Patricia Greaves no se despertó un día decidiendo convertirse en culturista profesional. Se despertó dándose cuenta de que lo necesitaba.
Sucedió cuando tenía poco más de 30 años. Los años transcurridos desde su tercer embarazo a los 36 años la dejaron sintiéndose desconectada de su cuerpo. Ella pensó que el cansancio era sólo el precio de la maternidad. No lo fue.
Fue la perimenopausia temprana la que afectó con fuerza.
Los síntomas eran violentos y confusos. Ataques de pánico. Las palpitaciones del corazón eran tan intensas que llamó dos veces a la ambulancia, convencida de que se estaba muriendo de un infarto. Terribles sofocos. Ansiedad intensa que no tenía sentido en ese momento. Además de todo, su padre se estaba enfermando gravemente y ella era su cuidadora.
Sintió que se estaba desmoronando.
Entonces ella fue al gimnasio. No para “tonificar” ni adelgazar al bebé. Ella fue a encontrar su equilibrio. Las pesas no sólo desarrollaron músculo. Construyeron un refugio. Le dieron un lugar donde conectarse cuando el mundo se sentía demasiado ruidoso y pesado.
Ese cambio lo cambió todo. Esto condujo a una tarjeta profesional en 2018 y a una nueva carrera que ayuda a mujeres mayores de 40 años a recuperar sus fuerzas. Aquí está la rutina y la mentalidad exactas que le salvaron la vida.
La historia del origen: de los vasos de botella de Coca-Cola al escenario profesional
A Greaves, entrenadora personal certificada y fundadora de StrongHer Personal Training, siempre le ha encantado levantar pesas. En la escuela secundaria, un primo la arrastró a una clase de circuito. Estaba enganchada. Mientras otros estudiantes estudiaban o socializaban, ella estaba en el gimnasio, entrenando con pesas con chicos a quienes no les importaba su género, solo su esfuerzo.
La vida se puso ocupada. Casamiento. Niños. La rutina se volvió menos reglamentada, pero ella siguió apareciendo dos o tres veces por semana durante más de una década.
Luego vino el colapso de la perimenopausia.
La ansiedad fue la parte más difícil. Tenía que volver a aprender lo que le decía su cuerpo. El gimnasio se convirtió en su terapia. La consistencia comenzó como un objetivo físico pero evolucionó hacia la supervivencia mental.
En 2010, un entrenador local le preguntó si quería competir. Ella se mostró escéptica. Mujeres de la mitad de su edad estaban en el escenario. Ella dijo que sí.
Quedó tercera.
Esa experiencia desbloqueó algo. Compitió siete veces más. Obtuvo su tarjeta profesional en 2018 desafiando la idea de que las mujeres mayores de 40 años no deberían perseguir cargas pesadas. Se convirtió en profesional en 2019. Su marido la ayudó con los ejercicios de pose. Sus tres hijas aplaudieron. Pasó de ser una niña nerd con gafas gruesas a una mujer en bikini, mostrando músculos en un escenario profesional.
Planea volver a hacerlo a los 60 años.
“Sentí que había logrado lo que me propuse al obtener mi tarjeta profesional. Así que me convertí en entrenador personal”.
Por qué el entrenamiento de fuerza no es negociable a partir de los 50 años
La mayoría de las mujeres se quedan estancadas. Levantan las mismas mancuernas rosas durante meses. Luego años. Se preguntan por qué el espejo no cambia.
El problema es la falta de progresión.
Los músculos no crecen sin desafío. Si desea desarrollar músculo y mantenerse en forma durante la perimenopausia, debe tratar la resistencia como una variable, no una constante.
El consejo de Greaves es contundente: invierte en tres pares de mancuernas. O compre un juego sólido de ajustables para ahorrar espacio. Necesitas una opción ligera, mediana y pesada.
- Ligero: Desafiante para la repetición 10.
- Medio: Desafiante por la repetición 8.
- Pesado: Desafiante con repeticiones 4 a 6.
Este rango importa. A medida que te vuelves más fuerte, necesitas más resistencia para seguir estimulando el crecimiento. Si entrenas fuerza con regularidad pero no obtienes resultados, es probable que tengas una carga insuficiente.
Comience con una serie de calentamiento de 10 repeticiones con peso ligero. Luego, agregue carga. Deja las repeticiones. Esta es una sobrecarga progresiva. Continúe aumentando de peso hasta que su forma comience a deslizarse. Ese es tu límite. Nótelo. La próxima vez, intenta superarlo entre cinco y diez libras.
Los movimientos de la parte inferior del cuerpo generalmente permiten pesos más pesados porque los grupos de músculos son más grandes. La parte superior del cuerpo requiere más delicadeza. Ambos importan. Ambos desarrollan la resiliencia que la perimenopausia intenta erosionar.
La división semanal: una rutina realista para vidas ocupadas
Greaves entrena de tres a cuatro veces por semana. No es extremo. Es sostenible. Se adapta a la vida, la enseñanza y la formación de una familia.
Ella divide su enfoque: días para la parte inferior del cuerpo. Días de la parte superior del cuerpo/núcleo. Pilates una vez por semana. Corriendo sola.
Así es como ella estructura una semana típica.
Lunes: Parte inferior del cuerpo
Concéntrese en los grandes impulsores. Sentadillas. Estocadas. Peso muerto. Estos reclutan la mayor cantidad de masa muscular, queman más calorías e impulsan respuestas hormonales sistémicas. Su objetivo es realizar de 3 a 5 ejercicios. Cuatro juegos cada uno. Sobrecarga progresiva en juego.
Martes: Descanso
Recuperación activa. Caminando. Extensión. No hagas nada extenuante. El cuerpo desarrolla músculos cuando descansa, no cuando entrena.
Miércoles: Parte superior del cuerpo
Hombros. Atrás. Pecho. Brazos. Grupos de músculos más pequeños. Centrarse en la forma. Control. Si balanceas el peso, estás usando el impulso, no la fuerza.
Jueves: Clase de Pilates
Una tarde a la semana. Esto apunta al núcleo y la estabilidad. Complementa el levantamiento de objetos pesados mejorando la postura y el equilibrio. La perimenopausia puede debilitar la densidad ósea; Pilates ayuda a mitigar ese riesgo al tiempo que mejora la flexibilidad.
Viernes: Descanso
Otro día libre completo. O movimiento ligero. Escuche a su cuerpo. Si estás agotado, descansa.
Sábado: Parte inferior del cuerpo (Segunda sesión)
Una segunda sesión de la parte inferior del cuerpo. Aumenta el volumen. La fatiga se acumula. Aquí es donde la resistencia se encuentra con la fuerza.
Domingo: carrera de 5 km
Cardio. Estado estable. Ayuda con la salud del corazón, el estado de ánimo y la resistencia cardiovascular sin el impacto del estrés de las carreras de velocidad.
Más allá de los pesos: mentalidad y dominio
La formación es el hardware. La mentalidad es el software.
Greaves es también profesor desde hace más de 27 años. Ella ve los mismos patrones en sus estudiantes de secundaria que ve en sus clientes del gimnasio: miedo al fracaso. Miedo a parecer tonto. Miedo a levantar demasiado peso.
“Podemos hacer cosas difíciles”, es su mantra.
No es sólo un eslogan. Es un hecho fisiológico. Cuando levantas objetos pesados, le enseñas a tu cerebro que puedes manejar el estrés. Esa habilidad se traduce en salas de juntas, hogares y hospitales.
La perimenopausia puede hacer que te sientas fuera de control. Tus hormonas fluctúan. Tu energía cae. Tus emociones aumentan. El entrenamiento de fuerza te brinda una variable que puedes controlar. Tú te esfuerzas. Ves el resultado. Es honesto.
Greaves no solo cambió su cuerpo. Ella cambió su trayectoria. Ella dejó de encogerse. Ella comenzó a expandirse.
Si tienes más de 40, 50 o 60 años y crees que es demasiado tarde para desarrollar músculo, estás equivocado. La ventana no se ha cerrado. Está esperando que lo atravieses.
Luz de arranque. Progrese lentamente. Confía en el proceso. Y si tienes un ataque de pánico, levanta algo pesado. Es posible que descubras que el peso que llevas en el pecho no es tan pesado como la barra que llevas sobre los hombros.
Nos vemos en el gimnasio.
