Patricia Greaves não acordou um dia decidindo se tornar uma fisiculturista profissional. Ela acordou percebendo que precisava.
Aconteceu com quase 30 anos. Os anos desde sua terceira gravidez, aos 36 anos, fizeram com que ela se sentisse desconectada do corpo. Ela achava que a exaustão era apenas o preço da maternidade. Não foi.
Era a perimenopausa precoce atingindo forte.
Os sintomas eram violentos e confusos. Ataques de pânico. Palpitações cardíacas tão graves que ela chamou a ambulância duas vezes, convencida de que estava morrendo de ataque cardíaco. Ondas de calor terríveis. Ansiedade intensa que não fazia sentido na época. Além de tudo isso, seu pai estava ficando gravemente doente e ela era sua cuidadora.
Ela sentiu como se estivesse desmoronando.
Então, ela foi para a academia. Não para “tonificar” ou perder peso do bebê. Ela foi encontrar seu equilíbrio. Os pesos não apenas construíram músculos. Eles construíram um refúgio. Eles deram a ela um lugar para se firmar quando o mundo parecia muito barulhento e pesado.
Essa mudança mudou tudo. Isso levou a um cartão profissional em 2018 e a uma nova carreira ajudando mulheres com mais de 40 anos a recuperar suas forças. Aqui está a rotina e a mentalidade exatas que salvaram sua vida.
A história da origem: dos copos de garrafa de Coca ao palco profissional
Greaves, um personal trainer certificado e fundador do StrongHer Personal Training, sempre adorou levantar pesos. No ensino médio, um primo a arrastou para uma aula de circuito. Ela estava fisgada. Enquanto outros alunos estudavam ou socializavam, ela estava na academia, fazendo musculação com caras que não se importavam com seu gênero, apenas com seu esforço.
A vida ficou ocupada. Casado. Crianças. A rotina tornou-se menos regulamentada, mas ela ainda aparecia duas ou três vezes por semana durante mais de uma década.
Então veio o acidente da perimenopausa.
A ansiedade foi a parte mais difícil. Ela teve que reaprender o que seu corpo estava lhe dizendo. A academia se tornou sua terapia. A consistência começou como um objetivo físico, mas evoluiu para a sobrevivência mental.
Em 2010, um treinador local perguntou se ela queria competir. Ela estava cética. Mulheres com metade da sua idade estavam no palco. Ela disse que sim.
Ela ficou em terceiro lugar.
Essa experiência desbloqueou algo. Ela competiu mais sete vezes. Ela ganhou seu cartão profissional em 2018 ao desafiar a ideia de que mulheres com mais de 40 anos não deveriam perseguir cargas pesadas. Ela se tornou profissional em 2019. Seu marido ajudou nos exercícios de pose. Suas três filhas aplaudiram. Ela passou de uma criança nerd de óculos grossos a uma mulher de biquíni, flexionando os músculos em um palco profissional.
Ela planeja fazer isso novamente aos 60 anos.
“Senti que tinha conseguido o que pretendia ao ganhar meu cartão profissional. Então me tornei um personal trainer.”
Por que o treinamento de força não é negociável acima dos 50 anos
A maioria das mulheres fica presa. Eles levantam os mesmos halteres rosa durante meses. Depois anos. Eles se perguntam por que o espelho não muda.
O problema é a falta de progressão.
Os músculos não crescem sem desafio. Se você deseja construir músculos e manter a forma durante a perimenopausa, deve tratar a resistência como uma variável, não como uma constante.
O conselho de Greaves é direto: invista em três pares de halteres. Ou compre um conjunto sólido de ajustáveis para economizar espaço. Você precisa de uma opção leve, média e pesada.
- Leve: Desafiador na repetição 10.
- Médio: Desafiador na repetição 8.
- Pesado: Desafiador por repetições 4 a 6.
Esse intervalo é importante. À medida que você fica mais forte, precisa de mais resistência para continuar estimulando o crescimento. Se você treina força regularmente, mas não vê resultados, provavelmente está com carga insuficiente.
Comece com uma série de aquecimento de 10 repetições com peso leve. Em seguida, adicione carga. Abandone as repetições. Esta é uma sobrecarga progressiva. Continue aumentando o peso até que sua forma comece a escorregar. Esse é o seu limite. Observe isso. Da próxima vez, você tenta vencê-lo em cinco a dez libras.
Os movimentos da parte inferior do corpo geralmente permitem pesos mais pesados porque os grupos musculares são maiores. A parte superior do corpo requer mais sutileza. Ambos são importantes. Ambos constroem a resiliência que a perimenopausa tenta minar.
A divisão semanal: uma rotina realista para vidas ocupadas
Greaves treina três a quatro vezes por semana. Não é extremo. É sustentável. Ele se ajusta à vida, ao ensino e à criação de uma família.
Ela divide seu foco: dias na parte inferior do corpo. Dias na parte superior do corpo/núcleo. Pilates uma vez por semana. Correndo sozinha.
Veja como ela estrutura uma semana típica.
Segunda-feira: Parte inferior do corpo
Concentre-se nos grandes impulsionadores. Agachamento. Pulmões. Levantamento terra. Eles recrutam mais massa muscular, queimando mais calorias e estimulando respostas hormonais sistêmicas. Ela pretende fazer 3-5 exercícios. Quatro conjuntos cada. Sobrecarga progressiva em jogo.
Terça-feira: Descanso
Recuperação ativa. Andando. Alongamento. Não faça nada extenuante. O corpo constrói músculos quando descansa, não quando treina.
Quarta-feira: Parte superior do corpo
Ombros. Voltar. Peito. Braços. Grupos musculares menores. Concentre-se na forma. Controlar. Se você balançar o peso, estará usando impulso, não força.
Quinta: Aula de Pilates
Uma noite por semana. Isso visa o núcleo e a estabilidade. Complementa o levantamento de peso, melhorando a postura e o equilíbrio. A perimenopausa pode enfraquecer a densidade óssea; Pilates ajuda a mitigar esse risco enquanto melhora a flexibilidade.
Sexta: Descanso
Mais um dia inteiro de folga. Ou movimento leve. Ouça seu corpo. Se você está exausto, descanse.
Sábado: Parte inferior do corpo (segunda sessão)
Uma segunda sessão na parte inferior do corpo. O volume aumenta. A fadiga se acumula. É aqui que a resistência encontra a força.
Domingo: corrida de 5k
Cardiovascular. Curso estável. Ajuda na saúde do coração, no humor e na resistência cardiovascular sem o impacto do estresse da corrida.
Além dos pesos: mentalidade e domínio
O treinamento é o hardware. A mentalidade é o software.
Greaves também é professor há mais de 27 anos. Ela vê em seus alunos do ensino médio os mesmos padrões que vê em seus clientes da academia: medo do fracasso. Medo de parecer tolo. Medo de levantar muito peso.
“Podemos fazer coisas difíceis”, é o seu mantra.
Não é apenas um slogan. É um fato fisiológico. Quando você levanta peso, você ensina ao seu cérebro que pode lidar com o estresse. Essa habilidade se traduz em salas de reuniões, residências e hospitais.
A perimenopausa pode fazer você se sentir fora de controle. Seus hormônios flutuam. Sua energia diminui. Suas emoções aumentam. O treinamento de força oferece uma variável que você pode controlar. Você colocou no trabalho. Você vê a saída. É honesto.
Greaves não mudou apenas seu corpo. Ela mudou sua trajetória. Ela parou de encolher. Ela começou a expandir.
Se você tem mais de 40, 50 ou 60 anos e acha que é tarde demais para construir músculos, você está errado. A janela não fechou. Está apenas esperando você passar por isso.
Comece leve. Progrida lentamente. Confie no processo. E se você estiver tendo um ataque de pânico, levante algo pesado. Você pode descobrir que o peso que carrega no peito não é tão pesado quanto a barra nos ombros.
Vejo você na academia.
