Вы знаете этот сценарий. Вы теряете семь килограммов. Вы чувствуете себя отлично. Затем жизнь вносит свои коррективы. Наступает стресс. Цифры на весах медленно ползут вверх. Вы чувствуете себя побежденным.
Это происходит не только с вами. Это случается почти со всеми.
Проблема не в вашей силе воли. Проблема в вашей стратегии. Большинство из нас относится к снижению веса как к временному спринту. Мы «садишься» на диету. Мы страдаем шесть недель. Затем мы «сходим» с нее. Мы возвращаемся к старым привычкам. Вес возвращается, часто еще больший, чем прежде.
Этот цикл изматывает. И он совершенно не обязателен.
Долгосрочный контроль не приходит от радикальных, неустойчивых изменений. Он приходит от выбора плана, который вписывается в вашу реальную жизнь. А затем — от следования ему. Не идеально. А последовательно.
Если вы готовы остановить эффект йо-йо, вам нужно начать с фундамента. Прежде чем считать каждую калорию, вам нужно взглянуть на то, как вы мыслите, во что верите и как измеряете успех. Вот как настроить путешествие по снижению веса, которое действительно останется с вами.
Перестаньте верить в мифы
Сначала давайте проясним ситуацию. Вокруг циркулирует множество плохих советов. Некоторые из них активно вредят вашему здоровью.
Возьмем идею пропускать приемы пищи. Многие думают, что если они не поедят в обед, то сэкономят калории. Неверно. Пропуск приемов пищи замедляет ваш метаболизм. Это посылает телу сигнал удерживать жир, потому что оно думает, что еда в дефиците. В итоге вы не теряете вес, а удерживаете его.
Затем есть ловушки «обезжиренных» продуктов. Эти продукты часто лишаются вкуса, а затем в них добавляют сахар или соль, чтобы сделать их съедобными. Вы не помогаете себе. Вы просто едите по-другому вредную пищу.
Ошибки в мотивации тоже имеют значение. Мысль о том, что можно просто «проявить силу воли», чтобы перетерпеть плохую диету, — это заведомо проигрышная игра. Понимание этих заблуждений — первый шаг к тому, чтобы их избежать.
Проверьте свое отражение
Зачем вы хотите похудеть?
Это звучит просто. Но ваш ответ имеет значение.
Если у вас негативный образ тела, вы можете верить, что вам нужно сбросить больше веса, чем это полезно для здоровья. Вы устанавливаете невозможные стандарты. Когда вы не достигаете их, вы чувствуете себя неудачником.
Реалистичный образ тела меняет все. Он помогает вам увидеть, где вы находитесь на самом деле. Он показывает, что достижимо. Он дает вам причину начать, которая не основана на нелюбви к себе.
Прежде чем менять свое тело, вам нужно понять, как вы его воспринимаете.
Действительно ли вес является проблемой?
Наше восприятие себя часто искажено. Мы думаем, что мы больше или меньше, чем есть на самом деле.
Как узнать, нужно ли вам худеть? Или вы просто довольны тем, где находитесь сейчас?
Вы должны быть честны. Вы удовлетворены своим текущим здоровьем? Своим уровнем энергии? своей подвижностью?
Осознание того, что ваш текущий вес вас не устраивает, — лучшая мотивация. Но это должно быть вашей правдой. Не правдой вашей мамы. Не правдой Instagram. Если вам не нравится, это ваш искра. Используйте ее.
Готовы ли вы к переменам?
Соблюдение программы сложно. Это требует жертв.
Вам придется изменить то, как вы едите. Вам придется изменить свое отношение к еде. Вам придется двигаться так, как вам, возможно, не нравится.
Если вы не готовы внести эти масштабные изменения, план провалится. Точка.
Спросите себя: готовы ли вы отказаться от легких перекусов? От ночных перееданий? От малоподвижных выходных?
Если ответ «нет», продолжайте работать над своим мышлением. Если ответ «да», читайте дальше.
Держите голову высоко
Перемены хаотичны. У вас будут дни, когда вам захочется сдаться.
Негативное мышление — ваш главный враг. Оно шепчет, что это не стоит хлопот. Что вы уже все испортили, так почему бы не съесть весь торт.
Вам нужно дать отпор.
Научитесь замечать эти негативные мысли. Заменяйте их. Вместо «я провалился», попробуйте «я съел один плохой прием пищи. Я могу сделать хороший выбор в следующий раз».
Позитивность не означает игнорирование реальности. Это означает оставаться в игре, когда становится трудно.
Укротите тягу к перекусам
Перекусы — это привычка. Глубокая привычка.
Это не всегда голод. Иногда это скука. Иногда это стресс. Иногда это просто потому, что вы смотрите телевизор, и ваша рука двигается сама по себе.
Эта тяга не исчезает, когда вы начинаете диету.
Вам нужны заменяющие активности. Что-то, чтобы занять ваши руки и ум, пока волна желания пройдет. Жуйте жвачку. Прогуляйтесь. Позвоните другу.
Не боритесь с тягой. Обхитрите ее.
Ставьте осмысленные цели
Снижение веса — тяжелый труд. Не делайте его еще сложнее с помощью безумных целей.
Установка заведомо недостижимой цели — это рецепт для отказа от нее. Вы не достигнете ее. Вы почувствуете себя неудачником. Вы бросите.
Ставьте реалистичные цели. Сложные, да. Но достижимые.
Избегайте долгосрочных, абстрактных целей, таких как «я хочу быть худым». Это ничего не значит в повседневной суете. Ставьте маленькие, конкретные задачи. «Я пройду 20 минут сегодня». «Я буду пить воду вместо газировки во второй половине дня».
Маленькие победы создают импульс.
Отслеживайте свой прогресс
Как узнать, что вы продвигаетесь?
Вы не можете видеть это каждый день. Весы не двигаются линейно. Задержка воды колеблется.
Вам нужен дневник питания.
Видеть свой прогресс на бумаге полезно. Это показывает вам закономерности. Это доказывает, что вы стараетесь. Это дает вам вознаграждение, даже небольшое.
Дневник — это не про совершенство. Это про осознанность. Запишите это. Увидьте это. Поверьте в это.
Ешьте медленнее
Это самый простой трюк. И он работает.
Когда вы едите медленно, у вашего тела есть время послать сигналы в мозг. «Мы сыты».
Если вы набиваете еду в себя, вы пропускаете сигнал. Вы переедаете.
Замедлитесь. Откладывайте вилку между кусочками. Тщательно пережевывайте. Сначала это кажется неестественным. Но это заставляет вас чувствовать сытость быстрее. Это делает процесс еды проще.
Найдите свою команду
Вам не нужно делать это в одиночку.
Хорошая система поддержки — это последний элемент. Будь то друг, который тренируется с вами, или группа людей, которые понимают эту борьбу, вам нужны болельщики.
Когда ваша решительность ослабевает, они подхватывают вас.
Соберите свою команду. Сообщите им о своих целях. Дайте им знать, когда вам нужна помощь.
Вы начинаете путешествие. Не спринт. Сделайте вдох. Взгляните на план. Выберите одну вещь. Начните с нее.
Остальное последует.
Миф о метаболизме: пропуск приемов пищи замедляет его
Идея о том, что голодание ускоряет потерю веса, является одной из самых устойчивых ловушек. Это кажется логичным: ешь меньше, сжигай больше, верно? Неверно. На самом деле, пропуск завтрака или обеда может дать обратный эффект. Исследования показывают, что у людей, пропускающих завтрак, скорость метаболизма на четыре-пять процентов ниже, чем у тех, кто завтракает. Ваше тело умнее, чем вы думаете. Когда вы лишаете его пищи, оно отвечает замедлением сжигания калорий, чтобы сохранить энергию. Вы теряете вес эффективнее, питаясь небольшими порциями несколько раз в течение дня, а не упаковывая все калории в один или два огромных пиршества. Речь идет о постоянстве, а не об ограничениях.
Обезжиренное не значит бескалорийное
Вы можете взять обезжиренный йогурт или печенье, потому что на этикетке обещается удовольствие без чувства вины. Но вот в чем подвох. Жир действительно является самым калорийным макронутриентом. В одном грамме жира содержится девять калорий. Углеводы и белки? Всего четыре калории на грамм. Исключение жира помогает снизить общее потребление калорий. Однако производители часто заменяют эту богатую, кремовую текстуру сахаром. Они удаляют жир и нагружают продукт подсластителями. Результат? «Обезжиренный» продукт, который на самом деле содержит больше калорий, чем оригинал. Вы можете набрать вес от сахара так же легко, как и от жира, если превысите свою дневную норму. Ограничение жира полезно, но вы все равно должны следить за общим количеством калорий. Не позволяйте этикетке обмануть вас и заставить переедать.
Скорость убивает долгосрочные результаты
Существует искушение желать мгновенного удовлетворения. Вы хотите сбросить десять фунтов за неделю. Но быстрая потеря веса обычно означает потерю мышечной массы, а не только жира. Думайте о мышцах как об двигателе вашего тела. Более мощный двигатель сжигает больше топлива. Если вы теряете мышцы вместе с жиром, ваш двигатель уменьшается. Для его работы требуется меньше калорий. Вот почему люди, сидящие на жестких диетах, часто набирают вес обратно. Они едят столько же, но их телу теперь требуется меньше энергии для функционирования. Медленная потеря веса — всего один-два фунта в неделю — помогает сохранить мышечную массу. Она поддерживает высокий уровень метаболизма. Это делает удержание веса в долгосрочной перспективе значительно легче.
Обед вне дома возможен, если действовать стратегически
Вам не нужно отказываться от любимых ресторанов, чтобы похудеть. Будь то пятизвездочный ресторан или заведение быстрого питания, вы все равно можете прогрессировать. Проблема в том, что вы теряете контроль над процессом приготовления. Вы не знаете точно, какое масло или соус они используют. Но вы контролируете выбор. Вы контролируете порцию. Изучите меню. Выбирайте блюда на гриле вместо жареных. Просите подавать соусы отдельно. Цель не в совершенстве, а в принятии более разумных решений в рамках ограничений ресторанной обстановки. Вы можете наслаждаться социальной жизнью, не срывая свои цели.
Замена вместо исключения
Отказ от «настоящих десертов» кажется жертвой. Но если вам ненавистна ваша диета, вы не будете ее придерживаться. Большинство из нас ест ради удовольствия, а не только ради топлива. Если вы любите пирог à la mode, ешьте его. Просто ешьте его реже. Или съешьте меньший кусочек. Ключевое слово — замена, а не исключение. Возможно, замените жирные сливки на греческий йогурт в кофе. Или выберите темный шоколад вместо молочного. Вам не нужно запрещать себе радость, чтобы достичь целевого веса. Речь идет о балансе. Речь идет о том, как вписать свои любимые лакомства в общий план, не позволяя им захватить контроль.
Локальное жиросжигание — это ложь
Вы хотите избавиться от жира на животе или бедрах. Поэтому вы делаете скручивания. Или подъемы ног. Это распространенное заблуждение. Локальное жиросжигание не работает. Когда ваше тело сжигает жир, оно забирает его из общих запасов. Вы не можете сказать ему выбрать конкретную область. Скручивания укрепят мышцы живота. Они не сожгут жир, покрывающий их. Аэробные упражнения — это настоящая ключевая задача. Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде — эти активности сжигают калории со всего тела. Вы сожжете больше жира в области талии за двадцать минут быстрой ходьбы, чем за сто скручиваний. Тренируйте все тело. Жир последует за этим.
Пот — это не потеря жира
Сауны, компрессионные костюмы, резиновые пояса. Они обещают быстрые результаты. Но их нет. Потение вызывает потерю воды, а не жира. Вес, который вы видите на весах после сеанса в сауне, — это просто вода. Она возвращается сразу, как только вы выпьете стакан воды. Это временно. И это может быть опасно. Обезвоживание и тепловой удар — реальные риски. У вашего тела есть естественный термостат. Позвольте ему работать. Не пытайтесь переопределить его с помощью искусственного тепла. Восполняйте жидкость во время упражнений. Не рискуйте своим здоровьем ради нескольких унций водного веса.
Успех — это процесс, а не число
Мы зацикливаемся на целевом весе. Мы думаем, что успех — это число на ванной весы. Но это слишком узкое определение. Успех — это ежедневный процесс. Это положительные изменения в образе жизни. Это точные записи, которые вы ведете. Это дополнительная активность, которую вы добавляете в свой день. Весы колеблются. Ежедневные цифры не рассказывают полной истории. Привычки определяют долгосрочный успех. Сосредоточьтесь на формировании рутины, которая поддерживает ваше здоровье. Число в конечном итоге выровняется. Но не позволяйте ему определять вашу ценность.
Движение важнее интенсивности
Вам не нужно бегать марафоны, чтобы похудеть. Или проводить часы в спортзале. Эксперты согласны с тем, что наибольшее влияние оказывает замена малоподвижного образа жизни движением. Сидение перед телевизором или компьютером весь день — это враг. Любая физическая активность имеет значение. Бег по дорожке. Уборка пылесосом. Садоводство. Танцы на кухне. Все это складывается. Цель — перестать сидеть в течение длительных периодов. Начните двигаться. Небольшие всплески активности в течение дня могут принести большую пользу, чем одна интенсивная, изматывающая тренировка, которую вы не можете поддерживать. Просто встаньте. Двигайтесь.
Переосмысление временных рамок похудения
Забудьте о мнении, что для видимых результатов необходимо проводить в спортзале не менее часа. Правительственные «Диетические рекомендации для американцев» 2005 года полностью сместили фокус. Речь идет не о том, где вы находитесь или с какой скоростью двигаетесь. Речь идет об общем времени, которое вы проводите в движении.
Тридцать минут в день? Это полезно для вашего сердца. Это снижает риск хронических заболеваний. Но если вы ориентируетесь на цифры на весах, рекомендации звучат прямолинейно. Скорее всего, вам потребуется не менее 60 минут физической активности в большинство дней недели.
Эта цифра кажется внушительной. Если представить, что нужно выполнить всё за один раз, это может показаться невозможным. Но вам не нужно так делать.
Разбейте нагрузку на части. Десять минут перед тем, как войти в рабочий чат. Пятнадцать минут во время обеденного перерыва. Еще десять минут после ужина, пока работает посудомоечная машина. Эти короткие отрезки складываются воедино. Они работают так же эффективно, как одна длинная и изматывающая тренировка.
Интенсивность имеет значение, но не так, как вы думаете.
Интенсивные упражнения — бег трусцой, езда на велосипеде, всё, что заставляет ваше сердце биться чаще — сжигает больше всего калорий за самое короткое время. Но вы все равно можете похудеть с помощью физической активности умеренной интенсивности. Быстрая ходьба считается. Потение во время уборки считается. Сбор листьев. Чистка ванны. Мытье окон.
Сочетайте это движение с разумным питанием. Вот и вся формула.
Навыки важнее силы воли
«У меня просто нет силы воли».
Это самая распространенная жалоба. Мы относимся к силе воли как к конечному ресурсу. Нам кажется, что она у нас заканчивается. Правда в том, что устойчивый контроль веса не требует силы воли. Он требует навыка.
Сила воли — это чувство. Оно колеблется. Навык — это процесс. Его можно выстроить.
Вы определяете свои привычки. Вы смотрите, что вы едите и почему вы это делаете. Вы используете доступные вам инструменты. Вы мыслите позитивно. Вы решаете проблему как головоломку, а не как моральный недостаток.
Затем есть зеркало.
Мы часто имеем ошибочные представления о похудении. У нас также есть заблуждения относительно собственного тела. То, как мы видим себя, влияет на наши действия. Следующий шаг — научиться честно оценивать свой образ тела. Не критически. Честно.
Устойчивый контроль веса — это процесс, который требует «навыка», а не силы воли.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), издательство Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия, возникающие в результате любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые могут произойти при чтении или следовании информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и она не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Прежде чем приступать к какому-либо курсу лечения, читатель должен обратиться за советом к своему врачу или другому специалисту в области здравоохранения.
Правда о вашем образе тела
Закройте глаза. Представьте свое отражение прямо сейчас. С головы до ног. Сосредоточьтесь на форме. На размере. Этот ментальный снимок и есть ваш образ тела. Он диктует все аспекты того, как вы подходите к снижению веса. Если этот образ искажен, ваши усилия тоже будут тщетными.
Сохраните эту картинку в памяти. Теперь задайте себе несколько сложных вопросов.
Если бы ваш лучший друг посмотрел на вас и сказал суровую правду, согласился ли бы он с образом, который вы только что создали?
Каким вы на самом деле хотите выглядеть?
Если бы вы соответствовали этому идеалу, каким был бы ваш вес?
Бывали ли вы когда-нибудь с таким весом?
Обычно люди видят себя тяжелее, чем они есть на самом деле. Многие женщины делают это. Такое искажение опасно. Вы можете сбросить килограммы, но если ваше ментальное зеркало не обновится, вы все равно будете чувствовать себя тяжелой. Вы не заметите прогресса. Вы не признаете заслуги за изменения, происходящие в реальном времени.
Существует и другая крайность. Когда вы держитесь за фотографию из школьного годовика как за свою текущую реальность. Это прокрастинация в маске. Если взгляд в зеркало заставляет вас признать, что вы набрали значительный вес, вы можете вообще избегать его. Вы откладываете начало. Вы тормозите.
Вам нужен реалистичный базис. Чтобы измениться, вы должны четко визуализировать движение к этому идеалу, а не просто убегать от текущего состояния. Вот как преодолеть разрыв между разумом и телом.
Зеркала, одежда и фотографии
Перестаньте прятаться от стекла. Проводите время перед ростовым или трехстворчатым зеркалом. В идеале — без одежды. Посмотрите на свое тело таким, какое оно есть. Когда происходят изменения, даже самые незначительные, поздравьте себя. Осознайте это.
Посмотрите на свой гардероб. Тонете ли вы в мешковатой, свободной одежде? Это барьер. Измените ее или замените на что-то более облегающее. Вы должны чувствовать меняющуюся форму, а не прятаться за тканью. Не храните свою «одежду для полных» в шкафу. Хранить ее — это подсознательное обязательство перед неудачей. Сохраните одну вещь. Только одну. Используйте ее как осязаемое напоминание о том, с чего вы начали.
Фотография — еще один инструмент. Делайте фотографии каждые четыре-восемь недель. Ведите визуальный дневник. Цифры на весах лгут. Фотографии говорят правду о пропорциях, тонусе мышц и силуэте.
Оценка своего образа — это только первый шаг. Следующий шаг — решить, довольны ли вы тем, где вы находитесь, или вам нужно сбросить несколько килограммов. Этим решением мы займемся дальше.
Реальная цена лишнего веса
Мы говорим о цене похудения. Абонементы в спортзал. Диетические планы. Время, потраченное на приготовление здоровой еды. Но мы редко рассчитываем стоимость того, что вес не снижается.
Реформаторы здравоохранения подсчитывают миллиарды, потраченные на лечение диабета, сердечных заболеваний и рака. Исследователи теперь измеряют ущерб, который лишний вес наносит повседневной жизни. Речь идет не только о медицинских счетах. Речь идет о качестве жизни.
Что бы вы заплатили за лучшую уверенность в себе? За улучшенный образ тела? За лучшую личную жизнь? За меньшее количество трений на работе и дома?
Вот хорошая новость: небольшое снижение веса тела дает огромный возврат. Вам не нужно сбросить 50 фунтов, чтобы почувствовать разницу. Совсем немного меняет то, как вы двигаетесь, как думаете, как живете.
Попробуйте следующее. В течение следующих четырех недель сосредоточьтесь на советах по образу жизни, которые направлены на ваши конкретные проблемы. Улучшите свои привычки. Затем вернитесь к вопросам самооценки. Посмотрите, как изменились ваши ответы. Признайте улучшения. Похлопайте себя по плечу.
Не все преимущества здорового образа жизни помещаются на весах. Некоторые из них тише. Глубже.
Остается одна финальная проверка. Прежде чем полностью взять на себя обязательства, вам нужно знать, действительно ли вы готовы изменить свой образ жизни. В следующем разделе предлагается тест «правда или ложь», чтобы оценить вашу готовность.
Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не является медицинской консультацией. Авторы и издатели не несут ответственности за последствия, возникающие в результате любого лечения, процедуры или изменения образа жизни на основе этой информации. Это не заменяет профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь с врачом или поставщиком медицинских услуг перед началом любой новой программы оздоровления.
Ментальная игра: почему ваш настрой важнее цифр на весах
Изменения — это странная смесь чувств. Это захватывающе. Это страшно. Это стрессово.
Прежде чем решиться на новый образ жизни, нужно посмотреть в зеркало и быть честным с самим собой, почему вы это делаете. Осознанные убеждения — ваши установки — это двигатель. Или тормоз. Они определяют, движетесь ли вы к своей цели или убегаете от нее.
Давайте проверим ваше текущее состояние ума. Будьте предельно честны.
Верно ли для вас хотя бы одно из следующих утверждений?
- Достижение моего целевого веса гарантирует вечное счастье.
- Я сохраняю свою старую, более просторную одежду на случай неудачи.
- Я испытываю зависть или раздражение к людям, которые занимаются спортом или имеют подтянутое тело.
- Я злюсь, когда весы не показывают снижение сразу, несмотря на мои усилия.
- Я чувствую себя обделенным на диете и с нетерпением жду момента, когда смогу бросить ее и есть все, что захочу.
- Как только я выгляжу хорошо, мне больше никогда не придется заниматься спортом.
- Нечестно, что другие едят больше меня и остаются худыми.
- Поддержание целевого веса означает упущенные возможности для веселья в жизни.
- Я жду появления таблетки, которая позволит мне есть все подряд и при этом терять вес.
- Я воспринимаю физические упражнения как пытку.
- Если я не теряю пять фунтов в неделю, я расстраиваюсь и хочу бросить.
- Я не могу иметь социальную жизнь и одновременно худеть.
- Ведение дневника питания — это по-детски.
- Еда — мой лучший друг.
- Я паникую, если в момент сильного желания поесть нет еды.
- Моя семейная история делает потерю веса невозможной.
- Если я пропускаю один-два дня тренировок, я все испортил, поэтому бросаю полностью.
- Я не могу справляться со стрессом без еды.
Если вы отметили более четырех пунктов, ваши установки работают против вас. Вам нужно выявить эти мысли и изменить их, если вы хотите навсегда удержать вес.
Если вы отметили десять и более пунктов, вы ходите по канату. Без изменения этих деструктивных паттернов вы, скорее всего, наберете вес обратно. Это не сбой силы воли; это сбой стратегии. Вам может понадобиться группа поддержки. Психотерапевт. Кто-то, кто поможет вам распутать этот узел.
Но если вы готовы выбрать программу, помните об этом: конкретная диета менее важна, чем настрой. Вам нужно правильное психологическое состояние.
Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не является медицинской консультацией. Перед началом любой программы по снижению веса, режима физических упражнений или изменения рациона проконсультируйтесь с врачом.
Переосмысление внутреннего голоса для устойчивых результатов
Подумайте о том, что происходит у вас в голове прямо сейчас. Поддерживает ли это вас или тянет вниз? Этот тихий разговор называется самовнушением, и он является скрытым двигателем ваших усилий по снижению веса. Мы повторяем определенные фразы, пока наш мозг не начнет воспринимать их как абсолютную истину. Если вы постоянно говорите себе, что перемены невозможны, ваши действия в конечном итоге будут соответствовать этому убеждению. Вы либо загоняете себя в тупик, либо настраиваете на успех. Это просто, но при этом невероятно мощно.
Ключевой момент заключается в том, чтобы замечать этот внутренний монолог и менять его. Негативное самовнушение разрушительно. Оно создает барьеры. Но вы можете это изменить. Вы можете выбрать позитивное мышление, чтобы снизить эти барьеры и улучшить свой образ себя.
Превращение негатива в топливо
Помогает увидеть, как именно происходит этот сдвиг в реальном времени. Сравните эти распространенные внутренние диалоги с более конструктивными альтернативами.
- Ловушка плато: Вместо того чтобы думать: «Я безнадежный неудачник. Прошла уже неделя, а я не сбросила ни фунта», попробуйте так: «Возможно, я не сбросила вес, но я занималась спортом и планировала свое питание. Если я продолжу вносить эти небольшие изменения, я достигну своих целей». Прогресс редко бывает линейным. Отмечайте усилия, а не только цифру на весах.
- Генетическое оправдание: Многие люди винят свою ДНК. «Мои мама и папа имеют лишний вес. Видимо, я всегда буду толстой, потому что это в моих генах». Переосмыслите это. «Мои гены — не мой приговор. Я знаю, что могу похудеть, выработав более здоровые привычки». Ваша отправная точка — не ваша финишная черта.
- Ложь о справедливости: «Несправедливо, что мне приходится есть диетическую еду, когда все остальные могут есть что угодно». Это проигрышная битва. Смените установку на: «Многие люди следят за своим питанием. Я не одинока в выборе полезных и питательных продуктов, которых заслуживает мое тело». Вы делаете выбор, а не терпите наказание.
- Чувство вины в спортзале: «Пришло время моего ежедневного наказания за то, что я толстая. Я должна идти в спортзал». Замените это чувство стыда предвкушением. «После тренировки я всегда чувствую прилив энергии и контроль над ситуацией». Физическая активность — это подарок вашему будущему «я», а не штраф за прошлое.
- Миф о силе воли: «У меня нет силы воли». Это устаревший взгляд. Попробуйте: «Снижение веса требует не силы воли, а навыка. Определяя свои привычки, планируя заранее и мысля позитивно, я могу решить свою проблему с весом». Сила воли угасает. Навыки остаются.
- Фактор удовольствия: «Жизнь становится скучной, когда я на диете». На самом деле, «Я сама создаю себе развлечения с друзьями и занятиями. Еда — это просто топливо для моего тела». Вам не нужно изолировать себя, чтобы быть здоровой.
Отслеживание побед
Запись мыслей помогает видеть их объективно. Это создает дистанцию между вами и внутренним шумом. Используйте дневник, чтобы в конце каждого дня фиксировать инвентаризацию своих успехов. Сосредоточьтесь на позитиве. Вы три раза за эту неделю гуляли и чувствовали себя отлично? Запишите это. Не зацикливайтесь на том единственном дне, когда вы пропустили прогулку.
Хвалите себя за каждый успех, даже самый маленький. Контроль веса становится намного проще, когда вы действительно верите, что можете это сделать. Сомнения естественны, но вы можете заменить их позитивными мыслями. Это убеждение закладывает фундамент для достижений.
Конечно, вера не останавливает голод. Вы не можете просто подавить желание перекусить, сколько бы ни старались. Этим нужно управлять. Следующий шаг — научиться отбивать эти позывы с помощью других занятий, а не просто терпеть до последнего, пока не сломаетесь.
Эта информация предназначена исключительно для ознакомительных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), издательство Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия, возникающие в результате любого лечения, процедуры, физических упражнений, изменения диеты, действий или применения лекарств, прочитав или следуя информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не означает осуществление медицинской практики, и эта информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Перед началом любого курса лечения читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
Разрыв цикла бессмысленного перекусывания
Всё начинается с малого. Квадратик шоколада. Несколько чипсов. Кусочек сыра. Прежде чем вы осознаёте, что происходит, пакет уже пуст. Урон нанесён. В моменте это кажется безвредным, но эти «ещё один» кусочков коварны. Они накапливаются. Съедая на 100 калорий больше в день — это примерно одна унция сыра или небольшая горсть чипсов — вы можете набрать десять фунтов за год. Это не постепенное изменение. Это тихое накопление нежелательного веса.
Первый шаг к тому, как бороться с тягой к перекусам, прост, но сложен: остановитесь. Спросите себя, действительно ли вы голодны. Сокращаются ли мышцы вашего желудка? Низкий ли у вас уровень энергии? Если ответ «нет», вы не голодны. Вы скучаете. Вы испытываете стресс. Вы действуете по привычке. Тяга пройдёт, если вы просто подождёте, пока она отступит.
Представьте тягу к еде как верховую езду на бешеном коне. Вы можете биться, бороться с лошадью и быть сброшенным. Или вы можете удержаться, сохранить равновесие и ехать, пока она не устанет. Быть хорошим «наездником на тяге» означает замечать ощущение на ранней стадии и использовать инструменты, чтобы пережить его.
Техники отвлечения, которые действительно работают
Вам нужно отвлечь себя как минимум на десять минут. Это даст время, чтобы химический импульс угас. Занятие должно быть несовместимым с едой. Оно также должно быть доступным, увлекательным и, желательно, приятным или удовлетворяющим.
Попробуйте это вместо того, чтобы тянуться к кладовке:
- Позвоните другу (делайте это вдали от кухни)
- Жуйте жвачку без сахара
- Почистите зубы
- Примите быстрый душ
- Покрасьте ногти
- Полейте растения
- Покатайтесь на велотренажёре
- Разберите захламлённый шкаф
- Медитируйте или молитесь (избегайте образов еды)
- Сверьте банковские выписки
- Решите кроссворд или соберите пазл
Возьмите в компанию друга, а не тарелку.
Существует одно важное исключение из этого правила: телевизор. Не используйте телевизор как средство отвлечения. Исследования показывают, что уровень ожирения почти удваивается у людей, которые смотрят три-четыре часа телевизора в день, по сравнению с теми, кто смотрит менее часа. Почему? Потому что сидение перед экраном снижает уровень активности и поощряет бессмысленное поедание. Четыре часа в день складываются в 1460 часов в год. Это огромное количество времени, которое вы могли бы потратить на сжигание калорий или на что-то продуктивное.
Измените своё физическое пространство
Окружение имеет значение. Если кухня зовёт вас, уходите. Идите в спальню. Сядьте в гостиной с книгой. Если вы работаете допоздна, встаньте. Сделайте «растяжку седьмого иннинга» в коридоре. Смените своё физическое местоположение, особенно если в текущей комнате есть еда. Как только вы уйдёте из зоны триггера, желание обычно ослабевает.
Сеть безопасности с низким содержанием калорий
Иногда вы просто не можете устоять. Ладно. Удовлетворите её. Но выбирайте мудро. Держите под рукой аварийный запас продуктов с низким содержанием калорий. Свежие овощи. Фрукты. Диетическая сода. Попкорн, приготовленный в воздушном попкоре. Они позволяют вам наслаждаться процессом еды, не нарушая свой дневной бюджет калорий. Это компромисс, который сохраняет вашу честность перед самим собой.
Вы просто устали?
Усталость маскируется под голод. Когда вы истощены, больны или переутомились, ваше тело посылает смешанные сигналы. Вы чувствуете потребность поесть, но на самом деле вам нужен отдых. Распознайте усталость. Возьмите тайм-аут. Дайте своему телу перерыв, в котором оно нуждается. Не чувствуйте вины за то, что потратили несколько минут на восстановление. Если вы успешно переживёте эти тяги, вы обнаружите, что у вас больше свободного времени, чем вы думали. Времени, которое раньше тратилось на бессмысленное жевание.
Ставьте реалистичные цели для своего пути похудения, независимо от того, теряете ли вы вес уже сейчас или только начинаете. Мотивация требует плана. В следующем разделе мы рассмотрим, как ставить такие цели.
Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не является медицинской консультацией. Ни редакторы, ни издатель не несут ответственности за последствия, возникающие в результате любого лечения, диеты или режима физических упражнений, обсуждаемых здесь. Это не заменяет профессиональные медицинские рекомендации. Проконсультируйтесь с врачом или специалистом по здравоохранению перед началом любой новой программы здоровья.
Почему ваши новогодние обещания похудеть проваливаются ещё до начала
Вы знаете этот сценарий. Это понедельник утром или, возможно, первый день нового года, и решимость сильна. «Я буду заниматься спортом каждый день, несмотря ни на что». Или: «Я больше никогда не буду есть шоколад». Может быть, вы решили, что должны сбросить пять килограммов за две недели.
Это звучит благородно. Это звучит как проявление решимости. Но если вы остановитесь на секунду, то поймёте, что настраиваете себя на провал. Это не цели. Это ловушки.
Когда вы строите свой путь похудения на основе перфекционизма, вы создаёте ситуацию, в которой невозможно выиграть. Вы стремитесь к стандарту, которого не существует в реальном мире. Результат? Разочарование. И как только это разочарование наступает, большинство из нас не просто перестают пытаться. Мы скатываемся в спираль. Мы едим запрещённую еду, потому что уже «нарушили» правило, и чувствуем себя ещё хуже.
Чтобы действительно сдвинуть дело с мёртвой точки, нужно перестать гнаться за совершенством и начать гнаться за прогрессом. Это означает избегание двух конкретных ментальных ловушек, которые сбивают с толку почти всех: Синдрома настойчивого императива и Синдрома Эвереста.
Ловушка Синдрома настойчивого императива
Давайте посмотрим на язык, который вы используете, разговаривая с самим собой. Используете ли вы слова «всегда», «никогда», «каждый» или «должен»?
Если вы клянётесь, что больше никогда не прикоснётесь к пончику, вы уже проиграли. Совершенство — это миф. Люди ошибаются. Мы устаём. Мы испытываем стресс. У нас бывают плохие дни. Когда вы устанавливаете жёсткие императивные стандарты, вы не оставляете места для человеческой природы.
Опасность здесь заключается не только в случайных срыве. Реальная проблема — это реакция на него. Когда вы нарушаете свой собственный строгий кодекс, вы чувствуете разочарование и поражение. И что вы делаете, когда расстроены? Вы часто утешаете себя тем самым запретным продуктом. Вы едите больше. Вы чувствуете себя ещё хуже. Цикл подкрепляет сам себя.
Решение простое, но трудно принимаемое: исключите императивы из своего словарного запаса. Примите тот факт, что неудачи являются частью процесса. Когда вы снижаете свои ожидания с «идеального» до «реалистичного», вы перестаёте ругать себя. Вы начинаете получать вознаграждение за то, что просто появляетесь и действуете, даже если это не безупречно.
Побег от Синдрома Эвереста
Затем есть другая крайность. Вы смотрите на гору, которую нужно покорить, и решаете, что подниметесь на вершину за один прыжок.
«Я сброшу 25 килограммов».
«Я буду ходить по 16 километров каждый день».
Это гигантские цели. Они подавляют. Они находятся в далёкой перспективе. Они делают работу невозможной ещё до того, как вы сделали первый шаг. Это Синдром Эвереста. Он ведёт к отчаянию, потому что представляет успех как далёкую конечную точку, а не как ежедневную практику.
Безусловно, вам нужно направление. Но вам не нужно смотреть на вершину. Вам нужно смотреть на следующий километр. Разбейте масштабную цель на маленькие, управляемые задачи. Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сегодня. Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать на этой неделе. Когда вы уменьшаете масштаб, вы уменьшаете запугивание. Вы перестаёте чувствовать себя побеждённым размером задачи.
Как ставить цели, которые действительно работают
Цели полезны. Они фокусируют вашу энергию. Они говорят вашему мозгу, что важно. Но только если они построены правильно. Чтобы избежать описанных выше ловушек, ваши новые реалистичные цели по снижению веса должны соответствовать пяти конкретным критериям.
Краткосрочные и конкретные.
«Я буду заниматься спортом» — слишком размыто. Это легко игнорировать. «Я буду ходить в течение 25 минут после ужина каждый вечер на этой неделе» — это конкретно. Вы можете это увидеть. Вы можете это сделать. Укажите точно, что вы планируете сделать завтра или на следующей неделе.
Измеримые.
Вам нужна видимость. Используйте дневник. Записывайте всё. Когда вы можете увидеть свой прогресс на бумаге, он становится реальным. Он становится осязаемым.
Позитивные.
Язык имеет значение. Говорите «я буду», а не «я не буду». Негативные цели сосредоточены на лишениях. Они заставляют вас чувствовать, что вы что-то теряете. Позитивные цели сосредоточены на действии. Они заставляют вас чувствовать себя способным. «Я буду есть овощ за обедом» ощущается лучше, чем «я не буду есть вредную пищу».
Личные.
Не худейте, чтобы впечатлить симпатия. Не делайте этого, чтобы влезть в платье, купленное вашим другом. Делайте это для себя. Научитесь быть центром своей собственной жизни. Если мотивация не внутренняя, она рухнет, когда станет трудно.
Вознаграждающие.
Отмечайте маленькие победы. Они являются строительными блоками. Если вы не признаёте 20-минутную прогулку, вы никогда не почувствуете мотивации пробежать 30 минут. Признавайте победу.
Нереалистичное против реалистичного: сравнительный взгляд
Слова вроде «реалистичный» могут казаться абстрактными. Давайте заземлим это в примерах. Сравните эти пары, чтобы увидеть разницу в мышлении.
Потребление калорий
Нереалистичное: «Я буду есть не более 1000 калорий каждый день».
Реалистичное: «Моя средняя суточная норма потребления составит 1500 калорий на этой неделе».
Заметьте сдвиг? Одно — это жёсткий дневной лимит, который игнорирует голод и жизнь. Другое — это среднее значение за время, которое допускает гибкость.
Физические упражнения
Нереалистичное: «Начиная с завтрашнего дня, я начну ходить по два часа каждый день».
Реалистичное: «Я буду ходить по 20 минут четыре раза на этой неделе».
Два часа — это барьер. Двадцать минут — это привычка.
Социальные ситуации
Нереалистичное: «Я буду печь печенье для школьной ярмарки, и я не буду есть или пробовать ни одного кусочка».
Реалистичное: «Я куплю печенье для школьной ярмарки и доставлю его в школу по пути домой из продуктового магазина».
Сила воли конечна. Не полагайтесь на неё для школьной ярмарки. Переложите искушение на других.
Здоровые вехи
Нереалистичное: «Я сброшу пять килограммов до моей встречи с одноклассниками в следующем месяце».
Реалистичное: «Я буду есть маленькие порции и ходить 15 минут четыре раза в неделю, чтобы чувствовать себя здоровее, в лучшей форме и увереннее на встрече с одноклассниками».
Потеря пяти килограммов за месяц — это агрессивная и часто неустойчивая цель. Чувствовать себя здоровее и увереннее — это и есть настоящая цель. Потеря веса — это просто побочный эффект.
Итог
Запишите свои цели. Прочитайте их вслух. Спросите себя: использовал ли я слово «никогда»? Стремился ли я к совершенству? Поставил ли я цель, которая кажется невозможной?
Если да, пересмотрите.
Речь не о снижении ваших стандартов. Речь о повышении ваших шансов на успех. Речь о построении образа жизни, которым вы действительно можете жить, а не о спринте, который вы едва можете начать. Держите его маленьким. Держите его конкретным. Держите его реальным.
Ошибаться — человечески — у всех бывают неудачи. Поэтому исключите императивы из своего словарного запаса.
Отказ от ответственности: Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы издания Consumer Guide (R), издательства Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые могут возникнуть в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не означает осуществление медицинской практики, и эта информация не заменяет совет вашего врача или другого специалиста по здравоохранению. Перед началом любого курса лечения читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом по здравоохранению.
Сила записи в дневнике
Сбросить лишние килограммы часто бывает самой простой частью уравнения. Удержать их? Вот это настоящий тест. Большинство людей терпят неудачу не потому, что не знают, что делать, а потому, что не могут поддерживать изменения достаточно долго, чтобы они прижились.
Исследования Центра диеты и фитнеса Университета Дьюка показывают, что существует конкретный инструмент успеха: ежедневный дневник. Это звучит старомодно. Это, вероятно, кажется утомительным. Но данные неопровержимы. Люди, которые стабильно удерживают вес, имеют одну общую черту. Они записывают всё.
Речь идет не просто о подсчете калорий. Речь идет о структуре. Это работает тремя разными способами.
Во-первых, это создает фокус. Когда вы записываете свои цели, вы заставляете себя признать их. Это ежедневное напоминание о том, зачем вы начали. Абстрактная идея «здоровья» становится конкретным обязательством, которое вы взяли на себя в 7:00 утра.
Во-вторых, это заставляет планировать. Большинство тех, кто сидит на диете, терпят крах, потому что действуют наугад. Они не планируют приемы пищи. Они не планируют физическую активность. Без плана вы просто надеетесь на результат. А, как мы знаем, надежды не меняют биологию. Вам нужно планировать приемы пищи и физическую активность как минимум за день до этого. В идеале — за неделю. Сделайте план реалистичным. Учитывайте свою работу. Учитывайте социальные обязательства. Не создавайте план, для исполнения которого потребуется сверхчеловеческая сила воли.
И вот ключевой момент: соблюдайте его.
Когда вы неизбежно сорветесь — а вы сорветесь, — запишите это. Не скрывайте. Отметьте время. Место. С кем вы были? Вы были в стрессе? Скучали? Одиноки? Позже вы сможете вернуться к этим записям. Вы заметите закономерности. Вы увидите триггеры. Вы сможете подготовиться к таким рискованным ситуациям в следующий раз.
В-третьих, это позволяет рефлексировать. Самоконтроль — это зеркало. Оно показывает ваши поведенческие паттерны. Вы движетесь к своим целям или от них? И не смотрите только на весы. Отслеживайте другие победы. Вы лучше спали? Одежда сидит иначе? Хвалите себя за эти маркеры прогресса.
Ешьте медленнее, чтобы есть меньше
Если вы хотите сократить потребление, не чувствуя себя обделенным, попробуйте это: замедлитесь. Это звучит как клише, но механика проста. Вашему мозгу нужно время, чтобы зарегистрировать чувство сытости. Если вы набиваете еду в себя, вы пропускаете этот сигнал.
20-минутная задержка и почему быстрая еда вредит вам
Ваш мозг не знает, что вы сыты, пока желудок не подаст соответствующий сигнал. Существует биологическая задержка — около двадцати минут — прежде чем сигналы насыщения достигнут мозга из желудка и кишечника. Если вы едите в спешке, словно у вас дедлайн, вы потребляете лишние калории в течение этого периода задержки. К тому времени, когда мозг наконец регистрирует чувство сытости, вы, скорее всего, съедаете гораздо больше, чем нужно.
Замедление темпа еды — это не только вопрос дисциплины. Это вопрос биологии. Это дает естественным сигналам возможность сработать, чтобы вы могли остановиться до того, как начнете переедать. Это также позволяет по-настоящему ощутить вкус пищи. Пикантная текстура и отчетливые запахи в значительной степени способствуют удовлетворению.
Если вы привыкли заглатывать еду, попробуйте следующие конкретные техники, чтобы разорвать этот цикл.
Физические приемы
Начните с приборов. Откладывайте их после каждого укуса. Большинство из нас воспринимает еду как непрерывный процесс, гоняя вилку от тарелки ко рту. Вместо этого возьмите ложку, отложите ее рядом с тарелкой, пожуйте, проглотите и снова возьмите ложку. Сначала это кажется неловким. Даже утомительным. Вы будете удивлены тем, как быстро наступает чувство сытости.
Проглатывайте пищу, прежде чем набирать следующий кусок. Многие люди активно набирают еду, пока их рот все еще пережевывает предыдущий кусок. Не делайте этого.
Если вы едите руками — пиццу, сэндвичи, бублики, печенье — откладывайте оставшуюся еду после одного укуса. Пожуйте. Затем снова возьмите еду в руки. Это звучит просто, но это прерывает импульс бессознательного потребления.
Садитесь за стол. Многие люди не считают калории, когда едят стоя или ходят. Сидение помогает расслабиться и сосредоточиться. Это посылает сигнал организму, что это прием пищи, а не просто заправка топливом.
Используйте палочки для еды для любой кухни. Они автоматически замедляют скорость еды. Если вы уже владеете ими мастерски, используйте их в нерабочей руке. Это добавляет уровень сложности, который заставляет быть внимательным. Кроме того, соус стекает через щели, оставаясь на тарелке, где ему и положено быть, а не покрывая каждый кусочек лишним жиром.
Создание обстановки
Окружение имеет значение. Включите медленную, мягкую фоновую музыку. Исследования показывают, что люди едят медленнее, когда звучит спокойная музыка.
Ешьте по порциям, а не из общих блюд. Когда вся еда сразу находится на столе, возникает соблазн перекусывать. Подача блюд по очереди создает естественную паузу.
Контролируйте время приема пищи. Используйте часы или кухонный таймер, пока не привыкнете к более медленному темпу. Сделайте короткий перерыв один или два раза. Поговорите. Сделайте глоток напитка. Сложите руки на коленях. Отстранитесь от процесса еды на шестьдесят секунд.
Выключите телевизор. Уберите телефон. Ничего не делайте, кроме как ешьте. Если вы отвлекаетесь на экраны или разговоры, вы упускаете сигналы о том, как быстро вы едите и сколько уже съели.
Ментальная игра
Расслабьтесь перед началом. Если вы расстроены из-за проблемы на работе или дети дерутся, не ешьте сразу. Сделайте несколько глубоких вдохов. Почитайте газету. Сначала успокойтесь. Затем начинайте есть в размеренном темпе. Стрессовое питание — это реальность, и оно обычно связано с быстротой.
Относитесь к этому как к событию. Наслаждайтесь каждым кусочком тунцового салата на свежих листьях салата. Не выедайте его из банки. Время приема пищи должно быть приятным, а не просто логистической необходимостью.
Будьте креативны. Разработайте свои собственные уловки. Возможно, это подсчет жевков. Возможно, это смена рук. Цель — нарушить режим автопилота.
Создание сети поддержки
Хорошая группа поддержки может помочь вам преуспеть практически в любом начинании. Похудение не является исключением. Вам не нужно делать это в одиночку. Умение собрать вокруг себя хорошую команду меняет динамику процесса. Это превращает изоляцию в подотчетность.
В следующем разделе рассказывается, как эффективно создать такую команду.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникшие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Перед началом любого курса лечения читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
Перестаньте гадать, начните просить о помощи
Давайте будем честны: сила воли — это ограниченный ресурс. Пытаться сбросить вес в одиночку — всё равно что плыть против течения в одиночку. Вы можете это сделать, но вы истощите себя, ещё не добравшись до берега. Более разумный ход? Соберите команду. Группа поддержки — это не только обмен грустными историями о пропущенных тренировках; это создание страховки, которая подхватит вас, когда вы поскользнетесь.
Но вот в чем подвох. У большинства людей есть друзья и семья, но у них нет систем поддержки. Разница есть. Один — это просто знакомый, который кивает, когда вы упоминаете свою диету. Другой — тот, кто активно помогает вам защищать ваши цели. Вам нужно создать именно второе. Всё начинается с бескомпромиссного аудита вашего текущего окружения.
Составьте карту союзников и саботажников
Вы уже знаете, кто они. Это люди, которые протягивают вам пиво, прежде чем вы даже поужинали. Это коллеги, которые каждую пятницу приносят пончики и спрашивают: «Ты уверен, что не хочешь кусочек?». Это родственники, которые воспринимают фразу «я сыт» как личное оскорбление.
Определите своих саботажников. Не романтизируйте их. Если Джейн навязывает вам еду, она проявляет не любовь, а препятствует вашим целям. Проводите меньше времени с теми, кто навязывает еду, и с друзьями-алкоголиками. Ищите людей, которые готовы идти с вами. Найдите друзей, которые предлагают прогулки вместо встречи в баре. Это ваши союзники. Держите их ближе.
Будьте конкретны в том, как они могут помочь
Люди не умеют читать мысли. Если вам нужна поддержка, вы должны четко объяснить, как она должна выглядеть. Фраза «Будь поддерживающим» — бесполезный совет. Она слишком размыта. Она заставляет ваших союзников догадываться, и обычно они ошибаются. Они предложат вам печенье, потому что считают это самым добрым поступком.
Вместо этого давайте четкие, конкретные инструкции. Разбейте их на три области: поощрение, среда и отвлечение.
Для ежедневного поощрения:
— Попросите их хвалить поведение, а не цифру на весах. Вы ели медленно? Вы заменили газировку водой? Скажите об этом. Похудение идет медленно и раздражает; положительные привычки — это немедленная победа.
— Попросите полностью исключить критику, если вы ошиблись. Один плохой прием пищи не разрушает план. Осуждение лишь заставляет вас скрывать свои срывы.
— Просите совместного решения проблем, когда вам трудно. «У меня проблемы с перекусами. Давай brainstorm-им решения?» — это мощный запрос.
— Приглашайте их двигаться вместе с вами. Замените ритуал еды на активность. Прогулка. Танцы. Тренировки с весом.
Чтобы снизить воздействие еды:
— Попросите их перестать предлагать вам еду. Точка. Успокойте их, что вы сами попросите, если захотите чего-то.
— Попросите их избегать употребления ваших «проблемных продуктов» на виду у вас. Это не мелочность, а самосохранение.
— Попросите их сразу убирать со стола после еды. Нет на виду — нет в голове.
— Предложите хранить перекусы в непрозрачных контейнерах или на высоких полках. Визуальные стимулы провоцируют тягу.
Чтобы снизить значимость еды:
— Минимизируйте «разговоры о еде». Вам не нужно обсуждать каждый прием пищи.
— Попросите их проявлять привязанность через объятия, слова или время, а не через еду.
— Приглашайте себя на мероприятия, не связанные с едой. Кино. Театр. Спортивные события.
— Попросите их предлагать менее жирные варианты, если вы принимаете гостей.
Поддержка — это улица с двусторонним движением
Когда кто-то помогает вам, не бормочите просто «спасибо». Будьте конкретны. Скажите: «Спасибо, что не купил мороженое. Это очень помогает, что его нет в доме». Конкретность закрепляет поведение. Она говорит им точно, что сработало.
И помните, поддержка взаимна. Спросите, что вы можете сделать для них. Помощь — это улица с двусторонним движением. Если вы только берете, вы становитесь обузой, а не партнером.
Похудеть сложно. Нужна выдержка. Но вам не нужно нести этот груз в одиночку. Находясь в наилучшей возможной позиции для успеха, вы меняете правила игры. Остается только появляться.
Примечание: Эта информация предназначена только для образовательных целей и не является медицинской консультацией. Всегда проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным специалистом в области здравоохранения перед началом любой программы похудения, изменением диеты или режима физических упражнений.
