Znacie ten scenariusz. Schudniesz siedem kilogramów. Czujesz się świetnie. Wtedy życie dokonuje własnych korekt. Pojawia się stres. Cyfry na wadze powoli rosną. Czujesz się pokonany.
To nie zdarza się tylko tobie. To zdarza się prawie każdemu.
Problemem nie jest Twoja siła woli. Problemem jest Twoja strategia. Większość z nas traktuje utratę wagi jako chwilowy sprint. „Przechodzimy” na dietę. Cierpimy przez sześć tygodni. Wtedy „odchodzimy” od tego. Wracamy do starych nawyków. Waga wraca, często bardziej niż wcześniej.
Ten cykl jest wyczerpujący. I jest to całkowicie opcjonalne.
Długoterminowa kontrola nie wynika z radykalnych, niezrównoważonych zmian. Pochodzi z wyboru planu, który pasuje do Twojego prawdziwego życia. A potem – od podążania za tym. Nie idealne. I konsekwentnie.
Jeśli chcesz zatrzymać efekt jo-jo, musisz zacząć od podkładu. Zanim policzysz każdą kalorię, przyjrzyj się temu, jak myślisz, w co wierzysz i jak mierzysz sukces. Oto, jak zaplanować podróż odchudzającą, która naprawdę zostanie w Tobie.
Przestań wierzyć w mity
Najpierw wyjaśnijmy sprawę. W sieci krąży mnóstwo złych rad. Niektóre z nich aktywnie szkodzą zdrowiu.
Weź pod uwagę pomysł pomijania posiłków. Wiele osób uważa, że jeśli nie zje lunchu, zaoszczędzi kalorie. Zło. Pomijanie posiłków spowalnia metabolizm. Wysyła to sygnał do organizmu, aby zatrzymał tłuszcz, ponieważ uważa, że brakuje mu pożywienia. Dzięki temu nie chudniesz, ale ją utrzymujesz.
Istnieją także pułapki związane z żywnością „niskotłuszczową”. Produkty te są często pozbawione smaku, a następnie dodaje się cukier lub sól, aby uczynić je jadalnymi. Nie pomagasz sobie. Po prostu jesz śmieciowe jedzenie inaczej.
Błędy w motywacji też mają znaczenie. Pomysł, że możesz po prostu „wykazać siłę woli”, aby wytrzymać złą dietę, jest przegraną. Zrozumienie tych błędnych przekonań jest pierwszym krokiem do ich uniknięcia.
Sprawdź swoje odbicie
Dlaczego chcesz schudnąć?
To brzmi prosto. Ale twoja odpowiedź ma znaczenie.
Jeśli masz negatywny obraz własnego ciała, możesz sądzić, że musisz schudnąć więcej, niż jest to zdrowe. Wyznaczasz niemożliwe standardy. Kiedy ich nie osiągasz, czujesz się jak porażka.
Realistyczny obraz ciała zmienia wszystko. Pomaga Ci zobaczyć, gdzie naprawdę jesteś. Pokazuje, co jest możliwe do osiągnięcia. Daje ci powód, aby zacząć, który nie opiera się na niekochaniu siebie.
Zanim zmienisz swoje ciało, musisz zrozumieć, jak je postrzegasz.
Czy waga naprawdę stanowi problem?
Często nasze postrzeganie siebie jest zniekształcone. Myślimy, że jesteśmy mniej lub bardziej niż w rzeczywistości.
Po czym poznać, że musisz schudnąć? A może po prostu jesteś zadowolony z tego, gdzie jesteś teraz?
Musisz być szczery. Czy jesteś zadowolony ze swojego obecnego stanu zdrowia? Twój poziom energii? z Twoją mobilnością?
Świadomość, że nie jesteś zadowolona ze swojej obecnej wagi, jest najlepszą motywacją. Ale to musi być twoja prawda. To nie jest prawda twojej matki. To nie prawda, Instagram. Jeśli ci się to nie podoba, to twoja iskra. Użyj tego.
Czy jesteś gotowy na zmiany?
Zgodność z programem jest trudna. To wymaga poświęceń.
Będziesz musiał zmienić sposób jedzenia. Będziesz musiał zmienić swój stosunek do jedzenia. Będziesz musiał działać w sposób, który może Ci się nie podobać.
Jeśli nie jesteś przygotowany na wprowadzenie tak dużych zmian, plan się nie powiedzie. Kropka.
Zadaj sobie pytanie: czy jesteś gotowy zrezygnować z przekąsek? Od nocnego przejadania się? Od siedzących weekendów?
Jeśli odpowiedź brzmi nie, pracuj dalej nad swoim nastawieniem. Jeśli odpowiedź brzmi tak, czytaj dalej.
Trzymaj głowę wysoko
Zmiany są chaotyczne. Będziesz mieć dni, kiedy będziesz miał ochotę się poddać.
Negatywne myślenie jest Twoim największym wrogiem. Szepcze, że nie warto się tym przejmować. Że już wszystko zrujnowałeś, więc czemu nie zjeść całego ciasta.
Musisz walczyć.
Naucz się zauważać te negatywne myśli. Wymień je. Zamiast „Nie udało mi się” spróbuj „Zjadłem jeden zły posiłek. Następnym razem dokonam dobrego wyboru”.
Pozytywność nie oznacza ignorowania rzeczywistości. Oznacza to pozostanie w grze, gdy sytuacja staje się trudna.
Ogranicz ochotę na przekąski
Podjadanie to nawyk. Głęboki nawyk.
Nie zawsze jest to głód. Czasem jest to nuda. Czasami jest to stres. Czasami dzieje się tak po prostu dlatego, że oglądasz telewizję i twoja ręka sama się porusza.
Te pragnienia nie ustępują po rozpoczęciu diety.
Potrzebujesz zajęć zastępczych. Coś, co zajmie twoje ręce i umysł, gdy fala pożądania przeminie. Żuć gumę. Wybierz się na spacer. Zadzwoń do przyjaciela.
Nie walcz z pragnieniami. Przechytrz ją.
Wyznaczaj sensowne cele
Utrata wagi to ciężka praca. Nie utrudniaj sobie jeszcze bardziej szalonych celów.
Wyznaczenie sobie celu, który jest wyraźnie nieosiągalny, jest receptą na rezygnację. Nie osiągniesz tego. Poczujesz się jak porażka. Zrezygnowałeś.
Wyznaczaj realistyczne cele. Złożone, tak. Ale osiągalne.
Unikaj długoterminowych, abstrakcyjnych celów, takich jak „Chcę być szczupły”. To nic nie znaczy w codziennym zgiełku. Wyznaczaj małe, konkretne cele. „Będę dzisiaj chodzić 20 minut”. „Po południu będę pił wodę zamiast napoju gazowanego”.
Małe zwycięstwa dodają dynamiki.
Śledź swoje postępy
Skąd wiesz, że robisz postępy?
Nie widzisz tego codziennie. Łuski nie poruszają się liniowo. Retencja wody jest zmienna.
Potrzebujesz dziennika jedzenia.
Pomocne jest obserwowanie swoich postępów na papierze. Pokazuje wzorce. To dowód, że się starasz. Dzięki temu otrzymasz nagrodę, nawet niewielką.
W dziennikowaniu nie chodzi o perfekcję. Chodzi o świadomość. Zapisz to. Zobacz to. Uwierz w to.
Jedz wolniej
To najprostsza sztuczka. I to działa.
Kiedy jesz powoli, twoje ciało ma czas na wysłanie sygnałów do mózgu. „Jesteśmy pełni”.
Jeśli wpychasz sobie jedzenie, tracisz sygnał. Przejadasz się.
Kierowco zwolnij. Odłóż widelec pomiędzy kęsami. Dokładnie przeżuwaj. Na początku wydaje się to nienaturalne. Ale dzięki temu szybciej poczujesz się pełny. Dzięki temu jedzenie staje się łatwiejsze.
Znajdź swój zespół
Nie musisz tego robić sam.
Ostatnim elementem jest dobry system wsparcia. Niezależnie od tego, czy jest to przyjaciel, który z tobą trenuje, czy grupa ludzi, którzy rozumieją walkę, potrzebujesz fanów.
Kiedy twoja determinacja osłabnie, oni cię podniosą.
Zbierz swój zespół. Daj im poznać Twoje cele. Daj im znać, kiedy będziesz potrzebować pomocy.
Rozpoczynasz podróż. Nie sprint. Weź oddech. Spójrz na plan. Wybierz jedną rzecz. Zacznij tam.
Reszta podąży śladem.
Mit dotyczący metabolizmu: pomijanie posiłków spowalnia metabolizm
Jedną z najbardziej uporczywych pułapek jest pogląd, że post przyspiesza utratę wagi. Wydaje się to logiczne: jedz mniej, spalaj więcej, prawda? Zło. W rzeczywistości pominięcie śniadania lub lunchu może mieć odwrotny skutek. Badania pokazują, że osoby, które pomijają śniadanie, mają tempo metabolizmu o cztery do pięciu procent niższe niż osoby jedzące śniadanie. Twoje ciało jest mądrzejsze niż myślisz. Kiedy pozbawiasz go pożywienia, reaguje spowalnianiem spalania kalorii, aby oszczędzać energię. Skuteczniej tracisz na wadze, jedząc małe posiłki kilka razy w ciągu dnia, zamiast pakować wszystkie kalorie w jedną lub dwie duże uczty. Chodzi o spójność, a nie o ograniczenia.
Niska zawartość tłuszczu nie oznacza zerowej liczby kalorii
Możesz sięgnąć po niskotłuszczowy jogurt lub ciasteczka, ponieważ etykieta obiecuje przyjemność bez poczucia winy. Ale tu jest haczyk. Tłuszcz jest naprawdę najbardziej kalorycznym makroskładnikiem. Jeden gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii. Węglowodany i białka? Tylko cztery kalorie na gram. Wyeliminowanie tłuszczu pomaga zmniejszyć całkowite spożycie kalorii. Jednak producenci często zastępują tę bogatą, kremową konsystencję cukrem. Usuwają tłuszcz i nasycają produkt substancjami słodzącymi. Wynik? Produkt „niskotłuszczowy”, który faktycznie zawiera więcej kalorii niż oryginał. Możesz przybrać na wadze od cukru równie łatwo, jak od tłuszczu, jeśli przekroczysz dzienną porcję. Ograniczanie tłuszczu jest zdrowe, ale nadal musisz zwracać uwagę na całkowitą liczbę kalorii. Nie pozwól, aby etykieta zwieść Cię do przejadania się.
Szybkość zabija długoterminowe rezultaty
Istnieje pokusa pragnienia natychmiastowej satysfakcji. Chcesz schudnąć dziesięć funtów w tydzień. Jednak szybka utrata wagi zwykle oznacza utratę masy mięśniowej, a nie tylko tłuszczu. Pomyśl o mięśniach jako o silniku swojego ciała. Mocniejszy silnik spala więcej paliwa. Jeśli stracisz mięśnie wraz z tłuszczem, Twój silnik zmniejszy się. Do pracy potrzeba mniej kalorii. Dlatego osoby stosujące diety awaryjne często tyją. Jedzą tę samą ilość, ale ich ciała potrzebują teraz mniej energii do funkcjonowania. Powolna utrata wagi – zaledwie od jednego do dwóch funtów tygodniowo – pomaga utrzymać masę mięśniową. Utrzymuje wysokie tempo przemiany materii. Dzięki temu utrzymanie wagi w dłuższej perspektywie jest znacznie łatwiejsze.
Jedzenie poza domem jest możliwe, jeśli postępujesz strategicznie.
Aby schudnąć, nie musisz rezygnować z ulubionych restauracji. Niezależnie od tego, czy jest to pięciogwiazdkowa restauracja, czy fast food, nadal możesz się rozwijać. Problem polega na tym, że tracisz kontrolę nad procesem gotowania. Nie wiesz dokładnie, jakiego rodzaju oleju lub sosu używają. Ale ty masz wpływ na wybór. Kontrolujesz część. Przestudiuj menu. Wybieraj potrawy z grilla zamiast smażonych. Prosimy o podawanie sosów osobno. Celem nie jest perfekcja, ale podejmowanie mądrzejszych decyzji w ramach ograniczeń środowiska restauracyjnego. Możesz cieszyć się życiem towarzyskim, nie niszcząc swoich celów.
Zastąpienie zamiast wykluczenia
Rezygnacja z „prawdziwych deserów” jest jak poświęcenie. Ale jeśli nienawidzisz swojej diety, nie będziesz się jej trzymać. Większość z nas je dla przyjemności, a nie tylko dla paliwa. Jeśli lubisz ciasto à la mode, zjedz je. Po prostu jedz rzadziej. Albo zjedz mniejszy kawałek. Kluczowym słowem jest zastąpienie, a nie wykluczenie. Być może zastąp w swojej kawie ciężką śmietankę jogurtem greckim. Lub wybierz gorzką czekoladę zamiast mlecznej. Nie musisz odmawiać sobie radości, aby osiągnąć wymarzoną wagę. Chodzi o równowagę. Chodzi o dopasowanie ulubionych smakołyków do ogólnego planu, nie pozwalając im przejąć kontroli.
Lokalne spalanie tłuszczu to kłamstwo
Chcesz pozbyć się tłuszczu z brzucha lub ud. Dlatego robisz brzuszki. Albo unoszenie nóg. Jest to powszechne błędne przekonanie. Miejscowe spalanie tłuszczu nie działa. Kiedy organizm spala tłuszcz, pobiera go ze zwykłych sklepów. Nie można mu nakazać wybrania określonego obszaru. Brzuszki wzmocnią mięśnie brzucha. Nie spalą tłuszczu, który je pokrywa. Ćwiczenia aerobowe są prawdziwym kluczem. Szybki marsz, jogging, jazda na rowerze – te czynności spalają kalorie z całego ciała. W ciągu dwudziestu minut szybkiego marszu spalisz więcej tłuszczu w talii niż w stu brzuszkach. Trenuj całe ciało. Tłuszcz będzie podążał.
Pot nie jest skutkiem utraty tkanki tłuszczowej
Sauny, kombinezony uciskowe, pasy gumowe. Obiecują szybkie rezultaty. Ale nie ma ich. Pocenie powoduje utratę wody, a nie tłuszczu. Waga, którą widzisz na wadze po sesji w saunie, to tylko woda. Wraca, gdy tylko wypijesz szklankę wody. To jest tymczasowe. I może to być niebezpieczne. Odwodnienie i udar cieplny stanowią realne ryzyko. Twoje ciało ma naturalny termostat. Pozwól mu pracować. Nie próbuj zastępować go sztucznym ogrzewaniem. Uzupełniaj płyny podczas ćwiczeń. Nie ryzykuj swojego zdrowia dla kilku uncji wody.
Sukces to proces, a nie liczba
Mamy obsesję na punkcie docelowej wagi. Sukces postrzegamy jako liczbę na łazienkowej skali. Ale to zbyt wąska definicja. Sukces to codzienny proces. Są to pozytywne zmiany w stylu życia. To są dokładnie te zapisy, które prowadzisz. To dodatkowa aktywność, którą dodajesz do swojego dnia. Skale się zmieniają. Liczby dzienne nie mówią wszystkiego. Nawyki determinują długoterminowy sukces. Skoncentruj się na stworzeniu rutyny, która zapewni ci zdrowie. Liczba ta w końcu się wyrówna. Ale nie pozwól, żeby to definiowało twoją wartość.
Ruch jest ważniejszy niż intensywność
Nie musisz biegać maratonów, żeby schudnąć. Lub spędzaj godziny na siłowni. Eksperci są zgodni, że największy wpływ ma zastąpienie siedzącego trybu życia ruchem. Siedzenie cały dzień przed telewizorem lub komputerem jest wrogiem. Każda aktywność fizyczna ma znaczenie. Bieganie po torze. Odkurzanie. Ogrodnictwo. Taniec w kuchni. To wszystko się sumuje. Celem jest zaprzestanie siedzenia przez dłuższy czas. Zacznij się ruszać. Małe impulsy aktywności w ciągu dnia mogą zapewnić większe korzyści niż jeden intensywny, wyczerpujący trening, którego nie możesz utrzymać. Po prostu wstań. Przenosić.
Ponowne przemyślenie ram czasowych utraty wagi
Zapomnij o konieczności spędzenia co najmniej godziny na siłowni, aby zobaczyć widoczne rezultaty. Rządowe wytyczne żywieniowe dla Amerykanów z 2005 roku całkowicie zmieniły punkt ciężkości. Nie chodzi o to, gdzie jesteś i jak szybko się poruszasz. Mówimy o całkowitym czasie spędzonym w ruchu.
Trzydzieści minut dziennie? To jest dobre dla twojego serca. Zmniejsza to ryzyko chorób przewlekłych. Jeśli jednak spojrzeć na liczby na skali, zalecenia wydają się proste. Prawdopodobnie będziesz potrzebować co najmniej 60 minut aktywności fizycznej przez większość dni w tygodniu.
Liczba ta wydaje się imponująca. Jeśli wyobrażasz sobie, że musisz zrobić wszystko za jednym razem, może się to wydawać niemożliwe. Ale nie musisz tego robić.
Podziel ładunek na części. Dziesięć minut przed wejściem na czat służbowy. Piętnaście minut podczas przerwy na lunch. Kolejne dziesięć minut po obiedzie, gdy zmywarka jest włączona. Te krótkie segmenty są sumowane. Działają tak skutecznie, jak jeden długi i wyczerpujący trening.
Intensywność ma znaczenie, ale nie w taki sposób, w jaki myślisz.
Intensywne ćwiczenia — jogging, jazda na rowerze, wszystko, co przyspiesza bicie serca — spalają najwięcej kalorii w jak najkrótszym czasie. Ale nadal możesz schudnąć dzięki aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Liczy się szybki marsz. Pocenie się podczas sprzątania się liczy. Zbiór liści. Czyszczenie wanny. Mycie okien.
Połącz ten ruch z rozsądnym odżywianiem. To cała formuła.
Umiejętności są ważniejsze niż siła woli
– Po prostu nie mam silnej woli.
To najczęstsza skarga. Siłę woli traktujemy jako zasób ograniczony. Wydaje nam się, że już tego brakuje. Prawda jest taka, że trwała kontrola wagi nie wymaga siły woli. Wymaga umiejętności.
Siła woli jest uczuciem. To się waha. Umiejętność to proces. Można go zbudować.
Ty definiujesz swoje nawyki. Patrzysz na to, co jesz i dlaczego to robisz. Korzystasz z dostępnych Ci narzędzi. Myślisz pozytywnie. Rozwiązujesz problem jako zagadkę, a nie jako wadę moralną.
Potem jest lustro.
Często mamy błędne wyobrażenia na temat odchudzania. Mamy także błędne wyobrażenia na temat własnego ciała. To, jak siebie postrzegamy, wpływa na nasze działania. Następnym krokiem jest nauczenie się uczciwej oceny obrazu swojego ciała. Nie krytyczne. Szczerze mówiąc.
Zrównoważona kontrola wagi to proces wymagający „umiejętności”, a nie siły woli.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje wynikające z leczenia, procedury, ćwiczeń fizycznych, zmiany diety, działania lub stosowania leków, które mogą wystąpić podczas czytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i nie zastępuje porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien zasięgnąć porady swojego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.
Prawda o obrazie Twojego ciała
Zamknij oczy. Wyobraź sobie teraz swoje odbicie. Od stóp do głów. Skoncentruj się na formie. Na rozmiar. Ta mentalna migawka to obraz Twojego ciała. Decyduje o każdym aspekcie podejścia do utraty wagi. Jeśli ten obraz zostanie zniekształcony, twoje wysiłki również pójdą na marne.
Zapisz to zdjęcie w swojej pamięci. Teraz zadaj sobie kilka trudnych pytań.
Gdyby Twój najlepszy przyjaciel spojrzał na Ciebie i powiedział Ci przykrą prawdę, czy zgodziłby się z wizerunkiem, który właśnie stworzyłeś?
Jak naprawdę chcesz wyglądać?
Gdybyś spełnił ten ideał, jaka byłaby Twoja waga?
Byłaś kiedyś w tej wadze?
Zwykle ludzie uważają się za cięższych, niż są w rzeczywistości. Wiele kobiet tak robi. Takie zniekształcenia są niebezpieczne. Możesz zrzucić kilka kilogramów, ale jeśli twoje mentalne zwierciadło nie zostanie zaktualizowane, nadal będziesz czuć się ciężko. Nie zauważysz żadnego postępu. Nie przypisujesz sobie zasług za zmiany, które zachodzą w czasie rzeczywistym.
Jest jeszcze jedna skrajność. Kiedy trzymasz się zdjęcia ze szkolnego rocznika jako swojej obecnej rzeczywistości. To jest prokrastynacja w przebraniu. Jeśli patrząc w lustro przyznasz, że znacznie przybrałeś na wadze, możesz całkowicie tego uniknąć. Opóźniasz start. Zwalniasz.
Potrzebujesz realistycznej linii bazowej. Aby się zmienić, musisz wyraźnie wyobrazić sobie dążenie do tego ideału, a nie tylko ucieczkę od obecnego stanu. Oto, jak wypełnić lukę między umysłem a ciałem.
Lustra, ubrania i fotografie
Przestań chować się za szkłem. Spędzaj czas przed lustrem pełnowymiarowym lub trzyczęściowym. Idealnie – bez ubrania. Spójrz na swoje ciało takim, jakie jest. Kiedy nastąpią zmiany, nawet te najmniejsze, pogratuluj sobie. Uświadom sobie to.
Spójrz na swoją garderobę. Toniesz w luźnych, luźnych ubraniach? To jest bariera. Zmień to lub zastąp czymś bardziej dopasowanym do sylwetki. Powinieneś czuć zmieniający się kształt, a nie chować się za tkaniną. Nie przechowuj „ubrań plus size” w szafie. Utrzymywanie tego jest podświadomym zobowiązaniem się do porażki. Zapisz jedną rzecz. Tylko jeden. Użyj go jako namacalnego przypomnienia, od czego zacząłeś.
Fotografia to kolejne narzędzie. Rób zdjęcia co cztery do ośmiu tygodni. Prowadź wizualny dziennik. Liczby na skali kłamią. Zdjęcia mówią prawdę o proporcjach, napięciu mięśni i sylwetce.
Ocena Twojego wizerunku to dopiero pierwszy krok. Następnym krokiem jest podjęcie decyzji, czy jesteś zadowolony z tego, gdzie jesteś, czy też potrzebujesz zrzucić kilka kilogramów. Zajmiemy się tą decyzją dalej.
Prawdziwy koszt nadwagi
Mówimy o kosztach utraty wagi. Karnety na siłownię. Plany dietetyczne. Czas spędzony na przygotowywaniu zdrowych posiłków. Ale rzadko kalkulujemy koszt nie utraty wagi.
Reformatorzy opieki zdrowotnej liczą miliardy wydane na leczenie cukrzycy, chorób serca i raka. Naukowcy mierzą obecnie szkody, jakie nadwaga powoduje w życiu codziennym. Nie chodzi tylko o rachunki za opiekę medyczną. Chodzi o jakość życia.
Ile zapłaciłbyś za większą pewność siebie? Dla poprawy wizerunku ciała? Dla lepszego życia osobistego? Aby zmniejszyć tarcie w pracy i w domu?
Oto dobra wiadomość: niewielka redukcja masy ciała daje ogromne korzyści. Nie musisz schudnąć 50 funtów, aby poczuć różnicę. Zmienia tylko trochę sposób, w jaki się poruszasz, sposób myślenia i sposób życia.
Spróbuj wykonać poniższe czynności. Przez następne cztery tygodnie skup się na wskazówkach dotyczących stylu życia, które dotyczą Twoich konkretnych problemów. Popraw swoje nawyki. Następnie wróć do pytań dotyczących poczucia własnej wartości. Zobacz, jak zmieniły się Twoje odpowiedzi. Dostrzegaj ulepszenia. Daj sobie poklepać po plecach.
Nie wszystkie korzyści wynikające ze zdrowego stylu życia mieszczą się na skali. Niektóre są cichsze. Głębiej.
Pozostała jeszcze ostatnia kontrola. Zanim całkowicie się zaangażujesz, musisz wiedzieć, czy naprawdę jesteś gotowy na zmianę swojego stylu życia. Następna sekcja zawiera test prawdziwy lub fałszywy, pozwalający ocenić Twoją gotowość.
Zastrzeżenie: Ta treść służy wyłącznie celom informacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Autorzy i wydawcy nie ponoszą odpowiedzialności za konsekwencje wynikające z jakiegokolwiek leczenia, procedury lub zmiany stylu życia opartej na tych informacjach. Nie zastępuje profesjonalnej porady lekarskiej. Przed rozpoczęciem nowego programu zdrowotnego należy zawsze skonsultować się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia.
Gra mentalna: dlaczego Twoje nastawienie jest ważniejsze niż liczby na skali
Zmiana to dziwna mieszanina uczuć. To ekscytujące. To przerażające. To stresujące.
Zanim zdecydujesz się na nowy styl życia, musisz spojrzeć w lustro i szczerze powiedzieć sobie, dlaczego to robisz. Świadome przekonania – Twoje postawy – są silnikiem. Albo hamulec. Określają, czy zmierzasz do celu, czy od niego uciekasz.
Sprawdźmy Twój obecny stan umysłu. Bądź całkowicie szczery.
Czy przynajmniej jedno z poniższych stwierdzeń jest w Twoim przypadku prawdziwe?
Osiągnięcie docelowej wagi gwarantuje wieczne szczęście.
Zachowuję starsze, bardziej pojemne ubrania na wypadek pecha.
* Czuję zazdrość lub irytację w stosunku do osób uprawiających sport lub mających umięśnione ciało.
* Denerwuję się, gdy mimo moich wysiłków waga nie od razu wskazuje spadek.
Czuję się pozbawiony tej diety i nie mogę się doczekać, aż przestanę i będę jadł, co chcę.
Kiedy będę dobrze wyglądać, już nigdy nie będę musiała ćwiczyć.
* To niesprawiedliwe, że inni jedzą więcej ode mnie i pozostają szczupli.
Utrzymanie docelowej wagi oznacza utratę okazji do zabawy w życiu.
* Czekam na pigułkę, która pozwoli mi zjeść wszystko i mimo to schudnąć.
* Ćwiczenia postrzegam jako torturę.
Jeśli nie stracę pięciu funtów tygodniowo, popadam w frustrację i chcę rzucić palenie.
Nie mogę prowadzić życia towarzyskiego i jednocześnie schudnąć.
* Prowadzenie dziennika posiłków jest dziecinne.
* Jedzenie jest moim najlepszym przyjacielem.
* Wpadam w panikę, jeśli nie ma jedzenia, gdy mam silną ochotę na jedzenie.
* Historia mojej rodziny uniemożliwia utratę wagi.
Jeśli opuszczę dzień lub dwa na treningu, wszystko zrujnowałem, więc całkowicie rezygnuję.
* Nie radzę sobie ze stresem bez jedzenia.
Jeśli zaznaczyłeś więcej niż cztery pola, Twoje nastawienie działa przeciwko Tobie. Musisz zidentyfikować te myśli i zmienić je, jeśli chcesz utrzymać wagę na zawsze.
Jeśli zaznaczyłeś dziesięć lub więcej pól, stąpasz po linie. Bez zmiany tych destrukcyjnych wzorców prawdopodobnie ponownie przybędziesz na wadze. To nie jest brak siły woli; To porażka strategii. Możesz potrzebować grupy wsparcia. Psychoterapeuta. Ktoś, kto pomoże Ci rozwikłać ten węzeł.
Ale jeśli jesteś gotowy wybrać program, pamiętaj o tym: konkretna dieta jest mniej ważna niż sposób myślenia. Potrzebujesz odpowiedniego stanu psychicznego.
Zastrzeżenie: Ta treść służy wyłącznie celom informacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania, schematu ćwiczeń lub zmiany diety skonsultuj się z lekarzem.
Nowe podejście do wewnętrznego głosu w celu uzyskania trwałych wyników
Pomyśl o tym, co dzieje się teraz w Twojej głowie. Czy Cię wspiera, czy ciągnie w dół? Ta cicha rozmowa nazywa się autohipnozą i jest ukrytym motorem Twoich wysiłków odchudzających. Powtarzamy pewne frazy, aż nasz mózg zacznie postrzegać je jako prawdę absolutną. Jeśli ciągle będziesz sobie wmawiać, że zmiana jest niemożliwa, twoje działania w końcu będą zgodne z tym przekonaniem. Albo wpędzasz się w ślepy zaułek, albo nastawiasz się na sukces. To proste, a jednocześnie niezwykle potężne.
Kluczem jest dostrzeżenie tego wewnętrznego monologu i jego zmiana. Negatywna autohipnoza jest destrukcyjna. Tworzy bariery. Ale możesz to zmienić. Możesz wybrać pozytywne myślenie, aby obniżyć te bariery i poprawić swój wizerunek.
Zamiana negatywności w paliwo
Pomaga dokładnie zobaczyć, jak ta zmiana zachodzi w czasie rzeczywistym. Porównaj tę powszechną rozmowę ze sobą z bardziej konstruktywnymi alternatywami.
- Pułapka płaskowyżu: Zamiast myśleć: „Jestem beznadziejną porażką. Minął tydzień i nie schudłam ani funta.” Spróbuj tego: „Może nie schudłam, ale ćwiczyłam i planowałam posiłki. Jeśli będę nadal wprowadzać te drobne zmiany, osiągnę swoje cele.” Postęp rzadko jest liniowy. Świętuj swoje wysiłki, a nie tylko liczbę na skali.
- Wymówka genetyczna: Wiele osób obwinia swoje DNA. “Moja mama i tata mają nadwagę. Najwyraźniej zawsze będę gruba, bo mam to w genach. Przemyśl to. „Moje geny nie są moją oceną. Wiem, że mogę schudnąć, rozwijając zdrowsze nawyki.” Twój punkt wyjścia nie jest linią mety.
- Kłamstwa dotyczące sprawiedliwości: „To niesprawiedliwe, że muszę jeść dietetyczne jedzenie, podczas gdy wszyscy inni mogą jeść, co chcą”. To przegrana bitwa. Zmień ustawienie na: “Wiele osób dba o swoją dietę. Nie jestem sam w wyborze zdrowej, pożywnej żywności, na którą zasługuje moje ciało. Dokonujesz wyboru, zamiast cierpieć karę.
- Poczucie winy na siłowni: „Czas na codzienną karę za bycie grubym. Muszę chodzić na siłownię.” Zastąp to poczucie wstydu oczekiwaniem. „Po treningu zawsze czuję przypływ energii i kontrolę nad sytuacją.”. Aktywność fizyczna jest prezentem dla przyszłego siebie, a nie karą za przeszłość.
- Mit o sile woli: „Nie mam siły woli”. Jest to pogląd przestarzały. Spróbuj: “Utrata wagi wymaga umiejętności, a nie siły woli. Określając swoje nawyki, planując z wyprzedzeniem i pozytywnie myśląc, mogę rozwiązać swój problem z wagą. Siła woli zanika. Umiejętności pozostają.
- Zabawa: „Życie staje się nudne, kiedy jestem na diecie”. Tak naprawdę: „ Tworzę własną zabawę z przyjaciółmi i zajęciami. Jedzenie to tylko paliwo dla mojego organizmu. ” Nie musisz się izolować, aby być zdrowym.
Śledzenie wygrywa
Zapisywanie myśli pomaga spojrzeć na nie obiektywnie. Tworzy to dystans między tobą a wewnętrznym hałasem. Korzystaj z dziennika, aby pod koniec każdego dnia podsumować swoje postępy. Skup się na pozytywach. Czy chodziłeś trzy razy w tym tygodniu i czułeś się świetnie? Zapisz to. Nie rozmyślaj o tym dniu, w którym opuściłeś spacer.
Chwal się za każdy, nawet najmniejszy sukces. Kontrolowanie wagi staje się znacznie łatwiejsze, gdy naprawdę wierzysz, że możesz to zrobić. Wątpliwości są naturalne, ale możesz je zastąpić pozytywnymi myślami. To przekonanie stanowi podstawę osiągnięć.
Oczywiście wiara nie powstrzymuje głodu. Nie możesz po prostu stłumić chęci zjedzenia przekąski, bez względu na to, jak bardzo się starasz. Trzeba tym zarządzać. Następnym krokiem jest nauczenie się zwalczania tych pragnień za pomocą innych działań, a nie tylko wytrzymywanie do ostatniej chwili, aż się załamujesz.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje wynikające z leczenia, procedury, ćwiczeń fizycznych, zmiany diety, działania lub stosowania leków w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Przerywanie cyklu bezmyślnego podjadania
Wszystko zaczyna się od małego. Kwadrat czekolady. Kilka chipsów. Kawałek sera. Zanim zorientujesz się, co się dzieje, torba jest już pusta. Szkoda została wyrządzona. W tej chwili wydaje się to nieszkodliwe, ale te „jeszcze jedno” kawałki są podstępne. Gromadzą się. Jedząc o 100 kalorii więcej dziennie – czyli około uncji sera lub małej garści chipsów – możesz przybrać na wadze dziesięć funtów w ciągu roku. To nie jest zmiana stopniowa. To ciche gromadzenie się niechcianych kilogramów.
Pierwszy krok do jak pokonać ochotę na przekąski jest prosty, ale wymagający: przestań. Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny. Czy mięśnie brzucha się kurczą? Czy Twój poziom energii jest niski? Jeśli odpowiedź brzmi nie, nie jesteś głodny. Tęsknisz. Czujesz się zestresowany. Zachowujesz się z przyzwyczajenia. Pragnienie zniknie, jeśli po prostu poczekasz, aż zniknie.
Pomyśl o pragnieniu jedzenia jak o jeździe na dzikim koniu. Można się miotać, mocować z koniem i zostać wyrzuconym. Możesz też poczekać, zachować równowagę i jechać, aż się zmęczy. Bycie dobrym „jeźdźcem ciągnącym” oznacza wczesne zauważenie wrażeń i użycie narzędzi, aby je pokonać.
Techniki odwracania uwagi, które naprawdę działają
Musisz odwrócić swoją uwagę na co najmniej dziesięć minut. To da czas na wygaszenie impulsu chemicznego. Działanie musi być niezgodne z żywnością. Powinno być również dostępne, zabawne i, miejmy nadzieję, przyjemne lub satysfakcjonujące.
Spróbuj tego, zamiast sięgać do spiżarni:
- Zadzwoń do przyjaciela (zrób to z dala od kuchni)
- Żuj gumę bez cukru
- Umyj zęby
- Weź szybki prysznic
- Pomaluj paznokcie
- Podlewaj rośliny
- Jeździj na rowerze treningowym
- Posprzątaj zagraconą szafę
- Medytuj lub módl się (unikaj obrazów jedzenia)
- Uzgodnij wyciągi bankowe
- Rozwiąż krzyżówkę lub ułóż puzzle
Zabierz przyjaciela do towarzystwa, a nie talerz.
Jest jeden ważny wyjątek od tej reguły: telewizja. Nie traktuj telewizji jako sposobu na odwrócenie uwagi. Badania pokazują, że wskaźnik otyłości jest prawie dwukrotnie wyższy u osób, które oglądają telewizję od trzech do czterech godzin dziennie, w porównaniu do osób, które oglądają mniej niż godzinę. Dlaczego? Ponieważ siedzenie przed ekranem zmniejsza poziom Twojej aktywności i zachęca do bezmyślnego jedzenia. Cztery godziny dziennie dają w sumie 1460 godzin w roku. To ogromna ilość czasu, który możesz przeznaczyć na spalanie kalorii lub robienie czegoś produktywnego.
Zmień swoją przestrzeń fizyczną
Środowisko ma znaczenie. Jeśli kuchnia cię woła, odejdź. Idź do sypialni. Usiądź w salonie z książką. Jeśli pracujesz do późna, wstań. Wykonaj „rozciągnięcie siódmej rundy” na korytarzu. Zmień swoją lokalizację fizyczną, zwłaszcza jeśli w bieżącym pokoju znajduje się jedzenie. Kiedy odsuniesz się od obszaru wyzwalającego, pragnienie zwykle ustępuje.
Niskokaloryczna siatka bezpieczeństwa
Czasem po prostu nie można się oprzeć. OK. Zaspokój ją. Ale wybieraj mądrze. Miej pod ręką zapas niskokalorycznej żywności. Świeże warzywa. Owoce. Soda dietetyczna. Dmuchany popcorn. Pozwalają cieszyć się procesem jedzenia bez rujnowania dziennego budżetu kalorycznego. To kompromis, dzięki któremu będziesz uczciwy wobec siebie.
Czy jesteś po prostu zmęczony?
Zmęczenie maskuje głód. Kiedy jesteś wyczerpany, chory lub przepracowany, twoje ciało wysyła mieszane sygnały. Czujesz potrzebę jedzenia, ale tak naprawdę potrzebujesz odpoczynku. Rozpoznaj zmęczenie. Znajdź trochę czasu. Daj swojemu organizmowi przerwę, której potrzebuje. Nie czuj się winny, że poświęciłeś kilka minut na regenerację. Jeśli pomyślnie pokonasz te pragnienia, odkryjesz, że masz więcej wolnego czasu, niż myślałeś. Czas, który wcześniej był marnowany na bezmyślne żucie.
Wyznaczaj realistyczne cele w procesie odchudzania, niezależnie od tego, czy już tracisz wagę, czy dopiero zaczynasz. Motywacja wymaga planu. W następnej sekcji przyjrzymy się, jak wyznaczać takie cele.
Ta treść ma charakter wyłącznie informacyjny. Nie stanowi porady lekarskiej. Ani redaktorzy, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za konsekwencje wynikające z omawianego tutaj leczenia, diety lub programu ćwiczeń. Nie zastępuje profesjonalnej porady lekarskiej. Przed rozpoczęciem nowego programu zdrowotnego skonsultuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia.
Dlaczego Twoje postanowienia noworoczne dotyczące odchudzania kończą się niepowodzeniem, zanim w ogóle się zaczną
Znacie ten scenariusz. Jest poniedziałek rano, a może pierwszy dzień nowego roku, a determinacja jest silna. „Będę ćwiczyć codziennie, bez względu na wszystko”. Lub: „Nigdy więcej nie zjem czekolady”. Może zdecydujesz, że musisz schudnąć pięć kilogramów w dwa tygodnie.
Brzmi szlachetnie. To brzmi jak oznaka determinacji. Ale jeśli zatrzymasz się na chwilę, zdasz sobie sprawę, że skazujesz się na porażkę. To nie są cele. To są pułapki.
Opierając swoją drogę do utraty wagi na perfekcjonizmie, tworzysz sytuację, której nie da się wygrać. Dążysz do standardu, który nie istnieje w prawdziwym świecie. Wynik? Rozczarowanie. A kiedy pojawia się frustracja, większość z nas nie przestaje po prostu próbować. Wpadamy w spiralę. Jemy zakazane jedzenie, bo już „złamaliśmy” tę zasadę i czujemy się jeszcze gorzej.
Aby naprawdę coś ruszyć, musisz przestać gonić za perfekcją i zacząć gonić za postępem. Oznacza to unikanie dwóch specyficznych pułapek mentalnych, w które wpada prawie każdy: syndromu trwałego imperatywu i syndromu Everestu.
Pułapka syndromu utrwalonego imperatywu
Przyjrzyjmy się językowi, jakiego używasz, rozmawiając ze sobą. Czy używasz słów „zawsze”, „nigdy”, „każdy” lub „powinien”?
Jeśli przysięgasz, że nigdy więcej nie dotkniesz pączka, już przegrałeś. Perfekcja to mit. Ludzie popełniają błędy. Robimy się zmęczeni. Jesteśmy zestresowani. Mamy złe dni. Ustalając sztywne, imperatywne standardy, nie pozostawiasz miejsca na ludzką naturę.
Niebezpieczeństwo polega tutaj nie tylko na przypadkowych awariach. Prawdziwym problemem jest reakcja na to. Kiedy łamiesz swój własny, rygorystyczny kodeks, czujesz się sfrustrowany i pokonany. A co robisz, gdy jesteś zdenerwowany? Często pocieszasz się tym samym zakazanym produktem. Jesz więcej. Czujesz się jeszcze gorzej. Cykl sam się wzmacnia.
Rozwiązanie jest proste, ale trudne do wykonania: usuń imperatywy ze swojego słownika. Zaakceptuj fakt, że porażka jest częścią procesu. Kiedy obniżysz swoje oczekiwania z „idealnych” do „realistycznych”, przestaniesz się zamartwiać. Zaczynasz być nagradzany za samo pojawienie się i podjęcie działania, nawet jeśli nie jest ono idealne.
Ucieknij od syndromu Everestu
Potem jest druga skrajność. Patrzysz na górę do zdobycia i decydujesz, że jednym skokiem dostaniesz się na szczyt.
„Schudnę 25 kilogramów”.
„Będę chodzić codziennie 16 kilometrów”.
To są gigantyczne cele. Tłumią. Są w odległej przyszłości. Uniemożliwiają wykonanie zadania jeszcze zanim zrobisz pierwszy krok. To jest syndrom Everestu. Prowadzi do rozpaczy, ponieważ wyobraża sobie sukces jako odległy punkt końcowy, a nie codzienną praktykę.
Oczywiście potrzebujesz wskazówek. Ale nie musisz patrzeć na górę. Trzeba patrzeć na następny kilometr. Podziel duży cel na małe, łatwe do wykonania zadania. Skoncentruj się na tym, co możesz zrobić dzisiaj. Skoncentruj się na tym, co możesz zrobić w tym tygodniu. Oddalając, zmniejszasz zastraszanie. Przestajesz czuć się przytłoczony rozmiarem zadania.
Jak wyznaczać cele, które faktycznie działają
Cele są przydatne. Skupiają Twoją energię. Mówią Twojemu mózgowi, co jest ważne. Ale tylko wtedy, gdy są prawidłowo zbudowane. Aby uniknąć opisanych powyżej pułapek, Twoje nowe, realistyczne cele w zakresie utraty wagi muszą spełniać pięć określonych kryteriów.
Krótkoterminowe i konkretne.
„Będę uprawiał sport” jest zbyt niejasne. Łatwo to zignorować. „W tym tygodniu będę chodzić przez 25 minut po obiedzie każdego wieczoru” jest konkretne. Możesz to zobaczyć. Możesz to zrobić. Określ dokładnie, co planujesz zrobić jutro lub w przyszłym tygodniu.
Wymierne.
Potrzebujesz widoczności. Skorzystaj z pamiętnika. Zapisz wszystko. Kiedy widzisz swoje postępy na papierze, stają się one realne. Staje się namacalne.
Pozytywne.
Język ma znaczenie. Powiedz „zrobię to”, a nie „nie zrobię”. Cele negatywne skupiają się na deprywacji. Sprawiają, że czujesz, że coś przegapiasz. Pozytywne cele skupiają się na działaniu. Sprawiają, że czujesz się zdolny. „Zjem warzywo na lunch” jest lepsze niż „Nie będę jeść śmieciowego jedzenia”.
Osobiste.
Nie odchudzaj się, żeby zaimponować współczuciem. Nie rób tego, aby zmieścić się w sukienkę kupioną przez przyjaciółkę. Zrób to dla siebie. Naucz się być centrum własnego życia. Jeśli motywacja nie jest wewnętrzna, osłabnie, gdy sytuacja stanie się trudna.
Nagradzanie.
Świętuj małe zwycięstwa. Są to elementy konstrukcyjne. Jeśli nie rozpoznajesz 20-minutowego spaceru, nigdy nie poczujesz motywacji do biegania przez 30 minut. Uznaj zwycięstwo.
Nierealistyczne a realistyczne: pogląd porównawczy
Słowa takie jak „realistyczny” mogą wydawać się abstrakcyjne. Omówmy to na przykładach. Porównaj te pary, aby zobaczyć różnicę w myśleniu.
Spożycie kalorii
Nierealne: „Będę jadł nie więcej niż 1000 kalorii dziennie”.
Realne: „Moje średnie dzienne spożycie w tym tygodniu wyniesie 1500 kalorii”.
Zauważysz zmianę? Jednym z nich jest twardy dzienny limit, który ignoruje głód i życie. Drugi to średnia w czasie, co pozwala na elastyczność.
Ćwiczenie
Nierealne: „Od jutra zacznę chodzić codziennie przez dwie godziny”.
Realne: „W tym tygodniu cztery razy będę chodzić po 20 minut”.
Dwie godziny to bariera. Dwadzieścia minut to nawyk.
Sytuacje społeczne
Nierealne: „Będę upiekła ciasteczka na szkolny jarmark i nie zjem ani nie skosztuję ani jednego kawałka”.
Realne: „Kupię ciasteczka na szkolny jarmark i dostarczę je do szkoły, wracając ze sklepu spożywczego do domu”.
Siła woli jest ograniczona. Nie polegaj na tym w przypadku szkolnych targów. Przenieś pokusę na innych.
Zdrowe kamienie milowe
Nierealne: „Schudnę pięć kilogramów przed spotkaniem z kolegami z klasy w przyszłym miesiącu”.
Realne: „Będę jadł małe posiłki i spacerował przez 15 minut cztery razy w tygodniu, aby podczas spotkań z kolegami z klasy czuć się zdrowszym, w lepszej kondycji i pewniejszy siebie”.
Utrata pięciu kilogramów w miesiąc jest ambitnym i często niemożliwym do utrzymania celem. Prawdziwym celem jest poczucie zdrowia i pewności siebie. Utrata wagi to tylko skutek uboczny.
Podsumowanie
Zapisz swoje cele. Przeczytaj je na głos. Zadaj sobie pytanie: Czy użyłem słowa „nigdy”? Czy dążyłem do perfekcji? Czy postawiłem sobie cel, który wydaje się niemożliwy?
Jeśli tak, zastanów się ponownie.
Tu nie chodzi o obniżenie standardów. Chodzi o to, aby zwiększyć swoje szanse na sukces. Chodzi o zbudowanie stylu życia, który naprawdę będziesz mógł prowadzić, a nie sprint, który ledwo możesz rozpocząć. Trzymaj to małe. Zachowaj konkret. Zachowaj to realnie.
Błądzić jest rzeczą ludzką – każdemu zdarzają się porażki. Dlatego wyeliminuj imperatywy ze swojego słownictwa.
Zastrzeżenie: Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), wydawnictwa Publications International, Ltd., ani autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działań lub zażywania narkotyków, które mogą wystąpić w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Siła dziennika
Utrata tych dodatkowych kilogramów jest często najłatwiejszą częścią równania. Zatrzymać je? To jest prawdziwy test. Większość ludzi ponosi porażkę nie dlatego, że nie wiedzą co robić, ale dlatego, że nie potrafią utrzymać zmian wystarczająco długo, aby się utrwaliły.
Badania przeprowadzone przez Centrum Diety i Fitness przy Uniwersytecie Duke pokazują, że istnieje specyficzne narzędzie zapewniające sukces: dziennik. To brzmi staroświecko. To prawdopodobnie wydaje się nudne. Ale dane są niepodważalne. Osoby utrzymujące stałą wagę mają jedną wspólną cechę. Wszystko zapisują.
Nie chodzi tylko o liczenie kalorii. Chodzi o strukturę. Działa to na trzy różne sposoby.
Po pierwsze, tworzy koncentrację. Kiedy zapisujesz swoje cele, zmuszasz się do ich uznania. To codzienne przypomnienie, dlaczego zacząłeś. Abstrakcyjna idea „zdrowia” staje się konkretnym zobowiązaniem podjętym o 7:00 rano.
Po drugie, zmusza cię do planowania. Większość osób na diecie ponosi porażkę, ponieważ zgaduje. Nie planują posiłków. Nie planują aktywności fizycznej. Bez planu liczysz tylko na rezultaty. A jak wiemy, nadzieje nie zmieniają biologii. Posiłki i aktywność fizyczną należy zaplanować przynajmniej dzień wcześniej. Najlepiej w ciągu tygodnia. Spraw, aby plan był realistyczny. Rozważ swoją pracę. Weź pod uwagę obowiązki społeczne. Nie twórz planu, którego wykonanie wymaga nadludzkiej siły woli.
A oto klucz: trzymaj to.
Kiedy nieuchronnie upadniesz – a tak się stanie – zapisz to. Nie ukrywaj tego. Zwróć uwagę na czas. Miejsce. Z kim byłeś? Czy byłeś zestresowany? Czy jesteś znudzony? Samotny? Możesz wrócić do tych wpisów później. Zauważysz wzorce. Zobaczysz wyzwalacze. Następnym razem możesz przygotować się na takie ryzykowne sytuacje.
Po trzecie, pozwala refleksję. Samokontrola jest lustrem. Pokazuje Twoje wzorce zachowań. Zbliżasz się do swoich celów czy oddalasz? I nie patrz tylko na skalę. Śledź inne zwycięstwa. Spałeś lepiej? Czy ubrania pasują inaczej? Pochwal się za te wskaźniki postępu.
Jedz wolniej, żeby jeść mniej
Jeśli chcesz ograniczyć spożycie, nie czując się pozbawiony, spróbuj tego: Zwolnij. Brzmi to jak banał, ale mechanika jest prosta. Twój mózg potrzebuje czasu, aby zarejestrować uczucie sytości. Jeśli wpychasz sobie jedzenie, przegapisz ten sygnał.
20-minutowe opóźnienie i dlaczego szybkie jedzenie jest dla ciebie złe
Twój mózg nie wie, że jesteś pełny, dopóki żołądek Ci tego nie powie. Istnieje biologiczne opóźnienie – około dwudziestu minut – zanim sygnały sytości dotrą do mózgu z żołądka i jelit. Jeśli jesz w pośpiechu, jakbyś miał określony termin, spożyjesz dodatkowe kalorie w tym okresie opóźnienia. Zanim Twój mózg w końcu zarejestruje, że jesteś pełny, prawdopodobnie zjadłeś znacznie więcej, niż powinieneś.
Spowolnienie jedzenia to nie tylko kwestia dyscypliny. To kwestia biologii. Dzięki temu naturalne sygnały mają szansę zadziałać, dzięki czemu możesz przestać, zanim zaczniesz się przejadać. Pozwala także naprawdę poczuć smak jedzenia. Pikantna konsystencja i wyraźne aromaty w znacznym stopniu przyczyniają się do zadowolenia.
Jeśli masz w zwyczaju odruch wymiotny, wypróbuj te konkretne techniki, aby przerwać cykl.
Techniki fizyczne
Zacznij od urządzeń. Odkładaj je na bok po każdym kęsie. Większość z nas postrzega jedzenie jako ciągły proces, polegający na przenoszeniu widelca z talerza do ust. Zamiast tego weź łyżkę, odłóż ją obok talerza, przeżuj, połknij i ponownie podnieś łyżkę. Na początku czujesz się niezręcznie. Nawet męczące. Będziesz zaskoczony, jak szybko poczujesz się pełny.
Połknij jedzenie przed przyjęciem kolejnego kęsa. Wiele osób aktywnie je, podczas gdy ich usta wciąż przeżuwają poprzedni kęs. Nie rób tego.
Jeśli jesz rękami – pizzę, kanapki, bajgle, ciasteczka – odłóż resztę jedzenia po jednym kęsie. Żuć. Następnie ponownie podnieś jedzenie. Brzmi prosto, ale przełamuje impuls nieświadomej konsumpcji.
Usiądź przy stole. Wiele osób nie liczy kalorii, jedząc na stojąco lub chodząc. Siedzenie pomaga się zrelaksować i skoncentrować. Wysyła to sygnał do organizmu, że to jedzenie, a nie tylko tankowanie.
Używaj pałeczek w każdej kuchni. Automatycznie spowalniają prędkość jedzenia. Jeśli jesteś już w nich biegły, użyj ich w niepracującej ręce. Dodaje to warstwę złożoności, która zmusza do zwrócenia uwagi. Co więcej, sos kapie przez pęknięcia, pozostając na talerzu tam, gdzie powinien, zamiast pokrywać każdy kęs dodatkowym tłuszczem.
Tworzenie środowiska
Środowisko ma znaczenie. Włącz powolną, łagodną muzykę w tle. Badania pokazują, że ludzie jedzą wolniej, słuchając spokojnej muzyki.
Jedz porcjami, a nie wspólnymi posiłkami. Kiedy całe jedzenie znajdzie się na stole od razu, pojawia się pokusa zjedzenia przekąski. Podawanie potraw pojedynczo tworzy naturalną przerwę.
Kontroluj godziny posiłków. Używaj zegara lub minutnika, aż przyzwyczaisz się do wolniejszego tempa. Raz lub dwa razy zrób sobie krótką przerwę. Rozmawiać. Wypij łyk napoju. Połóż dłonie na kolanach. Odsuń się od jedzenia na sześćdziesiąt sekund.
Wyłącz telewizor. Odłóż telefon. Nie rób nic, tylko jedz. Jeśli rozpraszają Cię ekrany lub rozmowy, przegapisz wskazówki dotyczące tego, jak szybko jesz i ile już zjadłeś.
Gra mentalna
Zrelaksuj się, zanim zaczniesz. Jeśli denerwujesz się problemem w pracy lub dziećmi, nie jedz od razu. Weź kilka głębokich oddechów. Przeczytaj gazetę. Najpierw się uspokój. Następnie zacznij jeść w odmierzonym tempie. Zajadanie stresu jest rzeczywistością i zwykle następuje w szybkim tempie.
Potraktuj to jak wydarzenie. Ciesz się każdym kęsem sałatki z tuńczyka na świeżych liściach sałaty. Nie wyjadaj tego ze słoika. Pory posiłków powinny być przyjemnością, a nie tylko koniecznością logistyczną.
Bądź kreatywny. Opracuj własne triki. Być może chodzi o liczenie żuć. Być może to zmiana właściciela. Celem jest przełamanie trybu autopilota.
Budowanie sieci wsparcia
Dobra grupa wsparcia może pomóc Ci odnieść sukces w niemal każdym przedsięwzięciu. Utrata wagi nie jest wyjątkiem. Nie musisz tego robić sam. Umiejętność zgromadzenia wokół siebie dobrego zespołu zmienia dynamikę procesu. To zmienia izolację w odpowiedzialność.
W kolejnej części wyjaśniono, jak skutecznie stworzyć taki zespół.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za możliwe konsekwencje jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków wynikających z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Przestań zgadywać, zacznij prosić o pomoc
Bądźmy szczerzy: siła woli to ograniczony zasób. Próba utraty wagi w pojedynkę jest jak samotne pływanie pod prąd. Możesz to zrobić, ale wyczerpiesz się, zanim w ogóle dotrzesz do brzegu. Inteligentniejsze posunięcie? Zbierz swój zespół. Cheerleading to nie tylko dzielenie się smutnymi historiami o opuszczonych treningach; chodzi o stworzenie siatki zabezpieczającej, która złapie Cię, gdy się poślizgniesz.
Ale tu jest haczyk. Większość ludzi ma przyjaciół i rodzinę, ale nie mają systemów wsparcia. Jest różnica. Jednym z nich jest po prostu znajomy, który kiwa głową, gdy wspominasz o swojej diecie. Drugi to ktoś, kto aktywnie pomaga Ci bronić Twoich celów. Musisz stworzyć drugi. Wszystko zaczyna się od bezkompromisowego audytu Twojego obecnego środowiska.
Mapuj sojuszników i sabotażystów
Już wiesz, kim oni są. To ludzie, którzy wręczają ci piwo, zanim jeszcze zjesz kolację. To współpracownicy, którzy w każdy piątek przynoszą pączki i pytają: „Czy jesteś pewien, że nie chcesz kawałka?” Są to krewni, którzy postrzegają wyrażenie „jestem pełny” jako osobistą zniewagę.
Zidentyfikuj swoich sabotażystów. Nie romantyzuj ich. Jeśli Jane narzuca ci jedzenie, nie okazuje miłości, a raczej utrudnia twoje cele. Spędzaj mniej czasu z handlarzami żywności i przyjaciółmi alkoholikami. Poszukaj ludzi, którzy chcą z tobą pojechać. Znajdź znajomych, którzy proponują pójście na spacer zamiast spotkania w barze. To są twoi sojusznicy. Trzymaj je blisko.
Określ konkretnie, w jaki sposób mogą pomóc.
Ludzie nie potrafią czytać w myślach. Jeśli potrzebujesz wsparcia, musisz jasno wyjaśnić, jak ono powinno wyglądać. Zwrot „Bądź wsparciem” nie jest pomocną radą. To jest zbyt rozmazane. Dzięki temu twoi sojusznicy nie mają wątpliwości, a oni zazwyczaj się mylą. Oferują Ci pliki cookie, ponieważ uważają, że jest to najmilsza rzecz, jaką możesz zrobić.
Zamiast tego podawaj jasne i konkretne instrukcje. Podziel je na trzy obszary: wzmocnienie, otoczenie i rozproszenie.
Dla codziennych nagród:
– Poproś, aby pochwalili zachowanie, a nie liczbę na skali. Czy jadłeś powoli? Zastąpiłeś sodę wodą? Porozmawiaj o tym. Utrata masy ciała jest powolna i denerwująca; pozytywne nawyki przynoszą natychmiastową wygraną.
– Poproś o całkowite wykluczenie krytyki, jeśli się mylisz. Jeden zły posiłek nie zrujnuje planu. Osąd jedynie zmusza Cię do ukrywania swoich załamań.
– Poproś o wspólne rozwiązania problemów, gdy są dla ciebie trudne. “Mam problemy z podjadaniem. Przeanalizujmy rozwiązania dla nich?” to potężna prośba.
– Zaproś ich, aby poszli z tobą. Zamień rytuał jedzenia na aktywność. Chodzić. Taniec. Trening siłowy.
Aby ograniczyć narażenie na żywność:
– Poproś, aby przestali oferować ci jedzenie. Kropka. Zapewnij ich, że zapytasz, czy czegoś chcesz.
– Poproś ich, aby unikali jedzenia „problematycznych potraw” w Twojej obecności. To nie małostkowość, ale samozachowawczość.
– Poproś, aby posprzątali ze stołu natychmiast po jedzeniu. Nie w zasięgu wzroku – nie w umyśle.
– Sugeruj przechowywanie przekąsek w nieprzezroczystych pojemnikach lub na wysokich półkach. Bodźce wzrokowe wyzwalają apetyt.
Aby zmniejszyć znaczenie jedzenia:
– Ogranicz rozmowy o jedzeniu. Nie musisz omawiać każdego posiłku.
– Poproś je, aby okazywało uczucia poprzez uściski, słowa lub czas, a nie poprzez jedzenie.
– Zapraszaj na wydarzenia niezwiązane z żywnością. Film. Teatr. Wydarzenia sportowe.
– Poproś, aby zaoferowali opcje o niższej zawartości tłuszczu, jeśli zabawiasz gości.
Wsparcie działa dwukierunkowo
Kiedy ktoś ci pomaga, nie mrucz tylko „dziękuję”. Bądź konkretny. Powiedz: “Dziękuję, że nie kupiłeś lodów. To naprawdę pomaga, że nie ma go w domu. ” Specyfika wzmacnia zachowanie. Mówi im dokładnie, co zadziałało.
I pamiętajcie, wsparcie jest wzajemne. Zapytaj, co możesz dla nich zrobić. Pomoc działa w obie strony. Jeśli tylko bierzesz, stajesz się ciężarem, a nie partnerem.
Utrata wagi jest trudna. Potrzebujesz wytrzymałości. Ale nie musisz dźwigać tego ciężaru sam. Zajęcie najlepszej możliwej pozycji umożliwiającej osiągnięcie sukcesu zmienia zasady gry. Pozostaje tylko się pojawić.
Uwaga: Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym i nie stanowią porady lekarskiej. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania, diety lub programu ćwiczeń.
