nerozhodla se: “Chci být profesionální kulturistka.” Probudila se a uvědomila si, že je k tomu přinucena.
To se stalo na konci mých třicátých let. Roky po třetím těhotenství ve věku 36 let v ní zanechaly pocit odcizení od vlastního těla. Myslela si, že únava je prostě cena za mateřství. Ukázalo se, že ne.
Byla to brzká perimenopauza, která tvrdě zasáhla.
Příznaky byly brutální a matoucí. Záchvaty paniky. Bušení srdce bylo tak silné, že dvakrát zavolala záchranku, protože si byla naprosto jistá, že umírá na infarkt. Mučící návaly horka. Neoprávněná, v té době intenzivní úzkost. A k tomu všemu byl můj otec vážně nemocný a ona byla jeho hlavní asistentkou a pečovatelkou.
Měla pocit, že se rozpadá.
Šla tedy do posilovny. Nikoli proto, abyste si „zpevnili postavu“ nebo odstranili poporodní přebytky. Hledala podporu. Váhy nestavěly jen svaly. Staly se jejím útočištěm. Dal mi místo, kde se mohu uzemnit, když se mi svět zdá příliš hlasitý a těžký.
Tento zlom všechno změnil. V roce 2018 to vedlo k profesionální kartě a nové kariéře, která pomáhá ženám nad 40 let znovu získat svou moc. To je přesná rutina a mentalita, která jí zachránila život.
Příběh původu: Od tlustých skel až po profesionální scénu
Griffs, certifikovaný osobní trenér a zakladatel StrongHer Personal Training, vždy miloval zvedání závaží. Ještě na střední škole ji bratranec přivedl do kruhového tréninku. Zamilovala se. Zatímco ostatní studenti studovali nebo se stýkali, ona byla v tělocvičně a trénovala s kluky, kteří se nestarali o její pohlaví, důležité bylo pouze její odhodlání.
Život se začal točit. Manželství. Děti. Režim byl méně přísný, ale do posilovny docházela dvakrát až třikrát týdně po dobu deseti let.
A pak došlo k perimenopauze.
Nejtěžším stavem byla úzkost. Musela se znovu naučit rozumět signálům svého těla. Posilovna se stala její terapií. Tréninková sekvence začala jako fyzický cíl, ale vyvinula se v nástroj duševního přežití.
V roce 2010 se místní trenér zeptal, zda chce soutěžit. Pochybovala. Na pódiu byly ženy o polovinu mladší než ona. Ale souhlasila.
Obsadila třetí místo.
Tato zkušenost v ní odhalila něco nového. Vystoupila ještě sedmkrát. Svou profesionální kartu získala v roce 2018, čímž zpochybnila stereotyp, že ženy nad 40 let by neměly zvedat těžké váhy. Profesionální status získala v roce 2019. Její manžel pomáhal s nácvikem póz a její tři dcery jí fandily. Z stydlivé dívky s tlustými brýlemi se stala žena v bikinách předvádějící své svaly na profesionální scéně.
Plánuje to zopakovat v 60 letech.
“Měl jsem pocit, že jsem dosáhl toho, pro co jsem začal, když jsem získal profesionální kartu. Tak jsem se stal osobním trenérem.”
Proč je silový trénink po padesátce nepopiratelnou nutností
Většina žen se zasekne. Zvedají stejné růžové činky měsíce a pak roky. A diví se, proč zrcadlo neukazuje žádné změny.
Problémem je nedostatečná progrese.
Svaly nerostou bez problémů. Pokud chcete nabrat svaly a zůstat fit během perimenopauzy, musíte myslet na odpor jako na proměnnou, nikoli jako konstantu.
Griffsova rada je přímočará: kupte si tři páry činek. Nebo investujte do dobré sady nastavitelných činek, abyste ušetřili místo. Chcete lehké, střední a těžké varianty.
- Easy: vytváří pocit úsilí při 10. opakování.
- Střední: vytváří pocit úsilí při 8. opakování.
- Těžký: Způsobuje pocit námahy mezi 4. a 6. opakováním.
Na tomto rozmezí záleží. Jak budete silnější, potřebujete větší odpor, abyste mohli pokračovat ve stimulaci růstu. Pokud pravidelně silově trénujete, ale nevidíte výsledky, pravděpodobně používáte příliš malou zátěž.
Začněte zahřívací sadou 10 opakování s lehkou váhou. Poté zvyšte zátěž. Snižte počet opakování. Tomu se říká progresivní přetížení. Zvyšujte váhu, dokud vaše technika nezačne selhávat. Toto je váš limit. Zajistěte to. Příště zkuste tento výsledek překonat přidáním 2-5 kg.
Pro cviky na spodní část těla můžete obvykle použít těžší váhy, protože se zapojují větší svalové skupiny. Horní část těla vyžaduje větší jemnost (jemnou koordinaci). Obojí je důležité. Oba typy stresu budují odolnost, kterou se perimenopauza snaží zničit.
Týdenní rozdělení: Realistická rutina pro rušný život
Griffs trénuje třikrát až čtyřikrát týdně. Není to extrémní. Je to udržitelné. Hodí se do života, výuky i výchovy rodiny.
Sdílí své zaměření: dny nohou. Horní část těla a dny jádra. Jednou týdně – Pilates. Běží nezávisle.
Zde je návod, jak strukturuje typický týden.
Pondělí: Dolní část těla
Důraz na velké svalové skupiny. Dřepy. Výpady. Mrtvý tah. Získávají nejvíce svalové hmoty, spalují více kalorií a stimulují systémové hormonální reakce. Má za cíl udělat 3-5 cviků. Čtyři přístupy každý. Účinkuje progresivní přetížení.
Úterý: Odpočinek
Aktivní zotavení. Procházky. Protahování. Nic vyčerpávajícího. Tělo buduje svaly během odpočinku, ne během cvičení.
Středa: Horní část těla
Ramena. Zadní. Prsa. Ruce. Malé svalové skupiny. Důraz na techniku. Řízení. Pokud šviháte závažím, používáte setrvačnost, nikoli sílu.
Čtvrtek: Lekce pilates
Jeden večer v týdnu. To funguje na vašem jádru a stabilitě. To doplňuje těžké zvedání se závažím, zlepšuje držení těla a rovnováhu. Perimenopauza může snížit hustotu kostí; Pilates pomáhá zmírnit toto riziko a zároveň zvyšuje flexibilitu.
Pátek: Odpočinek
Další celý den odpočinku. Nebo lehká aktivita. Poslouchejte své tělo. Pokud jste vyčerpaní, odpočívejte.
Sobota: Dolní část těla (druhé sezení)
Trénink druhé nohy. Objem nákladu se zvyšuje. Hromadění únavy. Zde se vytrvalost setkává se silou.
Neděle: 5K běh
Kardio. Statické zatížení. Prospívá zdraví srdce, náladě a kardiovaskulární vytrvalosti bez silného dopadu sprintu.
Za měřítkem: Mentalita a mistrovství
Školení je hardware. Mentalita je software.
Griffs také učí více než 27 let. U svých dospívajících studentů vidí stejné vzorce jako u klientů v místnosti: strach ze selhání. Strach vypadat vtipně. Strach ze zvedání příliš těžké váhy.
„Můžeme dělat těžké věci“ je její mantra.
To není jen slogan. To je fyziologický fakt. Když zvedáte něco těžkého, trénujete svůj mozek, aby se vyrovnal se stresem. Tato dovednost se přenáší do zasedacích místností, domovů a nemocnic.
Perimenopauza může způsobit, že se budete cítit mimo kontrolu. Vaše hormony kolísají. Energie klesá. Emoce jsou divoké. Silový trénink vám dává proměnnou, kterou můžete ovládat. Vy jste se snažil. Výsledek vidíte. Je to fér.
Není to jen její tělo, co Griffs změnil. Změnila svou trajektorii. Přestala se zmenšovat. Začalo se to rozšiřovat.
Pokud je vám více než 40, 50 nebo 60 a myslíte si, že na nabírání svalové hmoty je příliš pozdě, mýlíte se. Okno se nezavřelo. Čeká jen na to, až jím projdete.
Začněte v malém. Postupovat postupně. Důvěřujte procesu. A pokud máte záchvat paniky, jděte a zvedněte něco těžkého. Možná zjistíte, že váha, kterou nesete ve sprše, není tak těžká jako činka na vašich ramenou.
Uvidíme se v sále.
