Ruch funkcjonalny jest ważniejszy niż sprzęt

Siła nie polega na maksymalnym obciążeniu w jednym powtórzeniu. Chodzi o to, żeby wstawać rano bez jęków i narzekań.

Gonimy za rekordami leżąc i martwego ciągu, ale celem nie jest przyciśnięcie samochodu do klatki piersiowej. Celem jest rozwinięcie umiejętności motorycznych, które pomogą Ci w długim, aktywnym życiu. Ćwiczenia funkcjonalne. Brzmi nudno? Zupełnie nie. W ten sposób zachowujesz mobilność, stabilność i siłę, gdy kalendarz przewraca strony, których nie można już odwrócić.

Aimee Victoria Long zdobywa ten punkt. W swojej londyńskiej siłowni pracuje ze wszystkimi, od zmęczonych pracowników biurowych po tych, którzy boją się własnych ruchów. Ćwiczenia te angażują jednocześnie wiele grup mięśni i płaszczyzn ruchu. „Koordynacja całego ciała, równowaga i siła” – mówi. Tu nie chodzi o piękno w lustrze. To jest gra na dłuższą metę. „Kompleksowe przygotowanie do utrzymania sprawności funkcjonalnej przez wiele lat.” Rozumiem? Rozumiem.

Oto cztery ćwiczenia, które naprawdę robią różnicę.

1. Balansuj na jednej nodze

30 sekund z każdej strony.

Tylko. Trudny. Long nazywa to ćwiczenie „zapobieganiem upadkom”. Brzmi sucho, ale pomyśl o tym. Czy możesz stać przez minutę na jednej nodze? Jeśli nie, jesteś narażony na ryzyko.

To nie tylko równowaga. To jest koordynacja nerwowo-mięśniowa. Rdzeń, kostka, biodro. Wszystko to razem pomaga utrzymać Cię w pozycji pionowej, gdy lata sumują się do stulecia.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ręce na biodrach.
2. Podnieś jedną nogę, zginając ją w kolanie.
3. Noga, na której stoisz, powinna być lekko ugięta, a nie mocno unieruchomiona.
4. Skup wzrok na jednym punkcie na ścianie.

Łatwo? Staraj się nie trząść.

2. Powstanie Turcji

4 powtórzenia na każdą stronę.

Powoli. Z namysłem.

Joseph Webb szkoli kadrę kierowniczą wyższego szczebla od 20 lat. Spotyka ludzi, którzy myślą, że pieniądze kupują czas. Nie kupują. Turecka wspinaczka imituje prawdziwe życie. Wyjdź z łóżka. Sięgnij po kubek na górnej półce. Jeśli upuścisz telefon, wstań z podłogi w kuchni.

Niezbędna rzecz.

„Jeśli na starość nadal możesz to robić płynnie, oznacza to, że dobrze się starzejesz”.

Ćwiczenie ćwiczy barki, tułów, nogi i koordynację.

1. Połóż się na plecach. Jedno ramię wyciągnięte w górę, kolano drugiej nogi zgięte, stopa oparta na podłodze.
2. Usiądź na łokciu.
3. Unieś biodra i przesuń nogę pod sobą, wykonując lonży.
4. Wstań. Ręka nadal wskazuje niebo.
5. Wróć na dół. Nie flopuj.

Webb twierdzi, że wykonywanie ćwiczenia równie dobrze na obie strony jest prawdziwym wskaźnikiem siły funkcjonalnej.

3. Wysoki pasek

60 sekund. „Magiczna minuta”

Wygląda łatwo. Czuję się jak tortura.

Ramiona pracują. Siła robocza. Kor. Zad. Biodra. Nogi. Wszystko.

Webb nazywa to podstawą długowieczności. Testuje kontrolę nad całym ciałem. Jeśli Twoja forma się załamie, oznacza to, że stabilizatory się poddały. Chcesz stabilności. Chcesz zapobiec kontuzjom. Deska pokazuje, czy Twoje ciało ma integralną strukturę, czy po prostu bezradnie wymachuje kończynami.

1. Dłonie pod ramionami. Linia prosta od stóp do głów.
2. Lekko wsuń kość ogonową do wewnątrz.
3. Napnij mięśnie tułowia, pośladków i nóg.
4. Oddychaj. Nie wstrzymuj oddechu. W momencie opóźnienia pojawia się panika.

Czy naprawdę masz linię prostą? Sprawdź siebie w lustrze. Najprawdopodobniej nie.

4. Jednoręki rumuński martwy ciąg

6-10 powtórzeń z kontrolą.

Większość ludzi potrafi przysiadać. Ale nie wiedzą, jak ćwiczyć staw biodrowy. Długie punkty skierowane do tylnego łańcucha mięśni – pośladków, ścięgien podkolanowych, łydek, mięśni pleców – które utrzymują nas w pozycji pionowej. To ćwiczenie buduje symetrię. Koryguje brak równowagi między lewą i prawą stroną, który wszyscy mamy, ponieważ w życiu kochamy jedną stronę bardziej niż drugą.

Praca jednostronna. Tylko jedna noga.

1. Stań na jednej nodze. Weź ciężary lub po prostu znajdź równowagę.
2. Zegnij się w stawie biodrowym, utrzymując proste plecy.
3. Wolna noga cofa się.
4. Klatka piersiowa opada, ścięgna podkolanowe rozciągają się.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wygląda to śmiesznie. Ponieważ uderza w te mięśnie, które ignorujesz.

Dlaczego jest to konieczne?

Ponieważ za dziesięć lat nie będzie Cię obchodziło, ile będziesz wykonywać martwego ciągu. Ważne będzie dla Ciebie, czy będziesz w stanie podnieść wnuka, nie skręcając sobie pleców. Lub weź klucze z blatu. Lub po prostu wstań z łóżka, nie czując, że ziemia usunęła Ci się spod stóp.

Siła zanika, jeśli nie działa. Mobilność zanika, jeśli z niej nie korzystasz.

Wybierz jedno z tych ćwiczeń. Zrób to jutro.