Ya conoces el procedimiento. Pierdes quince libras. Te sientes genial. Entonces la vida sucede. El estrés golpea. La balanza vuelve a subir. Te sientes derrotado.
No eres sólo tú. Son casi todos.
El verdadero problema no es tu fuerza de voluntad. Es tu estrategia. La mayoría de nosotros tratamos la pérdida de peso como una carrera de velocidad temporal. Nos ponemos “a dieta”. Sufrimos durante seis semanas. Luego nos “apagamos”. Volvemos a viejos hábitos. El peso regresa, a menudo más pesado que antes.
Este ciclo es agotador. También es innecesario.
El control duradero no proviene de cambios drásticos e insostenibles. Se trata de elegir un plan que se ajuste a su vida real. Luego, apegarse a ello. No perfectamente. Simplemente consistentemente.
Si estás listo para detener el efecto yo-yo, debes comenzar con la base. Antes de contar una sola caloría, debes observar cómo piensas, en qué crees y cómo mides el éxito. A continuación se explica cómo iniciar un viaje de pérdida de peso que realmente perdure.
Deja de creer en los mitos
Primero, aclaremos las cosas. Hay muchos malos consejos flotando por ahí. Parte de esto es activamente perjudicial para su salud.
Considere la idea de saltarse comidas. Mucha gente piensa que si no almuerza, ahorrará calorías. Equivocado. Saltarse comidas reduce el metabolismo. Le indica a su cuerpo que retenga grasa porque cree que la comida escasea. Terminas reteniendo peso, no perdiéndolo.
Luego están las trampas “sin grasa”. Estos productos a menudo eliminan el sabor y luego agregan azúcar o sal para hacerlos apetecibles. No te estás ayudando a ti mismo. Simplemente estás comiendo diferente y mal.
Los errores de motivación también importan. Pensar que puedes simplemente “fuerza de voluntad” para superar una mala dieta es un juego perdido. Comprender estos conceptos erróneos es el primer paso para evitarlos.
Mira tu espejo
¿Por qué quieres perder peso?
Esto suena sencillo. Pero tu respuesta importa.
Si tiene una imagen corporal negativa, es posible que crea que necesita perder más peso del que es saludable. Estableciste estándares imposibles. Cuando no los golpeas, te sientes un fracasado.
Una imagen corporal realista lo cambia todo. Te ayuda a ver dónde estás realmente. Te muestra lo que se puede lograr. Te da una razón para empezar que no está basada en el odio a ti mismo.
Antes de cambiar tu cuerpo, necesitas entender cómo lo ves.
¿Es realmente el peso el problema?
Nuestra percepción de nosotros mismos a menudo está sesgada. Pensamos que somos más grandes o más pequeños de lo que somos.
¿Cómo saber si necesitas perder peso? ¿O si simplemente estás contento con el lugar donde estás?
Tienes que ser honesto. ¿Está satisfecho con su salud actual? ¿Tus niveles de energía? ¿Tu movilidad?
Darte cuenta de que tu peso actual no te agrada es la mejor motivación. Pero tiene que ser tu verdad. No el de tu madre. No el de Instagram. Si no eres feliz, esa es tu chispa. Úselo.
¿Estás listo para cambiar?
Cumplir con un programa es difícil. Requiere sacrificio.
Tendrás que cambiar tu forma de comer. Tendrás que cambiar lo que sientes por la comida. Tendrás que moverte de maneras que tal vez no te gusten.
Si no está dispuesto a realizar estos cambios radicales, el plan fracasará. Período.
Pregúntese: ¿está listo para dejar los bocadillos fáciles? ¿El atracón nocturno? ¿Los fines de semana sedentarios?
Si la respuesta es no, sigue trabajando en tu forma de pensar. Si la respuesta es sí, sigue leyendo.
Mantén la cabeza en alto
El cambio es complicado. Tendrás días en los que querrás dejarlo.
El pensamiento negativo es tu mayor enemigo. Susurra que no vale la pena. Que ya la has cagado, así que bien podrías comerte todo el pastel.
Necesitas contraatacar.
Aprenda a detectar esos pensamientos negativos. Reemplácelos. En lugar de “Fallé”, intente “Tuve una mala comida. Puedo tomar una buena decisión en la siguiente”.
La positividad no se trata de ignorar la realidad. Se trata de permanecer en el juego cuando las cosas se ponen difíciles.
Domina el deseo de comer algo
Picar bocadillos es un hábito. Uno profundo.
No siempre es hambre. A veces es aburrimiento. A veces es estrés. A veces es simplemente porque estás mirando televisión y tu mano se mueve.
Ese impulso no desaparece cuando empiezas una dieta.
Necesita actividades de reemplazo. Algo en lo que ocupar tus manos y tu mente mientras pasa la ola de ansia. Masticar chicle. Dar un paseo. Llama a un amigo.
No luches contra el impulso. Ser más astuto que él.
Establezca metas que tengan sentido
Perder peso es un trabajo duro. No lo hagas más difícil con objetivos locos.
Fijar un objetivo escandalosamente inalcanzable es una receta para el abandono. No lo acertarás. Te sentirás como un fracaso. Dejarás de fumar.
Establezca metas realistas. Desafiante, sí. Pero al alcance.
Evite objetivos abstractos a largo plazo como “Quiero estar delgado”. Eso no significa nada en la rutina diaria. Establezca objetivos pequeños y concretos. “Hoy caminaré 20 minutos”. “Esta tarde beberé agua en lugar de refrescos”.
Las pequeñas victorias generan impulso.
Sigue tu progreso
¿Cómo sabes si estás progresando?
No puedes ver todos los días. La escala no se mueve linealmente. El peso del agua fluctúa.
Necesitas un diario de dieta.
Ver tu progreso en papel ayuda. Te muestra patrones. Esto demuestra que lo estás intentando. Te da recompensas, incluso pequeñas.
Un diario no se trata de perfección. Se trata de conciencia. Escríbalo. Véalo. Créelo.
Come más lento
Este es el truco más sencillo. Y funciona.
Cuando comes despacio, tu cuerpo tiene tiempo de enviar señales a tu cerebro. Estamos llenos.
Si echas comida con una pala, perderás la señal. Comes en exceso.
Desacelerar. Deja el tenedor entre bocado y bocado. Mastica bien. Al principio parece antinatural. Pero te hace sentir más lleno y más rápido. Hace que comer sea más fácil.
Encuentra tu equipo
No tienes que hacer esto solo.
Un buen sistema de apoyo es la pieza final. Ya sea un amigo que hace ejercicio contigo o un grupo de personas que entienden la lucha, necesitas animadores.
Cuando tu resolución falla, te recogen.
Construye tu equipo. Cuéntales tus objetivos. Hágales saber cuando necesite ayuda.
Estás iniciando un viaje. No es una carrera de velocidad. Toma un respiro. Mira el plano. Elige una cosa. Empiece por ahí.
El resto seguirá.
El mito del metabolismo: saltarse comidas te ralentiza
La idea de que pasar hambre acelera la pérdida de peso es una de las trampas más persistentes. Parece lógico. Come menos, quema más, ¿verdad? Equivocado. En realidad, saltarse el desayuno o el almuerzo puede resultar contraproducente. Los estudios muestran que las personas que se saltan el desayuno tienen una tasa metabólica entre un cuatro y un cinco por ciento más baja que las que comen. Tu cuerpo es más inteligente de lo que crees. Cuando lo privas, contraataca ralentizando la quema de calorías para conservar la energía. Se pierde peso de manera más eficiente al comer varias comidas pequeñas a lo largo del día en lugar de concentrar todas las calorías en uno o dos banquetes gigantes. Se trata de coherencia, no de restricción.
Sin grasa no significa sin calorías
Podrías elegir un yogur o una galleta sin grasa porque la etiqueta promete un capricho sin culpa. Pero aquí está el truco. De hecho, la grasa es el macronutriente más denso en calorías. Un gramo de grasa contiene nueve calorías. ¿Carbohidratos y proteínas? Sólo cuatro calorías por gramo. Reducir la grasa ayuda a reducir la ingesta general. Sin embargo, los fabricantes suelen sustituir esa textura rica y cremosa por azúcar. Quitan la grasa y cargan el producto con edulcorantes. ¿El resultado? Un producto “sin grasa” que en realidad tiene más calorías que el original. Puedes ganar peso con el azúcar tan fácilmente como con la grasa si excedes tus necesidades diarias. Limitar la grasa es saludable, pero aun así es necesario controlar el recuento total de calorías. No dejes que la etiqueta te engañe para que comas en exceso.
La velocidad acaba con los resultados a largo plazo
Existe la tentación de querer una gratificación instantánea. Quieres bajar diez libras en una semana. Pero la pérdida de peso rápida generalmente significa perder músculo, no sólo grasa. Piense en los músculos como el motor de su cuerpo. Un motor más grande quema más combustible. Si pierdes músculo junto con grasa, tu motor se encoge. Necesitas menos calorías para que siga funcionando. Esta es la razón por la que las personas que hacen dietas estrictas a menudo recuperan el peso más tarde. Comen la misma cantidad, pero su cuerpo ahora requiere menos energía para funcionar. La pérdida de peso lenta (sólo medio kilo o dos por semana) ayuda a preservar la masa muscular. Mantiene su metabolismo alto. Hace que mantener el peso sea mucho más fácil a largo plazo.
Salir a cenar es posible, solo sé estratégico
No es necesario que abandones tus restaurantes favoritos para perder peso. Ya sea un bistró de cinco estrellas o un local de comida rápida, aún puedes progresar. El desafío es que se pierde algo de control sobre la preparación. No sabes exactamente qué aceite o salsa usan. Pero tú controlas la elección. Tú controlas la porción. Conozca el menú. Busque opciones a la parrilla en lugar de fritas. Pide salsas para acompañar. El objetivo no es la perfección; es tomar decisiones más inteligentes dentro de las limitaciones del entorno del restaurante. Podrás disfrutar de tu vida social sin descarrilar tus objetivos.
Sustitución sobre eliminación
Renunciar a los “postres reales” parece un sacrificio. Pero si odias tu dieta, no la seguirás. La mayoría de nosotros comemos por placer, no sólo por combustible. Si te encanta el pastel à la mode, cómelo. Simplemente cómelo con menos frecuencia. O come una porción más pequeña. La clave es la sustitución, no la eliminación. Tal vez cambie la crema espesa por yogur griego en su café. O elija chocolate amargo en lugar de chocolate con leche. No es necesario que elimines la alegría de tu vida para alcanzar tu peso ideal. Se trata de equilibrio. Se trata de saber cómo incluir tus delicias favoritas en tu plan general sin dejar que se apoderen de ti.
La reducción puntual es una mentira
Quieres perder grasa del estómago o de los muslos. Entonces haces abdominales. O levantamientos de piernas. Este es un error común. La reducción puntual no funciona. Cuando tu cuerpo quema grasa, la extrae de las reservas totales. No puedes decirle que elija un área específica. Los abdominales fortalecerán tus músculos abdominales. No quemarán la grasa que los cubre. El ejercicio aeróbico es la verdadera clave. Caminar a paso ligero, trotar o andar en bicicleta: estas actividades queman calorías de todo el cuerpo. Quemarás más grasa de tu abdomen con una caminata rápida de veinte minutos que con cien abdominales. Entrena todo el cuerpo. La grasa seguirá.
El sudor no es pérdida de grasa.
Saunas, sudaderas, cinturones de goma. Prometen resultados rápidos. No lo hacen. La sudoración provoca pérdida de agua, no de grasa. El peso que ves en la báscula después de una sesión de sauna es solo agua. Vuelve tan pronto como bebes un vaso de agua. Es temporal. Y puede ser peligroso. La deshidratación y el golpe de calor son riesgos reales. Tu cuerpo tiene un termostato natural. Déjalo funcionar. No intentes anularlo con calor artificial. Reponer líquidos durante el ejercicio. No arriesgues tu salud por unas pocas onzas de agua.
El éxito es un proceso, no un número
Nos fijamos en el peso objetivo. Creemos que el éxito es un número en la báscula del baño. Pero eso es demasiado limitado. El éxito es el proceso diario. Son los cambios positivos en el estilo de vida. Son los registros precisos que mantiene. Es la actividad extra que agregas a tu día. La escala fluctúa. Los números diarios no cuentan la historia completa. Los hábitos determinan el éxito a largo plazo. Concéntrese en desarrollar rutinas que apoyen su salud. El número eventualmente se alineará. Pero no dejes que eso defina tu valor.
El movimiento importa más que la intensidad
No es necesario correr maratones para perder peso. O pasar horas en el gimnasio. Los expertos coinciden en que el mayor impacto proviene de sustituir los hábitos sedentarios por el movimiento. Sentarse frente a un televisor o computadora todo el día es el enemigo. Cualquier actividad física cuenta. Corriendo una pista. Aspirar la casa. Jardinería. Bailando en tu cocina. Todo suma. El objetivo es dejar de estar sentado durante largos periodos. Empiece a moverse. Pequeñas ráfagas de actividad a lo largo del día pueden marcar una diferencia mayor que un entrenamiento intenso y agotador que no puedes mantener. Sólo levántate. Mover.
Repensar el reloj de la pérdida de peso
Olvídate de la idea de que necesitas una hora entera en el gimnasio para ver resultados. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses del gobierno de 2005 cambiaron el enfoque por completo. No se trata de dónde estás ni de qué tan rápido vas. Se trata del tiempo total que dedicas a moverte.
¿Treinta minutos al día? Eso es bueno para tu corazón. Reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Pero si nos fijamos en los números de escala, las pautas son contundentes. Probablemente necesitarás al menos 60 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana.
Ese número suena pesado. Parece imposible si te imaginas hacerlo todo a la vez. No es necesario.
Divídelo. Diez minutos antes de iniciar sesión en el trabajo. Quince minutos durante la pausa del almuerzo. Otras diez después de cenar mientras el lavavajillas está en marcha. Estos pequeños combates se suman. Funcionan tan bien como una sesión larga y agotadora.
La intensidad importa, pero no en tu forma de pensar.
El ejercicio vigoroso (trotar, andar en bicicleta, cualquier cosa que acelere el corazón) quema la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo. Pero aún puedes perder peso con actividad de intensidad moderada. Caminar a paso ligero cuenta. Sudar durante las tareas del hogar cuenta. Rastrillar las hojas. Fregando la bañera. Lavado de cristales.
Combine ese movimiento con una alimentación sensata. Esa es la fórmula.
Fuerza de habilidad sobre fuerza de voluntad
“Simplemente no tengo la fuerza de voluntad”.
Esta es la queja más común. Tratamos la fuerza de voluntad como una batería finita. Creemos que se nos acaba. La verdad es que un control de peso duradero no requiere fuerza de voluntad. Requiere habilidad y poder.
La fuerza de voluntad es un sentimiento. Fluctúa. El poder de habilidad es un proceso. Está construido.
Identificas tus hábitos. Miras lo que comes y por qué lo comes. Utiliza las herramientas disponibles para usted. Piensas positivamente. Abordas el problema como un rompecabezas, no como un defecto moral.
Luego está el espejo.
A menudo tenemos ideas erróneas sobre la pérdida de peso. También tenemos conceptos erróneos sobre nuestro propio cuerpo. La forma en que nos vemos a nosotros mismos cambia la forma en que actuamos. El siguiente paso es aprender a evaluar honestamente su imagen corporal. No críticamente. Honestamente.
El control de peso duradero es un proceso que requiere “fuerza de habilidad”, no fuerza de voluntad.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
La verdad sobre tu imagen corporal
Cierra los ojos. Imagina tu reflejo ahora mismo. De pies a cabeza. Concéntrate en la forma. El tamaño. Esa instantánea mental es tu imagen corporal. Dicta todo acerca de cómo abordar la pérdida de peso. Si esa imagen está deformada, tus esfuerzos también lo estarán.
Mantén esa imagen en tu mente. Ahora hazte algunas preguntas difíciles.
Si tu mejor amigo te mirara y te dijera la brutal verdad, ¿estaría de acuerdo con la imagen que acabas de crear?
¿Cómo realmente quieres lucir?
Si cumplieras con ese ideal, ¿cuál sería tu peso?
¿Alguna vez has tenido ese peso?
Es común verse a sí mismo con más peso de lo que es. Muchas mujeres lo hacen. Esta distorsión es peligrosa. Puede que pierdas kilos, pero si tu espejo mental no se actualiza, seguirás sintiéndote pesado. Te perderás el progreso. No se dará crédito por los cambios que ocurren en tiempo real.
Luego está el otro extremo. Aferrarse a una foto del anuario de la escuela secundaria como su realidad actual. Esto es procrastinación disfrazada. Si mirarte al espejo te obliga a admitir que has ganado mucho peso, es posible que evites mirarte por completo. Retrasas el inicio. Te detienes.
Necesita una base realista. Para cambiar, debes visualizar claramente cómo acercarte a ese ideal, no simplemente huir del actual. Aquí se explica cómo cerrar la brecha entre la mente y el cuerpo.
Espejos, ropa y fotos
Deja de esconderte del cristal. Pase tiempo frente a un espejo de cuerpo entero o de tres caras. Lo ideal es ir sin ropa. Mira tu cuerpo tal como es. Cuando se produzcan avances, incluso pequeños cambios, felicítese. Reconócelo.
Mira tu guardarropa. ¿Te estás ahogando en ropa holgada y holgada? Esa es una barrera. Modifíquelos o cámbielos por algo más ajustado. Necesitas sentir tu forma cambiante, no esconderte detrás de la tela. No guardes tu “ropa gorda” en el armario. Mantenerlos es un compromiso subconsciente con el fracaso. Guarde un artículo. Sólo uno. Úselo como un recordatorio tangible de dónde comenzó.
La fotografía es otra herramienta. Tome fotografías cada cuatro a ocho semanas. Crea un diario visual. Los números en una balanza mienten. Las fotos dicen la verdad sobre la proporción, el tono muscular y la silueta.
Evaluar su imagen es sólo el primer paso. El siguiente paso es decidir si está satisfecho con el lugar donde se encuentra o si necesita perder algunos kilos. Abordaremos esa decisión a continuación.
El costo real del peso extra
Hablamos del precio de la pérdida de peso. Las membresías del gimnasio. Los planes de dieta. El tiempo dedicado a cocinar comidas saludables. Pero rara vez calculamos el costo de no perder peso.
Los reformistas de la atención sanitaria están calculando los miles de millones gastados en el tratamiento de la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Los investigadores ahora están midiendo el costo que el exceso de peso tiene en la vida diaria. No se trata sólo de facturas médicas. Es calidad de vida.
¿Cuánto pagarías por una mayor confianza en ti mismo? ¿Para mejorar la autoimagen? ¿Para una mejor vida amorosa? ¿Por menos fricción en el trabajo y en casa?
Aquí está la buena noticia: pequeñas reducciones en el peso corporal producen retornos masivos. No es necesario bajar 50 libras para sentir la diferencia. Sólo un poquito cambia cómo te mueves, cómo piensas, cómo vives.
Prueba esto. Durante las próximas cuatro semanas, concéntrese en los consejos de estilo de vida que se dirigen a sus puntos débiles específicos. Mejora tus hábitos. Luego, regrese a las preguntas de autoevaluación. Vea cómo han cambiado sus respuestas. Reconocer las mejoras. Date una palmadita en la espalda.
No todos los beneficios de un estilo de vida saludable caben en una escala. Algunos son más tranquilos. Más adentro.
Queda una última comprobación. Antes de comprometerse por completo, necesita saber si realmente está preparado para cambiar su estilo de vida. La siguiente sección ofrece una prueba de verdadero o falso para evaluar su preparación.
Descargo de responsabilidad: Este contenido es sólo para fines informativos. No es un consejo médico. Los autores y editores no asumen ninguna responsabilidad por las consecuencias resultantes de cualquier tratamiento, procedimiento o cambio de estilo de vida basado en esta información. Esto no reemplaza la orientación médica profesional. Siempre consulte a su médico o proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo régimen de salud.
El juego mental: por qué tu forma de pensar es más importante que la báscula
El cambio es una mezcla extraña. Es emocionante. Es aterrador. Es estresante.
Antes de comprometerte con un nuevo estilo de vida, debes mirarte en el espejo y ser honesto acerca de por qué estás allí. Las creencias mantenidas conscientemente (sus actitudes) son el motor. O el freno. Determinan si avanzas hacia tu objetivo o huyes de él.
Probemos su forma de pensar actual. Sea brutalmente honesto.
¿Alguno de estos es cierto para usted?
- Alcanzar mi peso ideal me garantizará una felicidad eterna.
- Guardo mi ropa vieja y más grande por si fallo.
- Me molesta la gente que hace ejercicio o parece estar en forma.
- Me enfado cuando la balanza no baja inmediatamente a pesar de mis esfuerzos.
- Me siento privado de una dieta y no puedo esperar a dejarla para poder comer lo que quiera.
- Una vez que me vea bien, nunca más tendré que hacer ejercicio.
- Es injusto que otros coman más que yo y se mantengan delgados.
- Mantener mi peso ideal significa perderme la diversión de la vida.
- Estoy esperando una pastilla que me permita comer de todo y aun así bajar de peso.
- Considero el ejercicio como una tortura.
- Si no pierdo cinco libras por semana, me desanimo y quiero dejar de fumar.
- No puedo tener vida social y perder peso.
- Llevar un diario de alimentos es infantil.
- La comida es mi mejor amiga.
- Entro en pánico si no hay comida disponible cuando la anhelo.
*Mis antecedentes familiares hacen imposible la pérdida de peso. - Si pierdo uno o dos días de ejercicio, lo desperdicié, así que lo dejo por completo.
- No puedo manejar el estrés sin recurrir a la comida.
Si marcó más de cuatro casillas, su actitud está jugando en su contra. Debe identificar estos pensamientos y cambiarlos si desea mantener el peso de forma permanente.
Si marcaste diez o más, estás caminando sobre la cuerda floja. Sin cambiar estos patrones destructivos, es probable que recupere peso. Esto no es una falta de voluntad; es un fracaso de estrategia. Quizás necesites un grupo de apoyo. Un terapeuta. Alguien que te ayude a desenredar el nudo.
Pero si está listo para elegir un programa, recuerde esto: la dieta específica importa menos que la forma de pensar. Necesitas el espacio de cabeza adecuado.
Descargo de responsabilidad: Este contenido es sólo para fines informativos. No es un consejo médico. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso, rutina de ejercicios o cambio en la dieta.
Reconfigurando la voz interior para obtener resultados duraderos
Piensa en la charla en tu cabeza ahora mismo. ¿Te está animando o te está hundiendo? Esa conversación silenciosa se llama diálogo interno y es el motor oculto detrás de sus esfuerzos por perder peso. Repetimos determinadas frases hasta que nuestro cerebro las acepta como verdad absoluta. Si constantemente te dices a ti mismo que el cambio es imposible, tus acciones eventualmente coincidirán con esa creencia. Te convences a ti mismo del estancamiento o del éxito. Es así de simple, pero así de poderoso.
La clave es captar ese monólogo interno y cambiarlo. El diálogo interno negativo es destructivo. Crea barreras. Pero puedes cambiarlo. Puedes elegir el pensamiento positivo para reducir esas barreras y mejorar tu autoimagen.
Convertir la negatividad en combustible
Es útil ver exactamente cómo se produce este cambio en tiempo real. Compare estos diálogos internos comunes con alternativas más constructivas.
- La trampa de la meseta: En lugar de pensar: Soy un fracaso total. Ha pasado más de una semana y no he perdido ni medio kilo, prueba esto: Puede que no haya perdido peso, pero sí hice ejercicio y planifiqué mis comidas. Si sigo haciendo estos pequeños cambios, alcanzaré mis objetivos. El progreso rara vez es lineal. Celebre el esfuerzo, no sólo el número en la balanza.
- La excusa genética: Mucha gente culpa a su ADN. Mi madre y mi padre tienen sobrepeso. Supongo que siempre estaré gorda porque está en mis genes. Replantea esto. Mis genes no son mi destino. Sé que puedo perder peso con hábitos más saludables. Tu punto de partida no es tu meta.
- La falacia de la equidad: No es justo que yo tenga que comer alimentos dietéticos cuando todos los demás pueden comer lo que quieran. Esta es una batalla perdida. Cambie a: Mucha gente vigila lo que come. No soy el único que elige los alimentos saludables y nutritivos que mi cuerpo merece. Usted está tomando una decisión, no sufriendo un castigo.
- La culpa del gimnasio: Es hora de mi castigo diario por estar gorda. Tengo que ir al gimnasio. Reemplaza esa vergüenza con anticipación. Una vez que termino de hacer ejercicio, siempre me siento revitalizado y en control. El ejercicio es un regalo para tu yo futuro, no una multa para tu pasado.
- El mito de la fuerza de voluntad: No tengo fuerza de voluntad. Esto está desactualizado. Pruebe: La pérdida de peso requiere habilidad, no fuerza de voluntad. Si identifico mis hábitos, planifico con anticipación y pienso positivamente, puedo abordar mi problema de peso. La fuerza de voluntad se desvanece. Las habilidades se mantienen.
- El factor diversión: La vida no es divertida cuando estoy a dieta. En realidad, me divierto a través de amigos y actividades. La comida es sólo combustible para mi cuerpo. No es necesario aislarse para estar sano.
Seguimiento de las ganancias
Escribir tus pensamientos te ayuda a verlos objetivamente. Crea distancia entre usted y el ruido. Utilice un diario para registrar un inventario mental de sus éxitos al final de cada día. Concéntrate en lo positivo. ¿Saliste a caminar tres veces esta semana y te sentiste genial? Escribe eso. No te obsesiones con el día que te perdiste.
Felicítese por cada éxito, incluso los más pequeños. Controlar el peso se vuelve mucho más fácil cuando realmente crees que puedes hacerlo. Las dudas son naturales, pero puedes reemplazarlas con pensamientos positivos. Esa creencia construye las bases para el logro.
Por supuesto, la fe no detiene el hambre. No puedes simplemente reprimir la necesidad de comer un refrigerio, por mucho que lo intentes. Tienes que gestionarlo. El siguiente paso es aprender a combatir esos impulsos con otras actividades en lugar de simplemente dejarlo todo hasta el cansancio.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Rompiendo el ciclo de los refrigerios sin sentido
Empieza poco a poco. Un cuadrado de chocolate. Algunas patatas fritas. Una rebanada de queso. Antes de que registres lo que está pasando, la bolsa está vacía. El daño ya está hecho. Se siente inofensivo en el momento, pero esos mordiscos de “sólo uno más” son furtivos. Se acumulan. Consuma 100 calorías adicionales al día (aproximadamente una onza de queso o un puñado de patatas fritas) y podría ganar diez libras en un año. Ese no es un cambio gradual. Se trata de una acumulación silenciosa de peso no deseado.
El primer paso para cómo combatir las ganas de comer es sencillo pero difícil: parar. Pregúntate si realmente tienes hambre. ¿Se contraen los músculos de tu estómago? ¿Tu energía está baja? Si la respuesta es no, no tienes hambre. Estás aburrido. Estás estresado. Estás impulsado por los hábitos. El impulso pasará si puedes esperar.
Piense en un impulso de comer como montar un caballo salvaje. Puedes dar vueltas, luchar contra el caballo y que te arrojen. O puedes agarrarte, mantener el equilibrio y montarlo hasta que se canse. Ser un buen “jinete del impulso” significa detectar la sensación a tiempo y utilizar herramientas para superarla.
Técnicas de distracción que realmente funcionan
Necesitas distraerte durante al menos diez minutos. Esto le da tiempo para que el impulso químico desaparezca. La actividad debe ser incompatible con la alimentación. También debe ser accesible, atractivo y preferiblemente agradable o satisfactorio.
Pruebe estos en lugar de buscar en la despensa:
- Llama a un amigo (haz esto fuera de la cocina)
- Masticar chicle sin azúcar
- Cepíllate los dientes
- Toma una ducha rápida
- Pinta tus uñas
- Riega tus plantas
- Andar en bicicleta estática
- Organizar un armario desordenado
- Meditar u orar (evitar imágenes de comida)
- Salda tu chequera
- Resolver un crucigrama o un rompecabezas.
Coge a tu pareja, no a tu plato.
Hay una excepción importante a esta regla: la televisión. No uses la televisión como distracción. Los estudios muestran que las tasas de obesidad casi se duplican en las personas que miran televisión de tres a cuatro horas al día en comparación con aquellas que miran menos de una hora. ¿Por qué? Porque sentarse frente a una pantalla reduce los niveles de actividad y fomenta el pastoreo sin sentido. Cuatro horas al día suman 1.460 horas al año. Esa es una enorme cantidad de tiempo que podrías utilizar para quemar calorías o hacer algo productivo.
Cambia tu espacio físico
El medio ambiente importa. Si la cocina te llama, vete. Ve al dormitorio. Siéntate en la sala con un libro. Si trabaja hasta tarde, levántese. Haga un “estiramiento de la séptima entrada” en el pasillo. Cambie su ubicación física, especialmente si la habitación actual está repleta de comida. Una vez que te alejas de la zona desencadenante, el deseo suele debilitarse.
La red de seguridad baja en calorías
A veces, simplemente no puedes resistirte. Bien. Satisfacerlo. Pero elige sabiamente. Tenga a mano una reserva de emergencia de artículos bajos en calorías. Verduras frescas. Fruta. Refresco dietético. Palomitas de maíz hechas con aire. Estos le permiten disfrutar del acto de comer sin gastar su presupuesto diario de calorías. Es un compromiso que te mantiene honesto.
¿Estás simplemente cansado?
La fatiga se disfraza de hambre. Cuando estás agotado, enfermo o agotado, tu cuerpo envía señales contradictorias. Sientes la necesidad de comer, pero lo que realmente necesitas es descansar. Reconoce el cansancio. Tómate un tiempo de descanso. Dale a tu cuerpo el descanso que necesita. No te sientas culpable por tomarte unos minutos para recuperarte. Si logra superar estos impulsos, descubrirá que tiene más tiempo libre del que pensaba. Tiempo que antes se pasaba masticando sin pensar.
Establezca objetivos realistas para su proceso de pérdida de peso, ya sea que ya esté perdiendo peso o recién esté comenzando. La motivación requiere un plan. Cubriremos cómo establecer esos objetivos en la siguiente sección.
Este contenido es sólo para fines informativos. No es un consejo médico. Ni los editores ni el editor aceptan responsabilidad por las consecuencias que surjan de cualquier tratamiento, dieta o régimen de ejercicio discutido aquí. Esto no reemplaza la orientación médica profesional. Consulte a su médico o proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo protocolo de salud.
Por qué sus propósitos de pérdida de peso fallan antes de comenzar
Ya conoces el procedimiento. Es lunes por la mañana, o quizás el primero de un nuevo año, y la determinación es fuerte. “Voy a hacer ejercicio todos los días, pase lo que pase”. O “Nunca volveré a comer chocolate”. Quizás haya decidido que debe perder cinco kilos en dos semanas.
Suena noble. Suena decidido. Pero si te detienes por un segundo, te darás cuenta de que te estás preparando para una caída. Estos no son objetivos. Son trampas.
Cuando basas tu proceso de pérdida de peso en la perfección, creas una situación sin salida. Su objetivo es alcanzar un estándar que no existe en el mundo real. ¿El resultado? Decepción. Y una vez que llega esa decepción, la mayoría de nosotros no dejamos de intentarlo. Hacemos espirales. Comemos la comida prohibida porque ya hemos “roto” la regla y nos sentimos peor con nosotros mismos.
Para realmente mover la aguja, debes dejar de perseguir la perfección y comenzar a perseguir el progreso. Esto significa evitar dos trampas mentales específicas que descarrilan a casi todo el mundo: el síndrome del imperativo insistente y el síndrome del monte Everest.
La trampa del síndrome del imperativo insistente
Veamos el lenguaje que utilizas cuando hablas contigo mismo. ¿Utiliza palabras como “siempre”, “nunca”, “todos” o “debe”?
Si juras que nunca volverás a tocar un donut, ya estás perdiendo. La perfección es un mito. Los seres humanos se equivocan. Nos cansamos. Nos estresamos. Tenemos malos días. Cuando se establecen normas rígidas e imperativas, no se deja espacio para la humanidad.
El peligro aquí no es sólo el desliz ocasional. Es la reacción a ello. Cuando violas tu propio código estricto, te sientes frustrado y derrotado. ¿Y qué haces cuando estás frustrado? A menudo te consuelas con lo mismo que prohibiste. Comes más. Te sientes peor. El ciclo se refuerza.
La solución es simple pero difícil de aceptar: elimina los imperativos de tu vocabulario. Acepte que los contratiempos son parte del proceso. Cuando bajas tus expectativas de “perfectas” a “realistas”, dejas de castigarte. Empiezas a recibir recompensas por presentarte, incluso si no es perfecto.
Escapar del síndrome del Monte Everest
Luego está el otro extremo. Miras la montaña que necesitas escalar y decides que vas a alcanzar la cima de un solo salto.
“Voy a perder 50 libras”.
“Voy a caminar diez millas por día”.
Estos son objetivos gigantes. Son abrumadores. Están distantes. Hacen que el trabajo parezca imposible incluso antes de haber dado un paso. Este es el síndrome del Monte Everest. Conduce a la desesperación porque enmarca el éxito como un punto final distante en lugar de una práctica diaria.
Por supuesto, necesitas un destino. Pero no es necesario mirar fijamente la cima. Debes mirar el marcador de la siguiente milla. Divida el enorme objetivo en tareas pequeñas y manejables. Concéntrate en lo que puedes lograr hoy. Concéntrate en lo que puedes hacer esta semana. Cuando reduce el alcance, reduce la intimidación. Dejas de sentirte derrotado por el tamaño de la tarea.
Cómo establecer objetivos que realmente se mantengan
Los objetivos son útiles. Enfocan tu energía. Le dicen a tu cerebro lo que importa. Pero sólo si están construidos correctamente. Para evitar los obstáculos mencionados anteriormente, sus nuevos y realistas objetivos de pérdida de peso deben alcanzar cinco marcadores específicos.
A corto plazo y específico.
“Voy a hacer ejercicio” es vago. Es fácil de ignorar. “Voy a caminar 25 minutos después de cenar todas las noches esta semana” es concreto. Puedes verlo. Puedes hacerlo. Especifica exactamente lo que planeas hacer mañana o la próxima semana.
Rastreable.
Necesitas visibilidad. Utilice un diario. Escríbalo. Cuando puedes ver tu progreso en papel, se vuelve real. Se vuelve tangible.
Positivo.
El idioma importa. Di “lo haré” en lugar de “no lo haré”. Los objetivos negativos se centran en la privación. Te hacen sentir como si estuvieras perdiendo algo. Las metas positivas se centran en la acción. Te hacen sentir capaz. “Comeré una verdura con el almuerzo” se siente mejor que “No comeré comida chatarra”.
Personales.
No pierdas peso para impresionar a la persona que te gusta. No lo hagas para que te quede bien un vestido que compró tu amiga. Hazlo por ti. Aprende a ser el centro de tu propia vida. Si la motivación no es interna, se desmoronará cuando las cosas se pongan difíciles.
Recompensante.
Celebra las pequeñas victorias. Son los bloques de construcción. Si no reconoces la caminata de 20 minutos, nunca te sentirás motivado para correr 30 minutos. Reconoce la victoria.
Poco realista versus realista: una mirada lado a lado
Palabras como “realista” pueden parecer abstractas. Basemos esto en ejemplos. Compare estos pares para ver la diferencia de mentalidad.
Ingesta de calorías
Poco realista: “Nunca comeré más de 1000 calorías al día”.
Realista: “Mi ingesta diaria promedio será de 1500 calorías esta semana”.
¿Notas el cambio? Uno es un límite diario rígido que ignora el hambre y la vida. El otro es un promedio en el tiempo que permite flexibilidad.
Ejercicio
Poco realista: “A partir de mañana, empezaré a caminar dos horas todos los días”.
Realista: “Caminaré 20 minutos cuatro veces esta semana”.
Dos horas es una barrera. Veinte minutos es un hábito.
Situaciones sociales
Poco realista: “Voy a hornear galletas para la venta de pasteles y no comeré ni probaré ninguna”.
Realista: “Compraré galletas para la venta de pasteles y las dejaré en la escuela cuando regrese del supermercado a casa”.
La fuerza de voluntad es finita. No confíe en él para una venta de pasteles. Subcontrata la tentación.
Hitos de salud
Poco realista: “Voy a perder diez libras antes de mi reunión de clase el próximo mes”.
Realista: “Comeré porciones pequeñas y daré una caminata de 15 minutos cuatro veces por semana para sentirme más saludable, en forma y segura en la reunión de clase”.
Perder diez libras en un mes es agresivo y, a menudo, insostenible. Sentirse más saludable y seguro es el objetivo real. La pérdida de peso es sólo un efecto secundario.
La conclusión
Escribe tus objetivos. Vuelve a leerlos. Pregúntese: ¿Usé la palabra “nunca”? ¿Apunté a la perfección? ¿Me fijé un objetivo que parece imposible?
En caso afirmativo, revise.
No se trata de bajar tus estándares. Se trata de aumentar tus posibilidades de éxito. Se trata de construir un estilo de vida que realmente puedas vivir, no sólo una carrera corta que apenas puedas comenzar. Mantenlo pequeño. Mantenlo específico. Mantenlo real.
Errar es humano: todo el mundo tiene contratiempos. Entonces, elimina los imperativos de tu vocabulario.
Descargo de responsabilidad: Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
El poder del rastro del papel
Perder kilos suele ser la parte más sencilla de la ecuación. ¿Mantenerlos alejados? Ésa es la verdadera prueba. La mayoría de las personas fracasan no porque no sepan qué hacer, sino porque no pueden sostener el cambio el tiempo suficiente para que se mantenga.
Una investigación del Centro de Dieta y Fitness de la Universidad de Duke sugiere que existe una herramienta tangible para el éxito: un diario. Suena anticuado. Probablemente parezca tedioso. Pero los datos son claros. Las personas que mantienen su peso constante tienen una cosa en común. Lo escriben.
No se trata sólo de registrar calorías. Se trata de estructura. Funciona de tres maneras distintas.
Primero, crea enfoque. Cuando escribe sus objetivos, se obliga a reconocerlos. Es un recordatorio diario de por qué empezaste. La idea abstracta de “salud” se convierte en un compromiso concreto que usted hizo a las 7:00 a.m.
En segundo lugar, obliga a planificar. La mayoría de las personas que hacen dieta fracasan porque improvisan. No planifican las comidas. No programan el movimiento. Sin un plan, solo deseas resultados. Y como sabemos, desear no cambia la biología. Es necesario planificar las comidas y la actividad física al menos con un día de antelación. Lo ideal es hacerlo con una semana de antelación. Haga que el plan sea realista. Cuenta de tu trabajo. Cuenta de obligaciones sociales. No elabore un plan que requiera una fuerza de voluntad sobrehumana para ejecutarse.
Y aquí está la clave: síguelo.
Cuando inevitablemente cometas un error (y lo harás), escríbelo. No lo escondas. Tenga en cuenta el cuándo. El dónde. ¿Con quién estabas? ¿Estabas estresado? ¿Aburrido? ¿Solitario? Más tarde, podrá volver a consultar estas entradas. Detectarás patrones. Verás los factores desencadenantes. Puede prepararse para esas situaciones de alto riesgo la próxima vez.
En tercer lugar, permite la reflexión. El autocontrol es un espejo. Le muestra sus patrones de comportamiento. ¿Te estás acercando a tus objetivos o te estás alejando de ellos? Y no mire sólo la escala. Supervise otras victorias. ¿Dormiste mejor? ¿Tu ropa te queda diferente? Felicítese por esos marcadores de progreso.
Coma más despacio para comer menos
Si desea reducir la ingesta sin sentirse privado, intente esto: disminuya la velocidad. Suena a cliché, pero la mecánica es sencilla. Tu cerebro necesita tiempo para registrar la plenitud. Si introduces comida con una pala, ignoras la señal.
El retraso de 20 minutos y por qué comer rápido te sabotea
Tu cerebro no sabe que estás lleno hasta que tu instinto se lo indica. Hay un retraso biológico (aproximadamente veinte minutos) para que las señales de saciedad viajen desde el estómago y los intestinos hasta la cabeza. Si come como si tuviera una fecha límite, acumulará calorías adicionales durante ese retraso. Para cuando tu cerebro finalmente registre la plenitud, es probable que hayas comido mucho más de lo que necesitabas.
Reducir el ritmo no se trata sólo de disciplina. Se trata de biología. Le da a esas señales naturales la oportunidad de registrarse para que pueda detenerse antes de comer en exceso. También te permite probar la comida. Las texturas sabrosas y los olores distintos contribuyen en gran medida a la satisfacción.
Si tiendes a inhalar tus comidas, prueba estas técnicas concretas para romper el ciclo.
Las tácticas físicas
Comienza con el utensilio. Déjalo después de cada bocado. La mayoría de nosotros tratamos la comida como un movimiento continuo, corriendo el tenedor desde el plato hasta la boca. En su lugar, tome una cucharada, déjela a un lado del plato, mastique, trague y luego vuelva a tomar la cuchara. Al principio se siente incómodo. Incluso tedioso. Te sorprenderá lo rápido que aparece la sensación de saciedad.
Trague antes de cargar el siguiente bocado. Muchas personas están ocupadas recogiendo comida mientras su boca todavía mastica el bocado anterior. No hagas eso.
Si está comiendo alimentos de mano (pizza, sándwiches, bagels, galletas), deje el resto de la comida después de un bocado. Masticar. Luego recógelo de nuevo. Suena simple, pero rompe el impulso del consumo sin sentido.
Sentarse. Mucha gente no cuenta las calorías cuando está de pie o caminando. Sentarse te ayuda a relajarte y concentrarte. Le indica a su cuerpo que se trata de una comida, no de un combustible.
Utilice palillos para cada cocina. Automáticamente reducen su ritmo de alimentación. Si ya eres competente, úsalos en tu mano no dominante. Esto añade una capa de dificultad que obliga a la atención plena. Además, la salsa gotea por las grietas y permanece en el plato donde pertenece en lugar de cubrir cada bocado con exceso de grasa.
Preparando la escena
El medio ambiente importa. Reproduzca música de fondo lenta y suave. Los estudios muestran que las personas comen más lentamente cuando la banda sonora es fría.
Cene en platos en lugar de al estilo familiar. Cuando toda la comida está en la mesa a la vez, resulta tentador pastar. Servir comida por comida impone una pausa natural.
Programe sus comidas. Utilice un reloj o un cronómetro de cocina hasta que se acostumbre al ritmo más lento. Tómese un breve descanso una o dos veces. Hablar. Beba una bebida. Cruza las manos en tu regazo. Aléjate del acto de comer durante sesenta segundos.
Apague la televisión. Descolga el teléfono. No hagas nada más que comer. Si te distraes con pantallas o conversaciones, pierdes las señales de qué tan rápido estás comiendo y cuánto se ha consumido.
El juego mental
Relájate antes de empezar. Si está molesto por un problema laboral o los niños están peleando, no coma todavía. Respira profundamente. Lee el periódico. Cálmate primero. Luego empieza a comer a un ritmo pausado. Comer por estrés es real y, por lo general, implica velocidad.
Trátelo como un evento. Saboree cada bocado de ensalada de atún sobre verduras de hojas verdes frescas. No lo saques de la lata. La hora de comer debe ser un placer, no sólo una necesidad logística.
Sea creativo. Desarrolla tus propios trucos. Tal vez sea contar masticables. Quizás esté cambiando de manos. El objetivo es interrumpir el modo de piloto automático.
Construyendo su red de apoyo
Un buen grupo de apoyo puede ayudarle a tener éxito en casi cualquier esfuerzo. La pérdida de peso no es una excepción. No tienes que hacer esto solo. Aprender a formar un buen equipo a tu alrededor cambia la dinámica. Convierte el aislamiento en responsabilidad.
La siguiente sección cubre cómo construir ese equipo de manera efectiva.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Deja de adivinar, empieza a pedir ayuda
Seamos honestos: la fuerza de voluntad es un recurso finito. Intentar perder peso de forma aislada es como intentar nadar solo contra la corriente. Puedes hacerlo, pero te agotarás antes de llegar al banco. ¿La medida más inteligente? Forma una tripulación. Un grupo de apoyo no se trata sólo de compartir historias tristes sobre entrenamientos perdidos; se trata de crear una red de seguridad que te atrape cuando resbales.
Pero aquí está el truco. La mayoría de las personas tienen amigos y familiares, pero no tienen sistemas de apoyo. Hay una diferencia. Uno es un conocido casual que asiente cuando mencionas tu dieta. El otro es alguien que te ayuda activamente a proteger tus objetivos. Necesitas construir este último. Comienza con una auditoría despiadada de su círculo actual.
Mapea a tus aliados y saboteadores
Ya sabes quiénes son. Son las personas que te sirven una cerveza incluso antes de cenar. Son los compañeros de trabajo que traen donas todos los viernes y preguntan: “¿Estás seguro de que no quieres un bocado?” Son los familiares los que interpretan el “estoy lleno” como un insulto personal.
Identifica a tus saboteadores. No los idealices. Si Jane te empuja a comer, no está siendo cariñosa; ella está siendo obstructiva. Pase menos tiempo con los traficantes de comida y los compañeros de bebida. Busca a las personas que caminarán contigo. Busque amigos que sugieran caminatas durante la hora feliz. Estos son tus aliados. Mantenlos cerca.
Sea específico sobre cómo pueden ayudar
Las personas no leen la mente. Si desea apoyo, debe articular exactamente cómo se ve. “Sea solidario” es un consejo inútil. Es demasiado vago. Deja a tus aliados adivinando y, por lo general, adivinan mal. Te ofrecerán una galleta porque creen que es lo más amable que puedes hacer.
En su lugar, dé instrucciones claras y prácticas. Divídalo en tres áreas: estímulo, entorno y distracción.
Para estímulo diario:
– Pídales que elogien el comportamiento, no el número en la escala. ¿Comiste despacio? ¿Cambiaste el refresco por agua? Di algo. La pérdida de peso es lenta y frustrante; Los hábitos positivos son victorias inmediatas.
– Solicita cero críticas si te equivocas. Una mala comida no arruina el plan. El juicio simplemente te hace ocultarlo.
– Solicite la resolución colaborativa de problemas cuando tenga dificultades. “Estoy teniendo dificultades con los bocadillos. ¿Podemos pensar en soluciones?” Es una petición poderosa.
– Invítalos a moverse contigo. Reemplaza el ritual de comer con una actividad. Caminar. Bailar. Elevar.
Para reducir la exposición a los alimentos:
– Pídeles que dejen de ofrecerte comida. Período. Asegúreles que les preguntará si quieren algo.
– Solicitar que eviten comer sus “alimentos problemáticos” delante de usted. Esto no es mezquino; es autoconservación.
– Pedirles que recojan la mesa inmediatamente después de las comidas. Fuera de la vista, fuera de la mente.
– Sugerir guardar los snacks en recipientes opacos o armarios altos. Las señales visuales desencadenan los antojos.
Para reducir la importancia de la comida:
– Minimizar las “charlas sobre comida”. No es necesario hablar de cada comida.
– Pídales que muestren afecto mediante abrazos, palabras o tiempo, no alimentándolos.
– Invítate a actividades que no giren en torno a comer. Cine. Juega. Eventos deportivos.
– Pídeles que te entretengan con opciones bajas en grasas si eres el anfitrión.
La vía de doble sentido del apoyo
Cuando alguien te ayude, no murmures simplemente “gracias”. Sea específico. Diga: “Gracias por no comprar el helado. Realmente ayuda que no esté en la casa”. La especificidad refuerza el comportamiento. Les dice exactamente lo que funcionó.
Y recuerda, el apoyo es recíproco. Pregunta qué puedes hacer por ellos. Ayudar es una vía de doble sentido. Si sólo tomas, te conviertes en una carga, no en un compañero.
Perder peso es difícil. Se necesita determinación. Pero no es necesario que cargues con el peso solo. Al ponerse en la mejor posición posible para alcanzar el éxito, cambia el juego. El resto recién está apareciendo.
Nota: Esta información tiene fines educativos únicamente y no constituye un consejo médico. Siempre consulte con un médico o proveedor de atención médica calificado antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso, cambio de dieta o régimen de ejercicio.
