Будь-якому новачкові, незважаючи на вік та генетичні вихідні дані, катастрофічно не вистачає:
- Витривалості — щоб худнути.
- Сили — щоб нарощувати м’язи.
- Гнучкості — щоб використовувати самі складні вправи і найбільш ефективні методики тренінгу.
- Терпіння — щоб марно не сподіватися на швидкі результати.
- Фортеці ЦНС — щоб проявляти силу.
- Дисципліни — щоб правильно харчуватися
і відпочивати. - Смирення і мудрості — щоб просити допомоги у тренера.
- І багато-багато чого іншого.
Середньостатистичний новачок, тренується він сам або під чиїм чуйним керівництвом, має в своєму розпорядженні абсолютно розбалансований організм, який не уміє регулярно і вчасно відновлюватися, не вміє рекрутувати максимальна кількість моторних одиниць і не здатний економно витрачати і ефективно запасати енергію.
У нього недостатньо добре працює травна система, погано засвоюється білок, а інсуліновий апарат фуричить, як гасовий обігрівач воєнних років. Саме тому, коли я бачу типову «самодіяльну» тренування новачка, я плачу. Оскільки плачу я не просто так, а по ряду конкретних приводів, то, дозвольте, я викладу їх все — порыдаем разом!
Зміст
- 1 Помилки молодості
- 2 Помилка перша — БАГАТО СПРОЩУЄТЕ
- 3 Помилка друга — НАДТО НАМАГАЄТЕСЯ
- 4 Помилка третя — БАГАТО ХОЧЕТЕ
- 5 Помилка четверта — МАЛО ТРЕНУЄТЕСЯ
- 6 Помилка п’ята — МАЛО БОЇТЕСЯ
Помилки молодості
Багато новачків чомусь зовсім не замислюються над тим, що початок тренувального шляху — це ПОЧАТОК шляху. Не середина, не кінець і навіть не одна третина. Це початок! Незважаючи на те, що більшості з нас кілька разів доводилося рухатися від самого першого кроку до відносного досконалості — в професії, спорті або міжособистісних стосунках, ми дуже рідко наважуємося зробити те ж саме в тренажерному залі.
Пам’ятаєте, як ви вчилися в школі? Випускний запам’ятався найбільше, особливо коли училку з біології винесли звідти на руках?! Бурхливе дитинство… Ну, так я не про це: згадайте перший – другий класи — там вас ніхто не просив будувати графіки, обчислювати функції або змішувати хімічні реагенти, чи не так? Процес навчання був поступовим і підпорядковувався елементарному принципу — від простого до складного.
Власне, у недотриманні цього чільного, на мій сірий погляд, принципу педагогіки і складаються всі наступні помилки початкового тренінгу.
Помилка перша — БАГАТО СПРОЩУЄТЕ
У програмах новачків прийнято розкладати складні рухи — жими, присідання і т. д. — на більш прості. Так, наприклад, замість простих віджимань, в основному навантажувальних грудні м’язи, дельтовидні і трицепс, новачок буде змушений зробити:
- Відомості рук в тренажері 1 *15 (грудні)
- Розведення з гантелями стоячи 1*15 (дельтовидні)
- Розгинання з гантелями сидячи 1*15 (трицепси)
Те ж відноситься до інших комплексних вправ. З певною часткою ймовірності це виправдано — тренер знижує навантаження, упрошая вправи. Однак він забуває про те, що, дотримуючись такого принципу, новачкові з першого дня доведеться перелопачувати непідйомний для нього обсяг роботи. Враховуючи те, що початківців прийнято тренувати за загальними схемами — все тіло відразу, — програма, написана за таким принципом, виглядатиме так:
Ця програма придумана не мною тут і зараз, а є цілком реальним методичним посібником в одному з освітніх фітнес-установ. Як бачите, виходить цілих тринадцять вправ!
Навіть якщо виконувати їх лише по одному підходу, у вас виходить дуже довга і об’ємна тренування і виразно занадто важка для новачка. А як накажете далі збільшувати навантаження? Якщо 13 сетів за заняття це ще терпимо, що буде з тривалістю тренування, коли ви захочете збільшити кількість сетів до 2-3?!
Стаття в тему: Тренування для росту м’язів
Я скажу вам, що буде — фітнес-кошмар наяву! Причому перебір з фізичним навантаженням це ще півбіди, ви уявіть собі той обсяг нової інформації, який доведеться сприймати перші пару тижнів! І не забувайте про те, що виконання настільки локальних рухів буде корисно тільки зовсім ослабленим людям, чий атлетичний перфоманс давно замерз на рівні нуля.
Як дуже точно висловився товариш Стюарт МакРоберт: «Фізична форма це не кубик Рубіка. Можна скласти з окремих простих вправи щось більш серйозне!» Згоден — принцип специфічності ще ніхто не відміняв. І не скасує.
Помилка друга — НАДТО НАМАГАЄТЕСЯ
У більшості програм для новачків особисто я постійно бачу одну і ту ж дуже серйозну, на мій погляд, помилку. Кожен другий фахівець, навіть американський, з якоїсь незбагненної для мене причині вважає необхідним прописати новачкові або велику кількість повторів — в районі 15-20, або кругову тренування. Так, я розумію (сам колись казав це новачкам), що велика кількість повторів дозволяє:
- Відпрацювати правильну техніку нових вправ до автоматизму (3 сети по 15 повторів дорівнює 45 повторів одного і того ж вправи за заняття)
- Зміцнити сполучнотканинні складові м’язів і суглобів. Теоретично, але нехай буде так.
- Обмежити робочі ваги, що мінімізує можливий травматизм.
Однак, незважаючи на все це, я смію стверджувати, що, давши починаючому 15 повторів навіть який-небудь нісенітниці, ніби розгинань гомілки в тренажері, ви наносите йому надмірний тренувальний стрес, бо, як я вже говорив вище, йому поки не вистачає витривалості, в тому числі м’язової.
Більш того, часто буває так (особливо це актуально у випадках з тренуванням початківців жінок), що дуже велике, так зване «безпечне» кількість повторів обмежує робочий вага новачка практично до нуля. Ось поясніть мені, будь ласка, на кой чорт змушувати починаючу дівчину робити жим лежачи з бодибаром, який важить кілограмів 5-7?!
Також корисно: Як приступити до створення пляжного тіла
Тому що це СХОЖЕ на силові тренування? Та зусилля, що докладає ваша «жертва», ні на грам не нагадує тренування в принципі! Коли вона фарбує собі нігті, і йде куди більше зусиль!
Чи Не краще попросити зробити ту ж дівчину звичайні віджимання на колінах? Так, я знаю, що вона точно не зробить 15-20 повторів, але хто вам сказав, що така кількість повторень необхідно в принципі?!
На мій погляд, завдання першого етапу тренувань полягає в тому, щоб пройти шлях від невеликої кількості повторів (6-8) до шуканим п’ятнадцяти, щоб тільки потім, дещо збільшивши рівень ЗФП, отримати всі переваги від высокоповторного тренінгу.
Згадайте, як ви вчилися підтягуватися в дитинстві. Спочатку у вас виходило 1-2 рази (якщо виходило взагалі), але ви ж і не думали з допомогою друзів робити 3-4 сети по 15 полегшених підтягувань, вірно? Ні, ви послідовно і поступово доводили кількість повторень в одному сеті до 3, потім повзли до 4, 6, 8 і так далі до заповітних двадцяти разів, які не раз змушували ваших однокласниць перейматися до такого собі героя спорту зародженням сексуальним трепетом.
Так чому в сучасній підготовки новачків виключається такий важливий етап?!
Що стосується застосування кругових тренувань, то це абсолютна дурість, на мій погляд.
Перш за все будь-яка кругова тренування складається з дуже великої кількості невідомих новачкові вправ. Уявіть собі, як йому, задихаючись від безперервних підходів, встигати не тільки слухати тренера, але і правильно виконувати все, що скажуть!
А потім, хіба кругові тренування — це самий простий і легкий метод, без проблем підходить початківцям?! Перший раз чую! Кругова тренування — це дуже інтенсивний і важкий метод, не кожен досвідчений ліфтер переживе його без запаморочення і нестримних позивів пообійматися з унітазом.
Серцево-судинна система середньостатистичного новачка навіть звичайні сети витримує, прямо скажемо, нелегко, а вже крутити 6-8 вправ поспіль — це взагалі щось з області необґрунтованою теорії.
Помилка третя — БАГАТО ХОЧЕТЕ
Всі новачки, приходячи на перше заняття, говорять одне і те ж: я хочу схуднути, зміцнити спину, поздороветь, набрати вагу і «можна тут прибрати, а тут додати?». На жаль, панове і пані, не МОЖНА! Будь новачок досить довго, як мінімум півроку, не зможе переслідувати конкретних тренувальних цілей на кшталт схуднення або набору ваги. Нічого не поробиш — ви просто не володієте необхідними характеристиками, щоб цього досягти!
Схуднути, не володіючи достатньою кількістю м’язової маси, практично неможливо. Принаймні, досягнутий результат не буде стабільним. Набрати вагу нереально, якщо ви не вмієте виконувати складні вправи і не володієте таким необхідним навиком, як вміння «орати». «Прибрати тут і додати там» реально тільки того, хто займається вже дуже багато років і завдяки набутим навичкам в здоровому харчуванні та тренінгу вміє регулювати навантаження під себе коханого.
У вас всього цього немає і ще дуже довго не буде. Це, звичайно, не означає, що ви не почнете худнути або обростати м’язами, приступивши до тренувань. Почнете, обов’язково почнете, тільки у вашому випадку цей процес буде не метою, а побічним ефектом грамотно вибудуваних тренувань.
Завданням початкового етапу тренувань є не корекція складу тіла, не збільшення сил або фігурне випинання сідниць, а наступні моменти:
• Підвищення рівня ОФП — від нульового до стерпного
• Навчання техніки складних вправ — ривків, підйомів на груди, випадів, присідань, станових тяг та іншого
• Придбання правильних звичок у харчуванні — часті прийоми їжі, здорові продукти, багато чистої негазованої води, овочів та інше.
Помилка четверта — МАЛО ТРЕНУЄТЕСЯ
Нехтуючи попередньої помилкою, багато новачків відразу ж кидаються в обійми популярних ефективних програм, забуваючи про те, що ті ефективні зовсім не для них.
В результаті з першого тижня тренувань вони починають вести себе як досвідчені ліфтери — тренуватися 2-3 рази в тиждень, багато відпочивати між підходами, тренувати окремі м’язові групи або вправи. Ось тільки така поведінка зовсім не відповідає «технічним характеристикам» їх фізичної форми, про які я вже говорив.
Новачкам не потрібно відпочивати так багато — обсяг і інтенсивність тренувань часто дозволяє тренуватися майже щодня. Спеціально подовжені паузи відпочинку між сетами досвідченими ліфтерами використовуються для кращого відновлення креатинфосфату і нервової системи — це дозволяє охопити більшу вагу.
У всіх новачків найважчий вага легко може бути подолана юним Джастіном Тімберлейком, що перебуває у стані важкого наркотичного похмілля. Про тренування окремих м’язових груп або вправ — жим або присідання, я і говорити не хочу. Невже ви думаєте, що всі провідні силовики або культуристи починали свій шлях з тих програм, яким вони тренуються зараз?! Подумайте ще раз.
Коротше, новачок може і повинен дозволити собі навідуватися в тренажерний зал трохи частіше, ніж всі його досвідчені колеги. Оскільки його тренувальний обсяг ще досить довго буде невеликий, оптимальна частота тренувань — 4 коротких заняття в тиждень.
Помилка п’ята — МАЛО БОЇТЕСЯ
Як казав один мій знайомий: «Сволота ти, Смирнов, ні хрена не боїшся!» Тобто ні, звичайно, вибачте — набагато частіше цього він говорив: «Тренажерний зал — дуже небезпечне місце!»
Коли ви розгулюєте по ньому у невідповідному спортивного взуття, пренебрегате розминкою і не ставите в основу відпрацювання ідеальної техніки, ви піддаєте себе гарантованим ризику.
Кожен колишній новачок має за пазухою багату історію неприємних, але запам’ятовуються дурниць: впали на пальці диски; гантелі, раптом потрапили по зубах; штанги, перевернувшиеся тому, що ви зняли всі диски тільки з одного боку; огидно пахнувшие спортивні костюми, не змінюються до тих пір, поки вам прямо не говорили про це. Впевнений, що і у вашому житті знайдеться парочка схожих випадків.
Запам’ятайте і ніколи більше не забувайте, що ваш організм здатний дуже довго терпіти і прощати всі допущені помилки. Деякі навіть самі небезпечні вправи, зроблені часто в страшній манері і з неадекватними терезами, не будуть приносити вам шкоди.
Однак рано чи пізно на тій самій горі свисне той самий рак. І тоді… я вас попереджав. Тому не поспішайте, більше вчіться, більше слухайте і більше читайте.
Тільки, якщо можна, не забувайте аналізувати все те, що ви чуєте або читаєте, і пропускати через себе. Довіряти отриманим раді тільки тому, що він гідно звучить, не дуже розумно. Вчіться жити своєю головою!
Ну і обов’язково подивіться відео))
Автор: Дмитро Смирнов
