Ранкова зарядка, яка допоможе зміцнити організм, підвищити рівень енергії і поліпшити настрій, може бути зробленою прямо в ліжку. Якщо після дзвінка будильника ви не можете розлучитися з теплою ковдрою – простий комплекс вправ точно вам стане в нагоді.
Тренування, піші прогулянки і будь-яка фізична активність благотворним чином впливають на здоров’я і зовнішність людини. Легка ранкова гімнастика, звичайно ж, не замінить повноцінне навантаження в спортивному залі, але стане прекрасним початком кожного дня. Виділити на виконання комплексу варто всього 7-10 хвилин, і результат не змусить себе довго чекати!
Комплекс вправ, який можна робити вранці в ліжку
Найголовніше ранкова вправа – це підтягування. Не варто гидувати тією процедурою, яка приносить чимало задоволення. Гарненько потягніть руки вгору, зігніть поперек, а після з усієї сили витягніть ноги так, як ніби хочете, щоб вони стали в рази довше. Такі прості маніпуляції-вірний шлях до відмінного настрою.
Вправи для ранкової зарядки не варто робити прямо під ковдрою – для окремих доведеться все ж його відсунути. Але якщо сили волі немає, можна спробувати виконати комплекс і з додатковим «обважнювачем».
Розігріємо м’язи
Підтягування – лише перший крок до розігріву м’язів перед ранковою бадьорить зарядкою. Щоб вправи показали ефективність, необхідно пройти етап легкої розминки.для цього широко розкиньте руки і постарайтеся максимально потягнути м’язи грудей вгору. Після притисніть зігнуті в колінах ноги до грудей – так розтягується сідничний м’яз.
Задній поверхні стегна також необхідно приділити час – по черзі підніміть кожну ногу випрямленою вгору і руками потягніть її в область грудей, щоб відчути цю зону.
Займемося пресом
Качати прес в традиційному вигляді, виконуючи скручування корпусу, лежачи на ліжку не рекомендується – поверхня матраца недостатньо жорстка, через що можна завдати шкоди хребту.
Безпечний спосіб-підняття ніг вгору. Залежно від ваших фізичних можливостей, можна піднімати їх по черзі або разом. Покладіть руки під сідниці, щоб зняти напругу з попереку.
Ще одна вправа, яка приведе м’язи преса в тонус, також виконується лежачи. Злегка підніміть корпус і одночасно ноги. Зафіксуйте тіло в статичному положенні. Якщо хочете ускладнити завдання-зробіть ногами велосипед, по черзі підтягуючи їх до грудей, або ножиці, розводячи в сторони у витягнутому положенні.більш простий варіант виконання-велосипед і ножиці можна робити без підйому корпусу, тільки ногами, піднятими так, щоб з поверхнею ліжка утворився кут в 45 градусів.
Для красивих ніжок
Не встаючи з ліжка, досить просто трохи підкачати ніжки і зробити сідниці більш пружними. Якщо так звані “вушка” на стегнах є вашою проблемою, переверніться на бік і виконайте бічні підйоми ніг. Варіантів виконання кілька: ногу можна просто піднімати прямий, або ж спочатку підтягувати коліном до грудей, після чого викидати вгору.
Повернути форму сідницям і зробити м’язи міцнішими допоможе напівмостик. Для виконання вправи не відривайте лопатки від ліжка, ноги поставте на ширині плечей і зігніть їх в колінах. Підніміть таз вгору, зафіксуйте статичне положення. Якщо стояти в статиці не цікаво-виконуйте ритмічні підйоми таза, намагаючись не вигинати поперек і не торкаючись сідницями поверхні ліжка. При кожному підйомі вгору сідниці потрібно максимально стискати, щоб м’язи опрацьовувалися.
Закріплення пройденого
Опрацювати одночасно м’язів корпусу, рук і ніг, допомагає вправа «планка». Лінива зарядка, яка закінчилася статикою, буде максимально ефективна. Для виконання переверніться на живіт, руки зігніть в ліктях, ноги випрямити. Підніміть тіло, спираючись на руки і ноги. Слідкуйте за тим, щоб передпліччя були рівними, створювали з корпусом кут в 90 градусів.
Якщо для початку складно – колінами можна впертися в ліжко. Просунутим профі краще виконувати планку саме на прямих ногах. Корпус повинен бути рівним – тіло «поставте» чітко паралельно до поверхні матраца.
Користь ранкової зарядки для краси і довголіття
Щоб зарядка принесла користь організму, виконувати кожну вправу необхідно хоча б протягом 1 хвилини. Для рухливих вправ вистачить 12-15 повторень (на кожну сторону).
Користь ранкової зарядки для схуднення, підтримки здоров’я, краси і молодості, складно переоцінити. Вправи дають можливість:
- швидко прокинутися, відмовившись від не надто корисної для організму кави;
- поліпшити обмін речовин, що позначиться на швидкості зниження ваги;
- поліпшити загальне самопочуття;
- підняти настрій на весь день вперед;
- отримати заряд бадьорості та енергії;
- підвищити тонус м’язів і поліпшити працездатність;
- зміцнити здоров’я;
- поліпшити рухливість суглобів, зміцнити серцевий м’яз і нормалізувати дихання.
Ранкова зарядка, виконана лежачи в ліжку, — відмінний вихід для тих, хто вважає себе занадто ледачим або зайнятим для повноцінних занять спортом. Також спробувати зайняти себе після пробудження, однозначно, варто тим, хто постійно прокидається «не з тієї ноги», бурчить, або просто не може відкрити очі, поки не відчує аромат гарячої чашки напою, що бадьорить.
