Wiele osób ma trudności z jednoczesnym budowaniem mięśni i kontrolowaniem tkanki tłuszczowej, szczególnie te, które nie lubią agresywnych cykli budowania masy i redukcji. Masowanie oferuje podejście pośrednie: stopniowe budowanie mięśni przy jednoczesnej minimalizacji przyrostu tkanki tłuszczowej. Metoda ta, poparta najnowszymi badaniami, stanowi zrównoważoną alternatywę dla ekstremalnych wahań diety, atrakcyjną dla tych, którzy ćwiczą i szukają czystych rezultatów bez obsesyjnego liczenia kalorii.
Jak działa Maingining: mała nadwyżka
Utrzymanie opiera się na niewielkiej nadwyżce kalorii – około 5% powyżej poziomu wymaganego – w połączeniu z regularnym treningiem siłowym i priorytetowym spożyciem białka. Niedawne badanie opublikowane w Sports Medicine-Open wykazało, że 5% nadwyżka była tak samo skuteczna w budowaniu siły, jak 15% nadwyżka, bez nadmiernego przyrostu masy ciała. Kluczem jest konsekwencja, a nie skrajności. Twoje ciało nie potrzebuje nagłych skoków kalorii, aby rozwijać mięśnie; często wystarczający jest niewielki, ale stały wzrost.
Stanowi to wyraźny kontrast w porównaniu z tradycyjnym sposobem na masę, podczas którego ludzie celowo spożywają duże nadwyżki (do 20%), wiedząc, że wraz z mięśniami zyskają tłuszcz. Maingining pozwala uniknąć tej zmienności, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla tych, którzy wolą stopniowy postęp od dzikich huśtawek.
Czy Maingining jest odpowiedni dla kobiet?
Choć pierwotnie metoda ta była skierowana do kulturystów, coraz więcej kobiet trenujących siłowo dostrzega jej skuteczność. Koncentracja na regularności pomaga uniknąć pułapek związanych z dietą typu jo-jo. Indywidualne wyniki są różne, ale kobiety posiadające solidny program treningowy (co najmniej trzy sesje tygodniowo, dwa razy angażując każdą grupę mięśni) zwykle osiągają najlepsze rezultaty.
Jednak skuteczność zależy od tego, jak dokładnie monitorujesz liczbę kalorii i makroskładników odżywczych. Im bardziej będziesz konsekwentny, tym lepiej zareaguje Twoje ciało.
Pierwsze kroki: plan w trzech krokach
-
Oblicz kalorie potrzebne do utrzymania wagi: Skorzystaj z kalkulatora internetowego (np. narzędzia do planowania masy ciała NIH), aby określić, ile kalorii potrzebujesz do utrzymania obecnej wagi. Następnie dodaj nadwyżkę 5%. Dla osoby ważącej 68 kg (150 funtów) spożywającej 2000 kalorii to tylko 100 dodatkowych kalorii – nieco ponad łyżkę masła orzechowego.
-
Nadaj priorytet białku: Staraj się spożywać 0,8–1 grama białka na kilogram masy ciała. W naszym przykładzie jest to 96–120 gramów dziennie. Korzystaj z aplikacji takich jak MyFitnessPal lub Lose It! aby śledzić spożycie i mieć pewność, że osiągasz swój cel. Wszelkie dodatkowe kalorie mogą pochodzić z węglowodanów lub tłuszczu.
-
Trenuj strategicznie: Regularny trening siłowy jest koniecznością. Skup się na progresywnym przeciążeniu (stopniowe zwiększanie ciężaru, powtórzeń lub intensywności) i treningu całego ciała, pracując nad każdą grupą mięśniową dwa razy w tygodniu. Pamiętaj: przejadanie się bez ćwiczeń prowadzi do gromadzenia tłuszczu, a nie wzrostu mięśni. Priorytetowo traktuj ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg i pompki, a także ćwiczenia dodatkowe.
Zarządzaj oczekiwaniami: powolny postęp, prawdziwe wyniki
Utrzymanie zapewnia wolniejszy wzrost mięśni niż budowanie masy, ale pozwala uniknąć przyrostu tkanki tłuszczowej. To długa gra, której celem jest trwały postęp. Świętuj małe zwycięstwa — poczucie większej mocy lub zauważalnie lepszej definicji — zamiast gonić za szybkimi przemianami.
To podejście jest odpowiednie dla tych, którzy wolą unikać przyrostu tkanki tłuszczowej lub nie lubią cyklu budowania masy i redukcji. Jednakże doświadczeni sportowcy mogą potrzebować większej nadwyżki, aby osiągnąć rezultaty, a genetyka odgrywa rolę w responsywności organizmu.
W ostatecznym rozrachunku budowanie masy mięśniowej oferuje realistyczną ścieżkę budowania mięśni bez popadania w skrajności. Jeśli cenisz sobie systematyczność bardziej niż szybkie rezultaty, ta metoda może być dla Ciebie idealna. Rozważ konsultację z dietetykiem lub trenerem w celu uzyskania spersonalizowanej porady. Pamiętaj: powolny postęp to nadal postęp, a konsekwencja pozostaje kluczowa.
