Tento scénář znáte. Zhubnete sedm kilogramů. Cítíte se skvěle. Pak se život přizpůsobí sám. Nastupuje stres. Čísla na váze se pomalu vkrádají nahoru. Cítíš se poražený.
Tohle se nestává jen vám. To se stává téměř každému.
Problémem není vaše vůle. Problém je ve vaší strategii. Většina z nás bere hubnutí jako dočasný sprint. “Držíme” dietu. Trpíme šest týdnů. Pak z toho „vystoupíme“. Upadáme zpět do starých zvyků. Váha se vrací, často více než dříve.
Tento cyklus je vyčerpávající. A je to zcela volitelné.
Dlouhodobá kontrola nepochází z radikálních, neudržitelných změn. Vychází z výběru plánu, který zapadá do vašeho skutečného života. A pak – od jeho následování. Není ideální. A důsledně.
Pokud jste připraveni zastavit jo-jo efekt, musíte začít s podkladem. Než začnete počítat každou kalorii, musíte se podívat na to, jak myslíte, čemu věříte a jak měříte úspěch. Zde je návod, jak nastavit cestu hubnutí, která vám skutečně zůstane.
Přestaňte věřit v mýty
Nejprve si věci ujasněme. Kolem koluje spousta špatných rad. Některé z nich aktivně poškozují vaše zdraví.
Vezměte si myšlenku přeskakování jídel. Mnoho lidí si myslí, že když nebudou jíst oběd, ušetří kalorie. Špatně. Vynechávání jídel zpomaluje váš metabolismus. To vysílá signál tělu, aby zadrželo tuk, protože si myslí, že jídla je nedostatek. Díky tomu váhu nehubnete, ale udržujete.
Pak jsou tu úskalí „nízkotučných“ potravin. Tyto potraviny jsou často zbaveny chuti a následně se k nim přidává cukr nebo sůl, aby byly poživatelné. Nepomáháte si. Jíte prostě nezdravé jídlo jinak.
Chyby v motivaci jsou také důležité. Myšlenka, že můžete jednoduše „prokázat sílu vůle“ vydržet špatnou stravu, je prohraná hra. Pochopení těchto mylných představ je prvním krokem, jak se jim vyhnout.
Zkontrolujte svůj odraz
Proč chcete zhubnout?
Zní to jednoduše. Ale na vaší odpovědi záleží.
Pokud máte negativní obraz těla, možná se domníváte, že potřebujete zhubnout více, než je zdrávo. Nastavujete nemožné standardy. Když jich nedosáhnete, cítíte se jako selhání.
Realistický vzhled těla vše změní. Pomůže vám vidět, kde skutečně jste. Ukazuje, co je dosažitelné. Dává vám to důvod začít, který není založen na tom, že nemáte rádi sami sebe.
Než změníte své tělo, musíte pochopit, jak ho vnímáte.
Je váha opravdu problém?
Naše vnímání sebe sama je často zkreslené. Myslíme si, že jsme více či méně, než ve skutečnosti jsme.
Jak poznáte, že potřebujete zhubnout? Nebo jsi spokojený s tím, kde jsi teď?
Musíte být upřímní. Jste spokojeni se svým současným zdravím? Vaše energetická hladina? s vaší mobilitou?
Vědomí, že nejste spokojeni se svou současnou váhou, je ta nejlepší motivace. Ale musí to být vaše pravda. Není to pravda tvé matky. Není to pravý Instagram. Pokud se vám to nelíbí, je to vaše jiskra. Použijte to.
Jste připraveni na změnu?
Dodržování programu je obtížné. To vyžaduje oběť.
Budete muset změnit způsob stravování. Budete muset změnit svůj vztah k jídlu. Budete se muset pohybovat způsoby, které se vám nemusí líbit.
Pokud nejste připraveni provést tyto velké změny, plán selže. Tečka.
Zeptejte se sami sebe: jste připraveni vzdát se občerstvení? Z nočního přejídání? Ze sedavých víkendů?
Pokud je odpověď ne, pokračujte v práci na svém myšlení. Pokud je odpověď ano, čtěte dále.
Drž hlavu vysoko
Změna je chaotická. Budete mít dny, kdy budete mít chuť to vzdát.
Negativní myšlení je váš největší nepřítel. Šeptá, že to nestojí za ty potíže. Že už jsi všechno pokazil, tak proč nesníst celý dort.
Musíte se bránit.
Naučte se tyto negativní myšlenky vnímat. Vyměňte je. Místo „selhal jsem“ zkuste „měl jsem jedno špatné jídlo. Příště si můžu vybrat dobře.“
Pozitivita neznamená ignorování reality. To znamená zůstat ve hře, když jde do tuhého.
Omezte své chutě na svačinu
Svačina je zvyk. Hluboký zvyk.
Není to vždy hlad. Někdy je to nuda. Někdy je to stres. Někdy je to jen proto, že se díváte na televizi a vaše ruka se sama pohybuje.
Tyto chutě nezmizí, když začnete s dietou.
Potřebujete náhradní aktivity. Něco, co zaměstná vaše ruce a mysl, zatímco vlna touhy pomine. Žvýkat žvýkačku. Projděte se. Zavolejte příteli.
Nebojujte s chutěmi. Přelstít ji.
Stanovte si smysluplné cíle
Hubnutí je dřina. Nedělejte si to ještě těžší šílenými góly.
Stanovení cíle, který je zjevně nedosažitelný, je recept na to, jak to vzdát. Nedosáhneš toho. Budete se cítit jako selhání. Skončil jsi.
Stanovte si realistické cíle. Komplexní, ano. Ale dosažitelné.
Vyhněte se dlouhodobým abstraktním cílům, jako je „chci být hubený“. To v každodenním shonu nic neznamená. Stanovte si malé, konkrétní cíle. “Dnes půjdu 20 minut.” “Odpoledne budu místo sody pít vodu.”
Malá vítězství vytvářejí impuls.
Sledujte svůj pokrok
Jak poznáte, že děláte pokroky?
Tohle se nevidí každý den. Váhy se nepohybují lineárně. Zadržování vody kolísá.
Potřebujete deník jídla.
Je užitečné vidět váš pokrok na papíře. Ukazuje vám vzory. To dokazuje, že se snažíte. Získáte tak odměnu, i malou.
Psaní deníku není o dokonalosti. Jde o informovanost. Napište to. Viz toto. věř tomu.
Jezte pomaleji
Toto je nejjednodušší trik. A funguje to.
Když jíte pomalu, vaše tělo má čas vyslat signály do vašeho mozku. “Máme plno.”
Pokud do sebe cpete jídlo, chybí vám signál. Přejídáte se.
Zpomalit. Mezi sousty položte vidličku. Důkladně žvýkejte. Zpočátku to vypadá nepřirozeně. Ale rychleji se cítíte sytí. To usnadňuje stravování.
Najděte svůj tým
Nemusíte to dělat sami.
Dobrý podpůrný systém je posledním prvkem. Ať už je to kamarád, který s vámi trénuje, nebo skupina lidí, kteří tomu zápasu rozumí, potřebujete fanoušky.
Když vaše odhodlání slábne, vyzvednou vás.
Shromážděte svůj tým. Dejte jim vědět o svých cílech. Dejte jim vědět, když budete potřebovat pomoc.
Začínáte cestu. Ne sprint. Nadechněte se. Podívejte se na plán. Vyberte jednu věc. Začněte tam.
Zbytek bude následovat.
Mýtus o metabolismu: Vynechávání jídel to zpomaluje
Představa, že půst urychluje hubnutí, je jedním z nejvytrvalejších úskalí. Zdá se to logické: méně jíst, více spalovat, že? Špatně. Ve skutečnosti může mít vynechání snídaně nebo oběda opačný efekt. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří vynechávají snídani, mají rychlost metabolismu o čtyři až pět procent nižší než ti, kteří snídají. Vaše tělo je chytřejší, než si myslíte. Když mu odeberete jídlo, reaguje zpomalením spalování kalorií, aby šetřil energií. Hubnete efektivněji tím, že budete jíst malá jídla několikrát během dne, místo abyste všechny své kalorie zabalili do jedné nebo dvou velkých hostin. Jde o konzistenci, ne o omezení.
Nízký obsah tuku neznamená nula kalorií
Můžete si vzít nízkotučný jogurt nebo sušenky, protože etiketa slibuje potěšení bez viny. Ale tady je ten háček. Tuk je skutečně nejkaloricky nejbohatší makroživinou. Jeden gram tuku obsahuje devět kalorií. Sacharidy a bílkoviny? Pouze čtyři kalorie na gram. Odstranění tuku pomáhá snížit celkový příjem kalorií. Výrobci však často nahrazují tuto bohatou, krémovou texturu cukrem. Odstraňují tuk a zatěžují výrobek sladidly. Výsledek? „Nízkotučný“ produkt, který ve skutečnosti obsahuje více kalorií než originál. Z cukru můžete přibrat stejně snadno jako z tuku, pokud překročíte denní dávku. Omezení tuku je zdravé, ale stále je potřeba hlídat si celkové kalorie. Nenechte se štítkem zmást k přejídání.
Rychlost zabíjí dlouhodobé výsledky
Existuje pokušení toužit po okamžitém uspokojení. Chcete zhubnout deset kilo za týden. Rychlé hubnutí ale obvykle znamená ztrátu svalové hmoty, nejen tuku. Myslete na svaly jako na motor vašeho těla. Výkonnější motor spálí více paliva. Pokud ztratíte svaly spolu s tukem, váš motor se sníží. K práci potřebuje méně kalorií. To je důvod, proč lidé na nárazových dietách často přibírají zpět na váze. Jedí stejné množství, ale jejich tělo nyní potřebuje méně energie, aby fungovalo. Pomalé hubnutí – jen jedna až dvě kila týdně – pomáhá udržovat svalovou hmotu. Udržuje vysokou rychlost metabolismu. To výrazně usnadňuje dlouhodobé udržení hmotnosti.
Stravování je možné, pokud jednáte strategicky.
Nemusíte se vzdávat svých oblíbených restaurací, abyste zhubli. Ať už je to pětihvězdičková restaurace nebo rychlé občerstvení, stále můžete postupovat. Problém je, že ztrácíte kontrolu nad procesem vaření. Nevíte přesně, jaký druh oleje nebo omáčky používají. Ale výběr ovládáte vy. Vy ovládáte porci. Prostudujte si jídelníček. Místo smažených volte grilovaná jídla. Požádejte prosím o samostatné podávání omáček. Cílem není dokonalost, ale chytřejší rozhodnutí v rámci omezení prostředí restaurace. Můžete si užívat svého společenského života, aniž byste narušili své cíle.
Náhrada místo vyloučení
Vzdát se „skutečných dezertů“ je jako oběť. Pokud ale svou dietu nenávidíte, nebudete ji držet. Většina z nás jí pro radost, nejen pro palivo. Pokud milujete koláč à la mode, snězte ho. Jezte to jen méně často. Nebo snězte menší kousek. Klíčovým slovem je nahrazení, nikoli vyloučení. Možná nahraďte silnou smetanu řeckým jogurtem ve vaší kávě. Nebo místo mléčné čokolády zvolte hořkou čokoládu. Nemusíte si odpírat radost, abyste dosáhli své cílové váhy. Jde o rovnováhu. Je to o začlenění vašich oblíbených lahůdek do celkového plánu, aniž byste je nechali převzít.
Místní spalování tuků je lež
Chcete se zbavit tuku na břiše nebo stehnech. Proto děláte kliky. Nebo zvedání nohou. To je běžná mylná představa. Lokální spalování tuků nefunguje. Když vaše tělo spaluje tuky, bere si je z běžných zásob. Nemůžete mu říct, aby vybral konkrétní oblast. Kliky posílí vaše břišní svaly. Nespálí tuk, který je zakrývá. Aerobní cvičení je skutečným klíčem. Rychlá chůze, jogging, jízda na kole – tyto aktivity spalují kalorie z celého těla. Za dvacet minut svižné chůze spálíte více tuku kolem pasu než za sto kliků. Trénujte celé tělo. Tuk bude následovat.
Pot není ztráta tuku
Sauny, kompresní obleky, gumové pásy. Slibují rychlé výsledky. Ale žádné nejsou. Pocení způsobuje ztrátu vody, nikoli ztrátu tuku. Váha, kterou vidíte na váze po saunování, je jen voda. Vrátí se, jakmile vypijete sklenici vody. Toto je dočasné. A může to být nebezpečné. Dehydratace a úpal jsou reálná rizika. Vaše tělo má přirozený termostat. Nechte ho pracovat. Nesnažte se to přehlušit umělým teplem. Během cvičení doplňujte tekutiny. Neriskujte své zdraví kvůli pár uncím vody.
Úspěch je proces, ne číslo
Jsme posedlí naší cílovou váhou. Úspěch považujeme za číslo na koupelnovém měřítku. Ale to je příliš úzká definice. Úspěch je každodenní proces. Jsou to pozitivní změny životního stylu. Toto jsou přesné záznamy, které vedete. Je to další aktivita, kterou přidáte do svého dne. Váhy kolísají. Denní čísla neříkají celý příběh. O dlouhodobém úspěchu rozhodují návyky. Zaměřte se na vytvoření rutiny, která vás udrží ve zdraví. Číslo se nakonec vyrovná. Ale nenechte to určovat vaši hodnotu.
Pohyb je důležitější než intenzita
K hubnutí nepotřebujete běhat maratony. Nebo trávit hodiny v posilovně. Odborníci se shodují, že největší dopad má nahrazení sedavého způsobu života pohybem. Celý den sedět u televize nebo počítače je nepřítel. Jakákoli fyzická aktivita je důležitá. Běh na dráze. Vakuové čištění. Zahrádkářství. Tanec v kuchyni. To vše se sčítá. Cílem je přestat sedět po dlouhou dobu. Začněte se hýbat. Malé dávky aktivity během dne mohou poskytnout větší výhody než jeden intenzivní, vyčerpávající trénink, který nemůžete udržet. Jen se postavte. Pohyb.
Přehodnocení časového rámce pro hubnutí
Zapomeňte na myšlenku, že musíte strávit alespoň hodinu v posilovně, abyste viděli viditelné výsledky. Vládní směrnice o stravování pro Američany z roku 2005 zcela posunula zaměření. Není to o tom, kde jste nebo jak rychle se pohybujete. Hovoříme o celkové době, kterou strávíte pohybem.
Třicet minut denně? Je to dobré pro vaše srdce. Tím se snižuje riziko chronických onemocnění. Pokud ale půjdete podle čísel na stupnici, doporučení zní přímočaře. Pravděpodobně budete potřebovat alespoň 60 minut fyzické aktivity po většinu dní v týdnu.
Toto číslo se zdá působivé. Pokud si představíte, že musíte udělat vše najednou, může se to zdát nemožné. Ale to nemusíte dělat.
Rozdělte náklad na části. Deset minut před vstupem do pracovního chatu. Patnáct minut během polední přestávky. Dalších deset minut po večeři, zatímco myčka běží. Tyto krátké segmenty se sčítají. Fungují stejně efektivně jako jeden dlouhý a vyčerpávající trénink.
Na intenzitě záleží, ale ne tak, jak si myslíte.
Intenzivní cvičení – běhání, jízda na kole, cokoliv, co rozpumpuje vaše srdce – spálí nejvíce kalorií za nejkratší dobu. Ale stále můžete zhubnout pomocí střední intenzity fyzické aktivity. Rychlá chůze se počítá. Pocení při úklidu se počítá. Sběr listů. Čištění vany. Mytí oken.
Kombinujte tento pohyb s rozumnou výživou. To je celý vzorec.
Dovednosti jsou důležitější než síla vůle
“Jen nemám sílu vůle.”
Toto je nejčastější stížnost. S vůlí zacházíme jako s omezeným zdrojem. Zdá se nám, že nám to dochází. Pravdou je, že udržitelná kontrola hmotnosti nevyžaduje sílu vůle. Vyžaduje to zručnost.
Síla vůle je pocit. To kolísá. Dovednost je proces. Dá se postavit.
Definujete své zvyky. Díváte se na to, co jíte a proč to děláte. Používáte nástroje, které máte k dispozici. Myslíš pozitivně. Vyřešíte problém jako hádanku, ne jako morální chybu.
Pak je tu zrcadlo.
O hubnutí máme často mylné představy. Máme také mylné představy o vlastním těle. To, jak se vidíme, ovlivňuje naše jednání. Dalším krokem je naučit se poctivě hodnotit svůj obraz těla. Není kritický. Čestně.
Udržitelná kontrola hmotnosti je proces, který vyžaduje „dovednost“, nikoli vůli.
- Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky vyplývající z jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, působení nebo užívání léků, které se mohou objevit při čtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a nenahrazuje radu od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by měl čtenář požádat o radu svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.*
Pravda o vašem těle
Zavřete oči. Představte si svůj odraz právě teď. Od hlavy až k patě. Zaměřte se na formu. Na velikosti. Tento mentální snímek je obrazem vašeho těla. Určuje každý aspekt toho, jak přistupujete k hubnutí. Pokud je tento obraz zkreslený, bude vaše úsilí také marné.
Uložte si tento obrázek do paměti. Nyní si položte těžké otázky.
Kdyby se na tebe tvůj nejlepší přítel podíval a řekl ti tvrdou pravdu, souhlasil by s obrázkem, který jsi právě vytvořil?
Jak opravdu chceš vypadat?
Pokud byste tento ideál splnili, jaká by byla vaše váha?
Byl jsi někdy na této váze?
Lidé se obvykle považují za těžší, než ve skutečnosti jsou. Mnoho žen to dělá. Takové zkreslení je nebezpečné. Můžete shodit kila, ale pokud vaše mentální zrcadlo není aktualizováno, stále se budete cítit těžce. Nevšimnete si žádného pokroku. Nepřipisujete si zásluhy za změny, ke kterým dochází v reálném čase.
Existuje ještě jeden extrém. Když se budete držet své fotografie z ročenky střední školy jako své současné reality. To je prokrastinace v přestrojení. Pokud vás pohled do zrcadla donutí přiznat, že jste výrazně přibrali, možná se tomu budete chtít vyhnout. Oddalujete start. Zpomalujete.
Potřebujete realistický základ. Chcete-li se změnit, musíte si jasně představit pohyb k tomuto ideálu a ne jen utíkat ze svého současného stavu. Zde je návod, jak překlenout propast mezi myslí a tělem.
Zrcadla, oblečení a fotografie
Přestaňte se schovávat před sklem. Trávit čas před dlouhým nebo třídílným zrcadlem. Ideálně – bez oblečení. Podívejte se na své tělo takové, jaké je. Když nastanou změny, i ty nejmenší, gratulujte si. Uvědomte si to.
Podívejte se na svůj šatník. Topíte se ve volném oblečení? To je bariéra. Vyměňte jej nebo jej nahraďte něčím, co lépe odpovídá tvaru. Měli byste cítit měnící se tvar a neschovávat se za látku. Neukládejte své „nadměrné oblečení“ ve skříni. Udržet si ho je podvědomý závazek k neúspěchu. Ušetřete jednu věc. Pouze jeden. Použijte jej jako hmatatelnou připomínku toho, kde jste začali.
Fotografie je další nástroj. Fotografujte každé čtyři až osm týdnů. Veďte si vizuální deník. Čísla na stupnici leží. Fotografie vypovídají pravdu o proporcích, svalovém tonusu a siluetě.
Posouzení vaší image je pouze prvním krokem. Dalším krokem je rozhodnutí, zda jste spokojeni s tím, kde jste, nebo zda potřebujete pár kilo shodit. Tímto rozhodnutím se budeme dále zabývat.
Skutečná cena za nadváhu
Bavíme se o nákladech na hubnutí. Členství v tělocvičně. Dietní plány. Čas strávený přípravou zdravých jídel. Málokdy ale kalkulujeme náklady na to, že nezhubneme.
Reformátoři zdravotnictví počítají miliardy vynaložené na léčbu cukrovky, srdečních chorob a rakoviny. Vědci nyní měří škody, které nadváha způsobuje každodennímu životu. Nejde jen o účty za lékařskou péči. Jde o kvalitu života.
Co byste dali za lepší sebevědomí? Pro lepší vzhled těla? Pro lepší osobní život? Pro menší tření v práci i doma?
Zde je dobrá zpráva: malé snížení tělesné hmotnosti přináší obrovskou návratnost. Nemusíte zhubnout 50 kilo, abyste pocítili rozdíl. Jen trochu se mění způsob, jakým se pohybujete, jak přemýšlíte, jak žijete.
Zkuste následující. V následujících čtyřech týdnech se zaměřte na tipy týkající se životního stylu, které se zaměřují na vaše konkrétní obavy. Zlepšete své návyky. Pak se vraťte k otázkám sebevědomí. Podívejte se, jak se vaše odpovědi změnily. Poznejte zlepšení. Poplácejte se po zádech.
Ne všechny výhody zdravého životního stylu se vejdou na stupnici. Některé jsou tišší. Hlubší.
Zbývá poslední kontrola. Než se plně zavážete, musíte vědět, zda jste skutečně připraveni změnit svůj životní styl. Další část nabízí pravdivý nebo nepravdivý test k posouzení vaší připravenosti.
Odmítnutí odpovědnosti: Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Autoři a vydavatelé nenesou odpovědnost za následky vyplývající z jakékoli léčby, procedury nebo změny životního stylu na základě těchto informací. Nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc. Před zahájením jakéhokoli nového zdravotního programu se vždy poraďte s lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče.
Mentální hra: proč je váš postoj důležitější než čísla na stupnici
Změna je zvláštní směs pocitů. Je to vzrušující. Je to děsivé. Je to stresující.
Než se rozhodnete pro nový životní styl, musíte se podívat do zrcadla a být upřímní sami k sobě, proč to děláte. Vědomá přesvědčení – vaše postoje – jsou motorem. Nebo brzda. Určují, zda směřujete ke svému cíli, nebo od něj utíkáte.
Pojďme zkontrolovat váš aktuální stav mysli. Buďte naprosto upřímní.
Platí pro vás alespoň jedno z následujících tvrzení?
- Dosažení mé cílové hmotnosti zaručuje věčné štěstí.
*Své starší, prostornější oblečení si nechávám pro případ smůly. - Cítím se žárlivý nebo podrážděný vůči lidem, kteří sportují nebo mají zpevněné tělo.
- Zlobím se, když váha neukáže okamžitě pokles, i přes moji snahu.
Cítím se ochuzený o dietu a nemůžu se dočkat, až přestanu a budu jíst, co chci.
Jakmile budu vypadat dobře, už nikdy nebudu muset cvičit. - Není fér, že ostatní jedí víc než já a zůstávají hubení.
*Udržet si cílovou váhu znamená promeškat příležitosti, jak se v životě bavit. - Čekám, až vyjde pilulka, která mi umožní sníst všechno a ještě zhubnout.
- Cvičení vnímám jako mučení.
Pokud nezhubnu pět kilo za týden, jsem frustrovaný a chci přestat.
Nemůžu mít společenský život a zároveň hubnout. - Vést si deník jídla je dětinské.
- Jídlo je můj nejlepší přítel.
- Zpanikařím, když nemám jídlo, když mám silnou touhu jíst.
Moje rodinná anamnéza znemožňuje hubnutí.
Pokud vynechám den nebo dva tréninky, všechno jsem pokazil, takže toho úplně nechám. - Bez jídla nezvládám stres.
Pokud jste zaškrtli více než čtyři políčka, vaše postoje pracují proti vám. Pokud si chcete váhu udržet navždy, musíte tyto myšlenky identifikovat a změnit je.
Pokud jste zaškrtli deset nebo více políček, jdete po laně. Bez změny těchto destruktivních vzorců pravděpodobně přiberete zpět. To není selhání vůle; To je selhání strategie. Možná budete potřebovat podpůrnou skupinu. Psychoterapeut. Někdo, kdo vám pomůže tento uzel rozmotat.
Ale pokud jste připraveni vybrat si program, mějte na paměti toto: konkrétní dieta je méně důležitá než nastavení mysli. Potřebujete správný duševní stav.
Odmítnutí odpovědnosti: Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Před zahájením jakéhokoli programu na hubnutí, cvičebního režimu nebo změny stravy se poraďte se svým lékařem.
Přetvoření vnitřního hlasu pro udržitelné výsledky
Přemýšlejte o tom, co se vám právě honí hlavou. Podporuje vás nebo stahuje dolů? Tato tichá řeč se nazývá autohypnóza a je skrytým hnacím motorem vašeho úsilí o hubnutí. Opakujeme určité fráze, dokud je náš mozek nezačne vnímat jako absolutní pravdu. Pokud si neustále říkáte, že změna je nemožná, vaše činy se nakonec s tímto přesvědčením vyrovnají. Buď se dostáváte do slepé uličky, nebo se připravujete na úspěch. Je to jednoduché, ale neuvěřitelně silné.
Klíčem je všimnout si tohoto vnitřního monologu a změnit ho. Negativní autohypnóza je destruktivní. Vytváří bariéry. Ale můžete to změnit. Můžete si vybrat pozitivní myšlení, abyste snížili tyto bariéry a zlepšili svůj sebeobraz.
Přeměna negativity na palivo
Pomáhá přesně vidět, jak k tomuto posunu dochází v reálném čase. Porovnejte tyto běžné samomluvy s konstruktivnějšími alternativami.
- The Plateau Trap: Místo přemýšlení: „Jsem beznadějný neúspěch. Už je to týden a nezhubl jsem ani kilo.“ Zkuste toto: „Možná jsem nezhubl, ale cvičil jsem a plánoval jsem si jídlo. Pokud budu pokračovat v těchto malých změnách, dosáhnu svých cílů.“ Pokrok je zřídka lineární. Oslavte své úsilí, nejen číslo na váze.
- Genetická výmluva: Mnoho lidí obviňuje svou DNA. “Moje máma a táta mají nadváhu. Zřejmě budu vždycky tlustá, protože to mám v genech.” Přemýšlejte o tom. “Moje geny nejsou mým verdiktem. Vím, že mohu zhubnout tím, že si osvojím zdravější návyky.” Vaším výchozím bodem není vaše cílová čára.
- Fairness Lies: „Není fér, že musím jíst dietní jídlo, když všichni ostatní mohou jíst, co chtějí.“ Je to prohraný boj. Změňte nastavení na: “Mnoho lidí si hlídá jídelníček. Nejsem sám, kdo si vybírá zdravá a výživná jídla, která si mé tělo zaslouží.” Raději se rozhodnete, než abyste trpěli trestem.
- Vina v tělocvičně: „Je čas na můj každodenní trest za to, že jsem tlustá. Musím jít do posilovny.“ Nahraďte ten pocit studu očekáváním. “Po tréninku vždy cítím nával energie a kontrolu nad situací.”. Fyzická aktivita je dar pro vaše budoucí já, nikoli trest za vaši minulost.
- Mýtus o síle vůle: „Nemám sílu vůle“. Toto je zastaralý pohled. Zkuste: “Zhubnout vyžaduje dovednost, ne vůli. Definováním svých návyků, plánováním dopředu a pozitivním myšlením mohu vyřešit svůj problém s váhou.” Síla vůle mizí. Dovednosti zůstávají.
- Fun Factor: „Život je nudný, když držím dietu“. Ve skutečnosti: “Vytvářím si vlastní zábavu s přáteli a aktivitami. Jídlo je jen palivo pro mé tělo.” Nemusíte se izolovat, abyste byli zdraví.
Sledování vyhrává
Když si své myšlenky zapíšete, pomůže vám je vidět objektivně. To vytváří vzdálenost mezi vámi a vnitřním hlukem. Použijte deník, abyste na konci každého dne zhodnotili svůj pokrok. Zaměřte se na to pozitivní. Šli jste tento týden třikrát a cítili jste se skvěle? Napište to. Nezdržujte se tím, že jste jednoho dne zmeškali procházku.
Pochvalte se za každý úspěch, i ten nejmenší. Kontrolovat svou váhu bude mnohem snazší, když opravdu věříte, že to dokážete. Pochybnosti jsou přirozené, ale můžete je nahradit pozitivními myšlenkami. Tato víra pokládá základ úspěchu.
Víra samozřejmě hlad nezastaví. Nutkání na svačinu jen tak potlačit nemůžete, ať se snažíte sebevíc. To je potřeba zvládnout. Dalším krokem je naučit se s těmito nutkáními bojovat pomocí jiných činností a ne jen vydržet do poslední chvíle, dokud se nezlomíte.
- Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nepřebírají odpovědnost za jakékoli možné důsledky vyplývající z jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, působení nebo užívání léků čtením nebo následováním informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*
Prolomit cyklus bezduchého mlsání
Všechno začíná v malém. Čtvereček čokolády. Pár žetonů. Kousek sýra. Než si uvědomíte, co se děje, pytel je již prázdný. Škoda byla způsobena. V tuto chvíli to vypadá neškodně, ale tyto „ještě“ kousky jsou záludné. Hromadí se. Když budete jíst o 100 kalorií denně více – to je asi unce sýra nebo malá hrst chipsů – můžete za rok přibrat deset kilo. Nejedná se o postupnou změnu. Jedná se o tiché hromadění nežádoucí váhy.
První krok k tomu, jak bojovat s touhou po svačině je jednoduchý, ale náročný: přestat. Zeptejte se sami sebe, jestli máte opravdu hlad. Stahují se vám břišní svaly? Máte nízkou hladinu energie? Pokud je odpověď ne, nemáte hlad. Chybíš. Cítíte se ve stresu. Jednáte ze zvyku. Touha zmizí, pokud počkáte, až zmizí.
Představte si touhu po jídle jako jízdu na divokém koni. Můžete mlátit, zápasit s koněm a nechat se shodit. Nebo můžeš vydržet, udržet rovnováhu a jezdit, dokud se neunaví. Být dobrým „tahačem“ znamená všimnout si tohoto pocitu včas a použít nástroje k jeho vyjetí.
Techniky rozptýlení, které skutečně fungují
Musíte se rozptýlit alespoň na deset minut. To poskytne čas, aby chemický impuls utichl. Činnost musí být neslučitelná s jídlem. Mělo by to být také přístupné, zábavné a doufejme, že i příjemné nebo uspokojující.
Zkuste toto místo sahání do spíže:
- Zavolejte příteli (udělejte to mimo kuchyni)
- Žvýkejte žvýkačky bez cukru
- Vyčistěte si zuby
- Dejte si rychlou sprchu
- Nalakuj si nehty
- Zalévejte rostliny
- Jezdit na rotopedu
- Vykliďte zaneřáděnou skříň
- Meditujte nebo se modlete (vyhněte se zobrazování potravin)
- Odsouhlasení bankovních výpisů
- Vyluštěte křížovku nebo sestavte hádanku
Vezměte si přítele jako společnost, ne talíř.
Z tohoto pravidla existuje jedna důležitá výjimka: televize. Nepoužívejte televizi jako rozptýlení. Výzkum ukazuje, že obezita se téměř zdvojnásobuje u lidí, kteří sledují televizi tři až čtyři hodiny denně, ve srovnání s těmi, kteří se dívají méně než hodinu. Proč? Protože sezení před obrazovkou snižuje vaši aktivitu a podporuje bezduché jedení. Čtyři hodiny denně dávají dohromady 1 460 hodin ročně. To je obrovské množství času, který byste mohli trávit spalováním kalorií nebo dělat něco produktivního.
Změňte svůj fyzický prostor
Na životním prostředí záleží. Pokud vás volá kuchyně, odejděte. Jděte do ložnice. Posaďte se v obývacím pokoji s knihou. Pokud pracujete pozdě, vstaňte. Na chodbě proveďte „protažení sedmé směny“. Změňte svou fyzickou polohu, zvláště pokud je v aktuální místnosti jídlo. Jakmile se vzdálíte od spouštěcí oblasti, touha obvykle opadne.
Nízkokalorická bezpečnostní síť
Někdy prostě nejde odolat. OK. Uspokojte ji. Vybírejte však s rozmyslem. Mějte po ruce nouzovou zásobu nízkokalorických potravin. Čerstvá zelenina. Ovoce. Dietní soda. Pufovaný popcorn. Umožňují vám vychutnat si proces jídla, aniž byste narušili svůj denní rozpočet na kalorie. Je to kompromis, díky kterému budete k sobě upřímní.
Jsi jen unavený?
Únava se maskuje jako hlad. Když jste vyčerpaní, nemocní nebo přepracovaní, vaše tělo vysílá smíšené signály. Cítíte potřebu jíst, ale to, co opravdu potřebujete, je odpočinek. Poznejte únavu. Udělejte si oddechový čas. Dopřejte svému tělu pauzu, kterou potřebuje. Necíťte se provinile, že si vezmete pár minut na zotavení. Pokud tyto chutě úspěšně překonáte, zjistíte, že máte více volného času, než jste si mysleli. Čas, který byl dříve promarněn bezduchým žvýkáním.
Stanovte si realistické cíle pro svou cestu hubnutí, ať už hubnete, nebo teprve začínáte. Motivace vyžaduje plán. V další části se podíváme na to, jak takové cíle nastavit.
Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redakce ani vydavatel nenesou odpovědnost za následky vyplývající z jakékoli léčby, diety nebo cvičebního režimu, o kterém se zde diskutuje. Nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc. Před zahájením jakéhokoli nového zdravotního programu se poraďte s lékařem nebo zdravotníkem.
Proč vaše novoroční předsevzetí zhubnout selhávají ještě předtím, než začnou
Tento scénář znáte. Je pondělí ráno nebo možná první den nového roku a odhodlání je pevné. “Budu cvičit každý den, ať se děje cokoliv.” Nebo: “Už nikdy nebudu jíst čokoládu.” Možná se rozhodnete, že potřebujete zhubnout pět kilo za dva týdny.
Zní to vznešeně. To zní jako známka odhodlání. Ale když se na chvíli zastavíte, uvědomíte si, že se připravujete na neúspěch. To nejsou cíle. To jsou pasti.
Když svou cestu hubnutí založíte na perfekcionismu, vytvoříte situaci, kterou nelze vyhrát. Usilujete o standard, který v reálném světě neexistuje. Výsledek? Zklamání. A jakmile se dostaví tato frustrace, většina z nás to nepřestane jen tak zkoušet. Klouzáme do spirály. Jíme zakázané jídlo, protože jsme již „porušili“ pravidlo, a cítíme se ještě hůř.
Aby se věci skutečně daly do pohybu, musíte se přestat honit za dokonalostí a začít se honit za pokrokem. To znamená vyhnout se dvěma specifickým mentálním pastem, které podrazí téměř každého: Perzistentní imperativní syndrom a Everestův syndrom.
Past neodbytného imperativního syndromu
Podívejme se na jazyk, který používáte, když mluvíte sami se sebou. Používáte slova „vždy“, „nikdy“, „každý“ nebo „měl bych“?
Pokud přísaháš, že se už nikdy nedotkneš koblihy, už jsi prohrál. Dokonalost je mýtus. Lidé dělají chyby. Začínáme být unavení. Jsme ve stresu. Máme špatné dny. Když stanovíte přísná imperativní měřítka, nenecháte žádný prostor pro lidskou přirozenost.
Nebezpečí zde nespočívá pouze v náhodných poruchách. Skutečným problémem je reakce na něj. Když porušíte svůj vlastní přísný kodex, cítíte se frustrovaní a poražení. A co děláš, když jsi naštvaná? Často se utěšujete stejným zakázaným produktem. Jíte víc. Cítíš se ještě hůř. Cyklus se sám posiluje.
Řešení je jednoduché, ale obtížné: odstranit imperativy ze své slovní zásoby. Přijměte, že selhání je součástí procesu. Když snížíte svá očekávání z „ideálních“ na „realistická“, přestanete se porážet. Začnete být odměňováni za to, že se prostě ukážete a podniknete akci, i když to není dokonalé.
Syndrom útěku z Everestu
Pak je tu druhý extrém. Podíváte se na horu, kterou chcete zdolat, a rozhodnete se, že se na její vrchol dostanete jedním skokem.
“Zhubnu 25 kilogramů.”
“Každý den ujdu 16 kilometrů.”
To jsou gigantické cíle. Potlačují. Jsou ve vzdálené budoucnosti. Znemožní práci ještě předtím, než uděláte první krok. Tohle je Everestův syndrom. Vede k zoufalství, protože si představuje úspěch spíše jako vzdálený konec než jako každodenní praxi.
Samozřejmě potřebujete směr. Ale nemusíte se dívat na vrchol. Musíte se podívat na další kilometr. Rozdělte velký cíl na malé, zvládnutelné úkoly. Soustřeďte se na to, co můžete udělat dnes. Soustřeďte se na to, co můžete tento týden udělat. Když oddálíte, snížíte zastrašování. Přestanete se cítit zavaleni velikostí úkolu.
Jak si nastavit cíle, které skutečně fungují
Cíle jsou užitečné. Zaměřují vaši energii. Říkají vašemu mozku, co je důležité. Ale pouze pokud jsou správně postaveny. Abyste se vyhnuli výše popsaným nástrahám, vaše nové, realistické cíle hubnutí musí splňovat pět konkrétních kritérií.
Krátkodobé a specifické.
„Budu sportovat“ je příliš vágní. Je snadné to ignorovat. „Tento týden budu každý večer po večeři 25 minut chodit“ je specifické. Můžete to vidět. Můžete to udělat. Uveďte, co přesně plánujete zítra nebo příští týden.
Měřitelné.
Potřebujete viditelnost. Použijte deník. Všechno si zapište. Když vidíte svůj pokrok na papíře, stává se skutečným. Stává se hmatatelným.
Pozitivní.
Na jazyku záleží. Řekněte „budu“, nikoli „nebudu“. Negativní cíle se zaměřují na deprivaci. Dávají vám pocit, že vám něco chybí. Pozitivní cíle se zaměřují na akci. Díky nim se cítíte schopní. “Budu jíst zeleninu k obědu” je lepší než “Nebudu jíst nezdravé jídlo.”
Osobní.
Nehubněte, abyste zapůsobili na sympatie. Nedělejte to, abyste se vešli do šatů, které koupila vaše kamarádka. Udělejte to pro sebe. Naučte se být středem svého vlastního života. Pokud motivace není vnitřní, rozpadne se, když jde do tuhého.
Odměna.
Oslavujte malá vítězství. Jsou stavebními kameny. Pokud nepoznáte 20minutovou procházku, nikdy se nebudete cítit motivováni běžet 30 minut. Uznejte vítězství.
Nerealistické vs. Realistické: Srovnávací pohled
Slova jako „realistický“ se mohou zdát abstraktní. Uveďme to na příkladech. Porovnejte tyto dvojice, abyste viděli rozdíl v myšlení.
Spotřeba kalorií
Nerealistické: “Nebudu jíst více než 1000 kalorií každý den.”
Realistické: “Můj průměrný denní příjem bude tento týden 1500 kalorií.”
Všimli jste si posunu? Jedním z nich je tvrdý denní limit, který ignoruje hlad a život. Druhý je průměr v čase, což umožňuje flexibilitu.
Cvičení
Nerealistické: “Od zítřka začnu každý den dvě hodiny chodit.”
Realistický: “Tento týden budu čtyřikrát chodit 20 minut.”
Dvě hodiny jsou překážkou. Dvacet minut je zvyk.
Sociální situace
Nereálné: “Budu péct cukroví na školní jarmark a nesním ani neochutnám jediný kousek.”
Realistické: “Koupím sušenky na školní veletrh a doručím je do školy cestou domů z obchodu s potravinami.”
Síla vůle je konečná. Nespoléhejte na to na školním veletrhu. Přeneste pokušení na ostatní.
Zdravé milníky
Nereálné: “Před setkáním se spolužáky příští měsíc zhubnu pět kilogramů.”
Realistické: „Budu jíst malá jídla a čtyřikrát týdně se procházet 15 minut, abych se při setkání se svými spolužáky cítil zdravěji, v lepší kondici a sebevědoměji.“
Zhubnout pět kilo za měsíc je agresivní a často neudržitelný cíl. Cítit se zdravěji a sebevědoměji je skutečný cíl. Hubnutí je jen vedlejší efekt.
Shrnutí
Zapište si své cíle. Přečtěte si je nahlas. Zeptejte se sami sebe: Použil jsem slovo „nikdy“? Snažil jsem se o dokonalost? Stanovil jsem si cíl, který se zdá být nemožný?
Pokud ano, přehodnoťte.
Nejde o snižování vašich standardů. Jde o to zvýšit své šance na úspěch. Je to o budování životního stylu, který můžete skutečně žít, ne o sprintu, který sotva můžete začít. Nechte to malé. Nechte to konkrétní. Nechte to skutečné.
Mýlit se je lidské – každý má selhání. Vyřaďte proto ze své slovní zásoby imperativy.
Odmítnutí odpovědnosti: Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), otisk společnosti Publications International, Ltd., ani autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietních změn, činnosti nebo užívání drog, ke kterým může dojít v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.
Síla žurnálování
Ztratit nadbytečná kila je často tou nejjednodušší částí rovnice. Nechat si je? Toto je skutečný test. Většina lidí selže ne proto, že by nevěděli co dělat, ale protože nedokážou udržet změnu dostatečně dlouho na to, aby se držela.
Výzkum Centra pro dietu a fitness na Duke University ukazuje, že existuje specifický nástroj k úspěchu: denní deník. To zní staromódně. To se asi zdá zdlouhavé. Ale data jsou nevyvratitelná. Lidé, kteří si trvale udržují váhu, mají jedno společné. Všechno si zapisují.
Nejde jen o počítání kalorií. Jde o strukturu. Funguje to třemi různými způsoby.
Nejprve vytvoří focus. Když si své cíle zapíšete, přinutíte se je uznat. Je to každodenní připomínka toho, proč jste začali. Abstraktní myšlenka „zdraví“ se stává konkrétním závazkem, který jste přijali v 7:00 ráno.
Za druhé vás to nutí plánovat. Většina dietářů selže, protože hádají. Neplánují jídlo. Neplánují fyzickou aktivitu. Bez plánu jen doufáte ve výsledky. A jak víme, naděje nemění biologii. Své jídlo a fyzickou aktivitu si musíte naplánovat alespoň den předem. Ideálně do týdne. Udělejte plán realistický. Zvažte svou práci. Zvažte společenskou odpovědnost. Nevytvářejte plán, který vyžaduje nadlidskou vůli k provedení.
A tady je klíč: nech si to.
Když nevyhnutelně odpadnete – a budete – zapište si to. Neschovávej to. Všimněte si času. Místo. s kým jsi byl? Byl jsi ve stresu? nudíš se? Osamělý? K těmto záznamům se můžete vrátit později. Všimnete si vzorů. Uvidíte spouštěče. Na takové rizikové situace se můžete připravit příště.
Za třetí, umožňuje vám odrážet. Sebeovládání je zrcadlo. Ukazuje to vaše vzorce chování. Pohybujete se směrem ke svým cílům nebo od nich? A nedívejte se jen na měřítko. Sledujte další výhry. Spalo se ti lépe? Sedí oblečení jinak? Pochvalte se za tyto ukazatele pokroku.
Jezte pomaleji, abyste jedli méně
Pokud chcete snížit příjem, aniž byste se cítili ochuzeni, zkuste toto: Zpomalte. Zní to jako klišé, ale mechanika je jednoduchá. Trvá čas, než váš mozek zaregistruje pocit plnosti. Pokud do sebe cpete jídlo, tento signál vám chybí.
20minutové zpoždění a proč je pro vás rychlé jíst špatné
Váš mozek neví, že jste sytí, dokud vám to neřekne žaludek. Než se signály sytosti dostanou do mozku ze žaludku a střev, dojde k biologickému zpoždění – asi dvacet minut. Pokud jíte ve spěchu, jako byste měli termín, spotřebujete během tohoto zpoždění kalorie navíc. Ve chvíli, kdy váš mozek konečně zaregistruje, že jste sytí, pravděpodobně jste snědli mnohem více, než byste měli.
Zpomalení jídla není jen otázkou disciplíny. Je to otázka biologie. To dává přirozeným podnětům šanci nakopnout, takže můžete přestat, než se začnete přejídat. Umožňuje vám také skutečně ochutnat jídlo. Pikantní textura a výrazné aroma výrazně přispívají ke spokojenosti.
Pokud máte ve zvyku dávit, vyzkoušejte tyto specifické techniky k přerušení cyklu.
Fyzikální techniky
Začněte u spotřebičů. Po každém soustu je odložte. Většina z nás vnímá jídlo jako nepřetržitý proces, kdy se vidličkou pohybuje od talíře k ústům. Místo toho vezměte lžíci, odložte ji vedle talíře, žvýkejte, spolkněte a znovu vezměte lžíci. Zpočátku mi to připadá trapné. Dokonce únavné. Budete překvapeni, jak rychle se budete cítit sytí.
Před dalším soustem jídlo spolkněte. Mnoho lidí aktivně jí, zatímco jejich ústa stále žvýkají předchozí sousto. Nedělej to.
Pokud jíte rukama – pizzu, sendviče, bagety, sušenky – odložte zbývající jídlo po jednom soustu. Žvýkat. Poté jídlo znovu vyzvedněte. Zní to jednoduše, ale láme to impuls nevědomé konzumace.
Posaďte se ke stolu. Mnoho lidí nepočítá kalorie, když jedí ve stoje nebo při chůzi. Sezení pomáhá relaxovat a soustředit se. Tím se tělu vyšle signál, že se jí, a ne jen tankuje.
Použijte hůlky do každé kuchyně. Automaticky zpomalují rychlost jídla. Pokud jste s nimi již zběhlí, použijte je ve své nepracující ruce. To přidává vrstvu složitosti, která vás nutí věnovat pozornost. Navíc omáčka odkapává prasklinami a zůstává na talíři, kam má, místo aby obalila každé sousto přebytečným tukem.
Vytváření prostředí
Na životním prostředí záleží. Přehrávejte pomalou, měkkou hudbu na pozadí. Výzkumy ukazují, že lidé při poslechu jemné hudby jedí pomaleji.
Jezte raději po částech než ve sdílených jídlech. Když je všechno jídlo na stole najednou, vyvstává pokušení svačit. Servírování jídel po jednom vytváří přirozenou pauzu.
Kontrolujte časy jídla. Používejte hodiny nebo kuchyňskou minutku, dokud si nezvyknete na pomalejší tempo. Udělejte si jednou nebo dvakrát krátkou pauzu. Mluvit. Napijte se svého nápoje. Položte ruce na kolena. Ustupte od jídla na šedesát sekund.
Vypněte televizi. Dejte svůj telefon pryč. Nedělejte nic jiného než jezte. Pokud vás rozptylují obrazovky nebo konverzace, budou vám chybět náznaky o tom, jak rychle jíte a kolik jste toho už snědli.
Duševní hra
Než začnete, uvolněte se. Pokud vás rozčiluje nějaký problém v práci nebo se děti perou, nejezte hned. Několikrát se zhluboka nadechněte. Přečtěte si noviny. Nejdřív se uklidni. Poté začněte jíst odměřeným tempem. Stresové stravování je realitou a obvykle má rychlé tempo.
Ber to jako událost. Vychutnejte si každé sousto tuňákového salátu na čerstvých listech salátu. Nejezte to ze sklenice. Časy jídla by měly být příjemné, ne pouze logistická nutnost.
Buďte kreativní. Vyvíjejte své vlastní triky. Možná je to počítání žvýkaček. Možná je to změna majitele. Cílem je prolomit režim autopilota.
Vybudování sítě podpory
Dobrá podpůrná skupina vám může pomoci uspět téměř v jakémkoli úsilí. Hubnutí není výjimkou. Nemusíte to dělat sami. Schopnost shromáždit kolem sebe dobrý tým mění dynamiku procesu. To mění izolaci v odpovědnost.
V další části je vysvětleno, jak takový tým efektivně vytvořit.
- Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků vyplývající z přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*
Přestaňte hádat, začněte žádat o pomoc
Buďme upřímní: síla vůle je omezený zdroj. Snažit se zhubnout sám je jako plavat sám proti proudu. Můžeš to udělat, ale vyčerpáš se, než vůbec dosáhneš břehu. Chytřejší tah? Sestavte svůj tým. Cheerleading není jen o sdílení smutných příběhů o vynechaných cvičeních; jde o vytvoření ochranné sítě, která vás zachytí, když uklouznete.
Ale tady je ten háček. Většina lidí má přátele a rodinu, ale nemají systémy podpory. Je v tom rozdíl. Jeden je jen známý, který při zmínce o své dietě přikyvuje. Druhý je někdo, kdo vám aktivně pomáhá bránit vaše cíle. Musíte vytvořit druhý. Vše začíná bezkompromisním auditem vašeho aktuálního prostředí.
Zmapujte spojence a sabotéry
Už víte, kdo jsou. To jsou lidé, kteří vám podají pivo ještě předtím, než budete mít večeři. To jsou spolupracovníci, kteří každý pátek přinášejí koblihy a ptají se: “Jste si jisti, že nechcete kousek?” Jsou to příbuzní, kteří větu „Jsem plný“ vnímají jako osobní urážku.
Identifikujte své sabotéry. Neromantizujte je. Pokud vám Jane vnucuje jídlo, neprojevuje lásku, ale spíše brání vašim cílům. Trávit méně času s propagátory jídla a alkoholickými přáteli. Hledejte lidi, kteří jsou ochotni jít s vámi. Najděte si přátele, kteří navrhují jít na procházky místo setkání v baru. To jsou vaši spojenci. Udržujte je blízko.
Buďte konkrétní, jak mohou pomoci.
Lidé neumí číst myšlenky. Pokud potřebujete podporu, musíte jasně vysvětlit, jak by měla vypadat. Fráze „Buďte podporující“ není užitečná rada. Je to příliš rozmazané. Udržuje vaše spojence v hádankách a většinou se mýlí. Nabídnou vám sušenky, protože si myslí, že je to ta nejlaskavější věc.
Místo toho dejte jasné, konkrétní pokyny. Rozdělte je do tří oblastí: posílení, prostředí a rozptýlení.
Pro denní odměny:
– Požádejte je, aby chválili chování, ne číslo na stupnici. Jedl jsi pomalu? Nahradili jste sodu vodou? Mluvte o tom. Hubnutí je pomalé a nepříjemné; pozitivní návyky jsou okamžitou výhrou.
– Požádejte o úplné vyloučení kritiky, pokud se mýlíte. Jedno špatné jídlo nezkazí plán. Soudnost vás pouze nutí skrývat svá selhání.
– Požádejte o společná řešení problémů, když je pro vás obtížné. “Mám problémy se svačinou. Pojďme pro ně vymyslet řešení?” je silný požadavek.
– Pozvěte je, aby se přesunuli s vámi. Nahraďte rituál jídla aktivitou. Chůze. Taneční. Silový trénink.
Pro snížení expozice potravin:
– Požádejte je, aby vám přestali nabízet jídlo. Tečka. Ujistěte je, že se jich zeptáte, jestli něco chcete.
– Požádejte je, aby před vámi nejedli vaše „problémová jídla“. To není malichernost, ale pud sebezáchovy.
– Požádejte je, aby hned po jídle uklidili stůl. Ne v dohledu – ne v mysli.
– Navrhněte skladování občerstvení v neprůhledných nádobách nebo na vysokých policích. Vizuální podněty spouštějí touhu.
Pro snížení důležitosti jídla:
– Minimalizujte řeči o jídle. Nemusíte diskutovat o každém jídle.
– Požádejte je, aby projevovali náklonnost spíše objetím, slovy nebo časem než jídlem.
– Pozvěte se na akce nesouvisející s jídlem. Film. Divadlo. Sportovní akce.
– Požádejte je, aby nabídli možnosti s nižším obsahem tuku, pokud bavíte hosty.
Podpora je obousměrná
Když vám někdo pomůže, nemumlejte jen „děkuji“. Buďte konkrétní. Řekněte: “Děkuji, že jste si nekoupili zmrzlinu. Opravdu pomáhá, že není doma.” Specifičnost posiluje chování. Řekne jim přesně, co fungovalo.
A pamatujte, že podpora je vzájemná. Zeptejte se, co pro ně můžete udělat. Pomoc je obousměrná. Pokud pouze berete, stáváte se přítěží, nikoli partnerem.
Hubnutí je obtížné. Potřebujete výdrž. Tuto zátěž ale nemusíte nést sami. Být v nejlepší možné pozici pro úspěch znamená změnu hry. Nezbývá než se objevit.
Poznámka: Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely a nepředstavují lékařskou radu. Před zahájením jakéhokoli programu na hubnutí, diety nebo cvičení se vždy poraďte s lékařem nebo kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
