Dlaczego Twojemu organizmowi tak trudno jest schudnąć?

Diety to nie tylko hobby. Są wplecione w samą tkankę amerykańskiej kultury. Budzisz się, bierzesz telefon, a połowa kraju już liczy kalorie lub rezygnuje z węglowodanów. Wystarczy spojrzeć na alfabetyczną zupę modnych diet, które pojawiają się co kilka lat:

• Dieta Atkinsa
• Dieta kapuściana
• Dieta na grejpfrutach
• Hollywoodzka dieta cud
• Dieta ryżowa
• Dieta Scarsdale’a
• Dieta South Beach
• Strefa Diety

Znasz te imiona. Prawdopodobnie próbowałeś jednego lub dwóch. A może po prostu przeglądasz je ze zmęczonym westchnieniem.

Przyjrzymy się, dlaczego przyrost masy ciała wydaje się tak nieunikniony. Następnie przyjrzymy się faktycznym mechanizmom diety i ćwiczeń, które pomagają utrzymać stabilną wagę. Nie marketingowe bzdury, ale biologia.

Twoje ciało jest zbyt wydajne

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego przyrost masy ciała wydaje się ustawieniem domyślnym? Zwłaszcza po 30 latach? To nie tylko kwestia siły woli. To kwestia wydajności.

Twoje ciało jest cudem oszczędzania energii. Aby utrzymać cię przy życiu, potrzeba minimalnej ilości paliwa.

W spoczynku – siedząc na kanapie, przeglądając kanał lub wpatrując się w ścianę – Twoje ciało spala około 12 kalorii na kilogram masy ciała dziennie. To około 26 kalorii na kilogram.

Wykonaj proste obliczenia. Jeśli ważysz 150 funtów (68 kg), podstawowe natężenie przepływu wynosi:

150 X 12 = 1800 kalorii dziennie

Ta liczba nie jest magiczna. To jest szacunek. Ale jest całkiem dokładny.

Te 1800 kalorii pokrywa wszystkie istotne procesy:

• Dzieło twojego serca.
• Oddychanie płuc.
• Aktywność umysłowa mózgu.
• Utrzymywanie stałej temperatury ciała.

Na tym sprawa się nie kończy.

Ruch jest również niezwykle wydajny. Przebiegnij maraton – 26 mil lub 42 km – a spalisz około 2600 kalorii. To około 100 kalorii na milę. Lub 62 kalorie na kilometr.

Porównaj to z samochodem.

Typowy samochód w USA zużywa od 15 do 30 mpg. Jeden galon benzyny zawiera około 31 000 kalorii. Gdybyś mógł pić benzynę zamiast jeść hamburgery, mógłbyś przebiec 26 mil, zużywając zaledwie jedną dwunastą galona (0,3 litra).

Zrób przeliczenie. Uzyskasz ponad 300 mpg (120 km/l).

Wsiądź na rower, a liczba ta wzrośnie do ponad 1000 mpg (ponad 500 km/l).

Twoje ciało jest hybrydą. Zużywa paliwo w małych ilościach, zamiast spalać je w dużych ilościach.

To właśnie ta skuteczność sprawia, że ​​przybieranie na wadze jest tak łatwe. Dodawanie kalorii jest łatwe. Ale wydawanie ich to ciężka praca.

Zużycie kalorii

Liczba 1800 kalorii, często podawana jako podstawa dziennego zapotrzebowania na energię, wydaje się możliwa do zrealizowania, dopóki nie zobaczysz, jak dużo wygląda na talerzu. To trochę paliwa. Jednak wiele osób traktuje swoją dzienną porcję jako nieograniczone źródło energii, szczególnie w przypadku spożywania posiłków poza domem. Jedna wizyta w okienku drive-thru może spokojnie „pochłonąć” cały ten limit przed południem.

Rozważmy typową wycieczkę do McDonald’s. Zamów kompleks Big Xtra. Dostajesz kanapkę, duże frytki i dużą colę. Matematyka jest tu trudna. Sama kanapka zawiera 710 kalorii. Frytki dodają 540 kalorii. Napój dodaje 310 kalorii. Razem ten jeden posiłek to 1560 kalorii. Zużyłeś większość dziennej diety podczas jednego posiedzenia.

Jedzenie poza domem jest często postrzegane jako przyjemność, ale gęstość kalorii w fast foodach może po cichu pokrzyżować Twoje cele zdrowotne.

Dodaj deser, a sytuacja się pogorszy. M&M McFlurry z McDonald’s dodaje 630 kalorii. Teraz masz prawie 2200 kalorii na posiłek. Całkowicie przekroczyłeś dzienne zapotrzebowanie. Nie chodzi tylko o przyrost masy ciała. Chodzi o to, jak Twoje ciało radzi sobie z nagłym przypływem energii i cukru.

Pizza stwarza podobną pułapkę. Idź do Pizza Hut. Zamów pizzę w arkuszach dla miłośników mięsa. Każdy kawałek zawiera 360 kalorii. Zjedz trzy kawałki, a otrzymasz 1080 kalorii. Dodaj duży napój, a osiągniesz 1390 kalorii. Dzięki temu na resztę dnia pozostanie Ci tylko 410 kalorii. Jak się czujesz, gdy próbujesz zmieścić resztę swojego życia w tym małym kawałku?

Łatwo jest myśleć o tych kaloriach jako o liczbach abstrakcyjnych. Ale to nieprawda. To jest paliwo fizyczne. Kiedy spożywasz je szybko, organizm musi ciężko pracować, aby je przetworzyć. Cukier zawarty w napojach gazowanych powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Tłuszcz zawarty w frytkach spowalnia trawienie. Białko w pizzy ciężko zalega w żołądku. Nie tylko jesz jedzenie. Zarządzasz obciążeniem chemicznym.

Dlaczego to robimy? Wygoda. Prędkość. Smak. Fast foody mają za zadanie oddziaływać na ośrodki nagrody w mózgu. Został zaprojektowany tak, abyś wracał po więcej. Ale cena jest wysoka. W rezultacie czujesz się ospały, wzdęty i często czujesz się winny. Cykl się powtarza. Nie jesz dobrze, bo jesteś zmęczony. Jesteś zmęczony, bo nie jadłeś dobrze.

Przełamanie tego wzorca zaczyna się od świadomości. Wiedz, co jest w twoim jedzeniu. Przeczytaj etykiety. Poproś o informacje o wartości odżywczej. Tu nie chodzi o ograniczenia. Chodzi o wybór. Nadal możesz cieszyć się swoim burgerem. Nadal możesz jeść pizzę. Ale rób to z otwartymi oczami.

Celem nie jest całkowite wyeliminowanie fast foodów. Celem jest uświadomienie tego. Jeśli wiesz, że posiłek będzie Cię kosztował 1500 kalorii, zaplanuj resztę dnia w oparciu o tę kwotę. Możesz pominąć śniadanie. Może pójdziesz na dłuższy spacer. Może po prostu zaakceptujesz fakt, że dzisiaj był dzień odpustu.

Ale jeśli próbujesz utrzymać wagę lub stracić kilka funtów, te ukryte kalorie szybko się sumują. Jeden posiłek w tygodniu może nie mieć żadnego znaczenia. Trzy sztuczki

Stworzenie nadwyżki kalorycznej nie wymaga żadnego wysiłku. Weźmy na przykład Crème Sandwich firmy SnackWell. Można by pomyśleć, że jest to „żywność dietetyczna”, ponieważ jest reklamowana jako alternatywa o niższej zawartości tłuszczu i kalorii. Ale jeśli zjesz dwanaście takich ciasteczek, spożyjesz 660 kalorii. To ponad jedna trzecia dziennego spożycia kalorii przeciętnego człowieka.

Nie chodzi tu o potępianie konkretnych marek czy produktów. Mam dwójkę dzieci. Chodzę do McDonalda przynajmniej raz w tygodniu. Nie głoszę tutaj wyższości moralnej. Sprawa jest prostsza i bardziej irytująca: w Ameryce i krajach najbardziej rozwiniętych dostęp do kalorii jest niepokojąco łatwy. Jesteśmy nim otoczeni.

Pułapka regularnych kalorii w ciągu dnia

Jesteśmy przeciążeni pracą. Mamy napięty harmonogram. Jesteśmy rozciągnięci do granic możliwości. Kiedy jesteś zmęczony, wygoda wygrywa. Nie masz zasobów umysłowych, aby ważyć składniki lub planować zbilansowane posiłki. Więc bierzesz to, co jest szybkie.

Oto jak wygląda typowy dzień wielu z nas:

• Śniadanie: dwie Pop-Tarty®.
• Obiad: danie z Pizza Hut.
• Popołudniową przekąskę: ciasteczka i colę SnackWell.
• Kolacja: McDonald’s.
• Wieczór: paczka chipsów przed telewizorem.

Brzmi to absurdalnie, dopóki nie wykonasz obliczeń. To menu może z łatwością dostarczyć 3000, 4000, a nawet 5000 kalorii. A ty nawet nie próbowałeś. Właśnie skończyłeś swój dzień.

Twoje ciało jest wydajną maszyną do przechowywania. Nie obchodzi go, czy te dodatkowe kalorie pochodzą z sałatki, czy z podwójnego cheeseburgera. Widzi nadmiar energii. Zamienia tę energię w tłuszcz. Oszczędza to na deszczowy dzień, który może nigdy nie nadejść.

Matematyka jest okrutna w swojej prostocie. Do wytworzenia jednego funta nowej tkanki tłuszczowej potrzeba 3500 nadwyżki kalorii. Jeśli będziesz spożywać każdego dnia zaledwie 500 kalorii więcej, niż potrzebuje Twoje ciało, przybędziesz jeden funt tygodniowo. 500 kalorii to nie jest dużo. To jest jeden duży rożek lodowy. To jest garść ciasteczek. Przybieranie na wadze w naszych nowoczesnych warunkach następuje całkowicie bezproblemowo. Jedzenie jest wszędzie. Jest tania. Jest gotowa.

Mechanika utraty wagi

Załóżmy, że masz nadwagę. Chcesz stracić te dodatkowe kilogramy. Jak to zrobić? Musisz spalić 3500 kalorii. Powinieneś spożywać o 3500 mniej kalorii niż organizm zużywa w danym okresie.

Załóżmy, że ważysz 150 funtów. W spoczynku organizm potrzebuje około 1800 kalorii dziennie, aby serce mogło pracować i oddychać. Oto sposoby na stworzenie niezbędnego niedoboru.

1. Głoduj w łóżku. Cały dzień leżysz. Spalasz 1800 kalorii. Jesz zero. Tworzysz deficyt 1800 kalorii dziennie. Tracisz jeden funt co dwa dni. Jest to niezdrowe, niebezpieczne i niemożliwe do trwałego utrzymania.
2. Jedz mniej. Zmniejszasz spożycie kalorii do 1500 kalorii dziennie. Tworzysz deficyt 300 kalorii. Tracisz jeden funt co 12 dni. To realistyczne. Wymaga to dyscypliny, ale jest to możliwe.
3. Ćwicz bez zmiany diety. Jesz normalnie 1800 kalorii. Ale codziennie biegasz dwie mile (3,2 km). Spalasz dodatkowe 200 kalorii. Spalanie jednego funta tłuszczu zajmuje 18 dni.
4. Jedz więcej i biegaj więcej. Jesz 2500 kalorii dziennie. Biegasz 10 mil. Spalasz 1800 w spoczynku i 1000 podczas biegu. Całkowite spalanie: 2800 Deficyt: 300 Tracisz jeden funt co 12 dni. Jesz więcej, ale nadal chudniesz.

Konkluzja jest następująca: Powinieneś spożywać mniej kalorii dziennie, niż potrzebuje Twój organizm. Każde 3500 kalorii deficytu równa się utracie jednego funta tłuszczu. Można to osiągnąć ograniczając jedzenie, zwiększając ruch lub jedno i drugie.

Większość planów dietetycznych, od Strażników Wagi po Dietę Grejpfrutową, opiera się na tej samej zasadzie. Są to po prostu narzędzia pomagające zmniejszyć codzienną konsumpcję. Nic więcej.

Dlaczego większość diet kończy się niepowodzeniem

Diety zawodzą, ponieważ nie są zrównoważone. Tworzą tymczasowe niedobory. Kiedy przestajesz stosować dietę, wracasz do swoich normalnych nawyków. Waga wraca.

Przyjrzyjmy się matematyce stojącej za powolnym przyrostem masy ciała.

Ważysz 150 funtów. Twoje podstawowe tempo przemiany materii pozwala spalić 1800 kalorii. Twoje codzienne ruchy – wchodzenie po schodach, noszenie zakupów, wiercenie się – spalają kolejne 200. Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kalorii.

Teraz wyobraź sobie, że spożywasz 2050 kalorii. Tylko 50 kalorii więcej dziennie.

Twoje ciało przechowuje ten nadmiar. Zgromadzenie 3500 nadwyżki kalorii zajmuje 70 dni. (3500 / 50 = 70). W ciągu dwóch miesięcy przytyjesz jeden funt.

Jeśli ta nadwyżka 50 kalorii utrzyma się przez rok? Zyskasz 5 funtów.

Jest to wzór dla ogromnej części populacji USA. Nie przejadamy się każdego dnia. Po prostu trochę przesadziliśmy. Gromadzi się. I pamiętaj, tylko jedno ciasteczko Oreo zawiera około 50 kalorii. Niezwykle łatwo jest przegapić te kalorie. Nawet tego nie zauważasz. Po prostu ciągle przybierasz na wadze.

Problem nie polega na tym, że brakuje ci silnej woli. Problem w tym, że system jest przystosowany do utrzymywania deficytów. Walczysz z biologią i środowiskiem, które ma cię stale karmić.

Rozpocznij przestrzeganie cudownej diety odchudzającej. Zasady są proste, rygorystyczne i konkretne. Dwie szklanki brązowego ryżu. Jedna puszka kiełbasek wiedeńskich. Cebula – tyle, ile lubisz. To wszystko. Dziennie otrzymujesz około 1000 kalorii. Co gorsza, dodajesz bieg na dwie mile.

Stwarza to deficyt około 1200 kalorii dziennie. Matematyka jest zimna i bezlitosna. 3500 kalorii to jeden funt tłuszczu. Podziel 3500 przez 1200, a zobaczysz, że tracisz około jednego funta co trzy dni. Rób to przez dwa miesiące. Stracisz 20 funtów. To wydaje się być magią.

Wtedy dieta się kończy.

Co stanie się dalej? Czujesz głód. Przeżyłeś na ryżu i konserwach przez sześćdziesiąt dni. Twój mózg pragnie smaku, objętości, czegokolwiek innego niż zwykły brązowy ryż. Najprawdopodobniej w pierwszych dniach po zakończeniu diety jesz znacznie więcej niż zwykle. Potem powrócisz do starych nawyków. Powrót do poprzedniej normalności. I waga wraca.

To jest pułapka. Większość diet zawodzi nie dlatego, że matematyka jest błędna, ale dlatego, że nie da się utrzymać stylu życia w dłuższej perspektywie. Tracisz na wadze, ale nie możesz jej utrzymać, ponieważ nie możesz trzymać się diety. Celem nie jest szybka utrata wagi, ale zrównoważone podejście do odżywiania i aktywności fizycznej, które wpisuje się w realne życie.

Dlaczego ekstremalne ograniczenia przynoszą odwrotny skutek

Problem diety cudów nie polega tylko na braku różnorodności. To także obciążenie psychiczne. Kiedy za bardzo się ograniczasz, Twoje ciało i umysł zaczynają walczyć. Nie tworzysz nawyków, po prostu znosisz karę, aż się skończy.

Po zakończeniu kary stare zachowania powracają. A ponieważ tracisz masę mięśniową wraz z tłuszczem (częsty efekt uboczny poważnych ograniczeń i niewystarczającego spożycia białka), Twój metabolizm może spowolnić. Teraz, gdy zjesz swoją „normalną” porcję jedzenia, Twoje ciało spali mniej kalorii niż wcześniej. Waga powoli wraca. Często powraca w jeszcze większej liczbie niż wyszedł.

Budowanie zrównoważonej diety

W zrównoważonej diecie nie chodzi o perfekcję. Chodzi o spójność. Chodzi o to, aby jeść ulubione potrawy w rozsądnych porcjach, zachowując przy tym niewielki deficyt kalorii lub poziom utrzymania wagi.

1. Skoncentruj się na pełnowartościowych produktach: Wypełnij połowę talerza warzywami. Do każdego posiłku dodawaj chude białko. Włącz zdrowe tłuszcze. Ryż brązowy jest dobry, ale komosa ryżowa, słodkie ziemniaki i makaron pełnoziarnisty też są dobre. Kiełbaski wiedeńskie? Może raz w miesiącu jako przysmak, a nie jako podstawa diety.
2. Oblicz swoje potrzeby: Nie zgaduj. Skorzystaj z kalkulatora TDEE (całkowity dzienny wydatek energii). Aby uzyskać trwałą utratę wagi, odejmij 300–500 kalorii. Jest mniej agresywny niż 1200 kalorii, ale jest to deficyt, który będziesz w stanie utrzymać przez miesiące, a nie dni.
3. Rób coś, co sprawia ci przyjemność: Bieg na dwie mile jest świetny, jeśli lubisz biegać. Jeśli ci się to nie podoba, nie będziesz tego robić. Spróbuj pływać. Taniec. Trening siłowy. Trening siłowy jest szczególnie ważny dla utrzymania masy mięśniowej podczas utraty wagi.
4. Planuj awarie: Będziesz mieć dni, w których będziesz się przejadać. Będziesz mieć tygodnie, w których przestaniesz ćwiczyć. To jest w porządku. To nie jest porażka

Przestań zgadywać, zacznij liczyć

Nowa piramida żywieniowa USDA może wyglądać inaczej na papierze, ale matematyka się nie zmieniła. Jedynym prawdziwym sposobem na utrzymanie wagi jest stworzenie zrównoważonej diety i planu ćwiczeń. Powiedzmy sobie szczerze: jest to trudne. Przestrzeń jest dosłownie przepełniona kaloriami. Ćwiczenia wymagają czasu i energii, których często nie masz.

Jeśli chcesz poprawić sytuację, musisz zacząć liczyć. Nie w przybliżeniu. Nie: „Myślę, że zjadłem małą przekąskę”. Trzeba dokładnie policzyć.

Pierwszym krokiem jest obsesja liczenia kalorii, które spożywasz w ciągu jednego dnia. Musisz obudzić się i poznać dwie trudne prawdy:

1. Musisz dokładnie wiedzieć, ile kalorii zjadasz „zwykłego” dnia.
2. Musisz stworzyć w głowie bazę kalorii. Powinieneś od razu wiedzieć, ile energii dostarcza każdy konkretny kęs.

W Stanach Zjednoczonych Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) wymaga etykiet z informacją o wartości odżywczej na pakowanej żywności w sklepach spożywczych. Użyj ich. Sieci restauracji udostępniają te dane również na swoich stronach internetowych lub w swoich lokalach. Jeśli nie masz informacji, znajdź je. Nie możesz zarządzać tym, czego nie mierzysz.

Drugi krok to określenie Twojego osobistego limitu. Możesz zastosować przybliżoną zasadę 12 kalorii na funt wagi. Lub, jeśli chcesz dokładności, przestudiuj formuły obliczania kalorii. Wybierz swoją idealną wagę – liczbę, którą naprawdę chcesz utrzymać. Następnie oblicz dzienny limit, który pozwoli Ci go utrzymać.

Krok trzeci to sprawdzenie rzeczywistości. Porównaj swoje zużycie z limitem. Możesz być zaskoczony różnicą. Ta różnica? To tutaj żyją dodatkowe kilogramy.

Czwarty krok zamyka tę różnicę. Szybko zorientujesz się, że 1600, 1800, a nawet 2000 kalorii dziennie to niewiele. Musisz kontrolować wszystko. Każdy łyk. Każdy okruszek. Trzymaj się limitu.

Piąty krok? Dodaj ćwiczenie. To podnosi Twój dzienny pułap. Kalkulatory online pokazują, ile kalorii spalają różne czynności. Spalanie dodatkowych 250 lub 500 kalorii dziennie poprzez ruch robi całkowitą różnicę.

Obcinanie kalorii bez postu

Ograniczenie konsumpcji nie oznacza cierpienia. Oznacza to strategię. Oto konkretne sposoby na zmniejszenie kalorii bez utraty zmysłów:

Śledź wszystko. Prowadź dziennik. Włóż kartę indeksową do kieszeni. Zapisuj absolutnie wszystko, co jesz i pijesz. Jeśli dostanie się do ust, należy to zapisać na karcie. Żadnych wyjątków.

Pomiń kalorie z napojów. Przestań pić swoje jedzenie. Cola, sok pomarańczowy i piwo to bomby kaloryczne, które absolutnie nie wpływają na kontrolę apetytu. Pij wodę.

Rozważmy porównanie pomarańczy i soku pomarańczowego. To ma charakter orientacyjny. Jeśli wypijesz 10 uncji soku pomarańczowego, spożyjesz 140 kalorii. Twój apetyt się nie zmieni. Jeśli zjesz pomarańczę, wydarzyą się trzy rzeczy:

• Będziesz spożywać mniej kalorii.
• Będziesz żuć, co spowoduje psychiczne uczucie sytości.
• Objętość fizyczna wypełni Twój żołądek.

Sok daje tylko cukier. Owoc daje uczucie sytości. Zasada ta dotyczy wszystkich napojów wysokokalorycznych. Kalorie nadchodzą. Głód pozostaje.

Wyeliminuj biały cukier. To jedno działanie eliminuje ogromną kategorię wysokokalorycznych śmieciowych potraw:

• ciasteczka
• ciasta
• lody
• cola
• cukierek
• tabliczki czekolady

Unikaj pokarmów zawierających cukier. W naturalny sposób wyeliminujesz całe rzędy przekąsek. To takie proste.

Usuń smażenie. Smażone potrawy to koszmar o dużej zawartości kalorii. Wyklucz je:

• chipsy ziemniaczane
• chipsy serowe
• Frytki
• krążki cebuli
• pączki
• pączki (smażone)
• smażony kurczak

Smażony w głębokim tłuszczu produkt zawiera mnóstwo kalorii w małych objętościach. Odetnij cukier i smażone potrawy, a wyeliminujesz większość wysokokalorycznych przekąsek.

Zastąp gęstość objętością. Zastąp produkty o wysokiej gęstości kalorycznej produktami o niskiej gęstości. Ciasteczka są produktem o dużej gęstości. To cukier i tłuszcz upakowane na małej przestrzeni. Jeden lub dwa kęsy dostarczają 50 lub 100 kalorii. I tyle, zniknęły. Banan jest produktem o niskiej gęstości. Zjedzenie wymaga więcej kęsów, ale otrzymasz tylko 100 kalorii. Jesz więcej, przeżuwasz dłużej i czujesz się pełniejszy przy tym samym koszcie energii.

Czy Twój batonik naprawdę musi być bombą kaloryczną? A może możesz znaleźć coś, co pozwoli Ci zatrzymać się, gdy będziesz pełny, a nie pusty?

Jedzenie dużych ilości jedzenia i pułapka gęstości kalorycznej

Pomyśl o matematyce nasycenia. Jabłko to w zasadzie woda i błonnik owinięte w skórkę. Waży dużo, ale zawiera bardzo mało energii. To jest koncepcja gęstości żywności i jest to twoja tajna broń przeciwko głodowi.

Spróbuj eksperymentu myślowego. Większość ludzi może z łatwością zjeść tuzin ciasteczek w stylu Oreo za jednym razem. Lub tuzin ciasteczek SnackWells. To około 600 kalorii. Teraz wyobraź sobie, że próbujesz zjeść sześć bananów za jednym razem. Poczujesz się, jakbyś miał zaraz pęknąć. Jednak te sześć bananów zawiera również około 600 kalorii.

Różnica polega na objętości. Banany i jabłka to produkty o niskiej gęstości kalorycznej. Fizycznie wypełniają żołądek, nie przeciążając układu krążenia energią. Czujesz się pełny. Pozostajesz pełny.

Szukając opcji o niskiej gęstości kalorii, szukasz żywności, która zajmuje miejsce, ale nie kalorycznie.
– Naturalne owoce i warzywa
– Niesłodzone płatki zbożowe, takie jak płatki otrębowe
– Wafle ryżowe bez dodatków
– Popcorn bez masła
– Chleb pełnoziarnisty o wysokiej zawartości błonnika
– Brązowy ryż

Dla kontrastu, produkty wysokokaloryczne zawierają dużo kalorii w małym kawałku. Są to produkty bogate w cukier i tłuszcze. Orzechy. Mięso. Cukierki. Ciastko. Krakersy. Frytki. Wszystko jest smażone. Cola. Piwo. Wiesz o czym mówimy. Są to pokarmy, których należy unikać, jeśli chcesz kontrolować spożycie bez poczucia pozbawienia.

Jest tu jeszcze jeden psychologiczny trik. Unikaj luźnej odzieży sportowej. Noś obcisłą odzież. Może się to wydawać drobnostką, ale obcisły materiał działa jak podświadome przypomnienie. Za każdym razem, gdy zapinasz zamek lub zakładasz ciasno dopasowane dżinsy, otrzymujesz sygnał o tym, co próbujesz osiągnąć. Dzięki temu cel będzie na pierwszym planie w Twojej głowie.

Jeśli jesz żywność o niskiej gęstości kalorii, utrzymujesz wydatki kaloryczne na wyższym poziomie niż spożycie kalorii i ruszasz się, wyniki są przewidywalne. Tracisz tłuszcz. Utrzymujesz stabilną wagę. Żadnej magii. Tylko fizyka.

Budowanie nawyku ćwiczeń

Ćwiczenia to druga strona równania. Zwiększają liczbę kalorii spalanych każdego dnia. Narzędzia takie jak kalkulatory ćwiczeń online mogą dokładnie pokazać, ile kalorii spala dana czynność, co pomaga w lepszym planowaniu. Ale głównym kluczem jest integracja. Musisz wplecić ruch w materię swojego życia.

Nie spodziewaj się dwugodzinnej sesji na siłowni. Trudno to utrzymać. Zamiast tego poszukaj sposobów na dopasowanie ćwiczeń do istniejącej rutyny.

• Znajdź coś, co możesz tolerować. Idealnie ci się to podoba, ale cierpliwość to początek. Chodzić. Jeździj na rowerze treningowym podczas oglądania telewizji. Idź na siłownię podczas przerwy na lunch. Rób to codziennie przez 30–60 minut.

• Poszukaj mikroćwiczeń. To drobne ruchy, które się sumują. Wybierz schody zamiast windy. Idąc na zakupy, parkuj na zewnętrznych miejscach parkingowych. Te drobne wybory sumują się z czasem.

• Trzymaj hantle przy biurku. Używaj ich trzy lub cztery razy dziennie, gdy rozmawiasz przez telefon lub myślisz o problemie. Lekki trening siłowy utrzymuje napięcie mięśni bez konieczności stosowania specjalnego bloku ćwiczeń.

• Znajdź partnera. Dla wielu aktywność fizyczna jest aktywnością społeczną. Mając kogoś, z kim można porozmawiać, czas płynie szybciej. Partner tworzy także poczucie odpowiedzialności, czyniąc ćwiczenia rutyną, a nie wyborem, którego dokonujesz każdego ranka.

• Staraj się o codzienną aktywność. Łatwiej jest zapamiętać to, co dzieje się każdego dnia. Konsekwencja przewyższa intensywność, gdy wykształcisz długotrwały nawyk.

Celem nie jest zostanie sportowcem. Celem jest utrzymanie pracy silnika. Łącząc żywność o niskiej gęstości kalorii z codzienną aktywnością, tworzysz zrównoważoną ścieżkę do kontroli wagi. Nie chodzi o perfekcję. Chodzi o to, aby stale dbać o swoje ciało.

Możesz to zrobić. Narzędzia już są. Nauka jest jasna. Pozostaje tylko podjąć decyzję o rozpoczęciu.

Prawdopodobnie widziałeś te reklamy. Ci, którzy krzyczą, że można schudnąć 50 funtów w sześć tygodni bez żadnego wysiłku i zmiany diety. Wiesz, co mam na myśli. Obiecują cykl spalania tłuszczu napędzany enzymami, który działa podczas snu.

Kuszące jest w to uwierzyć. Zwłaszcza, gdy masz już dość liczenia każdego kęsa jedzenia lub czujesz, że toczysz przegraną bitwę z własnym metabolizmem.

Ale oto brutalna prawda. Nie ma magicznego przełącznika. Nie ma biernego urządzenia – pierścieni do akupunktury, specjalnych bransoletek czy mydła detoksykującego – które roztopi tkankę tłuszczową na Twoim ciele. Gdyby takie urządzenie istniało, jego wynalazcy byliby miliarderami, a nie sprzedawali gadżety za 20 dolarów w reklamach telewizyjnych.

Rzeczywistość odchudzania jest nudna. To proste. A często jest to boleśnie trudne. Ale opiera się na prawach fizyki, a nie magii.

Debata „Kaloria to kaloria”.

Zacznijmy od największego mitu: że rodzaj kalorii jest ważniejszy niż ich ilość.

Nauka mówi, że kaloria to jednostka energii. Jeśli zjesz 4000 kalorii z białego cukru, twoje ciało otrzyma 4000 kalorii. Jeśli zjesz 4000 kalorii pochodzących z tłuszczu, twoje ciało otrzyma 4000 kalorii. Matematyka nie zwraca uwagi na źródło, jeśli chodzi o podstawowy bilans energetyczny.

Nie twierdzę, że jakość jedzenia nie ma znaczenia. Wysokiej jakości żywność wpływa na hormony głodu, stany zapalne i samopoczucie. Ale jeśli chodzi o podstawowe równanie zmiany masy ciała – energia wpływająca do organizmu w porównaniu z energią wydalaną – źródło jest drugorzędne w stosunku do całkowitego obciążenia.

Prowadzi to bezpośrednio do następnej pułapki: pułapki niskotłuszczowej.

Iluzja żywności o niskiej zawartości tłuszczu

Od dziesięcioleci wmawiano nam, że tłuszcz powoduje, że tyjemy. Zastąpiliśmy więc tłuszcz cukrem. Kupowaliśmy beztłuszczowe jogurty, lekkie sosy do sałatek i ciasta z przekąskami, które obiecywały bezgrzeszną przyjemność.

Oto co się stało. Producenci usunęli tłuszcz. Zniwelowały także uczucie pełności. Aby produkt był smaczny, dodali cukier.

Produkt może zawierać zero gramów tłuszczu, a mimo to być obciążony kaloriami. W wielu przypadkach wersja beztłuszczowa zawiera więcej kalorii niż wersja zwykła. Dzięki temu jesz więcej, szybciej odczuwasz głód i szybciej przybierasz na wadze, niż gdybyś jadł zwykły produkt.

Tłuszcz sprawia, że ​​czujesz się pełny. Spowalnia trawienie. On nie jest wrogiem. Wrogiem jest nadmiar kalorii, czy to z kostki masła, czy z paczki żelków witaminowych.

Fizyczna niemożność szybkiej utraty wagi

Porozmawiajmy o liczbach. Ponieważ reklama uwielbia je wykorzystywać do sprzedawania kłamstw.

Jeden funt tkanki tłuszczowej odpowiada w przybliżeniu 3500 kaloriom.

Jeśli zobaczysz reklamę twierdzącą, że ktoś schudł 54 funty w sześć tygodni, wykonaj obliczenia.

54 funty x 3500 kalorii = 189 000 kalorii do spalenia.
189 000 kalorii / 42 dni = 4500 spalonych kalorii dziennie.

Aby spalić 4500 kalorii dziennie, trzeba by nic nie jeść i codziennie biegać maraton przez 42 dni.

Nie schudłbyś po prostu. Zemdlałbyś. Wylądowałbyś w szpitalu. Możesz umrzeć.

Jedynym sposobem na tak szybką utratę wagi jest poważne odwodnienie lub amputacja. Reklamowe kłamstwa. Sprzedaje nadzieję zdesperowanym ludziom. A desperacja jest potężnym narzędziem marketingowym.

Nie daj się zwieść nagłówkom typu „schudnij 10 funtów w ten weekend”. Jest to fizycznie niemożliwe w przypadku utraty tkanki tłuszczowej. Każda szybka utrata masy ciała to woda, masa mięśniowa lub treść jelitowa. Wraca z tą samą prędkością.

Oszustwo „Enzyme Fat Burning”.

Możesz także znaleźć suplementy, które rzekomo uruchamiają cykl spalania tłuszczu napędzany enzymami. Składniki takie jak nasiona pokrzywy czy pektyna jabłkowa są często reklamowane jako tajna broń spalająca kalorie 24 godziny na dobę.

Nie.

Nie ma enzymu, który uchylałby prawa termodynamiki. Twój organizm jest wydajny: spala tyle, ile potrzebuje i magazynuje to, czego nie wykorzystuje. Suplementy mogą nieznacznie podnieść tętno lub działać moczopędnie, ale nie tworzą perpetuum mobile do utraty wagi.

Gra mentalna

Co więc faktycznie działa?

Wszystko sprowadza się do jednego: musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz.

To nie jest trudne. To jest podstawowa arytmetyka. Ale matematyka staje się trudna, gdy jesteś zestresowany, zmęczony lub otoczony tanimi, niezwykle smacznymi potrawami, które powodują przejadanie się.

Niektórzy ludzie są z natury więksi. Niektórzy ludzie spalają więcej kalorii po prostu istniejąc. Niektórzy ludzie mają wolniejszy metabolizm. To jest biologia. Podobnie jak niektórzy ludzie są wyżsi od innych, niektóre ciała wymagają więcej energii do funkcjonowania.

Musisz znaleźć swój numer. Ile kalorii twoje ciało spala dziennie? Zależy to od wieku, masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności. Gdy już znasz tę liczbę, spożywaj mniej. Albo ruszaj się więcej. Lub oba.

To gra mentalna. Trzeba walczyć z psychologią głodu. Trzeba stawić czoła presji społecznej związanej z jedzeniem. Musisz zaakceptować fakt, że postęp jest powolny.

Nie ma żadnych skrótów. Żadnych urządzeń pasywnych. Jest tylko praca.

Jeśli chcesz głębiej zagłębić się w naukę, dostępne są zasoby. Dowiedz się, jak faktycznie działają komórki tłuszczowe. Przeczytaj o tym jak