Патриша Гриффс не проснулась однажды и не решила: «Хочу стать профессиональной бодибилдершей». Она проснулась и поняла, что вынуждена это сделать.
Произошло это в конце тридцати. Годы, прошедшие после третьей беременности в 36 лет, заставили её почувствовать отчуждение от собственного тела. Она думала, что усталость — это просто плата за материнство. Оказалось, что нет.
Это была ранняя перименопауза, бьющая наотмашь.
Симптомы были жестокими и сбивающими с толку. Панические атаки. Сердцебиение такой силы, что она дважды вызывала скорую, будучи абсолютно уверена, что умирает от сердечного приступа. Мучительные приливы. Неоправданная, на тот момент, интенсивная тревога. А поверх всего этого отец тяжело болел, и она была его главным помощником и ухаживающим.
Она чувствовала, что рассыпается на части.
Поэтому она пошла в тренажерный зал. Не для того, чтобы «подтянуть фигуру» или убрать послеродовые излишки. Она искала опоры. Тяжести не просто построили мышцы. Они стали её убежищем. Дали место, где можно заземлиться, когда мир кажется слишком громким и тяжелым.
Этот переломный момент изменил всё. Он привел к получению профессиональной карточки в 2018 году и новой карьере, помогая женщинам старше 40 лет reclaim (вернуть/восстановить) свою силу. Вот точная рутина и менталитет, которые спасли ей жизнь.
История происхождения: От очков с толстыми стёклами до профессиональной сцены
Гриффс, сертифицированный персональный тренер и основательница студии StrongHer Personal Training, всегда любила работать с весами. Ещё в старшей школе двоюродный брат затянул её в круговую тренировку. Она влюбилась. Пока другие ученики учились или общались, она была в зале, тренируясь с парнями, которым было всё равно на её пол, важна была только её отдача.
Жизнь закрутилась. Брак. Дети. Режим стал менее строгим, но она продолжала приходить в зал два-три раза в неделю на протяжении десятилетия.
А потом случился крах, связанный с перименопаузой.
Самым тяжелым было тревожное состояние. Ей пришлось заново учиться понимать сигналы своего тела. Тренажерный зал стал её терапией. Последовательность тренировок начиналась как физическая цель, но превратилась в инструмент выживания психики.
В 2010 году местный тренер спросил, не хочет ли она выйти на соревнования. Она сомневалась. На сцене были женщины вдвое моложе неё. Но она согласилась.
Она заняла третье место.
Этот опыт открыл в ней что-то новое. Она выступила ещё семь раз. Она получила профессиональную карточку в 2018 году, бросив вызов стереотипу о том, что женщинам старше 40 лет нельзя работать с тяжелыми весами. Статус профессионала она получила в 2019 году. Её муж помогал с отработкой поз, а три дочери болели за неё. Она превратилась из застенчивой девчонки в толстых очках в женщину в бикини, демонстрирующую мышцы на профессиональной сцене.
Она планирует сделать это снова в 60 лет.
«Я чувствовала, что достигла того, ради чего начинала, получив профессиональную карточку. Так что я стала персональным тренером».
Почему силовые тренировки — это неоспоримая необходимость после 50
Большинство женщин застревают. Они месяцами, а затем и годами поднимают те же самые розовые гантели. И удивляются, почему зеркало не показывает изменений.
Проблема в отсутствии прогрессии.
Мышцы не растут без вызова. Если вы хотите набрать мышечную массу и сохранить форму в период перименопаузы, вы должны воспринимать сопротивление как переменную величину, а не константу.
Совет Гриффс откровенен: купите три пары гантелей. Или приобретите хороший набор регулируемых гантелей, чтобы сэкономить место. Вам нужны варианты с легким, средним и тяжелым весом.
- Легкий: вызывает ощущение усилия на 10-м повторении.
- Средний: вызывает ощущение усилия на 8-м повторении.
- Тяжелый: вызывает ощущение усилия на 4–6-м повторении.
Этот диапазон имеет значение. По мере того как вы становитесь сильнее, вам нужно больше сопротивления, чтобы продолжать стимулировать рост. Если вы регулярно тренируетесь с силовыми нагрузками, но не видите результатов, скорее всего, вы используете слишком малый вес.
Начните с разминочного подхода из 10 повторений с легким весом. Затем увеличьте нагрузку. Уменьшите количество повторений. Это называется прогрессивной перегрузкой. Продолжайте увеличивать вес, пока ваша техника не начнет давать сбой. Это ваш предел. Зафиксируйте его. В следующий раз попробуйте побить этот результат, добавив 2–5 кг.
Для упражнений на нижнюю часть тела обычно можно использовать больший вес, потому что задействуются крупные группы мышц. Для верха тела требуется больше finesse (точной координации). Важно и то, и другое. Оба типа нагрузок строят ту устойчивость, которую перименопауза пытается разрушить.
Еженедельный сплит: реалистичная рутина для занятой жизни
Гриффс тренируется три-четыре раза в неделю. Это не экстремально. Это устойчиво. Это вписывается в жизнь, преподавание и воспитание семьи.
Она делит свой фокус: дни для ног. Дни для верха тела и кора. Раз в неделю — пилатес. Бегает самостоятельно.
Вот как она структурирует типичную неделю.
Понедельник: Нижняя часть тела
Акцент на крупные мышечные группы. Приседания. Выпады. Становая тяга. Они задействуют наибольшую массу мышц, сжигают больше калорий и стимулируют системные гормональные реакции. Она стремится выполнить 3–5 упражнений. По четыре подхода в каждом. Вступает в силу прогрессивная перегрузка.
Вторник: Отдых
Активное восстановление. Прогулки. Растяжка. Ничего изнуряющего. Тело строит мышцы во время отдыха, а не во время тренировки.
Среда: Верхняя часть тела
Плечи. Спина. Грудь. Руки. Мелкие группы мышц. Акцент на технику. Контроль. Если вы раскачиваете вес, вы используете инерцию, а не силу.
Четверг: Занятие пилатесом
Один вечер в неделю. Это прорабатывает мышцы кора и стабильность. Это дополняет тяжелую работу с весами, улучшая осанку и баланс. Перименопауза может снизить плотность костей; пилатес помогает смягчить этот риск одновременно повышая гибкость.
Пятница: Отдых
Еще один полный день покоя. Или легкая активность. Прислушивайтесь к своему телу. Если вы истощены — отдыхайте.
Суббота: Нижняя часть тела (вторая сессия)
Вторая тренировка для ног. Увеличивается объем нагрузки. Накопление усталости. Здесь выносливость встречается со силой.
Воскресенье: Бег на 5 км
Кардио. Статичная нагрузка. Это полезно для здоровья сердца, настроения и сердечно-сосудистой выносливости, не создавая ударной нагрузки, характерной для спринта.
За пределами весов: Менталитет и Мастерство
Тренировки — это «железо». Менталитет — это программное обеспечение.
Гриффс также преподает уже более 27 лет. Она видит те же паттерны у своих учениц-подростков, что и у клиенток в зале: страх неудачи. Страх показаться смешной. Страх поднять слишком тяжелый вес.
«Мы можем делать сложные вещи» — её мантра.
Это не просто лозунг. Это физиологический факт. Когда вы поднимаете тяжелое, вы учите свой мозг справляться со стрессом. Этот навык переносится в переговорные комнаты, домой и в больницы.
Перименопауза может заставить чувствовать потерю контроля. Ваши гормоны колеблются. Энергия падает. Эмоции скачут. Силовые тренировки дают вам переменную, которую вы можете контролировать. Вы вкладываете усилия. Вы видите результат. Это честно.
Гриффс изменила не только свое тело. Она изменила свою траекторию. Она перестала сжиматься. Она начала расширяться.
Если вам больше 40, 50 или 60, и вы думаете, что поздно набирать мышечную массу, вы ошибаетесь. Окно не закрылось. Оно просто ждет, когда вы пройдете через него.
Начинайте с малого. Прогрессируйте постепенно. Доверяйте процессу. И если у вас случается паническая атака — идите и поднимайте что-нибудь тяжелое. Возможно, вы обнаружите, что тяжесть, которую вы носите в душе, не так тяжела, как штанга на ваших плечах.
Увидимся в зале.
