Mengapa Tubuh Anda Membuat Penurunan Berat Badan Begitu Sulit

Diet bukan hanya sekedar hobi di sini. Itu terjalin dalam jalinan budaya Amerika. Anda bangun, memeriksa ponsel Anda, dan separuh negara sudah menghitung kalori atau menghindari karbohidrat. Lihat saja tren sup alfabet yang muncul setiap beberapa tahun:

• Diet Atkins
• Diet Sup Kubis
• Diet Jeruk Bali
• Diet Keajaiban Hollywood
• Diet Beras
• Diet Scarsdale
• Diet Pantai Selatan
• Diet Zona

Anda tahu nama-nama ini. Anda mungkin pernah mencoba satu atau dua. Atau mungkin Anda hanya menelusurinya sambil menghela nafas lelah.

Kami akan menggali mengapa penambahan berat badan terasa tidak bisa dihindari. Kemudian kita akan melihat mekanisme diet dan olahraga sebenarnya yang membuat Anda tetap stabil. Bukan masalah pemasaran. Biologi.

Tubuh Anda Terlalu Efisien

Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa penambahan berat badan terasa seperti pengaturan default? Terutama setelah usia 30? Ini bukan hanya kemauan keras. Ini efisiensi.

Tubuh Anda adalah keajaiban konservasi energi. Ia hampir tidak membutuhkan bahan bakar untuk membuat Anda tetap hidup.

Saat istirahat—duduk di sofa, berjalan-jalan, menatap dinding—tubuh Anda membakar sekitar 12 kalori per pon berat badan per hari. Itu sekitar 26 kalori per kilogram.

Lakukan perhitungan. Jika berat Anda 150 pon (68 kg), penggunaan dasar Anda adalah:

150 X 12 = 1.800 kalori per hari

Angka itu bukanlah angka ajaib. Ini adalah perkiraan. Tapi itu sudah dekat.

1.800 kalori itu membayar semua hal penting:

• Jantungmu berdebar kencang.
• Paru-parumu bernafas.
• Otakmu menembakkan pikiran.
• Menjaga suhu inti Anda agar tidak turun.

Itu tidak berhenti di situ.

Gerakannya juga sangat efisien. Lari maraton—26 mil atau 42 km—dan Anda akan membakar sekitar 2.600 kalori. Itu kira-kira 100 kalori per mil. Atau 62 kalori per kilometer.

Bandingkan dengan mobil.

Sebuah mobil khas Amerika dapat mencapai kecepatan 15 hingga 30 mil per galon. Satu galon gas mengandung sekitar 31.000 kalori. Jika Anda bisa minum bensin daripada makan burger, Anda bisa berlari sejauh 26 mil hanya dengan seperdua belas galon (0,3 liter).

Lakukan konversi. Anda mendapatkan lebih dari 300 mil per galon (120 km/L).

Naiklah sepeda dan kecepatannya akan melonjak hingga lebih dari 1.000 mil per galon (lebih dari 500 km/L).

Tubuh Anda adalah mesin hibrida. Itu menghabiskan bahan bakar. Itu tidak membakarnya.

Efisiensi itulah yang menyebabkan penambahan berat badan menjadi sangat mudah. Menambahkan kalori itu sederhana. Membakarnya adalah kerja keras.

Mengonsumsi Kalori

Angka 1.800 kalori yang sering disebut sebagai angka dasar kebutuhan energi harian tampaknya dapat dikendalikan sampai Anda benar-benar melihat seperti apa angka tersebut di piring. Bahan bakarnya tidak banyak. Namun, banyak orang memperlakukan asupan harian mereka seolah-olah itu adalah sumber daya yang tidak terbatas, terutama saat makan di luar. Sekali perjalanan ke drive-thru dapat dengan mudah menghabiskan seluruh uang saku sebelum tengah hari.

Pertimbangkan perjalanan khas ke McDonald’s. Pesan makanan Big Xtra. Anda mendapatkan sandwich, kentang goreng besar, dan Coke besar. Perhitungannya sangat jelas. Sandwichnya sendiri memiliki 710 kalori. Kentang goreng menambahkan 540 kalori. Minuman ini menghasilkan 310 kalori lagi. Jika digabungkan, total satu kali makan itu 1.560 kalori. Anda telah menghabiskan sebagian besar kuota harian Anda hanya dengan sekali duduk.

Makan di luar sering kali terasa seperti sebuah suguhan, namun kepadatan kalori dari makanan cepat saji dapat menggagalkan tujuan kesehatan Anda.

Tambahkan makanan penutup, dan situasinya menjadi lebih buruk. M&M McFlurry McDonald menambahkan 630 kalori. Sekarang Anda mengonsumsi hampir 2.200 kalori untuk sekali makan. Anda telah melampaui seluruh kebutuhan harian Anda. Ini bukan hanya tentang penambahan berat badan. Ini tentang bagaimana tubuh Anda menangani lonjakan energi dan gula yang tiba-tiba.

Pizza menghadirkan jebakan serupa. Pergi ke Pizza Hut. Pesan Pan Pizza Pencinta Daging. Setiap irisan mengandung 360 kalori. Makanlah tiga potong, dan Anda mendapatkan 1.080 kalori. Tambahkan minuman dalam jumlah besar, dan Anda mencapai 1.390 kalori. Artinya, Anda hanya memiliki 410 kalori untuk sisa hari itu. Bagaimana perasaan Anda ketika Anda mencoba memasukkan sisa hidup Anda ke dalam sisa kecil itu?

Sangat mudah untuk menganggap kalori ini sebagai angka abstrak. Sebenarnya tidak. Mereka adalah bahan bakar fisik. Jika Anda mengonsumsinya dengan cepat, tubuh Anda harus bekerja keras untuk mengolahnya. Gula dalam soda meningkatkan glukosa darah Anda. Lemak dalam kentang goreng memperlambat pencernaan. Protein dalam pizza terasa berat di perut Anda. Anda tidak hanya makan makanan. Anda mengelola muatan kimia.

Mengapa kita melakukan ini? Kenyamanan. Kecepatan. Mencicipi. Makanan cepat saji dirancang untuk mencapai pusat kesenangan di otak. Ini dirancang untuk membuat Anda kembali lagi. Tapi biayanya tinggi. Anda akhirnya merasa lesu, kembung, dan sering merasa bersalah. Siklus itu berulang. Anda makan dengan buruk karena Anda lelah. Anda lelah karena Anda makan dengan buruk.

Menghancurkan pola ini dimulai dengan kesadaran. Ketahui apa yang ada dalam makanan Anda. Baca labelnya. Mintalah panduan nutrisi. Ini bukan tentang pembatasan. Ini tentang pilihan. Anda masih bisa menikmati burger. Anda masih bisa makan pizza. Tapi lakukan dengan mata terbuka.

Tujuannya bukan untuk menghilangkan makanan cepat saji sepenuhnya. Itu untuk membuatnya disengaja. Jika Anda tahu bahwa suatu makanan akan menghabiskan 1.500 kalori, rencanakan sisa hari Anda sesuai dengan itu. Mungkin Anda melewatkan sarapan. Mungkin Anda perlu berjalan kaki lebih lama. Mungkin Anda hanya menerima bahwa hari ini adalah hari yang menyenangkan.

Namun jika Anda mencoba mempertahankan berat badan, atau menurunkan beberapa kilogram, kalori tersembunyi tersebut akan bertambah dengan cepat. Satu kali makan dalam seminggu mungkin tidak masalah. Tiga kali makan

Tidak diperlukan upaya apa pun untuk menjadikan diri Anda surplus. Pertimbangkan Kue Sandwich Crème dari SnackWell. Anda mungkin mengira ini adalah “makanan diet” karena dipasarkan sebagai alternatif rendah lemak atau rendah kalori. Namun jika Anda makan dua belas buah, Anda telah mengonsumsi 660 kalori. Itu lebih dari sepertiga dari seluruh asupan kalori harian Anda untuk rata-rata orang.

Ini bukan tentang mempermalukan merek atau produk tertentu. Saya punya dua anak. Saya pergi ke McDonald’s setidaknya sekali seminggu. Saya tidak sedang mengkhotbahkan superioritas moral di sini. Intinya lebih sederhana dan lebih membuat frustrasi: di Amerika dan sebagian besar negara maju, akses terhadap kalori sangatlah mudah. Kita dikelilingi olehnya.

Perangkap Kalori Sehari-hari pada umumnya

Kami terlalu banyak bekerja. Kami sudah kelebihan pesanan. Kami diregangkan tipis. Ketika Anda kelelahan, kenyamananlah yang menang. Anda tidak memiliki kemampuan mental untuk menimbang bahan-bahan atau merencanakan makanan seimbang. Jadi, ambil apa yang cepat.

Inilah gambaran hari-hari biasa bagi sebagian besar dari kita:

• Sarapan: Dua Pop-Tarts®.
• Makan Siang: Hidangan dari Pizza Hut.
• Camilan Sore: Kue SnackWell dan cola.
• Makan malam: McDonald’s.
• Malam: Sekantong keripik kentang sambil menonton TV.

Kedengarannya konyol sampai Anda menghitungnya. Menu itu bisa dengan mudah mencapai 3.000, 4.000, atau bahkan 5.000 kalori. Dan Anda bahkan tidak mencobanya. Kamu baru saja menjalani harimu.

Tubuh Anda adalah mesin penyimpanan yang efisien. Tidak peduli apakah kelebihan kalori tersebut berasal dari salad atau burger keju ganda. Ia melihat kelebihan energi. Ini mengubah energi itu menjadi lemak. Ini menyimpannya untuk “hari hujan” yang mungkin tidak akan pernah datang.

Matematikanya brutal dalam kesederhanaannya. Dibutuhkan 3.500 kalori berlebih untuk menghasilkan satu pon lemak tubuh baru. Jika Anda makan hanya 500 kalori lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari, berat badan Anda bertambah satu pon dalam seminggu. 500 kalori bukanlah apa-apa. Ini adalah satu kerucut es krim besar. Ini adalah segenggam kue. Pertambahan berat badan di lingkungan kita saat ini sangatlah mudah. Makanan ada dimana-mana. Itu murah. Sudah siap.

Mekanisme Penurunan Berat Badan

Katakanlah Anda kelebihan berat badan. Anda ingin menurunkan berat badan ekstra itu. Bagaimana Anda melakukannya? Anda harus membakar 3.500 kalori. Anda harus mengonsumsi 3.500 kalori lebih sedikit daripada yang digunakan tubuh Anda selama jangka waktu tertentu.

Asumsikan Anda memiliki berat 150 pon. Saat istirahat, tubuh Anda membutuhkan sekitar 1.800 kalori sehari untuk menjaga jantung tetap berdetak dan paru-paru bernapas. Berikut adalah cara-cara untuk menciptakan defisit yang diperlukan.

1. Kelaparan di tempat tidur. Anda berbaring di sana sepanjang hari. Anda membakar 1.800 kalori. Anda makan nol. Anda membuat defisit 1.800 kalori setiap hari. Anda kehilangan satu pon setiap dua hari. Hal ini tidak sehat, berbahaya, dan tidak mungkin dipertahankan.
2. Makan lebih sedikit. Anda mengurangi asupan hingga 1.500 kalori sehari. Anda membuat defisit 300 kalori. Anda kehilangan satu pon setiap 12 hari. Ini realistis. Hal ini memerlukan disiplin, namun bisa dilakukan.
3. Berolahraga tanpa mengubah pola makan. Anda mengonsumsi 1.800 kalori normal. Namun Anda berlari sejauh dua mil (3,2 km) setiap hari. Anda membakar 200 kalori ekstra. Dibutuhkan 18 hari untuk membakar satu pon lemak.
4. Makan lebih banyak dan lari lebih banyak. Anda mengonsumsi 2.500 kalori sehari. Anda berlari 10 mil. Anda membakar 1.800 saat istirahat ditambah 1.000 saat berlari. Total luka bakar: 2.800. Defisit: 300. Anda kehilangan satu pon setiap 12 hari. Anda makan lebih banyak, namun berat badan tetap turun.

Inti kebenarannya adalah ini: Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori per hari daripada yang dibutuhkan tubuh Anda. Setiap defisit 3.500 kalori sama dengan hilangnya satu pon lemak. Anda dapat mencapainya dengan membatasi makanan, memperbanyak pergerakan, atau keduanya.

Kebanyakan rencana diet, mulai dari Weight Watchers hingga diet grapefruit, mengandalkan prinsip yang sama. Itu hanyalah alat untuk membantu Anda menurunkan asupan harian tersebut. Tidak lebih.

Mengapa Kebanyakan Diet Gagal

Diet gagal karena tidak berkelanjutan. Hal ini menciptakan defisit sementara. Ketika Anda menghentikan diet, Anda kembali ke kebiasaan normal Anda. Berat badannya kembali.

Mari kita lihat perhitungan kenaikan berat badan yang lambat.

Berat badan Anda 150 pon. Metabolisme istirahat Anda membakar 1.800 kalori. Gerakan harian Anda—berjalan ke atas, membawa bahan makanan, gelisah—membakar 200 kalori lagi. Total kebutuhan harian Anda adalah 2.000 kalori.

Sekarang, bayangkan Anda mengonsumsi 2.050 kalori. Hanya 50 kalori ekstra sehari.

Tubuh Anda menyimpan kelebihan itu. Dibutuhkan 70 hari untuk mengumpulkan 3.500 kalori berlebih. (3.500 / 50 = 70). Dalam dua bulan, berat badan Anda bertambah satu pon.

Jika surplus 50 kalori itu berlanjut selama setahun? Berat badan Anda bertambah 5 pon.

Ini adalah pola yang dialami sebagian besar penduduk AS. Kami tidak makan berlebihan setiap hari. Kami hanya mengonsumsi sedikit secara berlebihan. Itu bertambah. Dan ingat, satu kue jenis Oreo saja mengandung sekitar 50 kalori. Sangat mudah untuk melewatkan kalori tersebut. Anda bahkan tidak menyadarinya. Anda terus memperolehnya.

Masalahnya bukan karena Anda tidak punya kemauan. Hal ini disebabkan oleh sistem yang dicurangi untuk mempertahankan defisit. Anda melawan biologi dan lingkungan yang dirancang untuk memberi Anda makan terus-menerus.

Anda memulai “Diet Keajaiban Langsing”. Aturannya sederhana, brutal, dan spesifik. Dua cangkir nasi merah. Satu kaleng sosis Wina. Semua bawang yang Anda inginkan. Itu saja. Anda mencari sekitar 1.000 kalori sehari. Lebih buruk lagi, Anda menambahkan jogging sejauh dua mil ke dalamnya.

Itu menciptakan defisit sekitar 1.200 kalori setiap hari. Matematika itu dingin. 3.500 kalori sama dengan satu pon lemak. Bagilah dengan 1.200, dan Anda kehilangan satu pon kira-kira setiap tiga hari. Lakukan ini selama dua bulan. Anda menjatuhkan 20 pon. Rasanya seperti ajaib.

Kemudian dietnya berakhir.

Apa yang terjadi selanjutnya? Anda kelaparan. Anda telah bertahan hidup dengan nasi dan daging kaleng selama enam puluh hari. Otak Anda berteriak mencari rasa, volume, apa pun selain nasi merah biasa. Anda mungkin makan lebih banyak dari biasanya segera setelahnya. Kemudian Anda kembali ke kebiasaan lama Anda. Yang lama biasa saja. Dan berat badannya kembali.

Inilah jebakannya. Kebanyakan diet gagal bukan karena perhitungannya salah, tapi karena gaya hidup yang tidak berkelanjutan. Anda menurunkan berat badan, tetapi Anda tidak bisa mempertahankannya karena Anda tidak bisa menjaga pola makan. Tujuannya bukanlah penurunan yang cepat. Ini adalah pendekatan berkelanjutan terhadap pangan dan pergerakan yang sesuai dengan kehidupan nyata.

Mengapa Pembatasan Ekstrim Menjadi Bumerang

Masalah dengan diet ajaib bukan hanya kurangnya variasi. Ini adalah dampak psikologisnya. Ketika Anda sangat membatasi, tubuh dan pikiran Anda memberontak. Anda tidak membangun kebiasaan. Anda hanya menanggung hukuman sampai hukumannya selesai.

Begitu hukuman berakhir, perilaku lama akan kembali. Dan karena Anda kehilangan massa otot bersama dengan lemak (efek samping yang umum dari pembatasan ketat dan asupan protein yang rendah), metabolisme Anda mungkin melambat. Anda makan dalam jumlah “normal” sekarang, tetapi tubuh Anda membakar lebih sedikit kalori dibandingkan sebelumnya. Berat badannya kembali naik. Seringkali, beratnya kembali lebih berat daripada yang tersisa.

Membangun Pola Makan Berkelanjutan

Pola makan berkelanjutan bukanlah tentang kesempurnaan. Ini tentang konsistensi. Ini tentang mengonsumsi makanan yang Anda nikmati dalam porsi yang wajar sambil mempertahankan sedikit defisit kalori atau tingkat pemeliharaan.

1. Fokus pada Makanan Utuh: Isi setengah piring Anda dengan sayuran. Tambahkan protein tanpa lemak ke setiap makanan. Sertakan lemak sehat. Nasi merah boleh saja, begitu pula quinoa, ubi jalar, atau pasta gandum utuh. Sosis Wina? Mungkin sebulan sekali sebagai suguhan, bukan makanan pokok.
2. Hitung Kebutuhan Anda: Jangan menebak-nebak. Gunakan kalkulator TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian). Kurangi 300-500 kalori untuk kehilangan yang stabil. Angka ini tidak seagresif 1.200, namun defisit ini dapat Anda pertahankan selama berbulan-bulan, bukan berhari-hari.
3. Bergerak dengan Cara yang Anda Nikmati: Jogging sejauh dua mil sangat bagus jika Anda suka jogging. Jika Anda membencinya, Anda tidak akan mematuhinya. Cobalah berenang. Tarian. Latihan beban. Latihan kekuatan sangat penting untuk menjaga massa otot sekaligus menghilangkan lemak.
4. Rencana untuk Kambuh: Anda akan mengalami hari-hari di mana Anda makan terlalu banyak. Anda akan memiliki waktu berminggu-minggu di mana Anda berhenti berolahraga. Ini normal. Ini bukan kegagalan

Berhenti Menebak, Mulailah Berhitung

Piramida Makanan USDA yang baru mungkin terlihat berbeda di atas kertas, tetapi perhitungannya tidak berubah. Membangun pola makan dan rencana olahraga yang berkelanjutan adalah satu-satunya cara nyata untuk menjaga berat badan secara konsisten. Jujur saja—ini sulit. Pemandangannya benar-benar penuh dengan kalori. Olahraga membutuhkan waktu dan energi yang sering kali tidak Anda miliki.

Jika Anda ingin memperbaikinya, Anda harus mulai menghitung. Tidak secara samar-samar. Bukan “Saya pikir saya punya camilan kecil.” Anda perlu menghitung.

Langkah pertama adalah terobsesi dengan kalori yang Anda konsumsi dalam satu hari. Anda perlu menyadari dua kebenaran yang sulit:

1. Anda harus memahami dengan tepat berapa banyak kalori yang Anda makan pada hari “normal”.
2. Anda perlu membangun database kalori mental. Anda akan langsung mengetahui berapa banyak energi yang disuplai oleh setiap gigitan.

Di Amerika Serikat, FDA mewajibkan label nutrisi pada bahan makanan yang dikemas. Gunakan mereka. Jaringan restoran juga menyediakan data ini di situs web atau di dalam toko mereka. Jika Anda tidak memiliki informasinya, carilah. Anda tidak dapat mengelola apa yang tidak Anda ukur.

Langkah kedua adalah menentukan batasan pribadi Anda. Anda dapat menggunakan aturan kasar “12 kalori per pon”. Atau, jika ingin presisi, lihat rumus cara kerja kalori. Pilih berat badan ideal Anda—angka yang sebenarnya ingin Anda pertahankan. Kemudian hitung batas harian yang membuat Anda tetap di sana.

Langkah ketiga adalah pemeriksaan realitas. Bandingkan asupan Anda dengan batas Anda. Anda mungkin akan terkejut dengan kesenjangan tersebut. Perbedaan itu? Di situlah berat badan ekstra itu berada.

Langkah keempat adalah menutup kesenjangan. Anda akan segera menyadari bahwa 1.600 atau 1.800 atau bahkan 2.000 kalori per hari tidaklah banyak. Anda harus menonton semuanya. Setiap tegukan. Setiap remah. Tetap pada batasnya.

Langkah kelima? Tambahkan olahraga. Ini meningkatkan batas harian Anda. Kalkulator online menunjukkan dengan tepat berapa banyak kalori yang dibakar oleh berbagai aktivitas. Membakar 250 atau 500 kalori ekstra setiap hari melalui gerakan mengubah permainan sepenuhnya.

Memotong Kalori Tanpa Kelaparan

Mengurangi asupan bukan berarti menderita. Artinya strategi. Berikut adalah cara nyata untuk menghilangkan angka-angka tersebut tanpa kehilangan akal sehat:

Lacak semuanya. Buat jurnal harian. Tempelkan kartu indeks di saku Anda. Tuliskan setiap hal yang Anda makan dan minum. Jika masuk ke mulut Anda, itu masuk ke dalam kartu. Tidak ada pengecualian.

Hilangkan kalori minuman. Berhenti minum makanan Anda. Cola, jus jeruk, bir—semuanya adalah bom kalori yang tidak berpengaruh apa pun terhadap nafsu makan Anda. Minumlah air.

Pertimbangkan perbandingan jus jeruk vs. jus jeruk. Ini menarik. Jika Anda minum 10 ons jus jeruk, Anda menelan 140 kalori. Nafsu makan Anda tidak berubah. Jika Anda makan jeruk, tiga hal terjadi:

• Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
• Anda mengunyahnya, yang memicu rasa kenyang secara psikologis.
• Volume fisik memenuhi perut Anda.

Jus tidak memberi Anda apa-apa selain gula. Buahnya memberi Anda rasa kenyang. Aturan ini berlaku untuk semua minuman berkalori tinggi. Kalori masuk. Rasa lapar masih ada.

Hilangkan gula putih. Satu langkah ini menghapus kategori besar sampah berkalori tinggi:

• kue
• kue
• es krim
• kola
• permen
• permen batangan

Menolak makanan yang mengandung gula. Anda secara alami akan menghilangkan seluruh jenis makanan ringan. Sesederhana itu.

Hentikan alat penggorengnya. Makanan yang digoreng adalah mimpi buruk yang padat kalori. Hilangkan mereka:

• keripik kentang
• keripik keju
• kentang goreng
• cincin bawang
• donat
• gorengan
• ayam goreng

Lemak yang digoreng mengandung banyak kalori ke dalam ruang kecil. Hilangkan gula dan makanan yang digoreng, dan Anda telah menghilangkan sebagian besar camilan berkalori tinggi.

Tukar kepadatan dengan volume. Ganti makanan dengan kepadatan tinggi dengan makanan dengan kepadatan rendah. Cookie memiliki kepadatan tinggi. Ini adalah gula dan lemak yang dikemas dalam ruang kecil. Satu atau dua gigitan mencapai 50 atau 100 kalori. Hilang. Pisang memiliki kepadatan rendah. Dibutuhkan lebih banyak gigitan untuk dimakan, tetapi Anda hanya mendapatkan 100 kalori. Anda makan lebih banyak, mengunyah lebih lama, dan tetap kenyang dengan biaya energi yang sama.

Apakah snack bar Anda benar-benar harus menjadi bom kalori? Atau bisakah Anda menemukan sesuatu yang memungkinkan Anda berhenti saat Anda kenyang, bukan saat Anda kosong?

Volume Makan dan Perangkap Kepadatan

Pikirkan tentang matematika rasa kenyang. Sebuah apel pada dasarnya adalah air dan serat yang dibungkus kulit. Beratnya sangat besar dengan energi yang sangat sedikit. Inilah konsep kepadatan pangan, dan ini adalah senjata rahasia Anda melawan kelaparan.

Cobalah eksperimen mental ini. Kebanyakan orang dapat dengan mudah menghancurkan selusin kue bergaya Oreo sekaligus. Atau selusin SnackWells. Itu kira-kira 600 kalori. Sekarang, bayangkan mencoba makan enam buah pisang sekaligus. Anda akan merasa seperti Anda akan meledak. Namun, keenam pisang tersebut juga mengandung sekitar 600 kalori.

Perbedaannya adalah volumenya. Pisang dan apel adalah makanan dengan kepadatan rendah. Mereka mengisi perut Anda secara fisik tanpa membanjiri aliran darah Anda dengan energi. Anda merasa kenyang. Anda tetap kenyang.

Saat Anda mencari pilihan dengan kepadatan rendah, Anda mencari makanan yang memakan ruang tetapi tidak berkalori.
– Buah-buahan dan sayuran alami
– Sereal tanpa pemanis seperti gandum parut
– Kue beras biasa
– Popcorn tanpa mentega
– Roti gandum utuh dengan kandungan serat tinggi
– Nasi merah

Sebaliknya, makanan dengan kepadatan tinggi mengandung banyak kalori dalam satu gigitan kecil. Ini adalah makanan yang tinggi gula dan lemak. Gila. Daging. Permen. kue. kerupuk. Keripik kentang. Goreng apa saja. kola. Bir. Anda tahu latihannya. Ini adalah hal-hal yang harus dihindari jika Anda ingin mengatur asupan Anda tanpa merasa kekurangan.

Ada juga trik psikologis di sini. Singkirkan keringat longgar. Kenakan pakaian yang pas bentuknya. Kedengarannya sepele, tetapi bahan yang ketat berfungsi sebagai pengingat bawah sadar. Setiap kali Anda menutup ritsleting atau mengenakan celana jeans yang pas, Anda mendapat sinyal tentang apa yang ingin Anda capai. Itu membuat tujuan tetap ada dalam pikiran Anda.

Jika Anda tetap berpegang pada makanan dengan kepadatan rendah, menjaga kalori yang dikonsumsi di bawah kalori yang terbakar, dan menggerakkan tubuh Anda, hasilnya bisa diprediksi. Anda kehilangan lemak. Anda mempertahankan berat badan yang konsisten. Tidak ada keajaiban. Hanya fisika.

Menjadikan Olahraga sebagai Kebiasaan

Latihan adalah sisi lain dari persamaan. Ini meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari. Alat seperti kalkulator olahraga online dapat menunjukkan dengan tepat berapa banyak kalori yang dibakar oleh aktivitas tertentu, sehingga membantu Anda membuat rencana dengan lebih baik. Namun kunci sebenarnya adalah integrasi. Anda perlu memasukkan gerakan ke dalam tatanan kehidupan Anda.

Jangan menunggu sesi gym dua jam. Itu sulit untuk dipertahankan. Sebaliknya, carilah cara untuk memasukkan olahraga ke dalam rutinitas Anda saat ini.

• Temukan sesuatu yang bisa Anda toleransi. Idealnya, Anda menikmatinya, tetapi toleransi adalah sebuah permulaan. Berjalan. Naik sepeda olahraga sambil menonton TV. Kunjungi gym saat jam makan siang Anda. Lakukan setiap hari selama 30 hingga 60 menit.

• Carilah latihan mikro. Ini adalah gerakan-gerakan kecil yang bertambah. Gunakan tangga, bukan lift. Parkirlah di ujung tempat parkir saat Anda pergi berbelanja. Pilihan-pilihan kecil ini terakumulasi seiring berjalannya waktu.

• Simpan beban di meja Anda. Gunakan tiga atau empat kali sehari saat Anda sedang menelepon atau memikirkan suatu masalah. Latihan ketahanan ringan membuat otot tetap aktif tanpa memerlukan blok latihan khusus.

• Mencari pasangan. Bagi banyak orang, olahraga adalah aktivitas sosial. Memiliki seseorang untuk diajak bicara membuat waktu berlalu lebih cepat. Pasangan juga menciptakan akuntabilitas, mengubah olahraga menjadi rutinitas, bukan pilihan yang Anda buat setiap pagi.

• Bertujuan untuk gerakan harian. Sesuatu akan lebih mudah diingat jika terjadi setiap hari. Konsistensi mengalahkan intensitas ketika Anda membangun kebiasaan jangka panjang.

Tujuannya bukan untuk menjadi seorang atlet. Itu untuk menjaga mesin tetap hidup. Jika Anda menggabungkan makanan dengan kepadatan rendah dengan gerakan sehari-hari, Anda menciptakan jalur berkelanjutan menuju pengelolaan berat badan. Ini bukan tentang kesempurnaan. Ini tentang tampil di depan tubuh Anda, lagi dan lagi.

Anda bisa melakukan ini. Alatnya ada di sana. Ilmunya jelas. Sisanya baru memutuskan untuk memulai.

Anda mungkin pernah melihat iklannya. Orang-orang berteriak bahwa Anda bisa menurunkan berat badan lima puluh pon dalam enam minggu tanpa mengangkat satu jari pun atau mengubah pola makan Anda. Anda tahu itu. Mereka menjanjikan siklus pembakaran lemak yang digerakkan oleh enzim yang bekerja saat Anda tidur.

Sangat menggoda untuk mempercayainya. Terutama ketika Anda lelah menghitung setiap gigitan atau merasa seperti Anda kalah dalam pertarungan melawan metabolisme Anda sendiri.

Tapi inilah kebenaran yang sulit. Tidak ada saklar ajaib. Tidak ada alat pasif—cincin akupresur, gelang khusus, atau sabun detoks—yang dapat menghilangkan lemak dari tubuh Anda. Jika ada, orang yang menciptakannya adalah miliarder, bukan menjual gadget seharga $20 di infomersial.

Realitas penurunan berat badan itu membosankan. Ini sederhana. Dan hal ini seringkali sangat sulit. Tapi ini didasarkan pada fisika, bukan sihir.

Debat “Kalori adalah Kalori”.

Mari kita mulai dengan mitos terbesar: bahwa jenis kalori lebih penting daripada jumlah.

Ilmu pengetahuan mengatakan kalori adalah satuan energi. Jika Anda mengonsumsi 4.000 kalori dari gula putih, tubuh Anda mendapat 4.000 kalori. Jika Anda mengonsumsi 4.000 kalori dari lemak, tubuh Anda mendapat 4.000 kalori. Matematika tidak mempedulikan sumbernya dalam hal keseimbangan energi mentah.

Sekarang, saya tidak mengatakan nutrisi itu tidak penting. Makanan berkualitas memengaruhi hormon rasa lapar, peradangan, dan perasaan Anda. Namun jika menyangkut persamaan mendasar perubahan berat—energi masuk versus energi keluar—sumbernya adalah nomor dua dibandingkan beban total.

Hal ini mengarah langsung pada jebakan berikutnya: jebakan rendah lemak.

Ilusi Rendah Lemak

Selama beberapa dekade, kita diberitahu bahwa lemak membuat Anda gemuk. Jadi kami menukar lemak dengan gula. Kami membeli yogurt “bebas lemak”, saus “ringan”, kue camilan yang menjanjikan kesenangan tanpa rasa bersalah.

Inilah yang terjadi. Produsen menghilangkan lemaknya. Mereka juga menghilangkan kepuasannya. Dan agar rasanya enak, mereka menambahkan gula.

Suatu produk bisa saja mengandung nol gram lemak dan tetap mengandung kalori. Dalam banyak kasus, versi bebas lemak memiliki lebih banyak kalori dibandingkan versi reguler. Anda akhirnya makan lebih banyak, merasa lebih cepat lapar, dan menambah berat badan lebih cepat dibandingkan jika Anda baru saja makan makanan asli.

Lemak membuat Anda kenyang. Ini memperlambat pencernaan. Itu bukan musuh. Musuhnya adalah kelebihan kalori, terlepas dari apakah itu berasal dari sebatang mentega atau sekantong vitamin bergetah.

Ketidakmungkinan Fisik untuk Kehilangan Secara Cepat

Mari kita bicara tentang angka. Karena iklan suka menggunakannya untuk menjual kebohongan.

Satu pon lemak tubuh kira-kira setara dengan 3.500 kalori.

Jika Anda melihat iklan yang mengklaim berat badan seseorang turun 54 pon dalam enam minggu, hitunglah.

• 54 pon x 3.500 kalori = 189.000 kalori yang hilang.
• 189.000 kalori / 42 hari = 4.500 kalori yang terbakar per hari.

Untuk membakar 4.500 kalori sehari, Anda harus makan apa pun dan lari maraton setiap hari selama 42 hari.

Anda tidak hanya akan menurunkan berat badan. Anda akan pingsan. Anda akan dirawat di rumah sakit. Anda mungkin mati.

Satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan secepat itu adalah melalui dehidrasi parah atau amputasi. Iklannya bohong. Mereka menjual harapan kepada orang-orang yang putus asa. Dan keputusasaan adalah alat pemasaran yang ampuh.

Jangan tertipu dengan judul “menurunkan berat badan 10 pon akhir pekan ini”. Secara fisik mustahil untuk menghilangkan lemak. Penurunan cepat berarti berat air, massa otot, atau isi usus. Itu kembali sama cepatnya.

Penipuan “Berbasis Enzim”.

Anda juga akan melihat suplemen yang mengklaim dapat memicu siklus pembakaran lemak yang digerakkan oleh enzim. Bahan-bahan seperti biji jelatang atau pektin apel sering dipasarkan sebagai senjata rahasia yang membakar kalori 24 jam sehari.

Tidak.

Tidak ada enzim yang dapat mematikan hukum termodinamika. Tubuh Anda efisien. Ia membakar apa yang dibutuhkannya dan menyimpan apa yang tidak dibutuhkannya. Suplemen mungkin sedikit meningkatkan detak jantung Anda, atau bertindak sebagai diuretik, namun suplemen tersebut tidak menciptakan mesin gerak abadi untuk menghilangkan lemak.

Permainan Mental

Jadi, apa yang sebenarnya berhasil?

Intinya adalah: Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.

Ini tidak rumit. Ini adalah aritmatika dasar. Namun berhitung sulit dilakukan ketika Anda stres, lelah, atau dikelilingi oleh makanan murah dan enak yang dirancang untuk membuat Anda makan berlebihan.

Beberapa orang secara alami lebih besar. Beberapa orang membakar lebih banyak kalori hanya dengan beraktivitas. Beberapa orang memiliki metabolisme yang lebih lambat. Itu adalah biologi. Sama seperti beberapa orang yang lebih tinggi dari yang lain, beberapa tubuh memerlukan lebih banyak energi untuk berfungsi.

Anda perlu menemukan nomor Anda. Berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari? Ini bervariasi berdasarkan usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas. Begitu Anda mengetahui angka tersebut, Anda mengonsumsi lebih sedikit dari angka tersebut. Atau Anda lebih banyak bergerak. Atau keduanya.

Ini adalah permainan mental. Anda harus melawan psikologi kelaparan. Anda harus menghadapi tekanan sosial dalam hal makan. Anda harus menerima bahwa kemajuannya lambat.

Tidak ada jalan pintas. Tidak ada perangkat pasif. Hanya ada pekerjaan.

Jika Anda ingin menggali lebih dalam ilmu pengetahuan, tersedia sumber daya. Lihatlah bagaimana sebenarnya sel-sel lemak bekerja. Baca tentang caranya