Патріша Гріффс не прокинулася якось і не вирішила: «Хочу стати професійною бодібілдеркою». Вона прокинулася і зрозуміла, що вимушена це зробити.
Сталося це наприкінці тридцяти. Роки, які минули після третьої вагітності 36 років, змусили її відчути від власного тіла. Вона думала, що втома — це плата за материнство. Виявилось, що ні.
Це була рання перименопауза, що б’є на розмах.
Симптоми були жорстокими і збивають з пантелику. Панічні атаки. Серцебиття такої сили, що вона двічі викликала швидку, абсолютно впевнена, що вмирає від серцевого нападу. Болісні припливи. Невиправдана на той момент інтенсивна тривога. А поверх усього цього батько тяжко хворів, і вона була його головним помічником і доглядачом.
Вона відчувала, що розсипається на частини.
Тому вона пішла до тренажерної зали. Не для того, щоб “підтягнути фігуру” або прибрати надпологові надлишки. Вона шукала опори. Тяжкості не просто побудували м’язи. Вони стали її притулком. Дали місце, де можна заземлитись, коли світ здається надто гучним та важким.
Цей переломний момент змінив усе. Він привів до отримання професійної картки у 2018 році та нової кар’єри, допомагаючи жінкам старше 40 років reclaim (повернути/відновити) свою силу. Ось точна рутина та менталітет, які врятували їй життя.
Історія походження: Від окулярів з товстим склом до професійної сцени
Гріффс, сертифікований персональний тренер та засновниця студії StrongHer Personal Training, завжди любила працювати з вагами. Ще у старшій школі двоюрідний брат затягнув її у кругове тренування. Вона закохалася. Поки інші учні навчалися чи спілкувалися, вона була в залі, тренуючись з хлопцями, яким було все одно на її підлогу, важлива лише її віддача.
Життя закрутилося. Шлюб. Діти. Режим став менш суворим, але вона продовжувала приходити до зали двічі-тричі на тиждень протягом десятиліття.
А потім стався крах, пов’язаний із перименопаузою.
Найважчим був тривожний стан. Їй довелося знову вчитися розуміти сигнали свого тіла. Тренажерний зал став її терапією. Послідовність тренувань починалася як фізична мета, але перетворилася на інструмент виживання психіки.
2010 року місцевий тренер запитав, чи не хоче вона вийти на змагання. Вона сумнівалася. На сцені були жінки вдвічі молодші за неї. Але вона погодилася.
Вона зайняла третє місце.
Цей досвід відкрив у ній щось нове. Вона виступила ще сім разів. Вона отримала професійну картку у 2018 році, кинувши виклик стереотипу про те, що жінкам старше 40 років не можна працювати з важкими вагами. Статус професіонала вона набула у 2019 році. Її чоловік допомагав з відпрацюванням поз, а три дочки вболівали за неї. Вона перетворилася із сором’язливого дівчинки в товстих окулярах на жінку на бікіні, яка демонструє м’язи на професійній сцені.
Вона планує зробити це знову у 60 років.
«Я відчувала, що досягла того, заради чого починала, отримавши професійну картку. Тож я стала персональним тренером».
Чому силові тренування – це незаперечна необхідність після 50
Більшість жінок застряють. Вони місяцями, а потім і роками піднімають ті самі рожеві гантелі. І дивуються чому дзеркало не показує змін.
Проблема у відсутності прогресії.
М’язи не ростуть без виклику. Якщо ви хочете набрати м’язову масу і зберегти форму в період перименопаузи, ви повинні сприймати опір як змінну величину, а не константу.
Порада Гріффс відверта: купіть три пари гантелей. Або придбайте хороший набір регульованих гантелі, щоб заощадити місце. Вам потрібні варіанти з легкою, середньою та важкою вагою.
- Легкий: викликає відчуття зусилля на 10-му повторенні.
- Середній: викликає відчуття зусилля на 8-му повторенні.
- Тяжкий: викликає відчуття зусилля на 4–6-му повторенні.
Цей діапазон має значення. У міру того, як ви стаєте сильнішими, вам потрібно більше опору, щоб продовжувати стимулювати зростання. Якщо ви регулярно тренуєтеся з силовими навантаженнями, але не бачите результатів, швидше за все, ви використовуєте надто малу вагу.
Почніть з підходу розминки з 10 повторень з легкою вагою. Потім збільшіть навантаження. Зменшіть кількість повторень. Це називається прогресивним навантаженням. Продовжуйте збільшувати вагу, доки ваша техніка не почне давати збій. Це ваша межа. Зафіксуйте його. Наступного разу спробуйте побити цей результат, додавши 2-5 кг.
Для вправ на нижню частину тіла зазвичай можна використовувати більшу вагу, тому що задіяні великі групи м’язів. Для верху тіла потрібно більше finesse (точної координації). Важливо і те, й інше. Обидва типи навантажень будують ту стійкість, яку перименопауза намагається зруйнувати.
Щотижневий спліт: реалістична рутина для зайнятого життя
Гріффс тренується три-чотири рази на тиждень. Це не є екстремальним. Це стійко. Це вписується в життя, викладання та виховання сім’ї.
Вона поділяє свій фокус: дні для ніг. Дні для верху тіла та кора. Раз на тиждень – пілатес. Бігає самостійно.
Ось як вона структурує типовий тиждень.
Понеділок: Нижня частина тіла
Акцент на великі м’язові групи. Присідання. Випади. Станова тяга. Вони використовують найбільшу масу м’язів, спалюють більше калорій і стимулюють системні гормональні реакції. Вона прагне виконати 3-5 вправ. По чотири підходи у кожному. Набуває чинності прогресивне навантаження.
Вівторок: Відпочинок
Активне відновлення. Прогулянки. Розтяжка. Нічого виснажливого. Тіло будує м’язи під час відпочинку, а чи не під час тренування.
Середа: Верхня частина тіла
Плечі. Спина. Груди. Руки. Дрібні групи м’язів. Акцент на техніку. Контроль. Якщо ви розгойдуєте вагу, ви використовуєте інерцію, а не силу.
Четвер: Заняття пілатесом
Один вечір на тиждень. Це опрацьовує м’язи кора та стабільність. Це доповнює важку роботу з вагами, покращуючи поставу та баланс. Перименопауза може знизити густину кісток; пілатес допомагає пом’якшити цей ризик одночасно підвищуючи гнучкість.
П’ятниця: Відпочинок
Ще один повний день спокою. Або легка активність. Прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви виснажені – відпочивайте.
Субота: Нижня частина тіла (друга сесія)
Друге тренування для ніг. Збільшується обсяг навантаження. Накопичення втоми. Тут витривалість зустрічається із силою.
Неділя: Біг на 5 км
Кардіо. Статичне навантаження. Це корисно для здоров’я серця, настрою та серцево-судинної витривалості, не створюючи ударного навантаження, характерного для спринту.
За межами ваг: Менталітет та Майстерність
Тренування – це “залізо”. Менталітет – це програмне забезпечення.
Гріффс також викладає вже понад 27 років. Вона бачить ті ж таки патерни у своїх учениць-підлітків, що й у клієнток у залі: страх невдачі. Страх здатися смішним. Страх підняти надто важку вагу.
“Ми можемо робити складні речі” – її мантра.
Це не просто гасло. Це фізіологічний факт. Коли ви піднімаєте важке, ви вчите свій мозок справлятися зі стресом. Ця навичка переноситься до переговорних кімнат, додому та до лікарень.
Перименопауза може змусити відчувати втрату контролю. Ваші гормони вагаються. Енергія падає. Емоції скачуть. Силові тренування дають вам змінну, яку ви можете контролювати. Ви вкладаєте зусилля. Ви бачите результат. Це чесно.
Гріффс змінила не лише своє тіло. Вона змінила свою траєкторію. Вона перестала стискатися. Вона почала розширюватись.
Якщо вам більше 40, 50 або 60 і ви думаєте, що пізно набирати м’язову масу, ви помиляєтеся. Вікно не зачинилося. Він просто чекає, коли ви пройдете через нього.
Починайте з малого. Прогресуйте поступово. Довіряйте процесу. І якщо у вас трапляється панічна атака — йдіть і піднімайте щось важке. Можливо, ви виявите, що вага, яку ви носите в душі, не така важка, як штанга на ваших плечах.
Побачимося у залі.
